Guider
Svar på det folk spør om, med tall du kan bruke.
Temaer
- 10 kilometer under 60 minutter: programFor å løpe 10 km under 60 minutter må du holde 6.00 per kilometer i snitt, altså 10 km/t. Løper du mila på 62–65 minutter i dag, eller 5 kilometer på rundt 30, holder …
- 4x4-intervaller: slik gjør du dem riktig4x4-intervaller er fire drag på fire minutter med tre minutter rolig pause mellom, i en fart der du puster tungt og bare får fram noen få ord. Pulsen skal nå 87–92 …
- 5 kilometer under 30 minutter: programFor å løpe 5 km under 30 minutter må du holde 6.00 per kilometer i snitt, som er 10 km/t. Bruker du 31–32 minutter i dag, er åtte uker med tre økter i uka ofte nok …
- Begynne å løpe: plan for de første åtte ukeneBegynn å løpe ved å veksle mellom løp og gange tre dager i uka, med minst én dag mellom øktene og i en fart der du kan snakke i hele setninger. Første uke løper du ett …
- Fra sofa til 5 kilometer: ni ukers programDette 5 km-programmet tar deg fra ingen løping til 5 kilometer uten gåpauser på ni uker, med tre økter i uka. De fem første ukene veksler du mellom løp og gange, i uke 6 …
- Gåing som trening: holder det med 10 000 skritt?For helsa holder det med færre enn 10 000 skritt om dagen. I en stor samleanalyse fra 2022 flatet gevinsten ut ved 8000–10 000 skritt for voksne under 60 år og ved …
- Halvmaraton: tolv ukers program for første gangDette halvmaratonprogrammet går over tolv uker med tre løpeøkter i uka: én økt med drag i løpsfart, én rolig tur og én langtur som vokser med én kilometer om gangen fra …
- HIIT eller rolig kondisjon?For de fleste er svaret begge deler, med én til to HIIT-økter i uka og resten rolig. HIIT, altså høyintensiv intervalltrening, gir mest kondisjon per minutt og er det …
- Hva er en god tid på 5 kilometer, 10 kilometer og halvmaraton?For menn mellom 20 og 40 år er under 24 minutter på 5 kilometer, under 50 minutter på 10 kilometer og under 1.50 på halvmaraton gode tider for en mosjonist. Kvinner …
- Hvor fort bør rolig langkjøring gå?Rolig langkjøring skal gå i snakkefart, altså så sakte at du kan snakke i hele setninger uten å stoppe opp for å puste. For de fleste mosjonister er det omtrent ett til …
- Hvor fort kan du øke løpemengden? Tiprosentregelen etterprøvdØk løpemengden med høyst rundt 10 prosent i uka, og la ingen enkelttur bli mer enn 10 prosent lengre enn den lengste du har løpt den siste måneden. Ta dessuten en …
- Hvor lang tid tar det å komme i form?Trener du tre ganger i uka, kjennes de samme turene lettere etter to til tre uker, og etter seks til åtte uker kan framgangen måles. Å komme i form i betydningen god …
- Hvor ofte bør du løpe i uka?Tre løpeturer i uka er riktig for de fleste. To holder for helsa og for å holde formen ved like, mens du trenger fire til fem når du har løpt i minst et halvt år og vil …
- Hvorfor er pulsen så høy når jeg løper rolig?Høy puls på rolige turer skyldes oftest én av tre ting: farten er høyere enn formen din tåler som rolig, makspulsen din er høyere enn formelen klokka bruker, eller …
- Intensitetssoner: sone 1 til 5 forklartPulssoner deler treningen i fem trinn etter hvor hardt hjertet arbeider, målt i prosent av makspuls. På Olympiatoppens skala er sone 1 omtrent 55–72 prosent, sone 2 …
- Intervalltrening: seks økter for bedre kondisjonIntervalltrening er harde drag med pauser mellom, slik at du får flere minutter i høy fart enn du ville klart i ett strekk. De seks øktene her dekker det en mosjonist …
- Kondisjonstrening for nybegynnereKondisjonstrening er trening som holder pulsen og pusten oppe over tid, slik at hjertet, blodet og musklene blir bedre til å frakte og bruke oksygen. Som nybegynner …
- Kondisjonstrening uten løping: seks alternativerDu kan bygge like god kondisjon uten å løpe. Sykling, romaskin, ellipsemaskin, svømming, løping i vann og rask gange i motbakke trener hjertet like godt som løping, så …
- Løpeprogram for 10 kilometer: for deg som løper mila første gangDette 10 km-programmet går over ti uker med tre økter i uka og tar deg fra 5 til 10 kilometer uten gåpauser. Langturen vokser med fem minutter om gangen fra 40 til 65 …
- Løpesko: slik velger du riktigNår du skal velge løpesko, tar du den som kjennes mest behagelig mens du løper i den, med en tommelbredde plass foran den lengste tåa og en hæl som sitter fast. Komfort …
- Løpeteknikk: steglengde, frekvens og fotisettGod løpeteknikk for mosjonister vil si at foten lander nær kroppen under et bøyd kne, at stegene er korte nok til at du ikke bremser i hver landing, og at overkroppen er …
- Løping for overvektige: slik starter du skånsomtDu kan løpe selv om du er overvektig, men begynn med gange og korte løpedrag, og bruk omtrent tolv uker på å komme til 20 minutter sammenhengende løping. Hvert løpesteg …
- Makspuls: formlene, og hvorfor de bommerMakspuls er det høyeste antallet slag hjertet ditt klarer i minuttet under full innsats. Formlene 220 minus alder og 211 − 0,64 × alder gir gjennomsnittet for folk på …
- Maraton: 16 ukers program for førstegangsløpereDette maratonprogrammet går over 16 uker med fire løpeøkter i uka: én tur i maratonfart, to rolige turer og én langtur som vokser fra 16 til 30 kilometer. Det passer for …
- Oppvarming før løpingFør en rolig tur trenger du ingen egen oppvarming. Det holder å løpe de første fem til ti minuttene ekstra sakte. Før fartsøkter og løp på 5 og 10 kilometer varmer du …
- Puste når du løper: nese, munn og rytmePust gjennom munn og nese samtidig når du løper, og la pusten gå dypt og avslappet i den takten kroppen selv velger. Blir du så andpusten at du ikke kan snakke, er …
- Slik får du bedre kondisjonDu får bedre kondisjon av å trene utholdenhet minst tre ganger i uka, med to rolige økter i snakkefart og én hard økt der pulsen når 87–92 prosent av makspuls. Øk …
- Sone 2-trening: hva det er, og hvor mye du trengerSone 2-trening er rolig, sammenhengende kondisjonstrening i snakkefart, for de fleste på 60–75 prosent av makspuls. Navnet kommer fra en annen inndeling enn …
- Terskeltrening: slik finner du riktig fartRiktig fart i terskeltrening er den høyeste farten du kan holde i omtrent en time. Bruker du 50–65 minutter på mila, er det omtrent farten din på 10 kilometer, og ellers …
- VO2-maks: hva det er, og hvordan du øker detVO2-maks er den største mengden oksygen kroppen din klarer å ta opp og bruke per minutt, og tallet oppgis vanligvis i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt …
- 10 kilometer under 40 minutter: hva som kreves10 km under 40 minutter krever at du holder 4.00 per kilometer, altså 15 km/t, i ti kilometer. For de fleste betyr det 50–70 kilometer løping i uka på fem til seks økter …
- 10 kilometer under 45 minutter: programFor å løpe 10 km under 45 minutter må du holde 4.30 per kilometer i snitt, altså 13,3 km/t. Løper du mila på 46–48 minutter i dag, er tolv uker med fire økter og 40–50 …
- 10 kilometer under 50 minutter: programFor å løpe 10 km under 50 minutter må du holde 5.00 per kilometer i snitt, altså 12 km/t. Løper du mila på 51–53 minutter i dag, er ti uker med fire økter i uka ofte …
- 45/15-intervaller: oppsett og fart45/15-intervaller er 45 sekunder løp og 15 sekunder pause, gjentatt i to serier på 8–10 drag med tre minutter mellom seriene. Farten er omtrent den du holder på 5 …
- 5 kilometer under 20 minutter: programFor å løpe 5 km under 20 minutter må du holde 4.00 per kilometer i snitt, altså 15 km/t og 1.36 per runde på bane. Løper du på 20.20–21.00 i dag, er ti uker med fire …
- 5 kilometer under 25 minutter: programFor å løpe 5 km under 25 minutter må du holde 5.00 per kilometer i snitt, som er 12 km/t. Bruker du 25.45–26.30 i dag, er åtte uker med tre økter i uka ofte nok …
- 80/20-regelen: polarisert trening forklart80/20-regelen sier at omtrent fire av fem økter skal være rolige, og at den femte skal være hard. Polarisert trening er den strengeste varianten av regelen, der de harde …
- Den norske modellen: dobbel terskel forklartDobbel terskel betyr to terskeløkter samme dag, én om morgenen og én om ettermiddagen, vanligvis to dager i uka. Det er kjernen i den norske modellen, der farten styres …
- Gel, sportsdrikk og karbohydrater underveis i lange løpGel under løping trenger du først når løpet eller langturen varer over halvannen time. Da tar du 30–60 gram karbohydrater i timen fra den første halvtimen, som er én gel …
- Gå eller løpe: hva forbrenner mest?Løping forbrenner mest. Per minutt bruker du omtrent dobbelt så mye energi som i rask gange, og per kilometer 30–40 prosent mer. Skal du velge om du vil gå eller løpe …
- Halvmaraton under to timer: programHalvmaraton under 2 timer krever 5.41 per kilometer i snitt, altså 10,6 km/t i 21,1 kilometer. Løper du mila på 55–57 minutter eller halvmaraton på 2.03–2.08 i dag, er …
- Hvor fort mister du kondisjonen?Den første uka uten trening mister du så godt som ingenting. Etter to til fire uker er kondisjonen merkbart dårligere, og etter to måneder har en godt trent person …
- Hvor lenge varer løpesko?Løpesko varer som regel 500–800 kilometer. Løper du 20 kilometer i uka, blir det seks til ni måneder. Tallet er en tommelfingerregel med svakt grunnlag, og tegnene på …
- Hvor mye kondisjonstrening trenger du for helsa?For helsa trenger du 150 minutter moderat kondisjonstrening i uka, som rask gange, eller 75 minutter hard, som løping. Halvparten gir allerede en stor del av gevinsten …
- Hvorfor blir jeg ikke bedre til å løpe?Den vanligste grunnen til at du ikke blir bedre til å løpe, er at alle turene er like, med samme runde i samme halvharde fart. Kroppen har tilpasset seg det du gjør, og …
- Hællanding eller forfot?Lander du på hælen og løper uten plager, har du ingen grunn til å legge om. Forfotløping er verken vist å gi færre skader eller bedre løpsøkonomi. Det flytter …
- Laktat og melkesyre: hva som skjer i muskelenMelkesyre er hverdagsnavnet på laktat, et stoff musklene lager når de bryter ned karbohydrater raskt. Laktat er drivstoff som hjertet og andre muskler forbrenner, og det …
- Langkjøring: hvor langt og hvor ofte?Én langkjøring i uka er nok for nesten alle. For de fleste mosjonister bør den vare 60–120 minutter i snakkefart, og bare den som trener mot maraton, trenger turer på …
- Løpe hver dag: lurt?For de fleste er det ikke lurt å løpe hver dag. Fire til fem turer i uka gir omtrent like god form, og beina får da dager uten støt til å bygge seg opp. Har du løpt …
- Løpe i motbakke: teknikk og økterI motbakke løper du med korte steg, uendret takt og en lett helling framover fra anklene, og du styrer etter pusten og ikke etter farten. Bakkeløp gir høy puls og sterke …
- Løpe i varme: væske og tempoNår du skal løpe i varme, senker du farten med 15–30 sekunder per kilometer på rolige turer og drikker 4–8 dl i timen når turen varer over en time. Pulsen ligger 10–20 …
- Løpe om vinteren: sko, pigger og bekledningDu kan løpe ute hele vinteren når du har piggsko til isen, tynne lag med ull innerst og vindtett ytterst, og lavere fart på glatt føre. Kle deg slik at du fryser litt de …
- Løpeklokke: hvilke tall er verdt å følge med på?På en løpeklokke er det fem tall som er verdt å følge med på: tid, distanse, rundefart per kilometer, puls og hvor mye du løper per uke. Kondisjonstall, restitusjonstid …
- Løping etter 50Du kan både begynne og fortsette med løping etter 50. Det som endrer seg, er at du trenger lengre tid mellom de harde øktene, at legger og sener tåler brå økninger …
- Løping for barn og unge: hvor mye er passe?Barn under 12 år trenger ingen egen løpetrening. De får det de trenger gjennom lek, ballspill og korte løp med pauser, og én til to turer i uka på 20–30 minutter er nok …
- Løping i vann: kondisjon uten støtVannløping er løping på dypt vann med flytebelte, uten at føttene når bunnen. Hjertet, pusten og musklene arbeider som i vanlig løping mens støtet er borte, og trente …
- Løping og vektnedgang: hvor mye forbrenner du?Løping forbrenner omtrent 1 kilokalori (kcal) per kilo kroppsvekt per kilometer, nesten uansett fart. Veier du 80 kilo, koster 5 kilometer rundt 400 kcal, og tre slike …
- Løpsdagen: frokost, oppvarming og fartsplanPå løpsdagen spiser du en kjent frokost med mest karbohydrater tre timer før start, er på plass en time før, og varmer opp etter hvor langt du skal løpe. Åpne i den …
- Mageproblemer under løpingMageproblemer under løping kommer av at tarmen får mindre blod og mer risting enn den tåler, samtidig som den skal ta seg av mat eller drikke. De fleste blir kvitt …
- Maraton under fire timer: programMaraton under 4 timer krever 5.41 per kilometer i snitt i 42,2 kilometer, altså 10,6 km/t. Det er realistisk hvis du løper halvmaraton på 1.53 eller bedre og tåler 35–40 …
- Morgenpuls og HRV: slik bruker du talleneMorgenpuls og HRV (hjerterytmevariasjon) viser hvor godt kroppen har hentet seg inn, men bare når du sammenligner med dine egne tall over tid. Ligger morgenpulsen fem …
- Møte veggen i maraton: hvorfor det skjer, og hvordan du unngår detÅ møte veggen betyr at karbohydratlagrene i musklene og leveren går tomme, slik at farten faller brått og beina slutter å svare. I maraton skjer det oftest mellom 30 og …
- Nedtrapping før konkurranseNedtrapping før et løp betyr at du løper omtrent halvparten så mye som vanlig den siste tida før start, mens farten i øktene og antall løpedager er som før. Én uke …
- Pronasjon: trenger du støttesko?Pronasjon er fotens naturlige innoverrulling etter landingen, og den er en del av støtdempingen. De fleste trenger derfor ikke støttesko, heller ikke de som pronerer …
- Pyramideintervaller og fartslekFartslek er en sammenhengende løpetur der du veksler mellom raske og rolige partier uten å stoppe, enten på følelse eller etter et fast oppsett. Pyramideintervaller er …
- Rask gange og stavgangRask gange er gange på 100 skritt i minuttet eller mer, fort nok til at pusten går raskere mens du fortsatt snakker i hele setninger. Med staver arbeider armer og rygg …
- Stegfrekvens: bør du opp på 180?Nei, du trenger ikke 180 steg i minuttet. Tallet beskriver eliteløpere i konkurransefart, og de fleste mosjonister ligger på 155–175 når de løper rolig. Har du plager i …
- Terrengløp og stiløping for nybegynnereStiløping er løping på sti og i terreng, og du kan begynne i de løpeskoene du har, på en tørr og lett sti. Løp etter tid og ikke etter kilometer, gå i de bratteste …
- Tredemølle eller ute: forskjeller i belastning og fartTredemølle eller ute betyr lite for kondisjonen, for hjertet og beina arbeider nesten likt begge steder. Med 1 prosent stigning tilsvarer farten på mølla omtrent samme …
- Tredemølle: økter som får tida til å gåTida på tredemølla går fortest når økta er delt i bolker på ett til fem minutter, og du endrer fart eller stigning mellom hver. Bestem økta før du går på, sett …
- Tunge bein når du løper: årsakerTunge bein når du løper kommer som oftest av at beina ikke har hentet seg inn etter de siste dagenes trening. De rolige turene går for fort, mengden har økt for brått …
- Baneøkter for mosjonister: 400-, 800- og 1000-metereBaneintervaller er drag på en friidrettsbane, der du styrer farten etter rundetida. 400-metere løper du rundt 10 sekunder raskere per kilometer enn farten din på 5 …
- Barfotsko og løpingBarfotsko er sko med tynn, flat og bøyelig såle uten demping eller støtte, laget for at foten skal arbeide som om du var barbeint. De er verken vist å gi færre skader …
- Halvmaraton under 1.45 og 1.30Halvmaraton under 1.30 krever 4.15 per kilometer i 21,1 kilometer, altså 14,1 km/t. Under 1.45 holder det med 4.58 per kilometer, eller 12,1 km/t. Det første målet er …
- Holmenkollstafetten: etappene, og slik fordeler du lagetHolmenkollstafetten har 15 etapper på til sammen drøyt 18 kilometer, fra Bislett opp til Besserud og ned igjen. Etappene varierer fra rundt 350 meter til rundt 2,8 …
- Karbonsko: hvem har nytte av dem?Karbonsko er lette konkurransesko med tykt, spenstig skum og en stiv karbonplate i sålen. De gir mange løpere ett til to prosent bedre tid på asfalt, og gevinsten er …
- Løpe i nedoverbakke uten å ødelegge låreneNår du løper nedover, må lårmusklene bremse kroppen i hvert steg mens de strekkes, og det er dette bremsearbeidet som gir støle og ødelagte lår. Løp med korte, raske …
- Løpe med hund: canicross for nybegynnereCanicross er løping med en hund som trekker deg i en strikkline festet til et belte rundt hofta di. Du trenger trekksele til hunden, line med demper og magebelte, og …
- Løping med barnevognDu kan løpe med barnevogn når barnet er rundt seks måneder og holder hodet stødig, så sant vogna er bygd for løping. Det betyr tre store lufthjul, forhjul som kan låses …
- Løpsøkonomi: slik bruker du mindre energi per kilometerLøpsøkonomi er hvor mye oksygen, og dermed energi, du bruker på å løpe én kilometer i en gitt fart. Den blir bedre av mange kilometer over flere år, av tung …
- Maraton under 3.30 og 3.00Maraton under 3 timer krever 4.15 per kilometer i 42,2 kilometer, altså 14,1 km/t. Under 3.30 krever 4.58 per kilometer, eller 12,1 km/t. For 3.00 trenger de fleste …
- Mosjonsløp: slik melder du deg på og forbereder degEt mosjonsløp er åpent for alle, og du trenger verken klubb eller kvalifisering. Du melder deg på hos arrangøren på nett, oppgir hvilken sluttid du venter, og betaler …
- Pulsdrift: hvorfor pulsen stiger på lange turerPulsdrift er at pulsen stiger gradvis utover en lang tur selv om farten er den samme. Kroppen blir varmere og mister væske, hjertet får mindre blod å pumpe i hvert slag …
- Pulsmåling: håndledd eller pulsbelte?Et pulsbelte rundt brystet måler pulsen sikrere enn sensoren på håndleddet, og forskjellen er størst i intervaller, i kulde og i all trening der du griper om noe. På …
- Sentrumsløpet: treningsplan og løypeprofilSentrumsløpet er 10 kilometer gjennom Oslo sentrum om våren, og treningen fram mot det foregår derfor på vinterføre. Planen under går over ti uker med tre økter i uka …
- Ultraløp: fra maraton til 50 kilometerEt ultraløp er et løp som er lengre enn maraton, og 50 kilometer er den korteste av de vanlige distansene. Har du fullført en maraton, kan du være klar på tolv uker …
Kosthold
62- Billig proteinrik mat: handleliste for studentbudsjettBillig protein får du først og fremst fra havregryn, tørre linser og erter, egg, melk, frossen kyllingfilet og tunfisk på boks. Med omtrentlige lavpriser fra 2026 koster …
- Hva bør du spise etter trening?Spis et vanlig måltid med 20–40 gram protein og en god porsjon karbohydrater innen en til to timer etter trening. Du trenger ikke spise i garderoben, for musklene tar …
- Hva bør du spise før trening?Spis et vanlig måltid med karbohydrater og protein to til tre timer før trening, eller en liten matbit med mest karbohydrater 30–60 minutter før. Jo kortere tid det er …
- Hvor mye protein trenger du når du trener?Trener du styrke, trenger du 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For en person på 75 kilo er det 120–165 gram. Trener du mest kondisjon, holder det med …
- Hvor mye vann bør du drikke når du trener?På økter under en time holder det å drikke et glass eller to med vann den siste timen før, og etter tørst underveis. Varer økta lenger, eller er det varmt, trenger de …
- Jernmangel hos løpere og kvinner som trenerJernmangel er vanlig hos kvinner som trener og hos løpere, fordi menstruasjon, lavt inntak og hard trening tapper jernlagrene raskere enn kosten fyller dem. Tegnene er …
- Koffein før trening: dose og tidspunktKoffein før trening virker best i en dose på 3–6 mg per kilo kroppsvekt, tatt 30–60 minutter før økta. For en person på 70 kilo er det 210–420 mg, og de fleste får det …
- Kosthold for ungdom som trenerEt godt kosthold for ungdom som trener, er først og fremst nok vanlig mat. Det betyr fire hovedmåltider og ett til to mellommåltider om dagen, med brød, poteter, ris …
- Kostholdsplan for fettreduksjon: en eksempeldag på 1800 kalorierDenne kostholdsplanen for vektnedgang gir rundt 1800 kcal fordelt på fire måltider, med 145 gram protein, 54 gram fett og 186 gram karbohydrater. Den passer for deg som …
- Kostholdsplan for muskelvekst: en eksempeldag på 3000 kalorierDenne kostholdsplanen for muskelvekst gir rundt 3000 kcal fordelt på fem måltider, med 156 gram protein, 87 gram fett og 407 gram karbohydrater. Den passer for en mann …
- Makroer: slik fordeler du protein, karbohydrater og fettMakroer er protein, karbohydrater og fett, de tre næringsstoffene som gir energi. Fordel dem i denne rekkefølgen: først 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt, så …
- Proteinrike matvarer: tabell med gram per 100 gramProteinrik mat er først og fremst kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og belgfrukter. Av maten du spiser i hele porsjoner, har tunfisk på boks (25 gram), kyllingfilet (23 …
- RED-S: når du spiser for lite til treningenRED-S (relativ energimangel i idrett) oppstår når du over tid spiser for lite til å dekke både treningen og kroppens vanlige funksjoner. Kroppen sparer da på hormoner …
- Slik regner du ut kaloribehovet dittKaloribehovet ditt finner du ved å regne ut hvileforbrenningen og gange den med en aktivitetsfaktor på 1,4–2,0. For en mann på 80 kilo med kontorjobb og fire …
- Cottage cheese, skyr og kesam: hva gir mest protein per krone?Per 100 gram har cottage cheese mest protein, 12,5–13 gram, mens naturell skyr og mager kesam har 11. Per krone betyr pakningen mer enn produktet. Etter grove prisanslag …
- D-vitamin og trening i NorgeD-vitamin gjør deg ikke sterkere eller raskere når du har nok fra før, men mangel gir svakere muskler, svakere skjelett og høyere risiko for tretthetsbrudd. I Norge …
- Det anabole vinduet: må du spise rett etter trening?Nei, du må ikke spise rett etter trening. Det anabole vinduet er flere timer bredt, og et måltid med protein tre til fire timer før økta holder det åpent til du er …
- Elektrolytter og salt: hvem trenger tilskudd?De fleste som trener, trenger ikke tilskudd av elektrolytter. Svette inneholder mest natrium, altså salt, og vanlig norsk mat gir mer salt enn du svetter ut på økter opp …
- Etterforbrenning: hvor mye er det snakk om?Etterforbrenningen er liten. Den utgjør vanligvis 6–15 prosent av energien du brukte under økta, og for de fleste økter er det 15–70 kilokalorier (kcal). Harde og lange …
- For mye protein: er det farlig for nyrene?For friske nyrer er det ikke vist at mye protein er farlig, heller ikke i forsøk der deltakerne har spist over 2,5 gram per kilo kroppsvekt per dag i måneder. Har du …
- Hvileforbrenning: slik regner du den utHvileforbrenningen er energien kroppen bruker i full ro i løpet av et døgn, og hos de fleste voksne ligger den mellom 1200 og 2000 kcal. Du regner den ut med Mifflin-St …
- Hvor mange kalorier forbrenner du når du løper, sykler og går?En person på 75 kilo forbrenner rundt 130–175 kcal på en halvtime gange, 300–450 kcal på en halvtime løping og 150–450 kcal på en halvtime sykling, alt etter farten …
- Hvor mange kalorier forbrenner du på styrketrening?En styrkeøkt på 45 minutter forbrenner 200–300 kilokalorier (kcal) for de fleste, og en time gir 250–400. Det er omtrent som rask gange og rundt halvparten av det løping …
- Hvor mange måltider om dagen?Tre til fem måltider om dagen passer for de fleste som trener. Antallet påvirker verken forbrenningen eller fettapet når kaloriene og proteinet er likt, så du kan velge …
- Juksedag og refeed: hjelper det?En cheat day, altså en juksedag der du spiser fritt, øker ikke forbrenningen nok til å merkes, og den kan spise opp nesten hele ukas underskudd. En refeed er én til to …
- Karbohydrater og trening: hvor mye trenger du?Trener du styrke eller lett kondisjon noen ganger i uka, trenger du 3–5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag. Trener du kondisjon rundt en time daglig, trenger …
- Karbolading før konkurranseKarbolading er å spise 10–12 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag de to siste dagene før en konkurranse, mens du trener lite. Da fylles glykogenlagrene i …
- Keto og lavkarbo for deg som trenerKeto og trening lar seg kombinere, men kosten gir ikke mer fettap enn annen mat med like mange kalorier og like mye protein. Styrketrening og rolig kondisjon går greit …
- Kosthold for barn i idrett: matpakke, trening og cupBarn i idrett trenger vanlige måltider til faste tider: frokost, matpakke, et måltid etter skolen og middag, med vann som drikke. På cup spiser barnet en god frokost to …
- Kosthold for løpereEt godt kosthold for løpere er vanlig mat i store nok mengder, med karbohydrater tilpasset dagens økt: 3–5 gram per kilo kroppsvekt på rolige dager, 5–7 gram på dager …
- Kosthold på kampdag: fotball og håndballSpis kampmåltidet tre til fire timer før kampstart, med mye karbohydrater, 20–30 gram protein og lite fett. Ta en liten matbit med 25–50 gram karbohydrater før …
- Mat som «øker forbrenningen»: hva virker?Protein, koffein og chili øker forbrenningen målbart, men bare med noen titalls kalorier i døgnet hver, og til sammen sjelden mer enn 100. Eplecidereddik, sitronvann …
- Matprepp: slik lager du mat for hele ukaMatprepp er å lage flere dagers mat i én økt. Kok en stor porsjon ris, tilbered to proteinretter og grønnsaker, fordel alt i bokser, sett tre dager i kjøleskapet og frys …
- Mellommåltider for deg som trenerEt godt mellommåltid for deg som trener, gir 25–60 gram karbohydrater og 10–25 gram protein for 200–400 kcal. Du spiser det en til to timer før økta, eller når det går …
- Muskelbygging på vegetar- og vegankostDu kan bygge muskler på vegetar- og vegankost like godt som med kjøtt, så lenge du får nok protein og nok kalorier. Sikt mot 1,9–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per …
- Oppblåst av proteinpulver og melkeprodukterBlir du oppblåst av proteinpulver, er laktose (melkesukker) den vanligste forklaringen. Blander du pulveret i melk, kommer det meste av laktosen fra melka. Søtstoffer …
- Periodisk faste og treningPeriodisk faste og trening går fint sammen, men fasten gir verken mer fettap eller mer muskler enn de samme kaloriene og det samme proteinet fordelt over hele dagen …
- Porsjoner uten vekt: håndmetodenMed håndmetoden måler du porsjonsstørrelsen med din egen hånd: en håndflate kjøtt eller fisk, en knyttneve grønnsaker, en kupert hånd ris, pasta eller poteter og en …
- Protein per måltid: finnes det en øvre grense?Nei, det finnes ingen øvre grense for hvor mye protein kroppen tar opp i ett måltid. Tarmen tar opp så godt som alt, også fra en stor biff. Musklene får mest igjen for …
- Proteinbar, proteinpudding og proteinyoghurt: verdt pengene?Som proteinkilde er de sjelden verdt pengene. En proteinbar, en proteinpudding eller et lite beger proteinyoghurt gir 15–20 gram protein, og etter grove prisanslag …
- Proteinbehov etter 60Etter 60 trenger du minst 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og 1,6–2,2 gram hvis du trener styrke. For en person på 75 kilo er det minst 90 gram, og 120–165 …
- Proteinbehov for kvinnerKvinner trenger like mye protein per kilo kroppsvekt som menn. Trener du styrke, er det 1,6–2,2 gram per kilo per dag, som for en kvinne på 65 kilo blir 105–145 gram …
- Proteinrik frokost: ti forslagEn proteinrik frokost gir 25–40 gram protein. De enkleste er tre egg på brød med et glass melk, skyr med havregryn og banan, og havregrøt kokt på melk med skyr på …
- Proteinrik kveldsmatEn proteinrik kveldsmat gir 25–40 gram protein for 250–450 kcal. De enkleste er cottage cheese eller skyr med noe til, egg på brød og tunfisk rørt med cottage cheese …
- Slik spiser du 500 kalorier mer om dagen uten å bli kvalmDu får i deg 500 kcal mer om dagen uten å bli kvalm ved å drikke en del av dem, velge mat med mye energi per gram og legge resten til måltidene du allerede spiser. En …
- Spise sent om kvelden: legger du på deg av det?Nei, du legger ikke på deg av å spise sent om kvelden så lenge du spiser like mye i løpet av døgnet. Kroppen forbrenner hele natta, og et sent måltid lagres ikke lettere …
- Sportsdrikk: når trenger du det?Du trenger sportsdrikk når økta varer over halvannen time, når du har flere kamper eller økter samme dag, og når du svetter mye i varme i mer enn en time. På kortere …
- Telle kalorier: slik gjør du det uten at det tar overTell kalorier i en avgrenset periode på to til fire uker, og slutt når du har lært porsjonene dine. I perioden veier du maten rå på kjøkkenvekt, fører den opp i en app …
- Øker muskler forbrenningen?Ja, men lite. Et kilo muskler bruker rundt 13 kilokalorier (kcal) i døgnet i hvile, mot 4–5 for et kilo fett. Tre kilo nye muskler øker dermed hvileforbrenningen med …
- Diettpause: to uker på vedlikeholdEn diettpause er én til to uker der du med vilje spiser på vedlikehold, altså like mye som du bruker, midt i en lengre slankeperiode. Pausen gir mindre sult og bedre …
- Egg: hvor mange kan du spise?Hvor mange egg per dag du kan spise, avhenger av helsa di. For friske er ett til to egg om dagen trygt, og to til tre går bra for de fleste. Har du høyt LDL-kolesterol …
- Ernæringsfysiolog, kostholdsveileder eller PT: hvem kan gi kostråd?Alle kan lovlig gi generelle kostråd til friske mennesker, men klinisk ernæringsfysiolog er den eneste av titlene som er beskyttet, og det er klinisk ernæringsfysiolog …
- Fett i kosten for deg som trenerDriver du med trening, passer 0,8–1,2 gram fett per kilo kroppsvekt per dag i kostholdet, og du bør ikke ligge under 0,7 gram over tid. La det meste komme fra olje …
- Frukt og trening: sukkeret du ikke trenger å frykteFrukt er godt drivstoff til trening, og sukkeret i hel frukt trenger du ikke å frykte. To til tre frukter om dagen gir 35–55 gram karbohydrater og 150–250 kcal, og det …
- Havregryn før treningHavregryn før trening passer best to til tre timer før økta. 60–80 gram kokt på melk, med en banan til, gir 75–90 gram karbohydrater og holder deg mett gjennom økta uten …
- Kosthold for styrkeløftere og kraftutøvereKostholdet i styrkeløft og andre kraftidretter skal gi nok energi til at du holder eller øker kroppsvekta, 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag og 3–5 gram …
- Kosthold på reise og i turneringKosthold i turnering er kampdagen gjentatt med korte pauser. Du spiser et fullt måltid tre til fire timer før første kamp, begynner på karbohydratene innen en halvtime …
- Lettbrus og kunstig søtningLettbrus er trygt i de mengdene folk flest drikker, og den er et bedre valg enn brus med sukker når du vil ned i vekt eller holde vekta. Søtstoffene gir ingen kalorier …
- Omega-3 for deg som trenerOmega-3 har ingen sikker virkning på muskelvekst, styrke eller kondisjon hos friske voksne som trener, og virkningen på stølhet er liten. Du trenger fettsyrene for …
- Plantebasert protein: hvor mye mer trenger du?Lever du på plantebasert protein, bør du regne med omtrent 10–20 prosent mer enn den som spiser kjøtt, fisk, egg og melk. For deg som trener styrke, betyr det 1,9–2,2 …
- Protein før leggetid: kasein og kveldsmatProtein før leggetid blir fordøyd og bygd inn i musklene mens du sover, men det gir liten eller ingen ekstra muskelvekst når du allerede får nok protein i løpet av …
- Sunn hurtigmat: valg på bensinstasjonen og i kioskenSunn hurtigmat finnes på nesten alle bensinstasjoner og i de fleste kiosker. Velg et måltid med minst 20 gram protein og 400–600 kcal, for eksempel en baguett med …
- 1RM: slik finner du maksstyrken uten å makse1RM (én repetisjon maksimum) er den tyngste vekta du klarer å løfte én gang med god teknikk. Du trenger ikke makse for å finne den. Ta et tungt sett på 3–6 repetisjoner …
- Deload: når og hvordan du tar en lett ukeEn deload er en planlagt lett uke der du trener de samme øvelsene med omtrent halvparten så mange sett og rundt 10 prosent lettere vekter. De fleste som trener hardt …
- Helsegevinsten av styrketrening: hva forskningen viserStyrketrening henger sammen med 10–17 prosent lavere risiko for tidlig død, hjerte- og karsykdom, kreft og diabetes type 2, og risikoen er lavest hos dem som trener …
- Hvor mye trening anbefaler helsemyndighetene?Helsedirektoratet råder voksne til 150–300 minutter moderat aktivitet i uka, eller 75–150 minutter hard, og til styrkeøvelser for de store muskelgruppene minst to dager …
- Hvor mye vekt skal du starte med?Start med en vekt du klarer fire til fem repetisjoner mer med enn programmet ber om. Sier programmet 10, velger du altså en vekt du kunne løftet omtrent 15 ganger. I …
- Hvor ofte bør du bytte treningsprogram?Bli på samme treningsprogram i minst tolv uker, og så lenge du øker i vekt eller repetisjoner. De fleste bytter for ofte, og de første tre til fire ukene med nye øvelser …
- Motivasjon til trening: det som holder over tidTreningsmotivasjon som holder over tid, bygger på at du har valgt treningen selv, at du merker at du blir bedre, og at du trener sammen med noen. Dårlig samvittighet …
- Når skal du øke vekten?Øk vekta når du klarer det øverste antallet repetisjoner i programmet i alle settene, med like god teknikk i den siste repetisjonen som i den første. Står det 3 sett med …
- Oppvarming før styrketrening: hvor mye trenger du?Før styrketrening trenger du omtrent fem minutter med lett aktivitet som gjør deg varm, og to til tre oppvarmingssett med stigende vekt i de første tunge øvelsene. Hele …
- Overtrening: symptomer, og hvordan du kommer tilbakeOvertrening er et fall i prestasjon og overskudd som varer i uker eller måneder selv om du hviler, fordi kroppen over tid har fått mer belastning enn den rekker å hente …
- Platå i styrketrening: slik kommer du videreEt platå i styrketrening betyr at du ikke har økt verken vekt eller repetisjoner i en øvelse på tre til fire uker, selv om du har trent som planlagt. Årsaken er som …
- RPE og RIR: slik styrer du treningen etter følelseRPE (rate of perceived exertion, opplevd anstrengelse) er en skala fra 1 til 10 for hvor tungt et sett var. RIR (reps in reserve, repetisjoner i reserve) er antallet …
- Sett, repetisjoner og serier: begrepene forklartEn repetisjon, ofte kalt rep, er én gjennomføring av en øvelse, for eksempel én knebøy ned og opp. Et sett er et antall repetisjoner etter hverandre uten pause, og serie …
- Slik klarer du flere armhevingerDu klarer flere armhevinger ved å trene dem tre dager i uka med flere sett på omtrent to tredeler av det du klarer på det meste, og avslutte hver økt med ett sett der du …
- Slik klarer du flere pull-upsDu klarer flere pull-ups ved å trene dem to til tre dager i uka med mange sett som stopper godt før du er tom, i stedet for ett sett til du faller av stanga. Klarer du …
- Slik lager du ditt eget treningsprogramDu lager ditt eget treningsprogram ved å ta sju valg i rekkefølge: mål og antall dager, inndeling av uka, øvelser, sett, repetisjoner og pauser, regel for progresjon, og …
- Slik lager du en treningsvaneDu lager en treningsvane ved å trene til samme faste anledning hver gang, gjøre økta så liten at du gjennomfører den også på dårlige dager, og gjenta det i to til tre …
- Slik øker du i benkpress: fem ting som løfter maksenDu øker i benkpress ved å benke to til tre ganger i uka, gjøre oppsettet likt i hver repetisjon, trene tunge sett på 4–6 repetisjoner ved siden av lettere sett, bygge …
- Styrkenivåer: nybegynner, øvet og avansert etter kroppsvektStyrkenivået ditt finner du ved å dele det du løfter én gang i knebøy, benkpress, markløft eller skulderpress på kroppsvekta di. En mann regnes her som øvet når han …
- Tilbake til trening etter lang pauseSkal du begynne å trene igjen etter en lang pause, starter du med omtrent halv mengde: to økter i uka, lettere vekter, ett til to sett per øvelse og korte, rolige turer …
- Tilbake til trening etter sykdomDu kan begynne med trening etter sykdom når du har vært feberfri i minst ett døgn uten febernedsettende, kjenner deg frisk i hvile og klarer en rask gåtur uten å bli …
- Trening når du er forkjølet: nakkeregelenDu kan trene lett når du er forkjølet, så lenge symptomene sitter over nakken: snue, nysing og lett sår hals. Har du feber, verk i kroppen, hoste fra brystet eller …
- Dobbel progresjon: den enkleste måten å øke påDobbel progresjon betyr at du øker to ting etter tur, først repetisjonene og så vekta. Du velger et område, for eksempel 8–12 repetisjoner, blir på samme vekt til du …
- Eksentrisk trening: hvorfor bremsefasen er verdt å treneEksentrisk trening er den delen av en øvelse der muskelen bremser mens den forlenges, som veien ned i en knebøy eller en pull-up. Bremsefasen er verdt å trene fordi du …
- EMOM og AMRAP: slik setter du opp økteneEMOM (every minute on the minute) betyr at du starter et nytt sett hvert hele minutt og hviler resten av minuttet. AMRAP (as many rounds as possible) betyr at du tar så …
- Funksjonell trening: hva begrepet dekkerFunksjonell trening er trening som skal gjøre deg bedre til noe utenfor treningsrommet, som å bære, løfte, gå i trapper eller prestere i en idrett. Begrepet har ingen …
- Isometrisk trening: styrke uten bevegelseIsometrisk trening er styrketrening der muskelen spenner uten at leddet beveger seg, som i planke, i 90-graderen eller når du presser mot en stang som står fast. Du blir …
- Lineær progresjon: hvor lenge kan du øke hver økt?Lineær progresjon betyr at du legger på like mye vekt hver økt, for eksempel 2,5 kilo, med fast antall sett og repetisjoner. De fleste nybegynnere kan øke hver økt i …
- Maksstyrke, eksplosiv styrke og utholdende styrke: forskjellenMaksstyrke er den største kraften du klarer å utvikle én gang, uansett hvor lang tid du bruker. Eksplosiv styrke er hvor mye kraft du rekker å utvikle på kort tid, som i …
- Minste effektive dose: styrke på 30 minutter i ukaDen minste dosen styrketrening som gir framgang, er tre til fire harde sett per muskelgruppe i uka, og det rekker du på 30 minutter. Fire store øvelser med 3 sett i …
- Morgen eller kveld: når på dagen bør du trene?Tren på det tidspunktet du klarer å holde fast ved uke etter uke. Morgen og kveld gir omtrent samme framgang i styrke, muskler og kondisjon når treningen ellers er lik …
- Oppvarmingssett før tunge løft: et enkelt oppsettOppvarmingssett er lette sett i den øvelsen du skal løfte tungt i, med stigende vekt og stadig færre repetisjoner. Før arbeidssett på 1–5 repetisjoner holder det med …
- Periodisering: lineær, bølgende og blokkPeriodisering er å dele styrketreningen inn i perioder der sett, repetisjoner og vekt endres etter en plan. I lineær periodisering går vekta opp og repetisjonene ned fra …
- Plyometrisk trening: hopp for spenst og hurtighetPlyometrisk trening er hopp, sprett og kast der muskelen først bremser og så skyver fra i samme bevegelse, så raskt du klarer. Treningen gir bedre spenst og hurtighet …
- Prosentbasert trening: slik bruker du prosent av 1RMProsentbasert trening betyr at programmet oppgir vekta som en andel av 1RM (én repetisjon maksimum, den tyngste vekta du klarer én gang). Står det 4 sett med 5 …
- Sirkeltrening: oppsett og eksemplerSirkeltrening er en økt der du går fra øvelse til øvelse med kort eller ingen pause, og gjentar hele runden to til fem ganger. Sett opp 6–10 øvelser slik at samme …
- Slik blir du raskere: sprinttrening for lagidrettDu blir raskere av å sprinte i full fart mens du er uthvilt. Ta 6–10 løp på 10–30 meter med omtrent ett minutts pause per ti meter, to ganger i uka og først i økta …
- Slik hopper du høyere: program for spenstDu hopper høyere ved å bli sterkere i beina i forhold til kroppsvekta, øve på hopp med full innsats to ganger i uka og pusse på satsen. Programmet under varer i åtte …
- Slik leser du et treningsprogram: forkortelser og notasjonEn linje i et treningsprogram leses i fast rekkefølge: øvelse, sett × repetisjoner, belastning, pause og eventuelt tempo. «Knebøy 4 × 6 @ 75 %, 3 min» betyr fire sett …
- Slik tester du styrken din: en enkel testdagDu tester styrken din ved å løfte én tung repetisjon i knebøy, benkpress og markløft etter en fast opptrapping, med tre forsøk i hvert løft. Legg testdagen fem til sju …
- Slik øker du i knebøyDu øker i knebøy ved å ta knebøy to ganger i uka, gå like dypt i hver repetisjon, trene tunge sett på 3–5 repetisjoner ved siden av lettere sett, og legge på vekt etter …
- Slik øker du i markløftDu øker i markløft ved å løfte tungt fra gulvet én gang i uka, trene en lettere variant en annen dag, starte hver repetisjon fra stillestående stang og sørge for at …
- Sterk uten å bli større: slik trener du for ren styrkeJa, du kan bli mye sterkere uten å bli særlig større. Tren få, tunge sett på 3–5 repetisjoner, stopp to til tre repetisjoner før du ikke klarer flere, hold deg til rundt …
- Styrkeløft for nybegynnere: regler, klasser og første stevneI styrkeløft har du tre forsøk i hvert av løftene knebøy, benkpress og markløft, og det beste godkjente løftet i hvert av dem legges sammen til et sammenlagtresultat. Du …
- Styrketrening for utholdenhetsutøvere: tungt og liteUtholdenhetsutøvere får mest igjen for tung styrketrening i små doser, altså to økter i uka med 3 sett på 4–8 repetisjoner i tre til fem øvelser for musklene idretten …
- Tabata: protokollen, og hva den girTabata er åtte drag på 20 sekunder med 10 sekunder pause mellom, på en belastning som er så høy at du så vidt fullfører det siste draget. I det opprinnelige forsøket på …
- Trening i ferien: hvor mye mister du på to uker?På to uker uten trening mister du så godt som ingenting av styrke og muskelmasse, og litt kondisjon. Pulsen ligger noen slag høyere i samme fart når du kommer hjem, og …
- Trening på tom mage: fordeler og ulemperDu kan trygt trene på tom mage hvis du er frisk, og rolige økter og styrkeøkter på under en time går som regel like bra som etter frokost. Fordelen er praktisk, for du …
- Treningsdagbok: hva du bør notere, og hvorforI en treningsdagbok trenger du fire opplysninger per øvelse: hvilken variant du gjorde, vekta, antall repetisjoner i hvert sett, og hvor mange repetisjoner du hadde …
- Treningsmål: slik setter du mål du nårEt treningsmål du når, har et tall og en dato 8–16 uker fram, og det er oversatt til det du skal gjøre hver uke. Velg ett hovedmål, for eksempel 55 kilo i knebøy innen …
- Ensidig trening: ett bein og én arm om gangenEnsidig trening, også kalt unilateral trening, er styrkeøvelser der ett bein eller én arm arbeider om gangen, som bulgarsk utfall og enarms manualroing. Den bygger like …
- Fartsstyrt styrketrening (VBT): hva måleren forteller degFartsstyrt styrketrening, på engelsk velocity based training (VBT), betyr at du måler hvor fort stanga går i hver repetisjon og bruker tallet til å velge vekt og …
- Forutmattelse (pre-exhaust): virker det?Nei, ikke til det den ble laget for. Forutmattelse (pre exhaust), der du tar en isolasjonsøvelse rett før en flerleddsøvelse for samme muskel, gir ikke mer muskelvekst …
- Grease the groove: mange små sett gjennom dagenGrease the groove er en metode der du tar mange små sett av én øvelse spredt utover dagen, hvert på omtrent halvparten av det du klarer, og aldri i nærheten av …
- Klyngesett: tunge repetisjoner med korte pauserEt klyngesett, på engelsk cluster set, er et sett som deles i små grupper på én til tre repetisjoner med 10–30 sekunder hvile mellom gruppene. Stanga står i stativet …
- Pyramidesett og omvendt pyramideI et pyramidesett øker du vekta og tar færre repetisjoner for hvert sett, for eksempel 10, 8 og 6. I en omvendt pyramide tar du det tyngste settet først, mens du er …
- Sentral tretthet: hva «CNS fatigue» erSentral tretthet, på engelsk CNS fatigue, er at hjernen og ryggmargen en stund sender svakere signaler til musklene, slik at du ikke får ut all kraften muskelen har. Den …
- Trening på ustabilt underlag: har det noe for seg?Ja, til balanse og etter overtråkk, men ikke til styrke. Trening på balansepute, balansebrett og halv ball gjør deg stødigere og gir færre nye overtråkk. Styrkeøvelser …
- Vektløfting for nybegynnere: slik kommer du i gang med rykk og støtSom nybegynner i vektløfting starter du med kosteskaft og en lett teknikkstang, lærer rykk og støt del for del ovenfra og ned, og trener to til tre økter i uka med 2–3 …
- Wilks, DOTS og IPF-poeng: slik sammenlignes styrke på tvers av vektklasserWilks, DOTS og IPF GL-poeng er formler som gjør om det du løfter, til et poengtall der kroppsvekta er regnet inn, slik at en løfter på 60 kilo kan måles mot en på 120 …
- Bulking: hvor stort kalorioverskudd trenger du?Ved bulking trenger du et kalorioverskudd på 200–500 kcal per dag. Det skal gi en vektoppgang på 0,5–1 kilo i måneden, og går vekta fortere opp, er det meste av det …
- Hvor fort kan du bygge muskler? Realistiske tall per måned og årEn mann som er ny i styrkerommet og gjør det meste riktig, kan bygge omtrent 0,5–1 kilo muskler i måneden det første året. Kvinner kan regne med omtrent halvparten …
- Hvor lang tid tar det å se resultater av trening?De første resultatene av trening merker du i løpet av én til to uker, i humør, søvn og styrke. Kondisjonen kjennes bedre etter to til tre uker og kan måles etter seks …
- Hvor lange pauser bør du ta mellom settene?Ta 2–3 minutter pause mellom settene i tunge flerleddsøvelser som knebøy, benkpress og roing, og 1–2 minutter i små øvelser som bicepscurl og sidehev. Med kortere pauser …
- Hvor mange dager i uka bør du trene styrke?Tren styrke to til fire dager i uka. To dager er nok til å bli sterkere og bygge muskler det første året, tre gir plass til flere sett uten lengre økter, og fire er det …
- Hvor mange repetisjoner for muskelvekst?Alt fra 5 til 30 repetisjoner per sett gir omtrent like mye muskelvekst, så lenge settet tas nær utmattelse. I de fleste øvelser er 6–12 repetisjoner mest praktisk …
- Hvor mange sett per muskelgruppe i uka gir mest muskelvekst?For de fleste gir 10–20 sett per muskelgruppe i uka mest muskelvekst. Nybegynnere vokser godt på 5–10 sett, og hvert ekstra sett gir mindre enn det forrige. Over 20 sett …
- Hvor ofte bør du trene hver muskelgruppe?Tren hver muskelgruppe to ganger i uka. For de fleste gir det mer muskelvekst enn én gang, først og fremst fordi settene blir fordelt på flere økter og får bedre …
- Hvordan bygge muskler: det som teller mestDu bygger muskler ved å trene hver muskelgruppe to ganger i uka med sett som slutter 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere, og ved å øke repetisjoner eller vekt over …
- Hvorfor vokser ikke musklene mine? Ni vanlige årsakerBygger du ikke muskler selv om du trener jevnlig, er forklaringen som oftest at settene er for lette, at du ikke øker belastningen, eller at du spiser for lite. Gå …
- Hypertrofi forklart: hva som skjer i muskelen når den vokserHypertrofi betyr muskelvekst. Hver muskelfiber blir tykkere fordi den bygger flere av proteintrådene som trekker den sammen. Det som setter veksten i gang, er høy …
- Kan du bygge muskler og miste fett samtidig?Ja, hvis du er nybegynner, kommer tilbake etter en lang pause eller har mye kroppsfett. Da kan du bygge muskler og miste fett i samme periode ved å trene styrke, spise …
- Muskelvekst etter 40: hva endrer seg?Du kan bygge muskler etter 40 omtrent like godt som i 20-årene. Det som endrer seg, er at sener og ledd tåler brå økninger dårligere, at mange henter seg saktere inn, og …
- Muskelvekst etter 60: slik starter duDu kan bygge muskler etter 60, og også etter 80. Musklene svarer noe svakere på trening og mat enn før, og derfor trenger du harde nok sett, mer protein i hvert måltid …
- Må du trene til failure for å bygge muskler?Nei. Du bygger omtrent like mye muskler når du stopper 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere, som når du trener til failure (utmattelse). Settene må likevel være …
- Progressiv overbelastning: prinsippet bak all fremgangProgressiv overbelastning betyr at du gradvis krever mer av musklene enn de er vant til, slik at de fortsetter å tilpasse seg. I praksis bruker du dobbel progresjon. Du …
- Skal du bulke eller deffe først?Har du mye kroppsfett, deffer du først. Grensen går ved omtrent 20 prosent fett for menn og 30 prosent for kvinner, eller ved et midjemål som er større enn halve høyden …
- Skinny fat: hva du gjør førstEr du skinny fat, begynner du med styrketrening tre ganger i uka og spiser omtrent like mye som du forbruker, med mye protein. Da bygger du muskler og mister fett i …
- Slik legger du på deg når du er tynnFor å legge på deg når du er tynn, må du spise 300–500 kcal mer enn du forbruker hver dag og trene styrke to til tre ganger i uka, slik at vekta kommer som muskler. Sikt …
- Tunge eller lette vekter for muskelvekst?For muskelvekst gir tunge og lette vekter omtrent samme resultat, så lenge settene tas nær utmattelse. Tunge vekter gjør deg sterkere i selve løftet, mens lette vekter …
- Volum, intensitet og frekvens: de tre spakene i styrketreningTreningsvolum er hvor mye du trener, og i styrketrening teller du det enklest som antall harde sett per muskelgruppe i uka. Intensitet er hvor tungt du løfter og hvor …
- Ødelegger kondisjonstrening muskelveksten?Nei, vanlig kondisjonstrening ødelegger ikke muskelveksten. To til tre moderate økter i uka gir ingen målbar forskjell for de fleste, og nyere oversikter finner like …
- Alkohol og muskelvekstEtt til to glass alkohol betyr lite for muskelveksten, mens store mengder etter økta demper den. I det mest kjente forsøket falt oppbyggingen av muskelprotein med rundt …
- Anabole steroider: virkning, bivirkninger og hva loven sierAnabole steroider er testosteron og kunstige stoffer som ligner, og de gir klart mer muskler og styrke enn trening alene. Prisen er at kroppens egen hormonproduksjon …
- Blir du for stor av styrketrening?Nei, du blir ikke for stor av styrketrening uten å gå inn for det. Store muskler krever flere år med harde sett, økende vekter og mer mat enn du forbruker, og selv da …
- Bygger kvinner muskler like lett som menn?Ja, målt i prosent bygger kvinner muskler like lett som menn. Når kvinner og menn følger samme program, vokser musklene omtrent like mye i forhold til utgangspunktet. I …
- Dropsett, supersett og rest-pause: sparer de tid?Ja, alle tre sparer tid. Supersett, dropsett og rest-pause gir omtrent like mye muskelvekst som vanlige sett med samme arbeid, på rundt halve tida eller mindre …
- Flerleddsøvelser eller isolasjonsøvelser?Bygg treningen på flerleddsøvelser, og legg til isolasjonsøvelser for musklene de store løftene ikke belaster nok. Flerleddsøvelser trener flere muskler per sett og gir …
- Fullt bevegelsesutslag eller delvise repetisjoner?Velg fullt bevegelsesutslag som hovedregel. Det gir minst like mye muskelvekst som delvise repetisjoner med tyngre vekt, og du blir sterk og bevegelig i hele banen …
- Hardgainer: finnes det?Hardgainer finnes i den forstand at noen bygger muskler klart saktere enn andre på samme trening, og at noen har liten appetitt og høyt forbruk. Friske mennesker som …
- Hvor fort mister du muskler når du slutter å trene?De første to til tre ukene av en treningspause mister du så godt som ingenting av musklene, så lenge du ellers er i vanlig aktivitet. Fra rundt fire uker begynner et tap …
- Hvor lenge bør en styrkeøkt vare?For de fleste bør en styrkeøkt vare 45–75 minutter, oppvarming medregnet. En halvtime er nok til å bli sterkere når øvelsene er store, og etter omtrent 90 minutter gir …
- Hvor mange øvelser bør du ha i en økt?De fleste bør ha fem til åtte øvelser i en styrkeøkt på rundt en time. Nybegynnere klarer seg med fem eller seks, og har du bare 30 minutter, holder tre til fire. Tallet …
- Hvor mye muskler kan du bygge naturlig?Uten doping kan en mann bygge omtrent 12–23 kilo muskler mer enn han hadde som utrent voksen, og en kvinne omtrent halvparten. De fleste ender i nedre halvdel av …
- Kan du bygge muskler bare med kroppsvekt?Ja, du kan bygge muskler bare med kroppsvekt. Armhevinger, pull-ups og knebøy på ett bein gir like mye muskelvekst som vekter når settene tas nær utmattelse og varer …
- Kan du bygge muskler med lette vekter hjemme?Ja, du kan bygge muskler hjemme med lette vekter. Lette vekter gir omtrent like mye muskelvekst som tunge når settene tas helt nær utmattelse og ikke blir lengre enn …
- Lean bulk eller dirty bulk?Velg lean bulk. Et lite overskudd på 200–500 kcal per dag bygger omtrent like mye muskler som en dirty bulk, der du spiser alt du klarer, og forskjellen mellom de to …
- Megareksi: når jakten på muskler tar overMegareksi er en tilstand der du opplever kroppen som for liten og for lite muskuløs, også når den er normal eller godt trent, og der trening og mat styrer så mye at det …
- Mekanisk drag, metabolsk stress og muskelskade: hva driver muskelvekst?Av de tre mekanismene for muskelvekst er det mekanisk drag som driver veksten. Fibrene vokser når de må utvikle høy kraft i sett som tas nær utmattelse. Metabolsk stress …
- Muskelminne: hvor fort kommer musklene tilbake?Muskelminne betyr at muskler du har hatt, kommer raskere tilbake enn de ble bygd første gang. Etter en pause på under ett år er du som regel tilbake på omtrent halve …
- Må du bli støl for å bygge muskler?Nei, du trenger ikke å bli støl for å bygge muskler. Stølhet viser at belastningen var uvant for muskelen, og den avtar etter få uker med de samme øvelsene, mens …
- Nybegynnerfremgang: hvor lenge varer den?Newbie gains, den raske nybegynnerfremgangen, varer omtrent et år med jevn og hard styrketrening. Styrken øker fortest de første tre til seks månedene, da du kan legge …
- Slik måler du muskelvekst: målebånd, bilder og vektDu måler muskelvekst best ved å kombinere fire enkle mål: treningsdagbok, målebånd, bilder og kroppsvekt. Ingen av dem viser muskler alene, men når styrken og omkretsen …
- Styrke før eller etter kondisjon?Om du bør ta styrke eller kondisjon først, avgjøres av hva som er viktigst for deg, for det du gjør først, gjør du best. Vil du bli sterkere eller bygge muskler, tar du …
- Søvn og muskelvekst: hva taper du på seks timer?Ingen har målt nøyaktig hvor mye muskelvekst du taper på seks timer søvn, for det finnes ikke lange forsøk der bare søvnlengden skiller gruppene. Det som er målt ved …
- Testosteron og trening: hva øker nivået, og betyr det noe?Trening øker testosteronet bare kortvarig. Nivået stiger under en hard økt og er tilbake til utgangspunktet innen en time, og den toppen har ingen påviselig betydning …
- Vedlikehold: hvor lite trening trengs for å beholde musklene?Du vedlikeholder musklene med 3–5 harde sett per muskelgruppe i uka, som er rundt en tredel av det de fleste trener til vanlig. Det rekker du på én til to korte økter …
- Genetikk og muskelvekst: hvorfor noen svarer bedre på treningGenetikk forklarer mye av hvorfor to som følger samme program, ender med ulike muskler. I forsøk der alle trener likt i tolv uker, vokser noen tre ganger så mye som …
- Mind-muscle connection: hjelper det å kjenne etter?Ja, det hjelper litt, og mest i enkle øvelser med lett til moderat vekt. Når du retter oppmerksomheten mot muskelen du trener (mind-muscle connection), arbeider den …
- Okklusjonstrening (BFR): muskelvekst med lette vekterOkklusjonstrening (BFR, blood flow restriction) er styrketrening med en mansjett som strammes øverst på armen eller låret, slik at blodet slipper inn i muskelen og …
- Pump: betyr den at muskelen vokser?Nei, pumpen betyr ikke i seg selv at muskelen vokser. Pump i trening er blod og væske som samler seg i muskelen under harde sett, og det meste er borte igjen innen en …
- SARMs og prohormoner: risiko og regelverkSARMs og prohormoner er stoffer som virker gjennom samme reseptor som anabole steroider, og som selges på nett som kosttilskudd eller «forskningskjemikalier». Ingen SARM …
- Stress, kortisol og muskelvekstKortisol bryter ikke ned musklene dine når du er frisk og trener. Stigningen under en hard økt er en normal del av kroppens svar på trening, den er over på en til to …
- Søppelvolum: når mer trening ikke gir merSøppelvolum (junk volume på engelsk) er sett som gjør deg sliten uten å gi mer muskelvekst. Det er enten sett som er for lette til å telle, eller sett som kommer på …
- Tempo og tid under spenning: betyr det noe?Tempoet betyr lite for muskelveksten så lenge du senker vekta med kontroll og tar settet nær utmattelse. Repetisjoner som varer fra under ett sekund til rundt åtte …
- Trening i strukket posisjon: hva forskningen viserForskningen viser at en muskel vokser minst like mye, og i flere forsøk mer, når den belastes tungt i strukket posisjon som når den belastes der den er kort. Funnene er …
- Aldersgrense på treningssenter: reglene hos kjedeneIngen lov setter en aldersgrense for å trene på treningssenter i Norge. Kjedene bestemmer selv i medlemsvilkårene, og i oktober 2026 er grensa 15 år hos Fresh Fitness og …
- Begynne å trene: første måned i styrkerommetSkal du begynne å trene styrke, holder det med to økter i uka i fem maskiner de to første ukene, med to lette sett i hver maskin. I uke tre og fire går du over til et …
- Bekkenleddsmerter i svangerskapet: øvelser og tilpasningerVed bekkenleddsmerter i svangerskapet, det mange kaller bekkenløsning, hjelper to tiltak: tilpasninger som tar bort skjeve og ensidige belastninger, og rolige …
- De vanligste nybegynnerfeilene i styrkerommetDe vanligste nybegynnerfeilene i styrketrening er å trene uten program, å gjøre for mange øvelser og sett, og å løfte de samme vektene uke etter uke. Rettelsen er ett …
- Fallforebygging: øvelser som virkerØvelsene som forebygger fall, er balanseøvelser som er vanskelige nok til at du vakler litt, og styrkeøvelser for bein og hofter. Gjort tre dager i uka eller mer gir de …
- Første gang på treningssenter: slik gjør du detFørste gang på treningssenter trenger du treningstøy, innesko, vannflaske og en plan med fem maskiner. Varm opp i fem til ti minutter, ta to sett med 10–12 repetisjoner …
- Hemmer styrketrening veksten?Nei, styrketrening hemmer ikke veksten hos barn og unge. Forsøk der barn har trent styrke under tilsyn, har ikke funnet at de vokser saktere eller blir lavere enn andre …
- Når kan du løpe igjen etter fødsel?De fleste bør vente til tidligst tolv uker etter fødselen før de løper, både etter vaginal fødsel og etter keisersnitt. Før du begynner, bør du klare 30 minutter rask …
- Redd for å trene på senter: råd som hjelperGymangst er frykten for å bli sett på og vurdert når du trener blant andre, og den er vanlig hos nybegynnere og hos dem som har vært lenge borte. Det som hjelper, er en …
- Sarkopeni: aldersrelatert muskeltapSarkopeni er tap av muskelstyrke og muskelmasse med alderen som har gått så langt at det går ut over funksjonen i hverdagen. Tilstanden regnes internasjonalt som en egen …
- Styrketrening for barn og unge: fra hvilken alder?Barn kan begynne med styrketrening når de er modne nok til å følge instruksjoner og vente på tur, og det er de fleste i sju- til åtteårsalderen. Fagmiljøene setter ingen …
- Styrketrening for eldre: slik starter du etter 65Styrketrening for eldre virker i alle aldre, og du kan starte etter 65 med to til tre økter i uka, åtte øvelser og to sett i hver. De fire første ukene trener du lett …
- Styrketrening for kvinner: fem misforståelserStyrketrening for kvinner følger de samme reglene som for menn. Musklene vokser av sett som tas nær utmattelse to til tre ganger i uka, og 6–12 repetisjoner med tung nok …
- Styrketrening som gravid: øvelser og tilpasningerDu kan trene styrke gjennom hele svangerskapet når graviditeten er ukomplisert, og helsemyndighetene anbefaler det. Tren to til tre økter i uka med 8–12 repetisjoner og …
- Trening etter 50: hva endrer seg?Etter 50 bygger du fortsatt muskler og kondisjon av trening, men kroppen mister begge deler raskere når du lar være, og sener og ledd tåler brå økninger dårligere enn …
- Trening etter 70 og 80Trening etter 70 bør ha tre faste deler: styrke for beina to til tre ganger i uka, balanseøvelser minst tre dager i uka og gange eller annen kondisjon de fleste dagene …
- Trening etter hofte- og kneproteseTrening etter hofteprotese og kneprotese begynner samme dag som operasjonen, med gange på krykker og enkle øvelser flere ganger om dagen. Fra rundt uke seks trenger du …
- Trening etter keisersnittTrening etter keisersnitt begynner med korte gåturer og knipeøvelser de første dagene, fortsetter med lette øvelser på matte fra uke to til tre, og går over i …
- Trening for tenåringer: hvor mye er passe?Passe trening for en tenåring ligger mellom to grenser. Den nedre er Helsedirektoratets råd om minst 60 minutter aktivitet hver dag, altså sju timer i uka. Den øvre er …
- Trening i overgangsalderenTrening i overgangsalderen bør bygge på tung styrketrening to til tre ganger i uka, kondisjon i 150–300 minutter i uka og noen hopp for skjelettet hvis kroppen tåler …
- Trening med diabetes type 2Trening med diabetes type 2 senker blodsukkeret både samme dag og på lang sikt, fordi muskler i arbeid tar opp sukker uten hjelp av insulin. Målet er 150 minutter …
- Trening med høyt blodtrykkTrening med høyt blodtrykk er trygt for de aller fleste, og den er en del av behandlingen. Kondisjon og styrke senker overtrykket med 2–5 mmHg i snitt, og ofte mer hos …
- Trening og depresjon: hva forskningen viserTrening virker mot depresjon. Samlede analyser av kontrollerte forsøk finner en moderat bedring av symptomene, omtrent på nivå med samtaleterapi og medisiner, men …
- Trening som gravid: hva som er trygt i hvert trimesterTrening som gravid er trygt og anbefalt gjennom hele svangerskapet når det er ukomplisert. Målet er minst 150 minutter moderat aktivitet i uka, styrke to ganger i uka og …
- Urinlekkasje under trening og hoppUrinlekkasje under trening og hopp kommer av at trykket i magen blir større enn det bekkenbunnen og lukkemuskelen rundt urinrøret klarer å holde imot. Det er vanlig …
- Allsidighet eller spesialisering i barneidrettenVelg allsidighet. Barn som driver flere idretter fram til tenårene, får færre belastningsskader, og de når ikke lavere nivå som voksne enn dem som satset tidlig på én …
- Belastning i vekstspurten: råd til unge utøvere og trenereI vekstspurten tåler senefester og skjelett mindre enn før og etter, og det varer i ett til to år. Mål høyden hver tredje måned, og regn to centimeter eller mer som rask …
- Løping som gravidDu kan løpe gravid når svangerskapet er ukomplisert og du løp før du ble gravid. Hold snakkefart, la mengden gå ned etter hvert som magen vokser, og løp så lenge du er …
- Mageøvelser som gravidDu kan ta mageøvelser som gravid gjennom hele svangerskapet, og det er ingen grunn til å slutte. I første trimester trener du magen som før. Fra andre trimester bytter …
- Snus, røyk og treningRøyk senker kondisjonen direkte, fordi karbonmonoksid tar plassen til oksygen i blodet og luftveiene blir trangere. Snus har ikke den virkningen, og det er ikke vist at …
- Trening etter hjerteinfarktTrening etter hjerteinfarkt begynner med korte gåturer de første dagene hjemme og trappes opp til 30 minutter daglig i løpet av to til fire uker. Deretter følger …
- Trening etter utbrenthet: dosering og tålmodighetEtter utbrenthet begynner du med mindre trening enn du tror du trenger, og du øker saktere enn du har lyst til. Start med 10–20 minutter rolig gange hver dag, legg til …
- Trening for håndverkere: en kropp som tåler jobbenEn fysisk jobb sliter på kroppen uten å trene den. Som håndverker får du mange timer med lett og ensidig arbeid, mens det som bygger kapasitet, er noen få tunge løft i …
- Trening for rullestolbrukereTrening i rullestol følger de samme prinsippene som annen trening, og minstemålet i de internasjonale rådene for voksne med ryggmargsskade er 20 minutter kondisjon og 3 …
- Trening i ramadanDu kan trene gjennom hele ramadan, og med riktig tidspunkt og nok mat og drikke om kvelden holder de fleste på styrken og muskelmassen. Legg de tunge øktene en til to …
- Trening med ADHDTrening med ADHD gir bedre konsentrasjon og mindre uro i tida rett etter økta, og regelmessig trening ser ut til å dempe symptomene noe også over tid. Virkningen er …
- Trening med astmaTrening med astma er trygt og anbefalt, og bedre kondisjon gjør at du tåler mer før brystet blir tett. Tre ting avgjør hvordan økta går: at astmaen er godt regulert med …
- Trening med diabetes type 1Trening med diabetes type 1 er trygt og anbefalt, og du kan drive med alt fra styrke til maraton når insulin og karbohydrater planlegges rundt økta. Rolig og moderat …
- Trening med endometrioseDu kan trene med endometriose, og treningen gjør ikke sykdommen verre. En del får mindre smerter og mer overskudd av å trene jevnlig, men dokumentasjonen er tynn, og …
- Trening med kolsTrening med kols gjør deg mindre tungpustet i hverdagen, selv om lungene ikke blir bedre. Tren kondisjon tre dager i uka i en fart der pusten kjennes litt tung til tung …
- Trening med lavt stoffskifteNår lavt stoffskifte er godt regulert med medisin, kan du trene som alle andre, og ingen øvelser eller treningsformer er forbudt. Før blodprøvene er normale, tåler du …
- Trening med PCOSTrening med PCOS (polycystisk ovariesyndrom) gjør kroppen mer følsom for insulin, bedrer kondisjonen og reduserer midjemålet, også når vekta står stille. Ingen …
- Trening offshore og på jobbreiseOffshore trener du kort og ofte, og i friperioden trener du mest. Tre helkroppsøkter på 30–40 minutter i uka holder styrken gjennom fjorten dager med tolvtimers skift …
- Trening og ammingTrening og amming går fint sammen. Trening i vanlig omfang påvirker verken melkemengden, innholdet i melka eller hvor fort barnet legger på seg. Det som kan gi mindre …
- Trening og angstTrening demper angst, både i timene etter en økt og over tid, men virkningen er mindre og dårligere dokumentert enn ved depresjon. Tre økter i uka på 30–45 minutter, der …
- Trening under og etter kreftbehandlingTrening ved kreft er trygt for de aller fleste, både under og etter behandlingen, og den demper utmattelse, bevarer muskler og kondisjon og gjør behandlingen lettere å …
- Styrketrening for høye: tilpasninger i knebøy og benkpressStyrketrening for høye bruker de samme øvelsene som for alle andre, men lange lårbein og armer endrer vinklene, og stanga går lengre vei i hver repetisjon. I knebøy …
- Trening med migreneDu kan trene med migrene, og regelmessig kondisjonstrening tre ganger i uka gir hos mange færre migrenedager. Virkningen er moderat, og den kommer etter åtte til tolv …
- Egentrening i fotball for ungdomGod egentrening i fotball for ungdom er korte økter med ball, 20–30 minutter to til fire ganger i uka, der du øver på det du får for få repetisjoner av på lagstreningen …
- Hyrox: øvelsene, og slik trener du til første løpHyrox er et innendørs løp der du løper 1 kilometer åtte ganger og gjør én styrkestasjon etter hver runde, alltid i samme rekkefølge. Øvelsene krever lite teknikk, og for …
- Lære å crawle som voksenDu kan lære crawl som voksen ved å øve på delene i en fast rekkefølge: først puste ut i vannet og gli, så beinspark, så armtak, og til slutt pusten til siden. Med to …
- Svømming som trening: økter for nybegynnereSvømming er god trening for kondisjon og overkropp, og den gir ingen støt mot beina. Som nybegynner får du mest igjen for svømmetrening når du deler økta i korte drag …
- Sykle til jobb som treningJa, å sykle til jobb er trening så lenge du tråkker hardt nok til at pusten går merkbart raskere. Med 20 minutter hver vei fem dager i uka er du oppe i 200 minutter …
- Vondt i knærne i nedoverbakke på turVondt i knærne i nedoverbakke kommer av at lårmusklene må bremse kroppen i hvert steg, og da presses kneskåla hardt mot lårbeinet. Sitter smerten foran i kneet, er …
- Vondt i knærne på sykkel: sittestilling og tiltakVondt i knærne av sykling kommer oftest av at setet står for lavt eller for høyt, at klossene under skoene vrir foten, eller at du har økt mengden for fort i tunge gir …
- Begynne med landeveissykling: den første sesongenVil du begynne å sykle landevei, trenger du en sykkel i riktig størrelse, hjelm, sykkelbukse og utstyr til å fikse en punktering. Sykle to til tre turer i uka i …
- Birkebeinerrennet: treningsplanTrening til Birken bør begynne i september, med tre til fem økter i uka og en langtur som vokser til tre og en halv time på ski i slutten av februar. Rennet er 54 …
- Bodypump: bygger du muskler av det?Bodypump bygger noe muskler hvis du er utrent, men lite hvis du allerede trener styrke. Vektene er så lette at de store musklene sjelden kommer nær utmattelse, og timen …
- Boksing som treningBoksing som trening er hard intervalltrening for hele kroppen. Runder på to til tre minutter med ett minutts pause gir høy puls, og slagene bruker bein, mage og skuldre …
- CrossFit: hva det er, og hvem det passer forCrossFit er instruktørledet trening i gruppe som blander vektløfting, turnøvelser og kondisjon, med nye økter hver dag og høy intensitet. Det passer for deg som vil ha …
- Egentrening i håndballGod egentrening i håndball er korte økter med ball, 20–30 minutter én til tre ganger i uka, der du kaster mot vegg, skyter mot merker og øver på tilløp og finter. I …
- FTP: test og treningssonerFTP (functional threshold power) er den høyeste effekten i watt du kan holde på sykkel i omtrent en time. Du finner den med en test på 20 minutter, der du ganger …
- Gruppetimer: hvor hard trening er det?Gruppetimer spenner fra lett til svært hard trening, og typen time sier mer enn navnet på timeplanen. Spinning og intervalltimer er hard kondisjonstrening, styrketimer …
- Gå med tung sekk: trening og teknikkTrening med tung sekk begynner med rundt 10 prosent av kroppsvekta på ryggen i 45 minutter én gang i uka, og du øker enten tida eller vekta fra uke til uke, aldri begge …
- Hyrox-tider: hva er bra?Som en tommelfingerregel er en bra Hyrox-tid i åpen klasse under 1.20 for menn og under 1.30 for kvinner. Midten av feltet kommer inn rundt halvannen time, og …
- Klatring og buldring: styrke og skaderKlatring og buldring gir sterk rygg, sterke armer og et sterkt grep, men lite for brystet, pressmusklene i skuldrene, beina og kondisjonen. Buldring som trening bør …
- Kondisjonstrening for fotballKondisjon for fotball bygger du med to harde økter i uka i oppkjøringen, én med lange drag på 4 × 4 minutter og én med korte drag der du vender og akselererer. I …
- Langrenn: trening før sesongenTrening til langrenn begynner du med i september, omtrent tolv uker før du regner med snø. Tre til fem økter i uka holder for de fleste: en rolig langtur med staver, en …
- Padel: skader og fysisk treningDe vanligste skadene i padel er tennisalbue, strekk i leggen, overtråkk og smerter i skulder og korsrygg. De fleste kommer av at du spiller mye før kroppen har vent seg …
- Pust i crawl: slik får du det tilDu får til å puste i crawl når du puster ut hele tida mens ansiktet er under vann, og bruker tida til siden bare til et raskt innpust gjennom munnen. Vri hodet sammen …
- Rulleski for nybegynnereSom nybegynner på rulleski velger du klassiske ski med trege hjul, bruker hjelm og hansker, og tar de første øktene på flat, tørr asfalt uten biler. Lær å stake og å …
- Spinning: effekt, og slik stiller du inn sykkelenSpinning er hard kondisjonstrening på en stillestående sykkel, og to timer i uka er nok til å merke bedre form etter fire til seks uker. En time på 45 minutter gir …
- Staking: teknikk og styrkeGod teknikk i staking er å starte høyt med hofta framme, sette stavene ned med bøyde albuer og la kroppsvekta falle på dem før armene skyver. Magen og hofta gjør det …
- Svømmeskulder: årsaker og øvelserSvømmeskulder er et samlenavn på belastningssmerter foran eller øverst i skuldra hos dem som svømmer mye, og smerten kommer som regel fra senene i rotatorcuffen. Den …
- Sykkeltrening på rulle: intervaller for vinterenRulleintervaller er harde drag på sykkel innendørs, og to slike økter i uka er nok til å holde og løfte formen gjennom vinteren. Bytt mellom lange drag rundt terskel …
- Topptur: kondisjon og bein for lange oppstigningerTrening til topptur er mest rolig kondisjon i motbakke og sterke bein. En tur på 1000 høydemeter tar de fleste to og en halv til tre og en halv time opp, i en fart der …
- Trening før jakta: kondisjon og bæreevneTrening før jakta bør begynne tolv uker før første jaktdag og bestå av fire økter i uka: én langtur i terreng med sekk, én bakkeøkt og to korte styrkeøkter. Kondisjonen …
- Triatlon for nybegynnere: første sprintdistanseEn sprintdistanse i triatlon er 750 meter svømming, 20 kilometer sykling og 5 kilometer løping, og som nybegynner bruker du rundt to timer. Klarer du i dag å svømme 200 …
- Fitness og kroppsbygging: din første konkurranseEn første fitnesskonkurranse krever to til tre år med styrketrening i bunn, en diett på 12–24 uker og posering som er øvd inn like grundig som løftene. Velg en klasse …
- Golf og vond ryggGolf gir vond rygg fordi svingen vrir og sidebøyer korsryggen i høy fart, og fordi du gjentar bevegelsen til samme side flere hundre ganger i uka. De fleste kan …
- Hinderløp: slik trener duTrening til hinderløp er mest løpetrening, for du løper mellom hindrene i 80–90 prosent av tida. Resten er grepsstyrke, evnen til å trekke og løfte din egen kropp, og …
- Høydetrening og høydehusHøydetrening virker ved at tynn luft får kroppen til å lage flere røde blodceller, og hos godt trente utøvere kan tre til fire uker på 2000–2500 meter gi rundt 1–2 …
- Kajakk og SUP: styrke og teknikk for padlingGod padleteknikk bygger på det samme i kajakk og på SUP. Overkroppen vrir seg og beina skyver, mens armene holdes nesten strake og fører kraften ut i åra. Sett hele …
- Kampsport for voksne nybegynnereDu kan begynne med kampsport som voksen uten erfaring, og de fleste klubber har egne nybegynnerpartier der du lærer grunnteknikk før noen slår eller kaster deg. Det …
- Snømåking, vedhogst og hagearbeid som treningJa, snømåking, vedhogst og tungt hagearbeid teller som trening. Slik hverdagsaktivitet ligger for det meste på moderat intensitet, og en halvtime med snøskuffe eller øks …
- Strongman for nybegynnereStrongman er en styrkeidrett der du løfter, bærer og drar tunge redskaper som stokker, sandsekker, åk og bærehåndtak, enten for tyngst vekt, flest repetisjoner eller …
- Styrke og kjerne for ryttereRyttere trenger en kjerne som holder overkroppen rolig mens bekkenet følger hesten, og hofter og bein som bærer kroppen i lettridning og lett sits. Det får du med to …
- Svømming og vektnedgangSvømming kan gi vektnedgang, men bare når du svømmer hardt nok og ikke spiser opp økta etterpå. Rolig svømming forbrenner omtrent 6 kilokalorier (kcal) per kilo …
- Terrengsykling for nybegynnereSom nybegynner i terrengsykling trenger du en terrengsykkel i riktig størrelse med dempegaffel og skivebremser, hjelm og hansker. Teknikken lærer du raskest ved å øve …
- Trening til BirkebeinerrittetTrening til Birkebeinerrittet bør begynne senest i begynnelsen av mai, med tre til fem økter i uka og en langtur som vokser til tre og en halv til fire timer på grus …
- Turn for voksneDu kan begynne med turn som voksen, også uten å ha turnet som barn. Mange turnforeninger har egne voksenpartier der du lærer rulle, hjul og håndstående fra bunnen, på …
- Watt per kilo: hva er bra?Watt per kilo er effekten du holder på sykkelen, delt på kroppsvekta. For en mann som sykler jevnlig, er 2,5–3,2 watt per kilo på terskel (FTP) vanlig, 3,2–3,8 er godt …
- Bekkenbunnen: knipeøvelser for kvinner og mennBekkenbunnsøvelser er knip der du strammer musklene rundt urinrøret, skjeden og endetarmen og løfter dem innover og oppover. Knip så hardt du klarer, hold i 6–8 …
- Gluteus medius: øvelser for siden av hoftaGluteus medius er muskelen på siden av hofta som fører beinet ut og holder bekkenet vannrett når du står på ett bein. De beste øvelsene for gluteus medius er …
- Hamstrings: hvorfor du trenger både curl og hoftebøyHamstrings krysser både hofta og kneet, og ingen enkeltøvelse belaster hele muskelgruppen godt over begge ledd. Du trenger derfor to typer øvelser for hamstrings: en …
- Hofteleddsbøyeren: stram, svak eller begge deler?En hofteleddsbøyer som kjennes stram, kan være kort, svak eller begge deler, og følelsen alene forteller ikke hvilken. To enkle tester viser om du bør tøye, styrke eller …
- Hvilke muskelgrupper bør trenes sammen?Tren sammen de muskelgruppene som arbeider i de samme øvelsene: bryst, skuldre og triceps i én økt, rygg og biceps i en annen, og beina for seg. Enda enklere er det å …
- Hvor mange øvelser trenger du per muskelgruppe?De fleste trenger én til to øvelser per muskelgruppe i hver økt, og to til fire ulike øvelser per muskelgruppe i uka. Nybegynnere klarer seg med én. Det som teller mest …
- Kjernemuskulatur: hva den er, og hvordan du trener denKjernemuskulaturen er musklene som omgir buken og korsryggen: magemusklene foran og på sidene, ryggstrekkerne bak, mellomgulvet øverst og bekkenbunnen nederst. De holder …
- Korsryggen: slik trener du ryggstrekkerne trygtRyggstrekkerne trener du trygt med øvelser der ryggen holder seg rett mens hofta gjør bevegelsen, som rygghev og rumensk markløft. Begynn uten vekt med 3 sett på 10–15 …
- Muskelgruppene i kroppen: en oversikt for deg som trenerFor trening deles kroppens muskler i ti muskelgrupper: bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, mage, rumpe, forsiden av låret, baksiden av låret og legger. Hver gruppe er …
- Rotatorcuffen: fire muskler og hvordan du styrker demRotatorcuffen er fire små muskler som går fra skulderbladet til toppen av overarmen: supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis. De vrir armen og holder …
- Sixpack: hva som skal til, og hvor lav fettprosent du trengerEn sixpack synes når fettlaget over de rette magemusklene er tynt nok. For de fleste menn skjer det rundt 10–12 prosent kroppsfett, og for de fleste kvinner rundt 18–20 …
- Slik bygger du en bred ryggEn bred rygg bygger du ved å få den brede ryggmuskelen (lats) til å vokse, og det gjør den av tunge trekk ovenfra og av roing med albuene inntil kroppen. De beste …
- Slik bygger du rumpa: øvelser, volum og progresjonRumpa bygger du med 10–20 harde sett for setemusklene i uka, eller 5–10 hvis du er nybegynner, fordelt på to til tre økter. God rumpetrening har minst én øvelse som er …
- Slik får du bredere skuldreBredere skuldre får du ved å bygge den midtre delen av skuldermuskelen. Den får lite arbeid av press og roing, så den må trenes direkte med sidehev, 6–10 sett i uka …
- Slik trener du brystet: øvelser, sett og frekvensBrystet vokser best når du trener det to ganger i uka med 10–20 harde sett til sammen, eller 5–10 hvis du er nybegynner. Bygg brysttreningen rundt én press på flat benk …
- Underarmer og grepsstyrke: øvelser og programmeringGrepsstyrke bygger du best ved å holde tunge ting lenge: heng i stang, bæring med tunge manualer og markløft uten stropper. Underarmene vokser dessuten av håndleddscurl …
- Bakre skulder: øvelsene mange hopper overBakre skulder trenes best med omvendte flyes og face pull, der armene føres ut til siden og bakover mot lett motstand. Fire til seks direkte sett i uka er nok for de …
- Brysttrening for kvinner: hva skjer med brystene?Brysttrening gjør brystmuskelen under brystene større og sterkere, men selve brystene består av fett, kjertler og bindevev og blir verken større, mindre eller løftet av …
- Dype magemuskler: slik finner og trener du demDe dype magemusklene er først og fremst den tverrgående magemuskelen, som ligger innerst i bukveggen og strammer rundt livet som et belte. Du finner den ved å legge …
- Fotmusklene: øvelser for fotbuenDe beste øvelsene for fotbuen er kort fot, stortåløft, tåhev på ett bein og balanse på ett bein, gjort barbeint. De styrker de små musklene i foten og musklene fra …
- Hvilke muskler bruker du i knebøy, markløft og benkpress?I knebøy bruker du mest musklene på forsiden av lårene, rumpa og innsiden av lårene. Markløft trener rumpa, baksiden av lårene og ryggstrekkerne, og benkpress trener …
- Indre og nedre bryst: kan du styre hvor brystet vokser?Delvis. Den nedre delen av brystet kan du gi mer arbeid med øvelser der armene går fram og nedover, som dips med framoverlent overkropp og flyes fra høy trinse. Den …
- Innside lår: øvelser for adduktoreneDe beste øvelsene for innside lår er hofteadduksjon i maskin eller kabel, sideutfall og Copenhagen-planke, og hjemme sideliggende beinløft innover. Velg to av dem, og …
- Kan trening forme kroppen? Om «toning», midje og hofterTrening former kroppen ved å gjøre musklene større, og sammen med kostholdet ved å gjøre fettlaget tynnere. Det folk kaller toning, er de to tingene samtidig, og det …
- Lats: anatomi og øvelsene som treffer bestLats (latissimus dorsi, den brede ryggmuskelen) trekker overarmen ned og bakover inn mot kroppen. Øvelsene som treffer lats best, er derfor nedtrekk eller pull-ups …
- Legger som ikke vokser: genetikk, volum og teknikkLegger som ikke vokser, får som regel for få harde sett, og repetisjonene tas så raskt at akillessenen gjør mye av jobben. Arven bestemmer hvor lang muskelen er og …
- Midtre rygg og rhomboider: øvelser for tykkelseMidtre rygg trenes best med roing der albuene peker 60–80 grader ut fra kroppen og du trekker mot nedre del av brystet. Da gjør rhomboidene og den midtre delen av …
- Nakke: trygge styrkeøvelserDe tryggeste styrkeøvelsene for nakken er hakeinntrekk og statisk press mot din egen hånd i fire retninger, der hodet står stille mens musklene arbeider. Derfra går du …
- Nedre mage: finnes det øvelser som treffer der?Nei, det finnes ingen øvelser som trener nedre mage for seg. Den rette magemuskelen er én muskel fra ribbeina til skambeinet, og hele muskelen arbeider i alle …
- Quadriceps: øvelser for forsiden av låretQuadriceps, de fire musklene på forsiden av låret, trenes best med to typer øvelser. En knebøyvariant som knebøy, hack squat eller beinpress bygger de tre brede …
- Serratus anterior: muskelen bak «vingeskulder»Serratus anterior, den fremre sagmuskelen, ligger på siden av brystkassa og holder skulderbladet inntil ribbeina mens den skyver det fram og dreier det oppover når du …
- Skjeve muskler: når den ene siden er større eller sterkereLitt ujevne muskler er normalt. Nesten alle har en side som er noe større og sterkere, og en forskjell på opptil rundt ti prosent i styrke eller én centimeter i omkrets …
- Skrå magemuskler: øvelser, og gir de smalere midje?Øvelser for de skrå magemusklene gir ikke smalere midje. De gjør musklene på siden av magen sterkere, mens midjemålet bestemmes av fettet som ligger over dem, og av …
- Slik får du større bicepsStørre biceps får du av seks til ti harde sett curl i uka, fordelt på to økter, ved siden av roing og nedtrekk. Bruk to ulike curler, strekk armene helt ut i hver …
- Slik får du større tricepsStørre triceps får du av fire til åtte direkte sett i uka, der minst tre gjøres med armene over hodet. Det lange hodet er den største delen av muskelen, og det får lite …
- Større armer: fordelingen mellom biceps og tricepsStørre armer får du ved å gi triceps minst like mange sett som biceps. Triceps er den største muskelen på overarmen, og den delen av den som betyr mest for omkretsen …
- Større rumpe uten større lår: går det an?Ja, du kan trene rumpe uten at lårene vokser særlig, så lenge du velger øvelser der hofta gjør arbeidet og kneet nesten ikke beveger seg. Hip thrust, rygghev, kickback …
- Trapezius: øvre, midtre og nedre delTrapezius er én muskel med tre deler som gjør hver sin jobb. Den øvre delen løfter skulderbladene og trenes med skuldertrekk og bæring, den midtre trekker dem sammen og …
- Øvre bryst: øvelsene som fyller ut under kragebeinetØvre bryst trenes best med øvelser der du presser på skrå oppover. Skråbenkpress med benken på rundt 30 grader er hovedøvelsen, og flyes fra lav trinse er det beste …
- Hvilke muskler bruker du når du løper?Når du løper, gjør leggmusklene, forsiden av lårene og setemusklene det meste av arbeidet mens foten er i bakken. Hofteleddsbøyeren svinger beinet fram i lufta, og …
- V-form: skuldre, rygg og midjeV-form får du ved å bygge den midtre delen av skuldrene og den brede ryggmuskelen, og ved å holde fettprosenten lav nok til at midjen er smal. Trening for V-form er …
- Etter vektnedgangen: slik holder du vektaDu holder vekta ved å øke maten til det nye vedlikeholdsnivået, som er lavere enn før du gikk ned, og ved å beholde vanene som fikk vekta ned: veiing, daglig bevegelse …
- Fettprosent: hva er normalt for menn og kvinner?For voksne under 40 år regnes en fettprosent på omtrent 8–19 som normal for menn og 21–32 for kvinner. Områdene ligger et par prosentpoeng høyere etter 40 og etter 60 …
- Går ikke ned i vekt selv i underskudd: åtte forklaringerGår du ikke ned i vekt selv om du mener du ligger i underskudd, skjuler enten vann nedgangen, eller så er underskuddet mindre enn du tror. Kroppen kan ikke la være å …
- Går opp i vekt etter å ha begynt å trene: hvorfor?At du går opp i vekt av trening de første ukene, skyldes nesten alltid vann. Musklene lagrer mer karbohydrat og væske og holder på væske mens de reparerer seg, og til …
- Hvor fort er det lurt å gå ned i vekt?Det er lurt å gå ned i vekt med 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke, altså 0,4–0,8 kilo hvis du veier 80 kilo. De fleste bør ligge nær 0,5 prosent, for da beholder du …
- Kaloriunderskudd: hvor stort bør det være?Et kaloriunderskudd på 300–500 kilokalorier (kcal) om dagen passer for de fleste. Det gir en nedgang på 0,3–0,45 kilo i uka, og det er lite nok til at du orker å trene …
- Kan du trene bort magefett?Du kan ikke trene bort magefett med mageøvelser, for kroppen henter fett fra hele kroppen og ikke fra stedet du trener. Magefettet går ned når du spiser litt mindre enn …
- Slik går du ned i vekt med trening og kostholdDu går ned i vekt når du over tid spiser mindre energi enn du bruker. For de fleste passer et underskudd på 300–500 kilokalorier (kcal) om dagen, som gir en nedgang på …
- Styrketrening eller kondisjon for vektnedgang?Når målet med treningen er vektnedgang, forbrenner kondisjon mest per økt, mens styrketrening sørger for at det du mister, er fett og ikke muskler. Ingen av delene …
- Trening for deg med fedme: skånsom startHar du fedme, starter du skånsomt med ti minutter gange, sykling eller bassengtrening fem dager i uka og to korte styrkeøkter, og du bygger opp til 150 minutter i uka …
- Vannvekt: hvorfor vekta svinger to kilo fra dag til dagVannvekt er den delen av kroppsvekta som kommer fra væske, og den kan endre seg ett til to kilo på et døgn. Salt, karbohydrater, hard trening, menstruasjonssyklusen og …
- Vektplatå: hva du gjør når vekta står stilleEt vektplatå er først reelt når ukesnittet på vekta har stått stille i tre uker. Da er forklaringen nesten alltid at underskuddet er borte, fordi en lettere kropp bruker …
- Wegovy, Ozempic og styrketrening: slik beholder du muskleneBruker du Wegovy eller Ozempic, beholder du mest mulig muskler ved å trene styrke to til tre ganger i uka og spise nok protein, også når appetitten er liten. Uten det …
- BMI for deg som trener: når tallet ikke stemmerBMI stemmer dårlig for deg som har mye muskler, fordi formelen bare kjenner vekta og høyden og ikke kan skille muskler fra fett. Det skal likevel flere år med …
- Deff: åtte ukers planEn deff er en avgrenset periode der du går ned i fett og beholder musklene. Denne planen på åtte uker bruker et underskudd på 300–500 kilokalorier (kcal) om dagen …
- Fettforbrenningssonen: forbrenner lav puls mest fett?Lav puls gir den høyeste andelen fett i forbrenningen, men ikke det største fettapet. I fettforbrenningssonen bruker du så få kilokalorier (kcal) per minutt at hardere …
- Gå ned 10 kilo: plan for et halvt årSkal du gå ned 10 kg, er et halvt år en realistisk ramme når du veier rundt 90 kilo. Planen har to etapper på tolv uker der du går ned 0,5 prosent av kroppsvekta i uka …
- Gå ned 20 kilo: plan for et årSkal du gå ned 20 kg, bør du sette av et år. Planen er delt i etapper på tolv uker der du går ned 0,5 prosent av kroppsvekta i uka, med to uker på vedlikehold etter …
- Gå ned 5 kilo: en realistisk tidsplanSkal du gå ned 5 kg, tar det rundt 13 uker når du veier 80 kilo og går ned 0,5 prosent av kroppsvekta i uka. Det krever et underskudd på omtrent 440 kilokalorier (kcal) …
- Gå ned i vekt etter 40 og 50Du går ned i vekt etter 50 på samme måte som før, med et underskudd på 300–500 kilokalorier (kcal) om dagen, for forbrenningen har falt mindre enn mange tror, omtrent …
- Gå ned i vekt etter fødselDu kan gå ned i vekt etter fødsel, men vent til seks til åtte uker har gått. Deretter passer et underskudd på 300–500 kilokalorier (kcal) om dagen og høyst et halvt kilo …
- Gå ned i vekt i overgangsalderenDu kan gå ned i vekt i overgangsalderen med det samme underskuddet som før, 300–500 kilokalorier (kcal) om dagen. Hormonene flytter fettet mot magen og gjør søvnen …
- Hvor mye må du trene for å gå ned i vekt?Skal treningen alene gi vektnedgang, må du trene over 250 minutter kondisjon i uka, altså mer enn fire timer, før vekta flytter seg mer enn et par kilo. Et kilo fett …
- Jojo-slanking og «ødelagt forbrenning»Jojo-slanking ødelegger ikke forbrenningen. Kroppen bruker mindre energi når den blir lettere, og etter en lang slankeperiode bruker den rundt 100 kilokalorier (kcal) …
- Magefett hos menn: visceralt fett og hva som hjelperVisceralt fett er fettet som ligger inne i buken, rundt leveren og tarmene, og det gir mange menn en rund og fast mage. Det henger tettere sammen med diabetes type 2 og …
- Midjemål: tallet som sier mer enn BMIMidjemålet viser hvor mye fett du har rundt magen, og det sier mer om risikoen for diabetes type 2 og hjerte- og karsykdom enn BMI gjør alene. Verdens helseorganisasjon …
- NEAT: forbrenningen utenom treningenNEAT er energien du bruker på all bevegelse som ikke er trening, altså gange, trapper, husarbeid, jobb og småbevegelser. For de fleste utgjør den mer enn treningsøktene …
- Når bør du veie deg?Vei deg om morgenen, etter toalettbesøk og før du spiser eller drikker, og bruk samme vekt hver gang. Da er mage og tarm på sitt tommeste, og tallene kan sammenlignes …
- Punktforbrenning: kan du velge hvor du mister fett?Nei, punktforbrenning virker ikke slik at det synes. En muskel som arbeider, henter ikke fettet som ligger rett over den, for fettet slippes ut i blodet fra lagre i hele …
- Slik måler du fettprosent: kaliper, vekt og DEXADu kan måle fettprosent mest nøyaktig med DEXA, billigst med kaliper eller målebånd og enklest med en vekt som sender strøm gjennom kroppen. Ingen av metodene måler …
- Sult under deff: tiltak som hjelperSulten under en deff dempes mest av fire ting: et underskudd som ikke er større enn 300–500 kilokalorier (kcal) om dagen, 2,0–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt, mat …
- Veier muskler mer enn fett?Et kilo muskler veier det samme som et kilo fett, men musklene tar mindre plass. Muskelvev har en tetthet på rundt 1,06 kilo per liter og fettvev rundt 0,92, så når folk …
- Vektnedgang for ungdom: hva foreldre bør viteVektnedgang for ungdom er sjelden riktig mål så lenge kroppen vokser. Ved overvekt er målet at vekta står stille eller øker sakte mens høyden øker, slik at ungdommen …
- Vektnedgang uten å telle kalorierDu kan gå ned i vekt uten å telle kalorier når du bytter tellingen mot faste regler for hva og hvor mye du spiser, og lar badevekta kontrollere resultatet. Fjern 300–500 …
- «Grevinneheng»: øvelser for baksiden av overarmenGrevinneheng er løst vev på baksiden av overarmen, og det består av underhudsfett, hud som har mistet spenst, og en tricepsmuskel som er blitt mindre. Øvelser for …
- Cellulitter og treningTrening fjerner ikke cellulitter, men styrketrening for rumpe og lår og et tynnere fettlag kan gjøre dem mindre synlige. Cellulitter er vanlig underhudsfett som buler …
- Løs hud og strekkmerker etter vektnedgangLøs hud etter vektnedgang kommer av at huden har vært strukket så lenge at den har mistet noe av evnen til å trekke seg sammen. Den strammer seg noe det første året …
- Revers diett: trapp opp kaloriene uten å legge på degEn revers diett (reverse diet) er en langsom opptrapping av maten etter en slankeperiode, som regel 50–100 kilokalorier (kcal) mer per uke til vekta står stille. Den …
- Dopingrisiko i kosttilskudd: slik sjekker du produktetDu kan ikke se på etiketten om et kosttilskudd inneholder et dopingmiddel, og ingen sjekk fjerner risikoen helt. Lavest blir den når du velger et produkt der hvert …
- Kosttilskuddene som har dokumentert effektFem kosttilskudd har god dokumentasjon for at de virker på trening og prestasjon: kreatin, koffein, beta-alanin, nitrat fra rødbetjuice og natron. Virkningen er 1–3 …
- Kreatin for kvinnerJa, kreatin virker for kvinner på samme måte som for menn, med litt mer kraft i korte, harde drag og litt raskere framgang i styrketrening. Dosen er 3–5 gram kreatin …
- Kreatin for ungdom: fra hvilken alder?Rådet er å vente med kreatin til du er 18 år. Det er ikke påvist at kreatin skader friske ungdommer, men stoffet er lite undersøkt hos dem som fortsatt vokser, og den …
- Kreatin: virkning, dosering og bivirkningerKreatin øker musklenes lager av rask energi, slik at du klarer én til to repetisjoner mer på tunge sett og får litt raskere framgang i styrke og muskelmasse. Dosen er …
- Pre-workout for ungdom: hva foreldre bør vitePre-workout er et pulver med koffein som hovedingrediens, ofte 150–300 mg per porsjon, altså like mye som eller mer enn en halvliter energidrikk. Ungdom trenger det …
- Pre-workout: innhold, virkning og risikoPre-workout er et pulver du drikker før trening, og det som virker i det, er først og fremst koffein, ofte 150–300 mg per porsjon. Koffeinet gir én til to repetisjoner …
- Proteinpulver for ungdomProteinpulver er ikke farlig for friske ungdommer, men de aller fleste trenger det ikke. En ungdom som trener, har nok med 1,2–1,6 gram protein per kilo kroppsvekt om …
- Proteinpulver: trenger du det?De fleste som trener, trenger ikke proteinpulver, for vanlig mat dekker 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt når du spiser kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter til …
- BCAA og EAA: bortkastede penger?Ja, for de fleste er BCAA bortkastede penger. Spiser du 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen, har maten allerede gitt deg tre til fire ganger så mye BCAA …
- Beta-alanin: hvorfor det prikker, og hvem det hjelperBeta-alanin prikker fordi stoffet pirrer nervetråder i huden som ellers melder om kløe. Prikkingen kommer 15–20 minutter etter dosen, er ufarlig og går over i løpet av …
- Energidrikk og treningEnergidrikk før trening kan gi litt bedre økter, og det er koffeinet som gjør jobben. En halvliter gir 160 mg, altså 2–3 mg per kilo kroppsvekt for de fleste voksne, og …
- Fettforbrennere: hva inneholder de, og virker de?En fettforbrenner er et kosttilskudd med koffein og plantestoffer som skal øke forbrenningen eller dempe matlysten. Virkningen kommer nesten bare fra koffeinet og utgjør …
- Gainer: hvem trenger det?De færreste trenger gainer. Gainer er proteinpulver blandet med store mengder raske karbohydrater, og en porsjon på 100 gram pulver gir rundt 380 kcal, omtrent som to …
- Hva skjer når du slutter med kreatin?Når du slutter med kreatin, synker lagrene i musklene tilbake til utgangspunktet i løpet av fire til seks uker. Vekta går ned 0,5–1 kilo fordi vannet følger med, og du …
- Kollagen for sener og leddKollagen kan være et lite tillegg til treningen for sener og ledd, men dokumentasjonen er tynn, og tilskuddet erstatter ikke belastningen som gjør vevet sterkere. Små …
- Kosttilskudd fra utlandet: hva er lov å bestille?Kosttilskudd som regnes som næringsmiddel i Norge, kan du bestille så lenge produktet følger Mattilsynets regelverk. Produkter som regnes som legemiddel, kan du ikke få …
- Kreatin og hårtapDet er ikke vist at kreatin gir hårtap. Frykten bygger på ett forsøk fra 2009, der 20 rugbyspillere fikk mer av hormonet DHT i blodet etter tre uker med kreatin, men …
- Kreatin og nyrer: hva sier forskningen?Forskningen har ikke funnet at kreatin skader friske nyrer, verken ved 3–5 gram om dagen eller i forsøk som har vart i flere år. Kreatin kan derimot gi et litt høyere …
- Kreatin og vektøkning: vann eller muskler?Vektøkningen de første ukene med kreatin er vann. De fleste går opp 0,5–1 kilo i løpet av tre til fire uker fordi musklene binder mer væske, og så flater det ut. Det som …
- Magnesium mot krampe og for søvnMagnesiumtilskudd har ikke vist sikker virkning mot muskelkramper hos friske voksne, og virkningen på søvn er liten og dårlig dokumentert. Du som trener, trenger ikke …
- Myse, kasein eller plantebasert proteinpulver?For de fleste er vanlig myseprotein (mysekonsentrat) det beste valget, fordi det er billigst, har mest leucin og er lett å blande. Kasein og plantebasert pulver gir …
- Når på dagen bør du ta kreatin?Tidspunktet på dagen betyr lite for virkningen av kreatin. Kreatin virker gjennom lagre i musklene som fylles over uker, så det som teller, er at du tar 3–5 gram hver …
- Proteinpulver og kviserProteinpulver laget av melk, altså myse og kasein, kan gi mer kviser hos noen. Sammenhengen er svakt dokumentert, og de fleste merker ingenting. Vil du vite om det …
- Trenger du ladefase med kreatin?Nei, de fleste trenger ikke ladefase med kreatin. Med 3–5 gram hver dag er lagrene i musklene fulle etter tre til fire uker, og en ladefase med 20 gram om dagen i fem …
- ZMA, tribulus og «testo boostere»Testo boostere hever ikke testosteronet hos friske menn som spiser normalt, og de gir verken mer muskler eller mer styrke. ZMA virker bare hvis du mangler sink, og …
- Ashwagandha og treningAshwagandha er et urteekstrakt som i små forsøk har gitt litt mer styrke, lavere stressnivå og noe bedre søvn, men forsøkene er få, korte og ofte knyttet til …
- Citrullin og rødbetjuiceRødbetjuice virker på trening fordi den inneholder nitrat, som gjør at musklene bruker litt mindre oksygen i samme fart. 300–600 mg nitrat, altså ett til to konsentrerte …
- Doping i mosjonsidrett: hva er forbudt i mosjonsløp og på treningssenter?Å skaffe seg, ha eller bruke dopingmidler er forbudt for alle i Norge etter legemiddelloven, også for den som aldri konkurrerer. Stiller du i mosjonsløp i regi av …
- Glukosamin og andre leddtilskudd: virker de?Nei, glukosamin virker ikke bedre enn placebo mot leddsmerter i de største uavhengige forsøkene, og retningslinjene for artrose fraråder det. Det samme gjelder …
- Glutamin: har det noe for seg?Nei, ikke for friske som trener og spiser nok protein. Glutamin har ikke gitt mer muskler, mer styrke eller bedre kondisjon i forsøk, og det hindrer ikke at du blir …
- Kreatin for hjernen og for eldreKreatin sammen med styrketrening gir eldre litt mer muskelmasse og styrke enn trening alene, og 3 gram om dagen er nok for de fleste. For hjernen er funnene svakere. Små …
- Kreatin for løpere og utholdenhetsutøvereKreatin gjør deg ikke raskere på rolige turer eller i jevn fart over lange distanser, og de 0,5–1 kiloene du går opp i vekt, må du bære med deg. Løpere og andre …
- Kreatin monohydrat eller andre typer?Velg kreatin monohydrat. Det er formen nesten all forskningen er gjort på, kroppen tar opp så godt som alt, og den koster minst per gram. Kreatin HCl, bufret kreatin …
- L-karnitin, CLA og grønn teL-karnitin, CLA og grønn te-ekstrakt gir i beste fall et halvt til halvannet kilo større vektnedgang enn placebo over flere måneder, og hos friske som trener, er …
- Multivitamin for deg som trenerDe fleste som trener og spiser variert, trenger ikke multivitamin, og det gjør deg verken sterkere eller raskere når du får nok fra maten. Et vanlig multivitamin med …
- Natron før intervaller: virkning og mageproblemerNatron før harde intervaller eller et løp på ett til ti minutter gir rundt 2 prosent bedre resultat, fordi blodet får større evne til å ta unna syre fra musklene. Dosen …
- Hvor mange hviledager trenger du?Nybegynnere trenger tre til fire hviledager i uka, og de fleste som har trent i et år eller mer, trenger to. Den som har trent i mange år, klarer seg med én, så lenge …
- Isbad og kalde dusjer etter treningEt isbad på 10–15 minutter i vann på 10–15 grader demper stølhet litt og kan hjelpe når du skal prestere igjen innen et døgn eller to. Tatt rett etter styrkeøkter ser …
- Kan du trene når du er støl?Ja, du kan trene når du er støl. Stølhet er ufarlig, og en ny økt gjør verken muskelen mer skadet eller restitusjonen lengre. Er du så støl at du ikke klarer øvelsen med …
- Restitusjon: tiltakene som virker, rangertRestitusjon er tida kroppen bruker på å hente seg inn og bygge seg opp etter en økt. Søvn, nok mat og en treningsplan med passe mengde og hviledager står for nesten hele …
- Stølhet: hvorfor du blir støl, og hva som hjelperDu blir støl fordi uvant eller hardt muskelarbeid, særlig arbeid der muskelen bremser, gir små skader i muskelfibrene og bindevevet rundt dem. Reparasjonen gjør muskelen …
- Søvn og trening: hvor mye trenger du?Voksne som trener, trenger 7–9 timer søvn hver natt, og den som trener hardt eller mye, bør sikte mot åtte timer eller mer. Tenåringer trenger 8–10 timer. Sover du under …
- Trene hver dag: går det bra?Ja, du kan trene hver dag, så lenge ikke hver dag er hard. Det går bra når samme muskelgruppe får minst to døgn mellom de harde øktene, og når to til tre av dagene i uka …
- Trening under mensen og gjennom syklusenDu kan trene som vanlig når du har mensen, og du trenger ikke legge opp treningen etter fasene i syklusen. Når styrke og kondisjon måles, er forskjellen mellom fasene …
- Tøye etter trening: nødvendig?Nei, du må ikke tøye etter trening. Tøying etter økta gjør deg ikke merkbart mindre støl, den forebygger ikke skader, og den gir ikke raskere restitusjon. Det tøying …
- Uteblitt mens ved hard treningNår mensen uteblir hos en som trener hardt, er årsaken som regel at hun spiser for lite til treningen, og ikke treningen i seg selv. Kroppen skrur da ned hormonene som …
- Aktiv hvile: hva du kan gjøre på hviledagenAktiv hvile er rolig bevegelse på en dag uten hard trening: en gåtur, en lett sykkeltur, svømming eller bevegelighetsøvelser i 20–40 minutter, så lett at du kan snakke i …
- Badstue etter treningBadstue etter trening er behagelig og trygt for friske, men den får ikke musklene til å hente seg inn raskere. Det den kan gi, er mindre stivhet der og da, bedre …
- Foam roller: virkning og teknikkEn foam roller (skumrulle) gjør muskelen mindre øm og leddet litt mer bevegelig i minutter til et par timer. Den løser ikke opp bindevev, og den gir ikke raskere …
- Kvalm etter treningBlir du kvalm etter trening, var økta som regel hardere enn kroppen var forberedt på, eller så spiste og drakk du feil i timene før. Under hard innsats sendes blodet til …
- Muskelkramper: årsaker og tiltakMuskelkramper under trening kommer oftest av at muskelen er mer sliten enn den er trent for, og sjeldnere av mangel på væske, salt eller magnesium. Du stopper en krampe …
- Muskelrykninger etter treningMuskelrykninger etter trening er nesten alltid ufarlige. De kommer når nervene som styrer en sliten muskel, sender små signaler på egen hånd, og de gir seg som regel i …
- Restitusjonstid og «body battery»: kan du stole på klokka?Du kan stole på klokka et stykke på vei. «Body battery», restitusjonstid og lignende tall bygger på puls, pulsvariasjon og søvn, og de fanger godt opp en dårlig natt …
- Stress og trening: når hverdagen tar restitusjonenStress fra jobb, studier og privatliv tar av den samme restitusjonen som treningen trenger. I stressede perioder henter du deg saktere inn, sover dårligere og skader deg …
- Støl i flere dager: når er det for mye?Å være støl i flere dager er vanlig. Etter en økt du kjenner, slipper stølheten på ett til to døgn, og etter en uvant hard økt kan den vare i fem til sju dager. For mye …
- Trening sent på kvelden og søvnDu kan trene sent på kvelden uten at det går ut over søvnen, så lenge økta slutter minst en time før du legger deg. Rolig og moderat kveldstrening gir like god eller …
- Trøtt etter trening: hvorfor?Du blir trøtt etter trening fordi økta tømmer karbohydratlagrene, sliter på muskler og nervesystem og senker blodtrykket en stund etterpå. Vanlig trøtthet slipper i …
- Får ikke sove etter harde økterBlir du søvnløs etter trening, er forklaringen nesten alltid at kroppen fortsatt er varm og i beredskap når du legger deg, ofte med koffein fra før økta i blodet. Det er …
- Hevelse og vann i kroppen etter treningÅ bli hoven etter trening er som regel ufarlig. Musklene holder på væske i noen dager etter en hard eller uvant økt, hender og føtter hovner på lange turer og i varme …
- Kompresjonstøy: virker det?Kompresjonstøy gir litt mindre stølhet i dagene etter harde økter, og noen kjenner seg lettere i beina. Det gjør deg verken raskere eller sterkere mens du har det på, og …
- Massasje for restitusjonMassasje gjør deg mindre støl og mindre sliten de neste to til tre døgnene etter en hard økt, og av de små restitusjonstiltakene er det dette som har best dokumentasjon …
- Nedjogging etter harde økterNedjogg er fem til ti minutter rolig jogg eller gange rett etter en hard økt. Du trenger den ikke for restitusjonen, for den gir verken mindre stølhet, færre skader …
- Skjelving under og etter treningSkjelver du under tunge sett eller den første timen etter trening, er det vanlig og som regel ufarlig. Skjelvingen kommer av at slitne muskler ikke lenger klarer å holde …
- To økter om dagen: når lønner det seg?Å trene to ganger om dagen lønner seg når én økt ikke lenger rommer det du skal gjøre med god kvalitet, når du vil skille styrke og kondisjon, eller når du bare har …
- Trening med jetlag og etter nattevaktEtter en nattevakt sover du først og trener etterpå, og økta bør være ferdig minst en time før du skal sove igjen. Med jetlag går du en rolig tur ute i dagslys den …
- Trening og immunforsvarJevnlig, moderat trening styrker immunforsvaret, og de som er aktive de fleste dagene i uka, har færre sykedager med forkjølelse enn stillesittende. Svært lange og harde …
- Ankelmobilitet: test og øvelserAnkelmobilitet tester du ved å sette stortåa ti centimeter fra en vegg og føre kneet fram til veggen med hælen i gulvet. Når ikke kneet fram, er ankelen stiv nok til at …
- Balansetrening: øvelser for alle aldreBalansetrening virker når øvelsene er så vanskelige at du vakler litt, og når du gjør dem tre dager i uka eller mer. Begynn med å stå på ett bein, og gjør øvelsen …
- Bekkentilt: fremover- og bakovertippet bekkenBekkentilt er vinkelen bekkenet står i når du ser kroppen fra siden. De fleste voksne står med bekkenet tippet litt framover, og det er en normal variant som sjelden …
- Brystryggen: mobilitetsøvelser for stiv øvre ryggBrystryggen blir mer bevegelig av øvelser som strekker den bakover og roterer den, for eksempel strekk over skumrulle, åpne boka og rotasjon på alle fire. Åtte minutter …
- Fem minutters oppvarming for hele kroppenFem minutter er nok oppvarming før de fleste økter hjemme, i styrkerommet og på gruppetime. Rekka under har sju øvelser som får opp pulsen og tar ankler, hofter, rygg og …
- Hoftemobilitet: øvelser for dypere knebøyHoftemobilitet for knebøy trener du best med øvelser som likner bunnstillingen, altså rugging på alle fire, 90/90 og dyp knebøy med hold. Test først om det er hofta som …
- Morgenrutine for stiv rygg: ti minutterStiv rygg om morgenen kommer av at skivene i ryggen har trukket til seg væske og musklene har ligget stille hele natta, og stivheten slipper som regel innen en halvtime …
- Skuldermobilitet: øvelser for press over hodetSkuldermobilitet for press over hodet vil si at du kan løfte armene rett opp uten å svaie i korsryggen. Du tester det med ryggen mot en vegg. Stopper armene før veggen …
- Slik blir du mykere: program for stive voksneDu blir mykere ved å tøye de stive muskelgruppene i 30 sekunder om gangen minst fem dager i uka, og ved å trene styrke gjennom hele bevegelsesbanen. Programmet under har …
- Stram hamstring: tøy eller styrk?En stram hamstring bør du som regel styrke, og du bør tøye den i tillegg bare når en lengdetest viser at muskelen er kort. Følelsen av stramhet forteller nemlig ikke om …
- Tøyeøvelser for korsryggenVil du tøye korsryggen, er kne mot bryst, knerulling, krum og svai og barnets stilling de øvelsene som oftest lindrer, sammen med tøying av setet, forsiden av hofta og …
- Tøying: hva forskningen sier om effektenTøying gjør deg mer bevegelig, og det er den eneste gevinsten som er godt dokumentert. Tøying gir ikke merkbart mindre stølhet, forebygger ikke skader samlet og gir ikke …
- Gjør styrketrening deg stiv?Nei, du blir ikke stiv av styrketrening. Løfter du gjennom hele bevegelsesbanen, blir du tvert imot mer bevegelig, og over måneder er framgangen omtrent som av tøying …
- Hvor lenge bør du holde en tøyning?Hold en tøyning i 30 sekunder. Hos friske voksne gir det like mye bevegelighet som 60 sekunder, og tydelig mer enn 15. Den samlede tida per uke betyr likevel mer enn …
- Pilates: hva det er, og hva det girPilates er en treningsform med rolige, kontrollerte øvelser for mage, rygg og hofter, gjort på matte eller i et apparat med fjærmotstand som kalles reformer. Treningen …
- Spagaten: program og realistisk tidsbrukSpagaten lærer du ved å tøye forsiden av hofta på det bakre beinet og baksiden av låret på det fremre, fem til seks dager i uka. Programmet under tar rundt 15 minutter …
- Statisk eller dynamisk tøying før trening?Velg dynamisk tøying før trening. Den holder deg varm, tar leddene gjennom utslaget økta krever, og koster deg ingen styrke. Statisk tøying skader ikke økta når den …
- Tøye brystmuskelen og forsiden av skulderenBrystet tøyer du i en døråpning med underarmen mot karmen og albuen i skulderhøyde, og så tar du et lite steg fram til det strammer over brystmuskelen. Hold i 30 …
- Tøye setemuskelen og piriformisRumpa tøyer du best med firetallet, der du ligger på ryggen med den ene ankelen over det andre kneet og trekker låret mot brystet. Stillingen strekker både den store …
- Tøyeøvelser for kontoretDe beste tøyeøvelsene for kontoret tar kroppen motsatt vei av stillingen du sitter i, slik at hofta strekkes ut, brystet åpnes og øvre rygg bøyes bakover og roteres …
- Tøyeøvelser for legger og akillesFor å tøye leggene trenger du to stillinger mot en vegg, én med strakt kne for den ytre leggmuskelen og én med bøyd kne for den dype, som ligger nærmest akillessenen …
- Tøyeøvelser for løpereTøyeøvelser etter løping bør dekke leggene, forsiden av hofta, baksiden av låret og setet, med hold på 30 sekunder etter turen eller om kvelden. Tøyingen gjør deg ikke …
- Yoga for deg som trener styrkeYoga er et godt tillegg til styrketrening når du mangler bevegelighet eller vil ha en rolig økt på hviledagene, og én til to økter i uka er nok. Den erstatter ikke …
- Yoga for nybegynnere: hva du kan vente degEn yogatime for nybegynnere varer 60–75 minutter og består av rolige stillinger, pust og en avspenning liggende til slutt. Du trenger ikke være myk fra før, for alle …
- Dyp knebøy som hvilestillingDyp knebøy som hvilestilling vil si å sitte på huk med hele foten i gulvet og rumpa nede ved hælene, uten vekt og uten å spenne seg. To til tre minutter om dagen, delt i …
- Håndleddsmobilitet for frontbøy og håndståendeHåndstående krever at håndleddet kan bøyes 90 grader bakover med hele kroppsvekta på, og frontbøy med vektløftergrep krever nesten like mye sammen med bevegelige …
- Mobilitet og bevegelighet: begrepene forklartBevegelighet er hvor langt et ledd lar seg bevege, og mobilitet brukes i treningsspråket om hvor langt du klarer å bevege det selv, med kontroll. Skillet er en vane …
- Nervemobilisering: øvelser for isjiasnervenNervemobilisering er rolige øvelser der du beveger isjiasnerven fram og tilbake uten å holde den på strekk, for eksempel ved å strekke kneet mens du ser opp, og bøye det …
- PNF-tøying: metoden og effektenPNF-tøying er en metode der du spenner muskelen du tøyer, mot motstand i noen sekunder, slipper, og så går dypere inn i tøyningen. Rett etterpå gir det ofte noen grader …
- Hjemmegym: hva du trenger, og hva det kosterEt hjemmegym som trener hele kroppen, trenger ikke mer enn et par justerbare manualer, en benk og noen strikker, og det koster omtrent 3000–8000 kroner. Vil du løfte …
- Kettlebell: hvilken vekt bør du starte med?De fleste kvinner bør starte med en kettlebell på 8–12 kg, og de fleste menn med 12–16 kg. Riktig vekt er den du klarer å presse over hodet med én arm fem til åtte …
- Treningsbelte: når trenger du det?Du trenger treningsbelte først når du løfter tungt i knebøy eller markløft, altså sett på omtrent 80 prosent av maks eller mer, og du allerede kan puste og spenne magen …
- Brukt treningsutstyr: hva du bør sjekkeVektskiver, kettlebells, manualer og stativer i stål varer i flere tiår og kan trygt kjøpes brukt. Sjekk at stanga er rett og hylsene roterer, at sveiser og bolter i …
- Hjemmegym på liten plassEt hjemmegym på liten plass trenger 2 × 2 meter fritt gulv mens du trener, og utstyr som kan ryddes bort etterpå. Justerbare manualer, en sammenleggbar benk, strikker og …
- Justerbare manualer: hva du bør se etterVelg justerbare manualer som går til minst 20 kilo per hånd, har trinn på 1–2,5 kilo mellom vektene og en lås som holder skivene på plass når du presser over hodet …
- Knebøystativ og benk: hva du bør se etterVelg et knebøystativ med sikringsbøyler som kan stilles i små trinn, for sikringen er grunnen til å kjøpe stativ når du trener alene. Et helstativ med fire stolper er …
- Knevarmere, knebind og håndleddsstøtterKnevarmere er myke hylser i neopren som holder kneet varmt og gir et lett trykk. De gir lite eller ingen ekstra kraft og forebygger ikke skader, så du trenger dem ikke …
- Kroppsanalysevekt: hvor nøyaktig er den?En kroppsanalysevekt veier deg nøyaktig, men fettprosenten er et anslag som kan bomme med 3–5 prosentpoeng for den enkelte, og mer når væsken i kroppen skifter …
- Løftesko: hvem har nytte av dem?Løftesko har du nytte av hvis du trener knebøy eller frontbøy med stang og har stive ankler eller lange lår, og hvis du trener rykk og støt. Hælen på omtrent to …
- Løftestropper og kalkLøftestropper er bånd som fester hånda til stanga, slik at grepet ikke stopper settet før ryggen og beina er slitne. Kalk tørker hendene og øker friksjonen mot stanga …
- Pull-up-stang hjemme: dørkarm, vegg eller takEn pull-up-stang som hektes over dørkarmen, er det beste første kjøpet for de fleste. Den krever ingen boring og tåler rolige pull-ups, så lenge karmen og lista over …
- Romaskin hjemme: kjøpsguideSkal du kjøpe romaskin til hjemmet, er en maskin med luftmotstand det beste valget hvis du tåler lyden, fordi motstanden følger kraften din og tallene på skjermen kan …
- Sko til styrkerommetTil styrketrening bør du ha sko med flat og hard såle som ikke gir etter under vekt, og som sitter fast rundt foten. En enkel fritidssko i lerret med gummisåle holder …
- Spinningsykkel og rulle hjemmeHar du en sykkel fra før, er en sykkelrulle det beste kjøpet til trening inne, fordi du sitter som ute og bare trenger å kjøpe selve rulla. En direktedrevet smartrulle …
- Tredemølle hjemme: verdt det?En tredemølle hjemme er verdt pengene hvis du allerede løper eller går fast, og det er is, mørke eller barnepass som stopper deg. Brukt to ganger i uka i tre år koster …
- Trening hjemme eller på senter?Du får de samme resultatene av å trene hjemme som på senter, så lenge øvelsene er tunge nok og kan gjøres tyngre etter hvert. Valget avgjøres derfor av hvor du faktisk …
- Treningsapper: hva de er gode tilEn treningsapp er god til å føre logg, ta tida på pausene, måle løpeturer og minne deg på økta. Den kan ikke se teknikken din, og den vet ikke hvor hardt et sett var før …
- Treningsstrikk: typer og motstandTreningsstrikk finnes i fire hovedtyper: lange ringer, flate bånd, minibånd og strikker med håndtak. Til styrketrening for hele kroppen trenger du de lange ringene, i …
- Vektstang og skiver: kjøpsguideKjøp en olympisk vektstang på 20 kilo med 50 millimeter tykke ender, og omtrent 100 kilo skiver som passer på den. Gummibelagte skiver passer i de fleste hjem …
- Vektvest: trening og gåturerEn vektvest gjør kroppsvektøvelser som pull-ups, dips og armhevinger tyngre når kroppsvekta er blitt for lett, og den gjør gåturen litt hardere uten at du må løpe. Start …
- Garasjegym om vinterenDu kan trene i et garasjegym hele vinteren når du varmer opp lenger, kler deg i lag og holder stanga tørr. Jern og stål tåler frost, og kroppen tåler kulde godt så lenge …
- Smartklokke for styrketreningEn smartklokke gjør mest nytte i styrketrening som stoppeklokke for pausene og som måler av søvn og hvilepuls resten av døgnet. Puls og kalorier under selve løftene …
- Stillegående trening i leilighetTrening i leilighet er stillegående når ingenting hopper, faller eller settes hardt ned i gulvet. Naboen under hører støt gjennom gulvet langt bedre enn musikk og pust …
- Trening hjemme med barn i husetDu får til å trene hjemme med barn i huset når økta er kort, tåler å bli avbrutt og kan gjøres med utstyr som ryddes bort etterpå. Legg de tunge settene til tider da …
- Treningshansker: trenger du dem?Nei, de fleste trenger ikke treningshansker, for hansker gjør stanga tykkere og grepet svakere, og de hindrer ikke træler så godt som mange tror. Kalk, riktig plassering …
- Treningsmatte: tykkelse og materialeEn treningsmatte til gulvøvelser og styrke med kroppsvekt bør være 6–10 millimeter tykk og så fast at du står støtt på den. Til yoga er 4–6 millimeter vanlig, og under …
- Bindingstid og oppsigelse av treningsabonnement: regleneDu kan si opp treningssenteret når som helst, men oppsigelsen virker først når bindingstida og oppsigelsestida i avtalen er ute. Ingen lov setter en øvre grense for …
- Hva koster fysioterapi? Egenandel, frikort og privat timePrisen hos fysioterapeut avhenger av om fysioterapeuten har driftsavtale med kommunen. Med avtale betaler du i 2026 en egenandel på 144 kroner for de første 20 minuttene …
- Hva koster personlig trener, og hva får du?Prisen på personlig trener er hos Evo fra 845 til 1480 kroner for en enkelttime på 50 minutter, etter trenerens nivå, og timeprisen faller med 10–25 prosent når du …
- Maskinene på treningssenteret: en oversikt for nyeMaskinene på treningssenteret er av fire slag: styrkemaskiner med vektmagasin, maskiner du selv henger vektskiver på, kabelmaskiner og kondisjonsapparater. Som ny klarer …
- Dekker forsikringen idrettsskader? Lisens, ulykke og behandlingEn idrettsskade er som regel dekket når du er barn i et idrettslag, har betalt lisens i særforbundet, eller har egen ulykkes- eller helseforsikring …
- Frisklivssentralen: gratis hjelp til å komme i gangFrisklivssentralen er en kommunal helsetjeneste for deg som har en sykdom eller økt risiko for sykdom, og som vil ha støtte til å endre levevaner, for eksempel til å …
- Hvor mye veier stanga? Olympisk stang, Smith og EZEn vanlig olympisk vektstang veier 20 kilo, og damestanga veier 15. Stanga i en Smith-maskin veier ofte mellom 7 og 20 kilo fordi mange maskiner har motvekter, og en …
- Online coaching: hva du bør kreveOnline coaching er oppfølging der en trener lager programmet ditt og justerer det underveis gjennom app, video og meldinger, uten å være til stede når du trener. Krev en …
- Slik blir du personlig trener: utdanning og sertifiseringFor å bli personlig trener tar du en utdanning i faget, enten på universitet eller høyskole, på fagskole eller folkehøgskole, eller som privat kurs. Tittelen er ikke …
- Slik leser du en treningsstudieSkal du lese forskning om trening, går du til metoden og ser etter fire ting: hvem deltakerne var, hva de gjorde og hvor lenge, hva som ble målt, og hvor stor …
- Slik velger du personlig trenerDu velger personlig trener etter utdanningen, etter erfaringen med folk som har samme mål som deg, og etter hvordan den første timen foregår. Tittelen er ikke beskyttet …
- Sports-BH: slik velger du riktigRiktig sports-BH velger du etter hvor mye aktiviteten rister, og hvor store brystene er. Til løping og hopp trenger de fleste høy støtte, og fra C-cup og oppover holder …
- Svetter mye under trening: hvorfor, og hva hjelper?Du svetter mye under trening fordi musklene lager varme, og svette som fordamper fra huden, er kroppens viktigste måte å bli kvitt den på. Hvor mye det blir, bestemmes …
- Ti treningsmyter som lever videreDe mest seiglivede treningsmytene er at du kan trene bort fett på ett sted, at svette og stølhet viser hvor godt økta virket, at tøying forebygger skader, og at tunge …
- Treningssenter: slik velger du, og dette koster detVelg det treningssenteret som ligger nærmest hverdagen din, har utstyret du trenger, og har plass på det tidspunktet du trener, og sammenlign prisene etterpå. Hos …
- Uskrevne regler på treningssenteretDe uskrevne reglene på treningssenteret kan samles i fire: rydd etter deg, del på utstyret, hold avstand til den som løfter, og la andre trene i fred. Senterets skrevne …
- Film løftene dine: slik analyserer du egen teknikkSkal du filme teknikken din, setter du kameraet rett fra siden i hoftehøyde, tre til fire meter unna, slik at hele kroppen og stanga er i bildet. Film det tyngste …
- Fotsopp og ringorm fra garderoben: slik unngår du detFotsopp fra treningssenteret unngår du med badesandaler i dusj og garderobe, tørre tær før sokkene kommer på, og sko som får tørke et døgn mellom øktene. Ringorm er …
- Kviser, gnagsår og svetteutslett av treningKviser av trening kommer av at svett hud blir liggende tett, varm og under trykk mot klær, stropper og benker. Derfor sitter de på rygg, skuldre, bryst og panne, og …
- Treningsklær: bomull, ull eller syntetisk?Velg syntetiske treningsklær til økter der du svetter mye, ull innerst når det er kaldt eller økta har mange stopp, og bomull når du trener styrke og svetter lite …
- Treningsråd i sosiale medier: slik sjekker du kildenFør du følger treningsråd fra sosiale medier, sjekker du hvem som gir rådet og hva de tjener på det, hva påstanden bygger på, og om den stemmer med det som er godt …