Fullt bevegelsesutslag eller delvise repetisjoner?

Hva er fullt bevegelsesutslag?

Bevegelsesutslaget er hvor langt leddet beveger seg i en repetisjon. På engelsk heter det range of motion, forkortet ROM. Fullt utslag betyr at du går fra stillingen der muskelen du trener, er lengst, til stillingen der den er kortest, så langt du klarer med kontroll og med samme holdning i resten av kroppen.

Fullt betyr altså ikke lengst mulig for enhver pris. I rumensk markløft er utslaget fullt når baksiden av lårene stopper deg med rett rygg, selv om stanga er ti centimeter over gulvet. I knebøy er det fullt når hofteleddet er lavere enn toppen av kneet og ryggen holder samme stilling som da du sto oppreist.

En delvis repetisjon dekker bare en del av banen. Hvilken del du velger, betyr mer enn at repetisjonen er kort.

Gir fullt bevegelsesutslag mer muskelvekst?

Svaret avhenger av hva du sammenligner med.

Mot korte repetisjoner i den delen der muskelen er kort, vinner fullt utslag. Oversikter som har samlet forsøkene, finner en liten fordel, tydeligst i beina. I et japansk forsøk (Kubo og kolleger, 2019) trente én gruppe dype knebøy og en annen halve knebøy i ti uker. Forsiden av låret vokste omtrent like mye i begge gruppene, mens setemusklene og innsiden av låret vokste to til tre ganger så mye hos dem som gikk dypt. Halve repetisjoner trener altså færre muskler, selv når muskelen du sikter på, får sitt.

Mot delvise repetisjoner i strukket stilling er det uavgjort eller knepent tap. I et forsøk med tåhev (Kassiano og kolleger, 2023) vokste leggen omtrent dobbelt så mye hos dem som bare tok den nederste halvdelen, som hos dem som tok hele bevegelsen. De som bare tok den øverste halvdelen, vokste minst. Forsøk med leg extension har gitt lignende svar, mens forsøk på trente har funnet omtrent lik vekst. Gjennomgangen av disse forsøkene står i trening i strukket posisjon: hva forskningen viser.

Den vanligste forklaringen er at en strukket muskelfiber får drag både fra sin egen sammentrekning og fra selve strekket, slik det er beskrevet i hva som driver muskelvekst. Fullt utslag virker fordi det tar muskelen gjennom den strukne delen. Delvise repetisjoner virker når de gjør det samme.

Av dette følger regelen for resten av artikkelen. Kutt aldri den strukne delen av bevegelsen. Må du kutte noe, kutter du delen der muskelen er kort.

Hvorfor bør fullt utslag likevel være hovedregelen?

Når korte repetisjoner i strukket stilling bygger like mye, kunne du trent bare slik. Fire grunner taler for å la være.

• Styrken følger leddvinkelen. Du blir sterkest i den delen av banen du trener, og bare litt sterkere utenfor den. Trener du halve knebøy, blir du god i halve knebøy.
• Bevegeligheten øker. Styrketrening gjennom hele banen gjør deg over måneder omtrent like mye mykere som tøying, og det er forklart i gjør styrketrening deg stiv.
• Repetisjonene kan telles. En hel repetisjon har fast start og slutt. Delvise repetisjoner blir gjerne kortere etter hvert som vekta øker, og en knebøy som snur ti centimeter for høyt, gir rundt 20 kilo mer på stanga uten at du er blitt sterkere.
• Forskningen på delvise repetisjoner er ung. Forsøkene varer åtte til tolv uker, de fleste deltakerne er utrente, og det er mest legger, lår og armer som er undersøkt.

Hva er fullt utslag i de vanligste øvelsene?

Tre grep gjør overgangen fra halve til hele repetisjoner lettere:

• Ta av 10–20 prosent av vekta. Bunnen av bevegelsen er den tyngste delen, og den har du ikke trent.
• Stopp i ett sekund i den strukne stillingen de første ukene. Da forsvinner spretten, og muskelen må gjøre vendingen selv.
• Film deg fra siden i hoftehøyde, og sammenlign første og siste repetisjon i settet. De siste blir nesten alltid kortere enn du tror.

Detaljene for de to største løftene står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene og benkpress: teknikk, grepsbredde og skulderblad.

Når har delvise repetisjoner noe for seg?

• Du vil forlenge et sett. Når du ikke klarer én hel repetisjon til i tåhev, leg curl, nedtrekk eller sittende roing, tar du tre til fem korte repetisjoner i den strukne halvdelen. Gjør det bare i maskiner, kabler og med manualer, der du trygt kan slippe vekta, og bare i det siste settet. Du går da forbi utmattelse, og hva det koster, står i må du trene til failure for å bygge muskler.
• En muskelgruppe henger etter. Legg til ett til to sett med korte repetisjoner i strukket stilling sist i økta, med 8–15 repetisjoner.
• Du har vondt i en del av banen. Tren den delen som holder smerten på 3 av 10 eller lavere, og utvid over uker.
• Bevegeligheten stopper deg. Ta knebøy ned til en kasse i den dybden du har kontroll på, og senk kassa etter hvert.
• Du trener for en idrett. Tunge kvarte knebøy brukes for spenst og sprint, og styrkeløftere trener toppen av benkpress for seg. Det gjelder prestasjon i en bestemt stilling og har lite med muskelvekst å gjøre.

Hvilke feil er vanligst?

• Vekta går opp, og utslaget går ned. Skriv bare ned repetisjoner som når samme dybde som de første.
• Du spretter i bunnen. Da avlastes muskelen akkurat der belastningen gir mest.
• Du jager dybde på bekostning av holdningen. Når bekkenet tipper under deg i knebøy eller skuldrene ruller fram i benkpress, er du forbi det utslaget musklene kontrollerer.
• Du kutter den strukne delen uten å merke det. I curl, nedtrekk og tåhev er det nettopp den delen de fleste hopper over.
• Du bytter ut alle hele repetisjoner med korte fordi et forsøk viste mer vekst i leggen. Behold hele repetisjoner i de store løftene, og bruk de korte som tillegg.

Hvem bør begrense utslaget?

• Du er overbevegelig. Stopp der musklene holder leddet, og ikke heng i ytterstillingen.
• Du har vondt foran i skuldra. Stopp dips og benkpress med manualer når overarmen er vannrett.
• Hofta di stopper mot bein. Kjenner du et klyp foran i hofta i bunnen av knebøy, er det leddet og ikke stive muskler som setter grensen, og da er den dybden full for deg.
• Du trener opp etter en skade eller operasjon. Følg grensene fysioterapeuten har gitt, også når det kjennes lett.

Vanlige spørsmål