Benkpress: teknikk, grepsbredde og skulderblad

Hvilke muskler trener benkpress?

Benkpress trener den store brystmuskelen, den fremre delen av skuldermuskelen og triceps (muskelen på baksiden av overarmen). Brystet gjør mest av arbeidet i bunnen, og triceps tar over mot toppen, når albuene strekkes. Musklene i øvre rygg jobber uten å bevege seg. De holder skulderbladene fast mot benken, slik at armene har noe stødig å presse fra.

Beina løfter ikke stanga, men de er med. Når føttene presser i gulvet, ligger hofta og overkroppen stille, og kraften fra armene går i stanga i stedet for å forsvinne i en kropp som vrir seg.

Benkpress-teknikk: oppsett og utførelse steg for steg

Still krokene så lavt at du løfter stanga av med nesten strake armer. Står de for høyt, må du skyve skuldrene fram for å få stanga ut, og da har du mistet stillingen før første repetisjon. Sett sikringsbøylene rett under brysthøyde, slik at stanga kan hvile på dem hvis du slipper buen og legger deg flat.

1. Legg deg med øynene rett under stanga, og sett føttene flatt i gulvet, under eller litt bak knærne.
2. Trekk skulderbladene sammen og ned mot baklommene. Brystet løfter seg da mot stanga, og det blir en liten bue i øvre rygg.
3. Grip stanga med tommelen rundt, og legg den lavt i håndflaten, over håndrota. Da står håndleddet rett over underarmen.
4. Press føttene i gulvet, løft stanga av og før den fram til den står rett over skuldrene.
5. Pust inn i magen og hold pusten. Senk stanga på to til tre sekunder til den berører nedre del av brystbeinet.
6. Press stanga opp og litt bakover mot ansiktet, til armene er strake og stanga igjen står over skuldrene. Pust ut på toppen.

Stanga går altså i en svak skrå linje og ikke loddrett. I bunnen skal håndleddene stå rett over albuene, sett både fra siden og fra fotenden. Rumpa, skuldrene og hodet ligger på benken gjennom hele løftet.

Buen i ryggen trenger ikke være større enn at du får en flat hånd inn under korsryggen. Den kommer av seg selv når skulderbladene er samlet og brystet løftet. Styrkeløftere bruker en mye større bue for å korte ned veien stanga går. For deg som trener for styrke og muskler, gir det lite ekstra.

Hvor bredt skal grepet være i benkpress?

Grip så bredt at underarmene står loddrett når stanga er nede ved brystet. For de fleste blir det et grep som er litt bredere enn skuldrene, og sjelden mer enn halvannen skulderbredde. Du sjekker det med en film tatt fra fotenden. Peker underarmene utover som en V, er grepet for bredt. Peker de innover, er det for smalt.

Grepsbredden flytter arbeidet mellom musklene:

• Bredere grep gir kortere vei for stanga og mer arbeid på brystet. Det fører samtidig skulderen lenger ut i ytterstilling, og et grep på mer enn omtrent halvannen skulderbredde regnes som mer belastende for skulderleddet.
• Smalere grep gir lengre vei og mer arbeid på triceps, og du løfter noe mindre. Et grep smalere enn skulderbredde gir ikke mer til triceps, bare mer vridning i håndleddene. Varianten har sin egen artikkel, smal benkpress og grepsbredde for triceps.

Bruk ringene på stanga som merke, for eksempel ringfingeren på ringen, så griper du likt hver gang. Uten et fast merke flytter hendene seg litt fra sett til sett, og du vet ikke om framgangen kommer av styrke eller av et bredere grep.

Hva skal skulderbladene gjøre i benkpress?

Skulderbladene skal trekkes sammen og ned før du løfter av, og holdes der til stanga er tilbake i stativet. Stillingen gjør to ting. Den gir skulderleddet en stødig flate å arbeide mot i bunnen, der forsiden av leddet er mest strukket. Dessuten løfter den brystet og korter ned veien stanga skal gå.

Stillingen glipper oftest ved avløftet, når krokene står for høyt. Den glipper også på toppen av hver repetisjon hvis du skyver skuldrene fram mot taket for å strekke armene ekstra, og i de siste repetisjonene av et tungt sett. Stopp derfor repetisjonen når albuene er strake, og la skuldrene ligge igjen i benken.

Hvordan du finner stillingen, og hvorfor skulderbladene skal få bevege seg fritt i armhevinger og roing, står i artikkelen om skulderbladene i benkpress, roing og pull-ups.

De vanligste feilene i benkpress, og hvordan du retter dem

• Albuene står rett ut til siden. Stanga lander da høyt, mot kragebeina, og forsiden av skulderen får mye av belastningen. Tenk at du prøver å bøye stanga til en U mens du senker den. Det trekker albuene inn til 45–70 grader av seg selv.
• Stanga spretter fra brystet. Spretten gjør jobben for deg der løftet er tyngst, og senene får et rykk i den stillingen der de er mest strukket. Senk rolig, berør brystet lett og press.
• Du stopper over brystet. Stopper du fem centimeter for høyt, slipper du den tyngste delen. Ta av 10–20 prosent og gå helt ned.
• Rumpa letter fra benken. Du presser da føttene oppover i stedet for framover. Tenk at du skyver deg selv mot hodeenden av benken, og senk vekta til rumpa blir liggende.
• Håndleddene knekker bakover. Stanga ligger for langt ute i hånda. Legg den lavere, over håndrota, og klem hardt.
• Den ene armen strekkes før den andre. Det er vanlig når vekta er tung, og gir seg ofte med 10 prosent lavere vekt. Manualpress som tilleggsøvelse jevner ut forskjeller mellom sidene.
• Føttene ligger på benken eller i lufta. Du blir ustø og mister kraften fra beina. Når du ikke ned til gulvet, setter du føttene på to vektskiver.

Presser du riktig og kjenner øvelsen mest i skuldre og armer, finner du årsakene i artikkelen om hvorfor du ikke kjenner brystet i benkpress.

Varianter og alternativer

• Benkpress med manualer: Hver arm arbeider for seg, bevegelsen blir lengre, og håndleddene kan vri seg fritt. Varianten er lettere for skuldrene og trenger ingen hjelper. Se benkpress med manualer og fordelene mot stang.
• Skråbenkpress: Benken er hevet rundt 30 grader, og den øvre delen av brystet får mer av arbeidet.
• Benkpress med stopp: Stanga ligger stille på brystet i ett sekund. Du lærer å holde stillingen i bunnen, og spretten forsvinner.
• Brystpress i maskin og benkpress i Smith-maskin: Banen er styrt, så du kan gå nær utmattelse uten hjelper.
• Armhevinger og gulvpress: Alternativene når du ikke har benk og stativ.

Sett, repetisjoner og progresjon

Som nybegynner tar du 3 sett med 6–8 repetisjoner to ganger i uka, med tre minutter pause mellom settene. Benkpress passer best på 5–10 repetisjoner.

De fleste menn starter på 20–40 kilo og de fleste kvinner på 10–20 kilo. Er stanga på 20 kilo for tung, bruker du en stang på 10 kilo eller manualer på 3–6 kilo til du klarer 3 sett med 12. Legg på 2,5 kilo når du klarer 8 repetisjoner i alle settene, og begynn på 6 igjen. Blir det hoppet for stort, har mange sentre skiver på et halvt kilo, slik at du kan øke med 1 kilo om gangen.

Stopp settene med én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Benkpress er det eneste av de store løftene der du kan bli liggende under stanga. Bruk derfor sikringsbøyler eller en hjelper på de tunge settene. Trener du alene uten sikring, lar du det stå igjen minst to repetisjoner, og du lar være å sette låser på stanga, så skivene kan tippes av i en nødssituasjon.

Trener du jevnlig, er din egen kroppsvekt et godt mål for menn og 0,6 ganger kroppsvekta for kvinner, målt som én repetisjon med stanga ned til brystet. Tabellen for alle kroppsvekter står i hvor mye du bør klare i benkpress.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt foran i skulderen når stanga er nede. Smalere grep, albuene nærmere kroppen og kortere dybde løser det for mange. Framgangsmåten står i artikkelen om vondt i skulderen under benkpress. Manualpress med håndflatene mot hverandre er det beste byttet imens.
• Du trener for et større bryst og bryr deg ikke om tallet på stanga. Manualpress og brystpress i maskin bygger brystet like godt, og du slipper å lære oppsettet.
• Du har hatt skulderen ut av ledd. Bruk skulderbredt grep og stopp når overarmen er vannrett, til fysioterapeuten din sier noe annet.
• Du har vonde håndledd. Rett stangas plass i hånda først. Hjelper ikke det, lar manualer håndleddene finne sin egen vinkel.

Vanlige spørsmål