Benkpress med manualer: teknikk og fordeler mot stang

Øvelse·6 min lesetid

I benkpress med manualer ligger du på ryggen med en manual i hver hånd, senker dem til brysthøyde med loddrette underarmer og presser dem opp til strake armer over skuldrene. Manualpress bygger brystet like godt som benkpress med stang, og fordi hver arm finner sin egen bane, er den ofte snillere mot skuldrene. Ulempen er at du løfter mindre til sammen, og at vekta øker i større sprang.

Hvilke muskler trener manualpress?

Manualpress trener den store brystmuskelen, den fremre delen av skuldermuskelen og triceps (muskelen på baksiden av overarmen). Det er de samme musklene som i benkpress med stang. Brystet arbeider omtrent like hardt i begge. Triceps får noe mindre å gjøre med manualer, fordi hendene ikke kan presse utover mot en stang. Til gjengjeld må musklene rundt skulderleddet styre to frie vekter.

Hva er fordelene mot stang?

	Manualer	Stang
Hvor mye du løfter	Mindre, for de fleste 15–20 prosent lavere til sammen	Mest
Bevegelse	Litt dypere i bunnen, og hendene kan gå inn mot hverandre på toppen	Stopper når stanga treffer brystet
Høyre og venstre side	Hver arm løfter sin egen vekt	Den sterke siden kan hjelpe den svake
Grep	Fritt, fra håndflatene fram til håndflatene mot hverandre	Låst av stanga
Alene uten hjelper	Du kan senke manualene til siden	Stanga kan bli liggende på brystet
Økning	Sprang på 2–4 kilo til sammen	2,5 kilo, eller mindre med små skiver
Utstyr	To manualer og en benk	Stang, skiver, benk og stativ

Tre av forskjellene betyr mest i praksis.

Den første er skuldrene. Med stang er hendene låst i én stilling, og skulderen må tilpasse seg. Med manualer kan du vri grepet og la albuene gå nærmere kroppen. Derfor er manualpress det vanligste byttet når benkpress gjør vondt foran i skuldra. Hva du ellers bør sjekke da, står i artikkelen om vondt i skulderen under benkpress.

Den andre er sideforskjeller. Har du én arm som henger etter, skjuler stanga det. Med manualer ser du det i første sett, og den svake armen får like mye arbeid som den sterke.

Den tredje er belastningen, og der vinner stanga. Du løfter mer, du kan øke i små steg, og du slipper strevet med å få tunge manualer på plass. Vil du bli sterk i selve benkpressen, må du dessuten trene den. Teknikken med stang står i artikkelen om benkpress, grepsbredde og skulderblad.

For muskelvekst er det altså hipp som happ. Bruk gjerne stang den ene dagen og manualer den andre.

Slik gjør du benkpress med manualer steg for steg

Det vanskeligste med tunge manualer er å komme i gang. Bruk denne framgangsmåten fra første økt, også når vektene er lette.

Sett deg ytterst på benken med manualene stående på høykant på lårene, nær hofta.
Legg deg bakover i én bevegelse, og la lårene dytte manualene med opp. De skal lande ved siden av brystet med bøyde armer.
Sett føttene flatt i gulvet. Trekk skulderbladene sammen og ned mot baklommene, og hold en liten svai i korsryggen.
Press manualene opp til strake armer rett over skuldrene. Herfra starter første repetisjon.
Senk på to til tre sekunder. Albuene skal peke 45–70 grader ut fra kroppen, og underarmene skal stå loddrett sett både forfra og fra siden.
Snu når håndtakene er i høyde med brystet. Overarmene er da vannrette eller litt under.
Press opp og litt innover, til manualene står over skuldrene. De trenger ikke å møtes.
Etter siste repetisjon senker du manualene til brystet, trekker knærne opp mot dem og vipper deg opp til sittende.

Pust inn på vei ned, og pust ut gjennom den tyngste delen opp. Skulderbladene skal ligge fast mot benken i hele settet, også på toppen. Hvordan du øver på det, står i artikkelen om skulderbladene i benkpress, roing og pull-ups.

Hvilket grep bør du bruke?

Håndflatene fram, som med stang. Albuene går lengst ut, og brystet får et godt strekk i bunnen. Grepet stiller størst krav til skulderen.
Håndflatene på skrå, omtrent 45 grader. Dette er utgangspunktet for de fleste. Albuene havner av seg selv på 45–60 grader fra kroppen.
Håndflatene mot hverandre. Albuene går tett langs ribbeina, og manualene senkes ned langs siden av brystet. Triceps og fremre skulder tar litt mer av arbeidet. Dette er grepet å velge når skuldra er øm.

Du kan også vri underveis, fra skrått grep i bunnen til håndflatene fram på toppen. Velg det som kjennes best i skuldra, og bruk samme grep hver gang, så du kan sammenligne øktene.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

Manualene driver utover. Underarmene heller ut til siden, og pressen blir en mellomting mellom press og flyes. Da orker du mindre, og skuldra får mer drag. Hold håndleddene rett over albuene hele veien.
Albuene står rett ut til siden. Trekk dem ned mot 45–70 grader, eller vri grepet på skrå.
Du senker bare halvveis. Det nederste stykket er der brystet arbeider mest, og det er en av grunnene til å velge manualer. Gå ned til håndtakene er i brysthøyde.
Du går for dypt. Kjenner du at skulderkula tipper fram i bunnen, har du passert det skulderen din har plass til. Snu rett over det punktet.
Manualene klinker sammen på toppen. Sammenstøtet gir uro og ingen ekstra trening. Stopp med en håndsbredde mellom dem.
Håndleddene knekker bakover. Grip midt på håndtaket, og hold knokene mot taket.
Den ene armen ligger foran. Den sterke siden presser raskere, og kroppen vrir seg. La den svake armen bestemme tempoet og antall repetisjoner.
Du slipper manualene fra strake armer. Armen blir dratt bakover og ut med full vekt. Senk dem til brystet først.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 8–12 repetisjoner, med to til tre minutter pause. Stopp med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Brystet trenger 10–20 harde sett i uka, eller 5–10 hvis du er nybegynner, fordelt på to økter. Hvordan du setter sammen resten, står i artikkelen om hvordan du trener brystet.

Startvekt for utrente er ofte 5–8 kilo per manual for kvinner og 10–16 kilo for menn. Kommer du fra stang, velger du første gang manualer som til sammen veier rundt to tredeler av det du tar på stanga for samme antall repetisjoner. Tar du 60 kilo i 8 repetisjoner, begynner du altså med 20 kilo i hver hånd. De fleste er oppe på 80–85 prosent etter noen økter, når balansen sitter.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Bli på samme vekt til du klarer 12 repetisjoner i alle tre settene, og gå så opp til neste par. På de fleste sentre er det 2 kilo tyngre per hånd, altså 4 kilo til sammen. Det er et stort sprang, så regn med å falle til 7–8 repetisjoner og bruke noen uker på å komme opp igjen.

Tallene dine i manualpress lar seg ikke regne om til benkpress med stang, og styrketabeller gjelder bare stang.

Varianter og alternativer

På skrå benk. Rundt 30 grader gir mer arbeid for øvre del av brystet. Se skråbenkpress og valg av vinkel.
På gulvet. Uten benk legger du deg på gulvet og presser derfra. Albuene stopper i gulvet, så bevegelsen blir kortere og skuldrene skånes. Oppsettet står i artikkelen om gulvpress.
Én arm om gangen. Hold den ene manualen på strak arm mens den andre arbeider. Du rekker færre repetisjoner, men hver side får full oppmerksomhet.
Med bare én manual. Magemusklene må hindre at du ruller av benken. Bruk lettere vekt enn vanlig.

Hvem bør velge en annen øvelse?

Du vil ha høyest mulig tall i benkpress. Tren løftet med stang minst to ganger i uka, og bruk manualene som tillegg.
Manualene er blitt så tunge at du ikke får dem på plass alene. For mange skjer det rundt 35–40 kilo per hånd. Bytt til stang eller brystpress i maskin, eller få hjelp til å løfte dem opp.
Senteret eller hjemmegymmet ditt har for lette manualer. Senk på fire sekunder og stopp ett sekund i bunnen, eller gå over til stang.
Skuldra gjør vondt også med håndflatene mot hverandre. Prøv gulvpress eller armhevinger, og la en fysioterapeut se på den hvis det ikke gir seg på to til tre uker.

Vanlige spørsmål

Er manualpress bedre enn benkpress for brystet?

Nei, de er omtrent like gode. Muskelveksten blir lik når settene er like harde. Velg manualer hvis de kjennes bedre i skuldrene eller du trener alene, og stang hvis du vil løfte tyngst og øke i små steg.

Hvorfor skjelver armene mine i manualpress?

Hver arm må styre en fri vekt, og det er uvant for musklene rundt skulderen. Skjelvingen er størst de første øktene og blir borte i løpet av to til fire uker. Start lett, og senk rolig.

Hvordan vet jeg om den ene armen er svakere?

Den svake armen stopper først, presser saktere eller vandrer ut til siden mot slutten av settet. En forskjell på én til to repetisjoner er vanlig. La den svake armen bestemme antallet, så jevner det seg som regel ut over noen måneder.

Trenger jeg en hjelper i manualpress?

Nei. Klarer du ikke siste repetisjon, senker du manualene til brystet og setter deg opp, eller du lar dem gå kontrollert ned til siden. Det er en av grunnene til at øvelsen passer for deg som trener alene.

Kan jeg ha føttene på benken?

Du kan, men du blir mindre stødig og løfter lettere. Noen gjør det for å flate ut korsryggen når svaien er ubehagelig. For de fleste er føttene i gulvet best.