Skråbenkpress: hvilken vinkel treffer øvre bryst best?

Hvilken vinkel på skråbenken treffer øvre bryst best?

Den øvre delen av brystmuskelen springer ut fra kragebeinet, og fibrene går på skrå nedover mot overarmen. Den arbeider mest når du presser på skrå oppover, i samme retning som fibrene. Når muskelaktiviteten måles ved ulike vinkler, kommer rundt 30 grader best ut for denne delen. Ved 45 grader er aktiviteten i øvre bryst omtrent den samme eller litt lavere, mens den fremre delen av skuldermuskelen arbeider klart mer. Ved 60 grader er det skuldra som gjør det meste.

Rundt 30 grader er derfor et godt kompromiss. Brattere benk gir ikke mer til øvre bryst, den gir bare mindre til resten av brystet og mer til skuldrene. Dessuten løfter du lettere vekter jo brattere benken står.

Tre praktiske forhold avgjør hvilken vinkel du faktisk får:

• Hakkene på benken. Få benker er merket med grader. 30 grader er en tredel av veien fra flat til loddrett, og det er som regel andre eller tredje hakk nedenfra. De fleste gjetter for bratt. Legg telefonen på ryggputa og bruk vateret i den, så vet du det.
• Svaien i ryggen. Det er vinkelen på brystkassa som teller. Ligger du med stor bue i ryggen på en benk på 30 grader, peker brystet nesten rett opp, og øvelsen blir en flat benkpress. Hold en liten, naturlig svai og rumpa i setet.
• Faste skråbenker med stativ. De står ofte på 40–45 grader og kan ikke justeres. De fungerer, men skuldrene får mer av arbeidet. Har du valget, bruker du en justerbar benk med manualer.

Står valget mellom to hakk, tar du det laveste.

Hvilke muskler trener skråbenkpress?

Øvelsen trener hele den store brystmuskelen, med en større andel på den øvre delen enn flat benkpress gir. I tillegg arbeider den fremre delen av skuldermuskelen og triceps (muskelen på baksiden av overarmen). Den nedre delen av brystet får mindre å gjøre enn på flat benk.

Forskjellen mellom flat og skrå benk er reell, men moderat. Flat benkpress trener også øvre bryst, og skråbenk trener også resten. Vil du ha mer fylde under kragebeina, er skråbenk likevel det enkleste grepet du har. I ett treningsforsøk over åtte uker vokste den øvre delen mer hos dem som presset på skrå benk enn hos dem som presset flatt. De fleste får derfor mest igjen for én press på flat benk og én på skrå benk i uka. Hvordan resten av brysttreningen settes sammen, står i artikkelen om hvordan du trener brystet.

Slik gjør du skråbenkpress med manualer steg for steg

1. Still ryggputa på rundt 30 grader. Kan setet vinkles, løfter du det ett hakk, så du ikke sklir nedover.
2. Sett deg med en manual stående på hvert lår. Len deg bakover, og bruk lårene til å vippe manualene opp til skuldrene, én om gangen eller begge samtidig.
3. Trekk skulderbladene sammen og ned mot baklommene, og hold dem der. Føttene står flatt i gulvet.
4. Press manualene opp til strake armer rett over skuldrene. Dette er startstillingen.
5. Senk på to til tre sekunder til manualene er i høyde med øvre del av brystet. Albuene skal peke 45–60 grader ut fra kroppen, og underarmene skal stå loddrett hele veien.
6. Press rett opp mot taket. Manualene nærmer seg hverandre på toppen, men trenger ikke å møtes.
7. Etter siste repetisjon senker du manualene til lårene og setter deg opp. Slipp dem ikke ut til siden.

Pust inn på vei ned og ut gjennom den tyngste delen opp. Hvordan du setter og holder skulderbladene, er forklart i skulderbladene i benkpress, roing og pull-ups.

Hva er annerledes med stang?

Med stang er oppsettet som i vanlig benkpress, med tre forskjeller.

• Stanga lander høyere. Senk den til øvre del av brystet, rett under kragebeina. Lander den på nedre del av brystbeinet, slik som på flat benk, må håndleddene bøye seg bakover, og underarmene står ikke lenger loddrett.
• Banen er rett opp og ned. På flat benk går stanga i en svak bue. På skrå benk starter og slutter den over skulderleddet.
• Avløftet er tyngre. Krokene sitter bak hodet, og du må løfte stanga fram over skuldrene. Få hjelp til avløftet på tunge sett, eller sett krokene så lavt at du løfter av med nesten strake armer.

Grepet er det samme som på flat benk, eller en fingerbredde smalere. Resten av teknikken står i artikkelen om benkpress, grepsbredde og skulderblad.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Benken står for bratt. Kjenner du øvelsen mest foran på skuldra, går du ett hakk ned.
• Rumpa løfter seg, eller du sklir nedover. Begge deler flater ut vinkelen. Løft setet ett hakk, og press føttene i gulvet.
• Albuene peker rett ut til siden. Det gir trang plass foran i skuldra. Trekk dem litt inn mot kroppen, til 45–60 grader.
• Skuldrene ruller fram på toppen. Skulderbladene slipper taket, og skuldra tar over for brystet. Stopp like før armene låser seg hvis du ikke klarer å holde dem på plass.
• Du senker bare halvveis. Brystet arbeider mest i den nederste delen. Ta av vekt, og gå ned til manualene er i brysthøyde.
• Vekta er hentet fra flat benk. Regn med 10–20 prosent mindre på skrå benk, og begynn lavt.

Varianter og alternativer

• Lav vinkel på 15 grader. Legg en vektskive under hodeenden av en flat benk hvis benken ikke kan justeres. Du løfter nesten like tungt som flatt.
• Manualer med håndflatene på skrå mot hverandre. Albuene kommer nærmere kroppen, og mange med ømme skuldre tåler dette best. Mer om valget mellom manualer og stang står i benkpress med manualer.
• Skråpress i maskin eller Smith-maskin. Banen er fast, og settene er lette å ta nær utmattelse.
• Flyes fra lav trinse. Armene føres på skrå oppover uten at triceps begrenser deg. Les om kabelflyes og høyden på trinsa. Bruk dem som tillegg, og la pressen være hovedøvelsen.
• Armhevinger med føttene på en stol. Kroppen heller da slik at du presser på skrå oppover. Dette er hjemmeutgaven.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 8–12 repetisjoner, med to til tre minutter pause. Stopp med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter) med manualer, og én til tre med stang. Én økt i uka med skråbenk er nok for de fleste, ved siden av én økt med flat press. Til sammen bør brystet få 10–20 harde sett i uka, eller 5–10 hvis du er nybegynner.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Bli på samme vekt til du klarer 12 repetisjoner i alle tre settene. Legg da på 1–2 kilo per manual eller 2,5 kilo på stanga, og begynn på 8 igjen.

Rekkefølgen i økta betyr noe. Den øvelsen du tar først, får de beste settene. Er øvre bryst det du helst vil bygge, tar du skråbenk før flat benk på den ene av ukas to brystøkter.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt foran i skuldra. Prøv først lavere vinkel og manualer med albuene nærmere kroppen. Hjelper ikke det, går du gjennom punktene i vondt i skulderen under benkpress.
• Målet ditt er høyest mulig tall i benkpress. Da er flat benk hovedøvelsen, og skråbenk er et tillegg.
• Du har bare en flat benk. Bruk 15 grader med en skive under benken, eller armhevinger med føttene høyt.
• Skuldrene dine får allerede mye pressarbeid. Skråbenk og skulderpress i samme økt belaster den samme fremre delen av skuldra. Legg dem på hver sin dag, eller kutt ett sett i hver.

Vanlige spørsmål