Kabelflyes: høy, midtre eller lav trinse?

Hvilke muskler trener kabelflyes?

Kabelflyes trener den store brystmuskelen (pectoralis major), som fører overarmen inn mot midten av kroppen. Den fremre delen av skuldermuskelen hjelper til, mest når trinsene står lavt. Biceps holder albuen i en fast, lett bøyd stilling uten å bevege seg. Triceps slipper nesten helt unna. Det skiller flyes fra benkpress og andre pressøvelser, der triceps ofte gir seg før brystet.

Brystmuskelen er formet som en vifte. Den øvre delen fester på kragebeinet, og fibrene der går på skrå nedover mot overarmen. Den midtre og nedre delen fester på brystbeinet og ribbeina, og de nederste fibrene går på skrå oppover mot det samme festet på overarmen. En muskelfiber trekker i sin egen lengderetning. Derfor arbeider den øvre delen mest når armen føres opp og inn, og den nedre delen mest når armen føres ned og inn.

Høy, midtre eller lav trinse i kabelflyes: hva er forskjellen?

Kabelen trekker hånda mot trinsa, og du arbeider i motsatt retning. Høyden på trinsa bestemmer derfor om armene går nedover, rett fram eller oppover.

Hvor stor forskjellen er, vet vi mindre om enn tabellen kan gi inntrykk av. Fra skråbenkpress er det godt dokumentert at vinkelen på armen flytter noe av arbeidet mot den øvre delen av brystet. For kabelflyes med ulik trinsehøyde finnes det lite direkte forskning, og rådene bygger mest på fiberretningen. Regn derfor med at høyden flytter en del av arbeidet, mens resten av muskelen fortsatt er med.

Trener du bryst to ganger i uka, kan du bruke lav trinse den ene dagen og høy eller midtre den andre. Velg dessuten etter hva skuldrene liker. Kjennes én høyde ubehagelig foran i skuldra, bytter du til en annen. Høy trinse er ofte den snilleste, fordi armene hele tida er lavere enn skuldrene.

Slik gjør du kabelflyes steg for steg

Du trenger et kabelkryss, altså to kabeltårn som står mot hverandre, med et enkelthåndtak i hver trinse. Sett begge trinsene i samme høyde og velg samme vekt på begge sider.

1. Grip det ene håndtaket, gå over og grip det andre, og still deg midt mellom tårnene.
2. Gå ett skritt fram, rundt en halv meter, slik at kablene trekker hendene litt bakover. Sett den ene foten foran den andre.
3. Løft brystet, senk skuldrene og bøy albuene 10–20 grader. Den vinkelen holder du gjennom hele settet.
4. Før hendene i en vid bue til de møtes foran kroppen. Tenk at du fører albuene mot hverandre, så følger hendene etter.
5. Hold ett sekund mens du klemmer brystet sammen.
6. Slipp tilbake på to til tre sekunder, til hendene er på linje med brystet og du kjenner et tydelig strekk. Snu der, før vektene lander i vektmagasinet (stabelen med vektplater).

Pust inn på vei ut og ut på vei inn.

Skrittet fram bestemmer hvor i banen brystet får motstand. Står du på linja mellom trinsene, trekker kablene rett ut til siden når armene er ute, og brystet får nesten ingen motstand i strukket stilling. Ett skritt fram gir motstand i hele banen. Går du mye lenger, starter hendene bak kroppen, og forsiden av skulderleddet får draget.

De tre høydene krever litt ulik stilling:

• Høy trinse: Len overkroppen 15–30 grader fram fra hofta, med rett rygg. Håndflatene peker ned og inn, og hendene møtes foran hoftene.
• Midtre trinse: Stå nesten oppreist. Håndflatene peker mot hverandre, og hendene møtes foran brystbeinet.
• Lav trinse: Stå oppreist med hendene ved hoftene og håndflatene vendt fram. Før dem opp og inn som om du øser opp noe foran deg, og stopp i høyde med haka. Går du høyere, tar skuldrene over.

De vanligste feilene i kabelflyes, og hvordan du retter dem

• Albuene bøyes og strekkes underveis. Vekta er da for tung, og øvelsen er blitt en press der triceps hjelper til. Gå ned ett til to hakk og lås albuevinkelen.
• Skuldrene ruller fram når hendene møtes. Brystet faller sammen, og den siste delen av bevegelsen gjøres av skulderbladene. Hold brystet løftet og stopp når hendene møtes.
• Hendene går for langt bak. Du skal kjenne strekk i brystmuskelen. Kjenner du drag eller stikk foran i skulderleddet, har du gått for langt. Snu når hendene er på linje med brystet.
• Overkroppen gynger. Du bruker kroppsvekta til å få kablene i gang. Stram magen, og senk vekta til overkroppen står stille.
• Vektene smeller i magasinet mellom repetisjonene. Muskelen får da en pause i hver repetisjon. Gå et lite skritt lenger fram.
• Håndleddene bøyer seg innover. Underarmene blir slitne før brystet. Hold knokene på linje med underarmen.
• Trinsene står i ulik høyde. Det skjer når noen har brukt det ene tårnet til en annen øvelse før deg. Sjekk begge sider før første sett.

Kabelflyes, manualer eller pec deck?

Med manualer er det tyngdekrafta som gir motstanden, og den virker rett ned. Øvelsen er derfor tyngst når armene er ute til siden, og nesten uten motstand når manualene møtes over brystet. Kabelen trekker i den retningen wiren går, og gir derfor motstand også når hendene møtes. Det er hovedgrunnen til å velge kabel. Manualene belaster til gjengjeld brystet hardest i strukket stilling, og hvor dypt du da bør gå, står i artikkelen om flyes med manualer.

Maskinen pec deck gir omtrent samme motstand som kabel med midtre trinse, og den styrer banen for deg. Den er derfor lettere å lære og lettere å ta nær utmattelse. Kabelen lar deg velge høyde, og hver arm finner sin egen bane.

Kabelen kan dessuten brukes på flere måter:

• Enarms kabelflyes: Stå sidelengs mot ett tårn og hold i stativet med den ledige hånda. Du kan føre hånda forbi midten av kroppen, og banen blir lengre. Varianten passer når bare ett tårn er ledig, eller når den ene siden henger etter.
• Liggende kabelflyes: Sett en flat benk midt mellom to lave trinser. Benken holder overkroppen stille, og kabelen gir motstand der manualene slipper.
• Sittende kabelflyes: Sett en benk med ryggstøtte mellom tårnene. Den passer for deg som ikke får overkroppen til å stå i ro.

Sett, repetisjoner og progresjon

Legg kabelflyes etter pressøvelsene i økta. Ta 3 sett med 10–15 repetisjoner og 1–2 minutter pause. Stopp når du har én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), målt med albuevinkelen i behold. Under 8 repetisjoner egner øvelsen seg dårlig. Vekta blir da så tung at albuene bøyer seg og skuldrene tar støyten.

Begynn med en vekt du klarer 15 rolige repetisjoner med. For mange er det et av de laveste hakkene på magasinet. Tallene der kan ikke sammenlignes mellom apparater, fordi trinsene gjør at 10 kilo i ett tårn kan kjennes som 5 i et annet.

Bruk dobbel progresjon. Hold vekta til du klarer 15 repetisjoner i alle tre settene, gå opp ett hakk og begynn på 10 igjen. Hakkene er ofte på 5 kilo, og fra 10 til 15 kilo er det en økning på 50 prosent. Er hakket så stort, blir du på 15 repetisjoner to økter på rad før du øker. Mange apparater har dessuten en liten tilleggsvekt på 1–2,5 kilo som kan legges oppå stabelen.

De fleste trenger 10–20 harde sett for brystet i uka, og nybegynnere 5–10. Settene i kabelflyes teller fullt. La tre til seks av dem være flyes og resten presser. Hvordan du setter sammen uka, står i slik trener du brystet.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du er ny i styrkerommet. Lær en pressøvelse først, for den trener bryst, skuldre og triceps samtidig. Brystpress i maskin er enklest å begynne med, og flyes kan komme til etter et par måneder.
• Du har vondt foran i skuldra i ytterstillingen. Kort ned banen, slik at hendene snur 10–15 centimeter foran brystet, og prøv høy trinse. Hjelper ikke det, er årsakene som regel de samme som ved vondt i skulderen under benkpress.
• Du vil først og fremst bygge øvre bryst. Skråbenkpress lar deg løfte langt tyngre enn flyes fra lav trinse, og bør være hovedøvelsen. Flyes fra lav trinse passer som tillegg etterpå.
• Du har hatt skuldra ut av ledd. I ytterstillingen er armen ute til siden og litt bak kroppen, og der er skuldra mest utsatt. Vent med øvelsen til fysioterapeuten din har sagt at det er greit.

Vanlige spørsmål