Brystpress i maskin: like bra som benkpress?

Er brystpress i maskin like bra som benkpress?

Det kommer an på hva du trener for.

Trener du for større muskler, er forskjellen liten eller ingen. Forsøk som har sammenlignet frie vekter og maskiner direkte, finner like stor muskelvekst i begge grupper når treningsmengden er lik. En norsk gjennomgang fra 2023 (Haugen og kolleger) kom til den konklusjonen. Gjennomgangen gjelder frie vekter og maskiner samlet, og få forsøk har sammenlignet akkurat brystpress og benkpress over flere måneder. Det er likevel ingen grunn til å tro at brystet er et unntak, for musklene som arbeider, er de samme.

Trener du for styrke, gjelder regelen om spesifisitet. Du blir sterkest i det løftet du trener. Den som bare bruker maskinen, blir sterkere i benkpress også, men mindre enn den som benker. Bytter du fra maskin til stang, må du regne med noen uker der stanga kjennes ustø og vekta er lavere enn styrken din tilsier.

En vanlig innvending er at benkpress trener flere muskler fordi du må balansere stanga. Det stemmer at flere muskler arbeider for å holde den i banen. Brystet blir likevel ikke større av det, for en muskel vokser av belastningen den selv får. Den generelle sammenligningen står i artikkelen om frie vekter eller maskiner.

Hvilke muskler trener brystpress i maskin?

Brystpress trener den store brystmuskelen, den fremre delen av skuldermuskelen og triceps (muskelen på baksiden av overarmen). Det er de samme musklene som i benkpress.

Hvordan de deler arbeidet, avhenger av maskinen og grepet. De fleste maskiner har to sett håndtak. Med de vannrette håndtakene står albuene ut fra kroppen, og bevegelsen ligner benkpress. Med de loddrette håndtakene vender håndflatene mot hverandre, albuene kommer nærmere kroppen, og triceps og fremre skulder tar litt mer. Det grepet er ofte snillere mot skuldrene.

Noen maskiner har armer som beveger seg innover mot hverandre på vei fram. Den banen ligner retningen brystmuskelen trekker i. Om den gir mer muskelvekst enn en rett bane, er ikke dokumentert.

Slik stiller du inn maskinen og gjør øvelsen

Innstillingen betyr mer her enn i benkpress, for maskinen tilpasser seg ikke deg.

1. Still setehøyden slik at håndtakene er i høyde med midten av brystet når du sitter.
2. Still startdybden hvis maskinen har en spak eller en splint for det. Håndtakene skal starte omtrent på linje med brystet, der du kjenner et lett strekk og ikke noe drag foran i skuldra.
3. Sett føttene flatt i gulvet. Legg rumpa, øvre rygg og bakhodet mot ryggstøtta.
4. Trekk skulderbladene sammen og ned, og hold dem mot ryggstøtta gjennom hele settet.
5. Grip håndtakene med rette håndledd. Albuene skal stå 45–70 grader ut fra kroppen, altså litt under skulderhøyde.
6. Pust inn, og press til armene er nesten strake. Pust ut på slutten av presset.
7. Slipp tilbake på to til tre sekunder, til håndtakene er ved brystet. Vekta skal så vidt berøre vektmagasinet (stabelen med vektplater) uten å hvile der.

Mange maskiner har en fotpedal som skyver håndtakene fram. Bruk den til å komme inn i og ut av startstillingen, så slipper du å begynne settet fra den dypeste stillingen med skuldra vridd bakover.

Skriv ned setehøyden sammen med vekta etter første økt. Da blir øvelsen lik hver gang.

De vanligste feilene i brystpress, og hvordan du retter dem

• Setet står for lavt. Håndtakene havner da i skulderhøyde, albuene peker rett ut, og forsiden av skuldra får belastningen. Hev setet til håndtakene er midt på brystet.
• Skuldrene skyves fram på slutten. Ryggen slipper støtta, og de siste centimeterne gjøres av skulderbladene. Stopp når albuene er strake, og la skuldrene bli igjen bak.
• Bevegelsen er for kort. Starter håndtakene langt foran brystet, trener du bare den letteste halvdelen. Flytt startdybden bakover, eller velg en lavere vekt og gå helt tilbake.
• Vekta smeller ned eller hviler mellom repetisjonene. Brems hele veien tilbake, og snu idet platene møtes.
• Rumpa glir fram i setet. Du lener deg da bakover for å presse mer nedover, som regel fordi vekta er for tung. Ta av ett hakk og press føttene i gulvet.
• Du stopper for tidlig. Maskinen kjennes trygg, og mange avslutter settet med fem repetisjoner igjen. Ta det siste settet helt ut en gang iblant, så lærer du hvor grensa går.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 8–12 repetisjoner og 2 minutter pause. Stopp når du har én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Det siste settet kan du ta til du ikke klarer flere. Det er trygt i maskinen, og i benkpress er det bare trygt med sikring.

Er du helt ny, begynner du med 2 sett på 10–12 repetisjoner og fire til fem i reserve de første ukene. Etter fire uker går du opp til tre sett og to i reserve.

Bruk dobbel progresjon. Hold vekta til du klarer 12 repetisjoner i alle settene, gå opp ett hakk og begynn på 8 igjen. Hakkene er ofte på 5 kilo, og det er et stort sprang når du presser 30. Noen maskiner har en mellomvekt på 2,5 kilo. Har din ikke det, blir du på 12 repetisjoner to økter på rad før du øker, og godtar at den første økta på ny vekt gir 6–7 repetisjoner.

Brystet trenger 10–20 harde sett i uka hos de fleste, og 5–10 hos nybegynnere. Settene i brystpress teller fullt. Trener du både benkpress og brystpress, legger du benkpress først i økta, mens du er uthvilt, og maskinen etterpå. Hvordan øvelsene fordeles over uka, står i slik trener du brystet.

Varianter og alternativer

• Maskin med vektskiver og to separate armer: Hver arm arbeider for seg, så den sterke siden ikke kan hjelpe den svake. Du kan også presse med én arm om gangen.
• Skrå brystpress: Presset går på skrå oppover, og den øvre delen av brystet får mer av arbeidet.
• Benkpress i Smith-maskin: Stanga går i skinner, men du velger selv grep og hvor på brystet den lander. Se benkpress i Smith-maskin, fordeler og ulemper.
• Benkpress med manualer: Frie vekter som du kan slippe til siden hvis du ikke kommer opp. Dette er det beste byttet når maskinen ikke passer kroppen din. Teknikken står i benkpress med manualer.
• Armhevinger: Alternativet hjemme, med føttene på en benk når vanlige armhevinger blir for lette.

Hvem bør velge maskinen, og hvem bør velge benkpress?

Velg brystpress i maskin hvis du er ny i styrkerommet, trener alene uten sikringsbøyler, eller trener for et større bryst og ikke bryr deg om tallet på stanga. Den passer dessuten som andre pressøvelse i økta for alle, fordi du kan presse hardt når du allerede er sliten.

Velg benkpress hvis du vil bli sterk i selve løftet, for eksempel fordi du vil konkurrere i styrkeløft eller måle deg mot andre. Benkpress er også valget hjemme, der en stang og en benk koster en brøkdel av en maskin. Oppsettet står i benkpress, teknikk og grepsbredde.

Velg noe annet enn maskinen i to tilfeller:

• Maskinen passer ikke. Er du under omtrent 150 centimeter eller svært høy, får du ofte ikke håndtakene i riktig høyde og dybde samtidig. Bruk manualer.
• Du får vondt foran i skuldra selv med riktig setehøyde. Prøv de loddrette håndtakene og en kortere startdybde. Hjelper ikke det, tvinger den faste banen trolig skuldra di inn i en stilling den ikke liker, og manualer med håndflatene mot hverandre er neste forsøk. De andre årsakene er de samme som ved vondt i skulderen under benkpress.

Vanlige spørsmål