Vondt i skulderen under benkpress: fem ting å sjekke

Hvorfor får du vondt i skulderen under benkpress?

I bunnen av en benkpress er overarmen ført bakover og ut til siden, med tung vekt i hånda. Det er stillingen der forsiden av skulderleddet er mest strukket. Ligger skulderbladet stødig mot benken, tåler leddet dette godt. Glir skulderbladet fram, eller står albuen rett ut, havner mer av belastningen på senene foran i leddet og på leddkapselen.

Smerten sitter som regel foran i skulderen og kommer nederst i løftet. Der ligger den lange bicepssenen og den fremste delen av rotatorcuffen (de fire små musklene som holder leddhodet på plass). Sitter den i stedet oppå skulderen, ytterst på kragebeinet, kommer den oftere fra det lille leddet mellom kragebeinet og skulderbladet. Det leddet liker dårlig dype press, dips og flyes. I begge tilfeller er sjekklista den samme, men ved smerte oppå skulderen hjelper det mest å korte ned dybden.

Gjør det også vondt når du løfter armen ut til siden i dagliglivet, står forklaringene i artikkelen om impingement og vondt når du løfter armen.

Fem ting å sjekke når du har vondt i skulderen i benkpress

Film deg fra fotenden og fra siden med en vekt du klarer åtte ganger. Rett én ting om gangen, og behold endringen i to økter før du bedømmer den.

1. Ligger skulderbladene i ro?

Trekk skulderbladene sammen og ned mot baklommene før du løfter stanga av, og hold dem der til settet er ferdig. Brystet blir da høyere og veien ned kortere, og skulderen ligger stødig mot benken.

Den vanligste feilen skjer før første repetisjon. Står stativet for høyt eller for langt bak, må du strekke skuldrene fram for å få stanga av, og da er stillingen tapt. Still krokene så lavt at du løfter av med nesten strake armer, eller be om hjelp til avløftet. Unngå dessuten å skyve skuldrene fram mot taket på toppen av hver repetisjon. Hvordan stillingen settes, er vist i artikkelen om skulderbladene i benkpress.

2. Hvor langt ut står albuene?

Sett ovenfra skal overarmene stå 45–70 grader ut fra kroppen i bunnen. Står de 90 grader ut, med stanga på vei mot kragebeina, er overarmen vridd innover i den stillingen der det er trangest under skuldertaket. Dette er den feilen som oftest gir vondt foran i skulderen.

Tenk at du prøver å bøye stanga til en U mens du senker den. Det vrir overarmene litt utover og trekker albuene inn av seg selv. Stanga skal lande på nedre del av brystbeinet, og håndleddene skal stå rett over albuene.

3. Er grepet for bredt?

Jo bredere grep, desto mer må skulderen arbeide langt ute i ytterstilling. Et grep på mer enn omtrent halvannen skulderbredde regnes som mer belastende for skulderleddet. Du sjekker det på filmen fra fotenden. Underarmene skal stå loddrett når stanga er nede ved brystet. Peker de utover som en V, flytter du hver hånd en halv håndbredde inn.

Et smalere grep legger mer arbeid på triceps, og du må regne med å gå ned 5–10 prosent i vekt de første øktene.

4. Går du dypere enn skulderen tåler akkurat nå?

Kommer smerten bare de siste centimeterne, korter du ned bevegelsen i en periode. Du har tre måter å gjøre det på:

• Stopp stanga 2–5 cm over brystet, og hold den stille i ett sekund før du presser.
• Legg et sammenbrettet håndkle på brystet, og senk til stanga berører det.
• Bytt til gulvpress, der overarmene stopper mot gulvet. Se gulvpress, benkpress uten benk.

Senk dessuten stanga over to til tre sekunder, og la den aldri sprette fra brystet. Et sprett gir senene et rykk i den stillingen der de er mest strukket. Når skulderen har vært rolig i to uker, går du ned et par centimeter om gangen til du er på brystet igjen.

5. Presser du for mye i uka?

Forsiden av skulderen arbeider i all pressing. Tell derfor settene i benkpress, skrå benkpress, skulderpress, dips og armhevinger sammen. Har summen økt mye den siste måneden, eller tar du maksforsøk flere ganger i uka, er det en mer sannsynlig årsak enn teknikken.

Halver antall pressesett i to uker, og gå ned 10–20 prosent i vekt. Bygg deretter opp igjen med ett sett eller 2,5 kilo om gangen. La det stå igjen to til tre repetisjoner i hvert sett, for stillingen i skulderbladene glipper i de siste repetisjonene.

Hva gjør du mens skulderen er vond?

Du trenger sjelden full pause fra pressing. Smerte opp til 3 av 10 under settene er greit når skulderen er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Finner du ingen utgave av benkpress som holder seg der, bytter du øvelse i noen uker:

• Manualpress med håndflatene mot hverandre. Albuene går nærmere kroppen, og hver skulder finner sin egen bane. Dette er det beste byttet for de fleste. Teknikken står i benkpress med manualer.
• Armhevinger. Skulderbladene beveger seg fritt, og mange tåler dem lenge før de tåler stang.
• Press på lav skråbenk, 15–30 grader. Noen tåler det bedre og noen dårligere enn flat benk, så prøv med lett vekt.

Vent med dips og dype flyes til benkpress går uten smerter. Begge fører overarmen langt bak kroppen under belastning.

Legg samtidig inn to små øvelser to til tre ganger i uka: utadrotasjon med strikk og face pull, begge med 2–3 sett på 12–20 repetisjoner. De styrker musklene som holder leddhodet og skulderbladet på plass under pressen. Det er ikke vist at de alene fjerner smerter i benkpress, men de inngår i opptreningen etter de fleste skulderplager. Utførelsen står i utadrotasjon med strikk. Fortsett med roing og nedtrekk som før, så lenge de ikke gjør vondt.

Hvor lang tid tar det før skulderen er bra?

En fersk irritasjon roer seg ofte i løpet av to til tre uker når oppsettet er rettet og mengden er halvert. Har skulderen vært vond i flere måneder, går det saktere. De fleste merker da bedring etter fire til seks uker med tilpasset trening og øvelser, og det er vanlig å vurdere et opplegg etter tolv uker.

Gå tilbake til vanlig vekt i steg på 2,5 kilo, og behold den nye grepsbredden og albuevinkelen når du er smertefri. Kommer smerten tilbake hver gang du passerer en viss vekt, er det et tegn på at noe i løftet endrer seg når det blir tungt. Da er en film av de siste repetisjonene mer nyttig enn en film av de første. Hele oppsettet fra føtter til grep står i artikkelen om teknikk i benkpress.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring 113 hvis du får smerter i venstre skulder eller arm sammen med trykk i brystet, tung pust eller kvalme.

Kontakt lege eller legevakt samme dag hvis skulderen er rød, varm og hoven, særlig når du også har feber.

Dra til lege samme dag eller dagen etter hvis du kjente et smell eller en revnende følelse foran i armhulen under et tungt løft, og får blåmerke på overarmen eller brystet eller et søkk i brystmuskelen. Det kan være en avrevet sene fra brystmuskelen.

Bestill legetime i løpet av få dager hvis:

• du har falt eller fått et rykk i armen og etterpå ikke klarer å løfte den ut til siden
• du har feber sammen med smertene i skulderen
• armen eller hånda prikker, er nummen eller har mistet kraft
• du har smerter i hvile som øker fra uke til uke

Gå til fysioterapeut hvis skulderen ikke er bedre etter to til tre uker med endringene over, eller hvis den har glippet eller kjennes løs. Du trenger ikke henvisning. Ta med filmene av løftet.

Vanlige spørsmål