Utadrotasjon med strikk: øvelsen for rotatorcuffen

Hvilke muskler trener utadrotasjon med strikk?

Rotatorcuffen er fire små muskler som går fra skulderbladet til toppen av overarmsbeinet, og som holder leddhodet på plass i den grunne leddskåla. To av dem, infraspinatus og teres minor, ligger på baksiden av skulderbladet og vrir overarmen utover. Det er disse to øvelsen trener. Den bakre delen av skuldermuskelen hjelper litt til.

Musklene som vrir armen innover, er både flere og større. Den store brystmuskelen og den brede ryggmuskelen gjør det begge, og de trenes tungt i benkpress, armhevinger, nedtrekk og pull-ups. Utadrotatorene får til sammenligning bare indirekte arbeid i roing, og nesten ingen vanlige øvelser belaster dem direkte. Derfor gir fysioterapeuter øvelsen både til pasienter med vonde skuldre og til friske som presser mye. Hva de to andre musklene gjør, og hvordan du trener alle fire, står i artikkelen om rotatorcuffen og hvordan du styrker den.

Slik gjør du utadrotasjon med strikk steg for steg

Du trenger en lett strikk og et feste i albuehøyde, for eksempel et dørfeste eller en ribbevegg.

1. Fest strikken i høyde med albuen din når du står oppreist.
2. Still deg sidelengs mot festet, med armen du skal trene lengst unna. Strikken går da foran magen.
3. Grip strikken med tommelen opp, og bøy albuen 90 grader. Legg et sammenrullet håndkle mellom albuen og siden, og klem det lett fast.
4. Gå sidelengs bort fra festet til strikken er svakt stram når hånda er foran navlen.
5. Senk skuldra fra øret, og trekk skulderbladet litt bakover. Brystet og hoftene peker rett fram.
6. Vri underarmen utover, som en dør som svinger på hengslene. Albuen er hengselet og blir der den er. Fortsett til hånda peker rett fram, og helst 30–45 grader forbi.
7. Hold i ett sekund, og brems tilbake over to til tre sekunder til hånda er foran navlen igjen.

Pust ut mens du vrir ut, og inn på vei tilbake. Du skal kjenne øvelsen dypt bak på skuldra, like utenfor skulderbladet. Kjenner du den mest i nakken eller foran i skuldra, er strikken for stram, eller så har albuen flyttet seg.

Håndkleet har to oppgaver. Det gir deg noe å klemme på, slik at du merker med en gang om albuen glir ut. Det løfter dessuten overarmen noen centimeter ut fra kroppen, og målinger av muskelaktivitet tyder på at utadrotatorene da jobber litt mer enn når armen ligger helt inntil.

Hvor stram skal strikken være?

Strikken skal være lettere enn de fleste velger. Infraspinatus og teres minor er små, og med en stram strikk tar de større musklene rundt over. Velg en motstand der du klarer 15 rene repetisjoner med stopp i ytterstillingen, og der de to siste er tunge. I de fleste sett er det den tynneste eller nest tynneste strikken.

En strikk blir tyngre jo lenger den strekkes. Øvelsen er derfor lettest i starten og tyngst helt ytterst, der musklene er svakest. Kommer du ikke forbi rett fram, står du for langt fra festet. Flytt deg et halvt skritt nærmere før du bytter strikk. Avstanden er dessuten den enkleste måten å justere motstanden på fra uke til uke. Strekk likevel ikke strikken til mer enn to og en halv til tre ganger hvilelengden, for da slites den fort.

Har du et kabelapparat, stiller du trinsa i albuehøyde og gjør øvelsen på samme måte. Kabelen gir jevn motstand gjennom hele bevegelsen, og ett til to hakk i vektmagasinet er som regel nok å begynne med.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Albuen glir ut fra siden. Da løfter skuldermuskelen armen, og vridningen blir mindre. Klem håndkleet fast, og gå ned i motstand.
• Overkroppen vrir seg bort fra festet. Hånda kommer lenger ut, men skulderleddet har ikke rotert mer. Stå med begge føttene rett fram, og følg med på brystet i et speil.
• Håndleddet knekker bakover. Da flytter hånda seg uten at overarmen vrir seg. Hold knokene på linje med underarmen, som om håndleddet var gipset.
• Skulderbladet gjør jobben. Noen klemmer skulderbladet hardt inn mot ryggraden i stedet for å vri i leddet. Sett det lett bakover før du starter, og la det stå i ro.
• Skuldra kryper opp mot øret eller tipper framover. Senk den før hver repetisjon.
• Strikken får trekke armen tilbake. Bremsingen er halve øvelsen, og det er på vei inn de fleste slurver. Tell til to.
• Du rykker i gang. Start hver repetisjon fra stillestående, med strikken svakt stram.

Hvor mange sett og repetisjoner?

Gjør 2–3 sett på 12–20 repetisjoner per arm, to til tre ganger i uka, med ett minutts pause mellom settene. Avslutt settet når du har to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), eller når albuen begynner å flytte seg. Tunge sett under 10 repetisjoner passer dårlig, for da blir belastningen for stor for så små muskler, og teknikken ryker først.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer motstand). Når du klarer 20 repetisjoner i alle settene, tar du et halvt skritt lenger ut fra festet eller bytter til neste strikk, og begynner på 12 igjen. Framgangen går sakte i en så liten øvelse, og det er vanlig å bruke samme strikk i fire til seks uker.

Legg de harde settene sist i en økt for overkroppen. Rotatorcuffen styrer leddhodet under benkpress og skulderpress, og den gjør trolig den jobben dårligere når den er sliten. Ett lett sett på 10–15 repetisjoner som oppvarming før pressøvelsene er derimot greit, så lenge det ikke er anstrengende.

Gjør du allerede face pull, får utadrotatorene arbeid der. Da holder det med to sett utadrotasjon to ganger i uka. Hva som skiller de to øvelsene, står i artikkelen om face pull for bakre skulder og skulderblad.

Hvilke varianter av utadrotasjon finnes?

• Sideliggende med manual: Ligg på siden med den øverste albuen mot hofta og et håndkle under, og vri manualen opp mot taket. Varianten er blant dem der det er målt høyest aktivitet i infraspinatus og teres minor. Den er tyngst når underarmen er vannrett og lettest på toppen, altså motsatt av strikken. De fleste bruker 1–4 kilo.
• Med begge armene uten feste: Hold en kort strikk i begge hendene med håndflatene opp og albuene inntil sidene, og dra hendene fra hverandre. Du trenger ikke noe feste, så varianten egner seg hjemme og på kontoret.
• Med albuen i skulderhøyde: Fest strikken foran deg, løft overarmen rett ut til siden og bøy albuen 90 grader. Vri underarmen fra vannrett til loddrett. Stillingen ligner den du har i kast og smash, og varianten brukes derfor mye av håndballspillere og volleyballspillere. Den stiller større krav til skuldra, så vent til grunnvarianten går lett med 20 repetisjoner.
• Statisk mot en dørkarm: Stå med albuen inntil siden, og press håndbaken mot karmen uten at armen flytter seg. Hold i 10 sekunder, fem til ti ganger. Begynn med denne utgaven når selve bevegelsen gjør vondt.

Flere øvelser du kan gjøre med samme utstyr, står i oversikten over de beste øvelsene med strikk.

Hjelper utadrotasjon mot vondt i skuldra?

Øvelsen inngår i de fleste oppleggene fysioterapeuter gir for smerter fra rotatorcuffen og området under skuldertaket. Det er godt dokumentert at trening hjelper mot slike plager. Det er dårligere dokumentert at én bestemt øvelse er bedre enn en annen, og utadrotasjon brukes som regel sammen med roing og øvelser for skulderbladet. Regn med 6–12 uker med jevn trening før du kan bedømme om det virker.

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er greit, så lenge skuldra er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Er smerten sterkere, korter du ned bevegelsen eller går over til den statiske varianten i én til to uker. Kommer smerten når du løfter armen ut til siden eller over hodet, står de vanligste forklaringene i artikkelen om impingement og vondt når du løfter armen.

Om øvelsen forebygger skader hos friske, er mindre sikkert. Hos håndballspillere på elitenivå har et oppvarmingsprogram med blant annet styrke i utadrotasjon gitt færre skulderplager gjennom sesongen. For den som trener i styrkerommet, finnes det ingen tilsvarende forsøk. Det er likevel rimelig å tro at sterke utadrotatorer er nyttige for den som presser mye, og øvelsen tar fem minutter. Gjør benkpress vondt, er den sjelden nok alene. Da begynner du heller med grep, albuevinkel og skulderblad, slik det er forklart i vondt i skulderen under benkpress.

Hvem bør velge en annen øvelse, og når bør du til fysioterapeut?

• Skuldra har vært ut av ledd. Stillingen med albuen i skulderhøyde og armen vridd utover er den der skuldra oftest går ut forover. Hold deg til varianten med albuen inntil siden, og la en fysioterapeut avgjøre når du kan gå videre.
• Du er operert i skuldra. Etter at en sene er sydd, bestemmer kirurgen og fysioterapeuten når du får vri mot motstand. Begynn ikke før du har fått beskjed om det.
• Du er ny i styrkerommet og har friske skuldre. Da gir roing, nedtrekk og face pull mer igjen for tida, og utadrotasjon kan vente noen måneder.

Noen tegn betyr at skuldra bør undersøkes før du trener videre på egen hånd:

• Du har falt eller fått et kraftig rykk i armen, og etterpå klarer du ikke å løfte den ut til siden. Det kan være en avrevet sene, og du bør til lege samme uke.
• Smertene vekker deg om natta, natt etter natt.
• Armen eller hånda er nummen, prikker eller har mistet kraft.
• Smertene har vart i mer enn tre til fire uker uten å bli bedre, selv om du har tilpasset treningen.

De fleste fysioterapeuter kan du oppsøke direkte. Hvordan det fungerer med henvisning og egenandel, står i når du bør gå til fysioterapeut.

Vanlige spørsmål