Face pull: øvelsen for bakre skulder og skulderblad

Hva er face pull, og hvilke muskler trener den?

I face pull står du foran et kabelapparat med et tau festet i ansiktshøyde, og du trekker tauet mot ansiktet mens du drar endene fra hverandre. Tre muskelgrupper deler på arbeidet:

• Bakre del av skuldermuskelen, som fører overarmen bakover.
• Midtre og nedre del av trapezius og rhomboidene (musklene mellom skulderbladene), som trekker skulderbladene sammen.
• Infraspinatus og teres minor, de to musklene i rotatorcuffen (de fire små musklene som holder overarmen på plass i skulderleddet) som vrir overarmen utover.

Det siste skiller face pull fra vanlig roing. I roing peker underarmene rett fram hele veien. Her ender de loddrett, med hendene over albuene, og da må utadrotatorene jobbe.

Hvorfor gjøre face pull?

De fleste programmer har mye press. Benkpress, skulderpress og armhevinger trener alle forsiden av skuldra. Baksiden får arbeid i roing og nedtrekk, men der er det de store ryggmusklene som setter grensen. Face pull gir de små musklene bak på skuldra direkte arbeid, og belastningen på leddet er lav.

Øvelsen omtales ofte som en forsikring mot skulderskader og en kur mot dårlig holdning. Det er å love for mye. Ingen forsøk har vist at face pull alene forebygger skader. Styrke i utadrotatorene og musklene rundt skulderbladet er likevel en fast del av opptreningen etter de fleste skulderplager, og det er rimelig å tro at det er nyttig å ha den styrken fra før. Hva trening kan og ikke kan gjøre med holdningen, står i artikkelen om fremoverlente skuldre og krum rygg.

For utseendet har øvelsen en enklere begrunnelse. En skulder ser bredere og rundere ut fra siden når den bakre delen er utviklet.

Slik gjør du face pull steg for steg

1. Fest et tau i kabelapparatet, og still trinsa i ansiktshøyde eller litt over.
2. Grip en ende i hver hånd med tomlene pekende mot deg. Gå ett til to skritt bakover til armene er strake og vekta har løftet seg fra magasinet.
3. Stå med føttene i hoftebredde, eller med den ene foten litt foran. Bøy knærne lett, spenn magen, og len deg bare så mye bakover at du står stødig.
4. Trekk skulderbladene bakover, og følg på med albuene. Albuene skal ut til siden, i skulderhøyde eller rett under.
5. Trekk tauet mot neseryggen. Dra endene fra hverandre på vei inn, og vri overarmene til hendene ender ved siden av ørene, med knokene pekende bakover.
6. Hold i ett sekund. I sluttstillingen ligner du en kroppsbygger som viser fram biceps med begge armer.
7. Slipp tilbake over to til tre sekunder, til armene er strake og skulderbladene har glidd fram.

Pust ut mens du trekker, og inn på vei tilbake. Du skal kjenne øvelsen bak på skuldra og mellom skulderbladene. Kjenner du den mest i nakken eller i biceps, er vekta for tung, eller albuene for lave.

Noen gjør øvelsen uten vridningen, med tyngre vekt og albuene rett bakover. Det er en fullgod øvelse for bakre skulder og øvre rygg. Du mister likevel arbeidet for utadrotatorene, og det er nettopp det få andre øvelser i et vanlig program gir.

Hvor høyt skal trinsa stå, og hvordan holder du tauet?

Ansiktshøyde er utgangspunktet. Flytter du trinsa et par hakk høyere, trekker du på skrå nedover, og da er det lettere å holde skuldrene nede fra ørene. Står trinsa i brysthøyde eller lavere, blir øvelsen en høy roing som legger mer på øvre trapezius, muskelen mellom nakken og skuldra. Den får som regel nok arbeid fra før.

Grepet avgjør hvor lett det er å vri armene ut. Holder du tauet med håndflatene ned, som i et overhåndsgrep, er overarmene vridd innover fra start, og mange stopper da med hendene foran ansiktet. Med tomlene mot deg og håndflatene mot hverandre går vridningen av seg selv.

Et vanlig tau er ofte for kort til at hendene kommer helt ut til ørene. Har apparatet to tau, eller et ekstra langt, fester du dem i samme krok og holder ett i hver hånd.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Vekta er for tung. Da lener du deg bakover, svaier i korsryggen og rykker tauet inn med hele kroppen. Face pull er en lett øvelse. Gå ned til en vekt der du klarer å holde i ett sekund ved ansiktet i alle repetisjonene.
• Albuene faller ned mot siden. Da overtar den brede ryggmuskelen, og øvelsen blir en vanlig roing. Hold albuene i skulderhøyde, og tenk at de skal ut mot veggene.
• Hendene stopper foran ansiktet, og albuene går bak kroppen. Da mangler vridningen utover. Dra tauendene fra hverandre, og sikt på ørene med hendene.
• Skuldrene kryper opp mot ørene. Senk dem før du starter, og flytt trinsa et hakk høyere.
• Hodet skytes fram for å møte tauet. Hold haka inn, og la tauet komme til deg.
• Du slipper vekta tilbake. Bremsingen er halve øvelsen, og skulderbladene skal gli kontrollert fram.

Hvor mange sett og repetisjoner?

Gjør 2–3 sett på 12–20 repetisjoner to ganger i uka, med ett til to minutter pause. Musklene er små, og teknikken ryker fort når vekta blir tung, så øvelsen passer dårlig for sett under 10 repetisjoner.

Vektmagasinene er ulike fra apparat til apparat, og derfor finner du startvekta ved å prøve. Den er riktig når du klarer 15 repetisjoner med ett sekunds stopp ved ansiktet og de siste to er tunge. Avslutt settet når du ikke lenger får hendene ut til ørene.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 20 repetisjoner i alle settene, går du opp ett hakk og begynner på 12 igjen. Framgangen er langsom i en så liten øvelse, og ett hakk i måneden er bra.

Legg face pull sist i en økt for overkroppen eller ryggen. Ett til to lette sett fungerer også som oppvarming før benkpress og skulderpress.

To økter med 2–3 sett gir fire til seks direkte sett for bakre skulder i uka. Roing og nedtrekk gir i tillegg et halvt sett hver gang, fordi bakre skulder hjelper til der. For de fleste er det nok, og trenger du mer, legger du til et tredje sett før du legger til en ny øvelse.

Varianter og alternativer

• Med strikk: Fest en strikk i ansiktshøyde, for eksempel i et dørfeste, og gjør øvelsen på samme måte. Motstanden er størst ved ansiktet, så hold ekstra godt igjen der.
• Sittende eller knestående: Sitter du på en benk eller står på kne foran apparatet, blir det vanskeligere å jukse med overkroppen.
• Reverse flyes: Trener bakre skulder med strake armer og uten vridning. Vil du bare ha en større bakre skulder, er den enklere å belaste, mens face pull dekker flere av de små musklene i én øvelse. Se reverse flyes, teknikk for bakre skulder.
• Utadrotasjon med strikk: Trener utadrotatorene alene, med albuen inntil siden. Det er skånsomt og et sted å begynne hvis face pull er ubehagelig. Se utadrotasjon med strikk.
• Y-hev og T-hev: Liggende øvelser for nedre og midtre trapezius med svært lette vekter. Se Y-hev og T-hev for skulderbladene.

Vil du ha et helt opplegg for de små musklene i skuldra, står det i artikkelen om rotatorcuffen og hvordan du styrker den.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt foran eller øverst i skuldra når albuen løftes til skulderhøyde og armen vris ut. Senk albuene til de står 20–30 grader under skulderhøyde. Gjør det fortsatt vondt, bytter du til utadrotasjon med albuen inntil siden. Vanlige årsaker til slike smerter er beskrevet i artikkelen om vondt i skulderen når du løfter armen.
• Du er helt ny i styrkerommet. Lær roing og nedtrekk først, og legg til face pull etter noen uker.
• Programmet ditt har allerede reverse flyes og mye roing med høye albuer. Da er bakre skulder dekket, og du kan heller legge inn en ren utadrotasjon.

Vanlige spørsmål