Y-hev og T-hev: små øvelser for skulderbladene

Hva er Y-raise og T-raise, og hvilke muskler trener de?

Y-raise og T-raise er de engelske navnene, og på norsk brukes både Y-hev og Y-løft. Øvelsene har navn etter bokstaven kroppen danner når du ser den ovenfra. De hører til samme familie som I-hev, med armene rett fram, og W-hev, med bøyde albuer.

Trapezius er den store, flate muskelen fra nakken og ned til midt på ryggen. Den har tre deler som drar skulderbladet hver sin vei. Den øvre delen løfter det mot øret. Den midtre delen trekker det inn mot ryggraden. Den nedre delen trekker det nedover og hjelper til med å vippe det oppover når armen løftes over hodet.

Inndelingen har støtte i målinger. Ekstrom, Donatelli og Soderberg (2003) målte muskelaktiviteten med elektroder på huden i en rekke skulderøvelser. Den nedre delen av trapezius arbeidet hardest når forsøkspersonene lå på magen og løftet armen skrått fram over hodet, i samme retning som muskelfibrene går. Den midtre delen arbeidet hardest når armen ble løftet rett ut til siden med tommelen opp.

Hvem har nytte av øvelsene?

Når du løfter armen rett opp, kommer omtrent en tredel av bevegelsen fra at skulderbladet vipper oppover på brystkassa. Den nedre delen av trapezius er en av musklene som gjør det. Den får lite direkte arbeid i vanlig styrketrening, der roing mest trener den midtre delen og skuldertrekk den øvre.

Øvelsene er mest nyttige i fire situasjoner:

• Du trener opp skuldra etter en plage. Y-hev og T-hev står da sammen med øvelser for rotatorcuffen (de fire små musklene som holder overarmen på plass i leddet). Et helt opplegg finner du i artikkelen om øvelser for skulderimpingement.
• Du driver med håndball, volleyball, svømming eller annen idrett der armen arbeider over hodet.
• Du presser mye og trekker lite, og vil ha mer arbeid for baksiden av skulderpartiet.
• Du sitter mye og blir øm mellom skulderbladene. Der inngår Y-hev i programmet i artikkelen om vondt mellom skulderbladene.

Forventningene bør være nøkterne. Det er ikke vist at en svak nedre trapezius er årsaken til skuldersmerter, eller at disse to øvelsene forebygger skader. Treningsprogrammer som inneholder dem, hjelper ved skuldersmerter, men ingen enkeltøvelse har vist seg bedre enn de andre. Øvelsene retter heller ikke opp holdningen alene, slik det er forklart i artikkelen om fremoverlente skuldre og krum rygg.

Ror du allerede to ganger i uka, har den midtre delen av trapezius fått sitt. Da er det Y-hev som tilfører noe nytt, og du kan sløyfe T-hev.

Slik gjør du Y-hev steg for steg

1. Ligg på magen på gulvet med panna mot et sammenrullet håndkle. Strekk armene skrått fram, mot klokka ti og to.
2. Vri armene slik at tomlene peker mot taket.
3. Stram magen lett, og press hofta mot gulvet. Korsryggen skal ikke svaie.
4. Trekk skulderbladene ned mot baklommene, bort fra ørene.
5. Løft armene 5–10 centimeter fra gulvet, og hold i ett til to sekunder.
6. Senk over to sekunder, og la hendene så vidt berøre gulvet før neste repetisjon.

Du skal kjenne øvelsen midt på ryggen, nedenfor og mellom skulderbladene. Kjenner du den mest i nakken, har øvre trapezius tatt over. Senk da skuldrene på nytt, og løft lavere.

Tommelen opp betyr at overarmen er vridd utover. Det gir senene under skuldertaket bedre plass enn når tommelen peker ned, og det er i denne stillingen midtre og nedre trapezius arbeider mest.

Slik gjør du T-hev

Ligg på samme måte, men med armene rett ut til siden og tomlene mot taket. Trekk skulderbladene inn mot ryggraden, og løft armene til de er i høyde med ryggen. Hold i ett til to sekunder, og senk rolig.

Øvelsen ligner på reverse flyes, og forskjellen ligger i skulderbladene. I T-hev er det klemmet mellom skulderbladene som er poenget. I reverse flyes lar du skulderbladene ligge bredt, så bakre skulder gjør mest.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Skuldrene heises mot ørene. Det er den vanligste feilen. Trekk skulderbladene ned før armene løftes, i hver repetisjon.
• Vekta er for tung. Armen er en lang vektarm, og musklene er små. Går det ikke uten å heise skuldrene, tar du bort vekta.
• Brystet løftes fra gulvet. Da har du gjort en rygghev, og korsryggen gjør jobben. Hold panna mot håndkleet og hofta mot gulvet.
• Hodet bøyes bakover. Se rett ned.
• Albuene bøyes. Da blir vektarmen kortere, og øvelsen lettere. Hold armene strake med myke albuer.
• Armene kastes opp. Farten gjør jobben, og stoppet på toppen blir borte. Tell til to der oppe.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett med 10–12 repetisjoner to til tre ganger i uka, med ett minutts pause. Ta to sett de to første ukene. Avslutt med to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), for de siste repetisjonene før utmattelse er de der skuldrene kryper opp.

Opptrappingen går i fire trinn:

1. På gulvet uten vekt.
2. På skråbenk stilt på 30–45 grader, med brystet mot ryggstøtten. Armene henger rett ned i starten, og bevegelsen blir lengre.
3. På skråbenk med 0,5 kg i hver hånd. En full halvlitersflaske veier omtrent det.
4. Videre opp med 0,5–1 kg om gangen.

Gå til neste trinn når du klarer 3 sett med 12 med stopp på toppen og skuldrene nede. De fleste havner på 1–3 kg per hånd. Bruker du mer enn det, er det som regel fart og øvre trapezius som har tatt over.

Regn med fire til seks uker før du merker at øvelsene går lettere og at du har bedre kontroll på skulderbladene. Effekten på en skulderplage bedømmer du etter 6–12 uker med jevn trening.

I styrkeøkta legger du øvelsene sist, eller du tar ett lett sett av hver som oppvarming før press. Gjør du begge, tar du 10–12 Y-hev og går rett over til 10–12 T-hev før pausen.

Varianter når du ikke kan ligge på magen

• Mot vegg: Stå med ansiktet mot en vegg og underarmene mot veggen i skulderbredde. La armene gli opp til en Y, løft hendene én til to centimeter fra veggen, og hold i to sekunder. Utgaven passer for gravide og for deg som trener på kontoret.
• Stående med strikk: Fest strikken i hoftehøyde, hold en ende i hver hånd, og løft strake armer opp og ut til en Y. Motstanden er størst på toppen.
• W-hev: Ligg på magen med albuene bøyd 90 grader og inntil siden, og trekk albuene ned og bakover mens hendene løftes. Vektarmen er kort, så dette er den letteste utgaven og et godt første trinn når Y-stillingen gjør vondt.

Vil du heller ha én kabeløvelse som dekker bakre skulder, skulderblad og utadrotasjon på én gang, er face pull alternativet.

Smerte under øvelsene: når bør fysioterapeut eller lege se på skuldra?

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsene er greit når skuldra er som før neste morgen (0 er ingen smerte og 10 den verste du kan tenke deg). Er den verre dagen etter, halverer du antall sett og bytter Y-hev med W-hev til det har roet seg. Øvelser som styrker selve rotatorcuffen, står i artikkelen om rotatorcuffen og hvordan du styrker den.

• Fysioterapeut: når skuldra ikke er bedre etter tre til fire uker med tilpasset trening.
• Lege innen få dager: når du etter et fall eller et rykk ikke klarer å løfte armen ut til siden, når du har prikking, nummenhet eller kraftsvikt i armen eller hånda, eller når det ene skulderbladet stikker ut fra ryggen som en vinge.
• Lege samme dag: når skuldra er rød, varm og hoven, eller du har feber.
• 113: ved smerter i skulder eller arm sammen med trykk i brystet eller tung pust.

Har du hatt skuldra ut av ledd eller er operert i den, venter du med Y-stillingen til fysioterapeuten har godkjent den.

Vanlige spørsmål