Vondt mellom skulderbladene: årsaker og øvelser

Skade·6 min lesetid

Vondt mellom skulderbladene kommer oftest fra muskler og ledd i brystryggen, altså den øvre delen av ryggen, eller fra nakken, og er som regel ufarlig. Det meste går over på noen dager til et par uker når du holder deg i bevegelse og bytter stilling ofte, og styrke for musklene rundt skulderbladene gjør at det tar lengre tid til neste gang. Kommer smerten sammen med trykk i brystet, tung pust eller kvalme, ringer du 113.

Hvorfor får du vondt mellom skulderbladene?

Brystryggen er den delen av ryggraden som ribbeina fester seg til. Mellom den og skulderbladene ligger musklene som trekker skulderbladene sammen og holder dem inntil brystkassa. Smerte her har som regel én av fire kilder.

Kilde	Slik kjennes det	Typisk utløser
Musklene mellom skulderbladene	Murrende og stivt, med ømme punkter når du trykker	Mange timer i samme stilling, eller uvant roing, bæring eller hagearbeid
Leddene i brystryggen og mellom ribbein og ryggrad	Et stikk på ett punkt ved siden av ryggraden, verre når du vrir deg, puster dypt eller hoster	En brå vridning, et løft, et hosteanfall eller en natt i dårlig stilling
Nakken	Verk langs den indre kanten av skulderbladet, som endrer seg når du bøyer eller snur hodet	Lang tid med hodet framme eller bøyd, for eksempel ved skjerm
Indre organer	Smerte som ikke endrer seg med bevegelse eller stilling	Anstrengelse, måltider eller ingenting du kan peke på

De tre første er de vanlige. Stikkende smerte fra et ribbeinsledd kan være så sterk at det er vanskelig å trekke pusten helt inn, og den skremmer mange. Når den endrer seg med bevegelse og trykk og du ellers puster fritt, er den ufarlig og oppfører seg som et kink i ryggen. Mer om smerter i brystkassa etter trening og hoste står i artikkelen om vondt i ribbeina.

Holdningen i seg selv er sjelden årsaken. Sammenhengen mellom krum øvre rygg og smerter er svak, og folk med rak rygg får like gjerne vondt. Det musklene og leddene tåler dårlig, er å stå eller sitte lenge i én stilling, uansett hvilken. Hva trening kan og ikke kan gjøre med holdningen, står i artikkelen om fremoverlente skuldre og krum rygg.

Er det muskler og ledd, eller noe annet?

Prøv dette. Snu og bøy hodet, vri overkroppen til hver side, trekk skulderbladene sammen, og trykk på det vonde stedet eller len det mot en dørkarm. Endrer smerten seg av noe av dette, kommer den mest sannsynlig fra muskler, ledd eller nakken.

Disse mønstrene peker en annen vei, og da skal du til lege:

Smerten kommer når du anstrenger deg, for eksempel i trapper og bakker, og slipper når du hviler. Det kan være hjertet, og kvinner har oftere enn menn ryggsmerter som del av hjertesymptomene. Se artikkelen om vondt i brystet under trening.
Det stikker når du puster inn, og du er tungpustet, hoster eller har feber. Det kan komme fra lungene.
Smerten sitter under høyre skulderblad og kommer etter måltider, særlig fete. Det kan være galleblæra.
Det brenner eller svir i et belte på den ene siden, og huden er overfølsom. Det kan være helvetesild, og utslettet kommer ofte først noen dager senere.

Har du i tillegg smerter, prikking eller nummenhet ut i armen og fingrene, er en nerverot i nakken irritert. Det er beskrevet i artikkelen om nakkeprolaps.

Hva gjør du de første dagene?

Hold deg i bevegelse og bruk armene som vanlig. Hvile og stillesitting gjør brystryggen stivere.
Bytt stilling hvert 20.–30. minutt. Reis deg, sving armene og trekk skulderbladene sammen ti ganger.
Bruk varme i 15–20 minutter når det er stivt, for eksempel en varm dusj eller en varmepute.
Pust dypt selv om det stikker litt. Den som puster grunt i flere dager for å slippe unna smerten, blir stivere i brystkassa.
Gjør bevegelighetsrunden under to til tre ganger om dagen.

Øvelse	Slik gjør du	Mengde
Krum og svai	Stå på alle fire og veksle rolig mellom krum og svai rygg	10
Åpne boka	Ligg på siden med bøyde knær og armene strake foran deg. Før den øverste armen i en bue over til den andre siden og følg hånda med blikket, mens knærne blir liggende	8–10 per side
Strekk over stolrygg	Sitt på en stol med lav rygg, fold hendene bak nakken og len øvre rygg bakover over kanten	8–10, med to til tre sekunders stopp

Ømme punkter i musklene kan du trykke på med en tennisball mot veggen i ett til to minutter. Det lindrer en stund, slik det er forklart i artikkelen om muskelknuter, men det er øvelsene under som gjør at plagene kommer sjeldnere.

Øvelser mot vondt mellom skulderbladene

Styrketrening for musklene rundt nakke og skulderblad er godt dokumentert mot plager i nakke og skuldre hos folk som sitter mye. For smerter akkurat mellom skulderbladene finnes det færre forsøk, men musklene er de samme, og treningen er trygg. Begynn når den verste smerten har lagt seg, og tren to til tre ganger i uka.

Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause
Sittende roing, eller roing med strikk	3	10–15	1–2 minutter
Omvendte flyes med lette manualer	2–3	12–15	1 minutt
Y-løft liggende på magen	3	10–12	1 minutt
Nedtrekk, eller nedtrekk med strikk	3	10–15	1–2 minutter

Slik gjør du dem:

Roing: trekk albuene bakover langs siden, og la skulderbladene gli sammen til slutt. Slipp dem helt fram igjen mellom hver repetisjon.
Omvendte flyes: len overkroppen fram med rett rygg, og løft strake armer ut til siden til de er i høyde med skuldrene. De fleste kvinner begynner med 2–4 kilo per manual og de fleste menn med 3–6 kilo.
Y-løft: ligg på magen med panna mot et håndkle, og løft armene skrått framover uten vekt, slik at kroppen danner en Y.
Nedtrekk: trekk stanga eller strikken ned til øverst på brystet uten å lene deg langt bakover.

Smerte opp til 3 av 10 underveis er greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, så lenge ryggen er som før neste morgen. Legg på vekt når du klarer det øverste antallet repetisjoner i alle settene. Sitter du mye i jobben, finner du en kort runde til arbeidsdagen i artikkelen om øvelser for stiv nakke og skuldre på kontoret.

Kom smerten under eller etter trening?

Verker det på begge sider dagen etter en økt med roing, pull-ups eller markløft, er det stølhet. Den er sterkest etter 24–72 timer og går over av seg selv.

Hugget det til på ett punkt under et løft, er det som regel et ribbeinsledd eller et lite ledd i brystryggen som er irritert. Følg rådene for de første dagene, og tren det som ikke gjør vondt. Øvelsene som provoserte, tar du inn igjen med lavere vekt når ti rolige repetisjoner uten vekt går med smerte på 3 av 10 eller lavere. For de fleste skjer det i løpet av en uke.

Hvor lang tid tar det?

Forløpet er dårligere undersøkt for brystryggen enn for korsryggen og nakken, men det ser ut til å være det samme. Et akutt kink er verst de første dagene, og de fleste er mye bedre etter én til to uker. Smerter som henger sammen med lange dager i samme stilling, kommer og går så lenge dagene er like. Regn med fire til seks uker med styrketrening og hyppigere stillingsbytter før du merker at det går lengre tid mellom hver gang.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring 113 hvis du har smerter mellom skulderbladene sammen med trykk i brystet, tung pust, kvalme, kaldsvette eller utstråling til arm eller kjeve, eller hvis smerten kommer brått og rivende uten at du har gjort noe.

Kontakt legevakt samme dag hvis:

smerten kom brått og sterkt etter et fall
du har beinskjørhet eller er over 65–70 år, og smerten kom etter et løft eller et hosteanfall
du har feber, eller det stikker ved innpust og du er tungpustet
du er nummen i et belte rundt overkroppen, eller har nummenhet og svakere kraft i beina

Bestill legetime hvis:

smerten er like sterk om natta uansett hvordan du ligger
du har gått ned i vekt uten å prøve, eller har hatt kreft
du er stiv i ryggen i mer enn en halvtime om morgenen, og plagene begynte før du var 45 år
du er tenåring og har smerter sammen med en rygg som blir krummere
smerten følger et av mønstrene for indre organer over

Oppsøk fysioterapeut hvis du ikke er tydelig bedre etter to til tre uker, eller hvis plagene kommer tilbake flere ganger i året. Du kan bestille time uten henvisning.

Vanlige spørsmål

Kan stress gi vondt mellom skulderbladene?

Ja, stress kan bidra. Mange spenner skuldre og nakke og puster grunnere når de er presset, og de sitter gjerne lenger i ro. Bevegelse, pauser og styrketrening hjelper uansett hva som utløste smerten, men varer stresset, kommer plagene lett tilbake.

Er det farlig å knekke opp ryggen selv?

Nei. Knekkelyden kommer av en gassboble i de små leddene og er ufarlig. Lindringen varer som regel fra noen minutter til et par timer, så bruk den som en start på bevegelighetsøvelsene. Du trenger den ikke for å bli bra.

Hjelper holdningsvest eller ny kontorstol?

Det er ikke vist at holdningsvester fjerner smerter mellom skulderbladene, og de gjør ikke musklene sterkere. En stol og et bord som kan stilles inn, gjør det lettere å variere, og det er variasjonen som hjelper.

Kan jeg trene benkpress og pull-ups når det er vondt?

Ja, så lenge smerten holder seg på 3 av 10 eller lavere og ikke er verre neste morgen. Ta vekta ned 10–20 prosent den første uka. Gjør det vondt å trekke skulderbladene sammen i benkpress, bytter du til armhevinger eller brystpress i apparat noen dager.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.