Stiv nakke og skuldre: øvelser for kontoret

Skade·7 min lesetid

Stiv nakke og stive skuldre etter en kontordag kommer oftest av at musklene mellom nakken og skuldra har holdt hodet og armene oppe i timevis uten pause. Øvelsene som hjelper mot stiv nakke, er rolige bevegelser ved pulten to til tre ganger om dagen og styrke for de samme musklene to ganger i uka. Bevegelsene letter stivheten der og da, mens styrken gjør at den kommer sjeldnere, og det tar gjerne fire til seks uker.

Hva er stiv nakke og stive skuldre?

Stivheten sitter som regel i musklene som går fra nakken ut til skuldra og ned mot skulderbladet. Den største er trapezius (kappemuskelen). Under den ligger skulderbladløfteren, som går fra siden av nakken til det øverste hjørnet av skulderbladet. Du kjenner plagene som en øm og stram streng, ofte på begge sider, som blir verre utover dagen og bedre når du beveger deg. Mange får dessuten en trykkende hodepine som ligger som et bånd rundt hodet eller sitter i bakhodet.

Plagene er vanlige og ufarlige. Muskelen er ikke skadet, og uten faresignalene sist i artikkelen har røntgen og MR ingenting å tilføre. Noen andre tilstander ligner, og de skal håndteres annerledes:

Nakken låste seg brått, ofte over natta, og du får ikke snudd hodet mot den ene siden. Det er et kink, og rådene står i kink i nakken: hva du gjør.
Smerten stråler ut i armen, og du har prikking, nummenhet eller svakere kraft i hånda. Da kan en nerverot være irritert. Les om symptomer og trening ved nakkeprolaps.
Det gjør vondt i selve skuldra når du løfter armen over skulderhøyde. Da kommer smerten oftere fra senene rundt skulderleddet, som er forklart i impingement i skulderen.
Smerten sitter lenger ned, og mest mellom skulderbladene. Et eget opplegg for øvre rygg finner du i vondt mellom skulderbladene.

Hvorfor blir nakken stiv av kontorarbeid?

Når du skriver og bruker mus, bærer øvre del av trapezius vekta av armene. Spenningen er lav, men muskelen får nesten aldri slippe helt. Derfor kommer stivheten utpå dagen, og derfor kan nakken bli øm av et arbeid som ikke kjennes tungt.

Flere forhold skrur spenningen opp:

Tidspress og konsentrasjon. Mange løfter skuldrene og biter tennene sammen uten å merke det.
Synet. Myser du mot skjermen eller skyver haka fram for å se skarpt, må nakkemusklene holde hodet foran kroppen.
Telefonen klemt mellom øret og skuldra, og en bærbar PC som trekker blikket ned hele dagen.
Lite søvn og lite bevegelse ellers i uka. For lite søvn gjør at det samme ubehaget kjennes sterkere.

Trekk fra vindu eller ventilasjon får ofte skylda, men det er ikke vist at trekk gir stiv nakke. Holdningen får også skylda. Sammenhengen mellom sittestilling og nakkesmerter er likevel svakere enn mange tror, og ingen stilling er god i åtte timer. Hvor ofte du bytter stilling, betyr mer enn hvilken du velger. Hva trening kan og ikke kan gjøre med holdningen, står i fremoverlente skuldre og krum rygg.

Øvelser for stiv nakke du kan gjøre ved pulten

Runden under tar tre til fem minutter. Ta den to til tre ganger i løpet av arbeidsdagen, for eksempel midt på formiddagen, etter lunsj og utpå ettermiddagen. Sitt ytterst på stolen med begge føttene i gulvet, eller stå.

Øvelse	Slik gjør du	Mengde
Rotasjon	Snu hodet rolig mot den ene siden så langt det går, og deretter mot den andre	10 hver vei
Sidebøy	Senk øret mot skuldra uten at skuldra løfter seg	10 hver vei
Hakeinntrekk	Se rett fram og trekk haka rett bakover, som om du lager dobbelthake	10 hold på 5 sekunder
Skulderløft med hold	Løft skuldrene mot ørene, hold og slipp helt ned	10 hold på 3 sekunder
Skulderbladtrekk	Trekk skulderbladene bakover og ned mot baklommene	10 hold på 5 sekunder
Strekk over stolryggen	Fold hendene bak nakken og len øvre del av ryggen bakover over stolryggen	8–10 med 2–3 sekunders stopp
Trekk strikken fra hverandre	Hold en treningsstrikk i brysthøyde med strake armer, og før hendene ut til siden	15

Har du bare ett minutt, tar du hakeinntrekk, skulderløft og strekk over stolryggen.

Noen detaljer avgjør om runden virker:

Beveg deg rolig og til der det stopper, uten å presse med hånda. Det skal stramme. Ubehag opp til 3 av 10 er greit når det er borte igjen neste morgen.
I hakeinntrekket er den vanligste feilen å nikke. Blikket skal holde seg vannrett mens bakhodet flytter seg bakover og litt opp.
Skulderløftet bryter den lave, jevne spenningen, for muskelen må først ta i ordentlig og får deretter slippe helt. La skuldrene falle tungt ned, og vent to sekunder før neste løft.
I strekket over stolryggen skal bevegelsen komme fra øvre del av ryggen. Hold ribbeina nede, så korsryggen ikke svaier i stedet.

Reis deg dessuten minst hver halvtime, om så bare for å hente vann eller ta en telefon stående. Tre runder om dagen veier ikke opp for å sitte urørlig resten av tida.

Hjelper det å tøye nakken?

Rolig tøying er ufarlig, og mange synes den lindrer. Virkningen varer kort, og tøying alene gjør ikke at plagene kommer sjeldnere. Bruk den derfor som lindring ved siden av runden over. Disse tøyningene treffer musklene som oftest kjennes stramme:

Øvre trapezius. Sitt på høyre hånd, eller hold i kanten av stolsetet. Senk venstre øre mot venstre skulder, og legg venstre hånd lett på hodet uten å dra.
Skulderbladløfteren. Samme utgangsstilling. Drei hodet halvveis mot venstre og se ned mot venstre armhule, slik at det strammer bak på høyre side av nakken.
Brystmusklene. Sett underarmen mot en dørkarm med albuen i skulderhøyde, og drei kroppen bort til det strammer foran i skuldra og brystet.

Hold hver tøyning i 30 sekunder, og ta to hold per side. Det skal strekke tydelig uten å gjøre vondt, og du skal kunne puste rolig.

Varme gir samme slags lindring. En varmepute eller en varm dusj i 15–20 minutter demper stivheten en stund og gjør det lettere å bevege nakken etterpå.

Hvilke styrkeøvelser gjør at stivheten kommer sjeldnere?

Styrketrening for nakke og skuldre er det tiltaket som er best undersøkt hos folk som sitter ved skjerm. Fire øvelser går igjen i oppleggene: skuldertrekk, sidehev, omvendte flyes og roing. Tren dem to dager i uka med 2–3 sett på 10–15 repetisjoner. Start så lett at du har fire til fem repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter) de to første ukene. En trapezius som allerede er øm, blir fort støl av uvant trening, og stølheten er sterkest 24–72 timer etter økta. Vekter, progresjon og bytteøvelser står i treningsprogrammet for kontorarbeidere.

Vil du trene på jobben, klarer du deg de første månedene med strikken fra skuffen. Stå på den i skuldertrekk og sidehev, og legg den rundt føttene i sittende roing. Den minste dosen som har vist virkning i forsøk med kontoransatte, er to minutter sidehev med strikk hver arbeidsdag.

Nakkens egne muskler kan du trene uten utstyr. Press panna mot håndflata uten at hodet flytter seg, og gjør det samme med bakhodet og med hver side av hodet. Ta 5 hold på 5–10 sekunder i hver retning med lett til moderat kraft, annenhver dag.

Hva kan du endre på arbeidsplassen?

Tilpasning av pulten har svakere dokumentasjon enn styrketrening, men endringene koster lite. Grunnoppsettet er øverste kant av skjermen i øyehøyde eller litt under, og underarmene støttet på bordet. Disse grepene hjelper mange i tillegg:

Bruk hodesett når du snakker lenge i telefonen.
Forstørr teksten på skjermen i stedet for å lene deg fram.
Bruker du progressive briller, må du ofte løfte haka for å se skjermen gjennom nedre del av glasset. Senk skjermen, eller skaff egne skjermbriller.
Ta korte møter og telefonsamtaler stående eller gående.
Har du hev-senk-bord, bytter du mellom å sitte og stå flere ganger om dagen.

Hvor lang tid tar det før nakken blir bedre?

Etter en runde kjennes nakken lettere med en gang, men virkningen holder sjelden resten av dagen. Det er grunnen til at runden tas flere ganger. Etter et par uker med faste runder og hyppige stillingsbytter merker mange at stivheten melder seg senere på dagen.

Den varige endringen kommer med styrken. Regn med fire til seks uker med to økter i uka før plagene kommer sjeldnere, og hold på i ti til tolv uker før du vurderer resultatet. Så lenge varte forsøkene der smertene gikk ned.

Plagene svinger. Uker med tidspress, dårlig søvn eller lange dager foran skjermen gir ofte et tilbakefall, og det betyr ikke at noe er galt i nakken. Gå tilbake til runden og hold styrkeøktene i gang.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring 113 eller legevakt (116 117) straks ved

brå nakkesmerte sammen med svimmelhet, dobbeltsyn, talevansker eller skjevt ansikt
stiv nakke med feber og sterk hodepine
klossete hender, ustø gange eller nummenhet i begge armer eller i beina
smerter i nakke og arm sammen med trykk i brystet, tung pust eller kvalme
nakkesmerter etter fall, stup eller trafikkulykke

Bestill legetime innen noen dager ved

smerte som stråler ut i armen, med prikking, nummenhet eller svakere kraft
smerter i hvile og om natta som ikke endrer seg når du bytter stilling
hodepine som er ny for deg, eller som øker uke for uke
uforklart vekttap sammen med nakkesmertene

Er du ikke bedre etter fire til seks uker med runden og styrkeøktene, bør en fysioterapeut undersøke nakken og skuldrene. Det samme gjelder hvis du er usikker på om smerten kommer fra nakken eller fra skulderleddet, for øvelsene er ulike.

Vanlige spørsmål

Er det farlig å knekke nakken selv?

Selve lyden er en gassboble i de små leddene bak i nakken, og den er ufarlig. Lindringen varer fra noen minutter til et par timer. Raske rykk med hendene på hodet frarådes likevel, og særlig hvis du har svimmelhet, nummenhet eller utstråling til armen. Kjenner du trang til å knekke nakken mange ganger om dagen, er runden med rolige bevegelser et bedre svar.

Hvilken pute er best mot stiv nakke?

Ingen putetype er vist å være bedre enn andre. Velg en pute som holder nakken omtrent på linje med ryggen i den stillingen du sover mest i, og bytt hvis du våkner stivere enn du la deg. Stivhet som kommer utpå arbeidsdagen, skyldes sjelden puta.

Kan stiv nakke gi hodepine?

Ja, ømme og stramme muskler i nakke og skuldre henger sammen med spenningshodepine, som kjennes som et trykk eller et bånd rundt hodet. Det er uklart hva som kommer først. Mange får færre anfall med styrke for nakke og skuldre, pauser og nok søvn. Ny eller uvanlig sterk hodepine skal undersøkes av lege.

Kan jeg trene styrke når nakken er stiv?

Ja. Vanlig styrketrening er trygt med en stiv nakke, og mange blir mykere av økta. Senk vekta med 10–20 prosent i øvelser som gjør det tydelig verre, for eksempel skulderpress, og hold deg under 3 av 10 i smerte.

Hjelper massasje mot stiv nakke og skuldre?

Massasje kan dempe ømheten i noen timer til et par dager. Musklene blir ikke sterkere av den, og plagene kommer som regel tilbake. Bruk den gjerne som lindring ved siden av øvelsene.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.