Treningsprogram for kontorarbeidere: nakke, skuldre og hofter

Hvem passer treningen for?

Programmet passer for deg som sitter ved skjerm det meste av dagen, og som blir stiv, trøtt eller øm i nakken, øverst i skuldrene eller i hoftene. Det passer også hvis du ikke har vondt, men ikke trener styrke fra før. Du trenger to par manualer, ett lett og ett tyngre, og en treningsstrikk. Øktene kan du ta hjemme, på et treningssenter eller i et ledig møterom.

Trener du allerede et helkroppsprogram med roing, press og knebøy to ganger i uka, har du det meste dekket. Da holder det å legge skuldertrekk og omvendte flyes til de øktene du har, og å ta pauserunden på jobb. Er det hofta som plager deg mest, har programmet for hofte og sete for deg som sitter mye flere øvelser for den.

Programmet er ikke laget for nakkesmerter som stråler ut i armen, eller for smerter etter et fall eller en ulykke. Tegnene du skal reagere på, står lenger ned.

Hvorfor gir kontorarbeid vond nakke og stive hofter?

Når du skriver og bruker mus, holder den øvre delen av trapezius (kappemuskelen, som går fra nakken ut til skuldra) armene oppe med lav spenning i timevis. Belastningen er liten, men den har nesten ingen pauser. Mange kjenner den som en øm streng fra nakken ut mot skuldra utpå ettermiddagen.

Mot slike plager er styrketrening for nakke og skuldre det tiltaket som er best undersøkt. Den mest kjente forskningen er dansk. Andersen og kolleger (2008) lot kvinner med langvarige smerter i trapezius trene fem manualøvelser i 20 minutter tre ganger i uka i ti uker, og smertene gikk tydelig ned. Gruppa som syklet på ergometersykkel i stedet, fikk bare en kortvarig lindring rett etter økta. Senere forsøk fra samme forskningsmiljø tyder på at omtrent én time i uka er nok, og at det betyr lite om timen tas i én lang eller flere korte økter. Programmet her gir én time fordelt på to.

Hofta har et annet problem. Den står bøyd i omtrent 90 grader, og setemusklene gjør nesten ingenting mens du sitter. Stivheten du kjenner når du reiser deg, er ufarlig, men muskler som sjelden må jobbe hardt, blir svakere med årene. Derfor har hver økt to øvelser som strekker hofta ut mot motstand.

Programmet: to styrkeøkter i uka

Tren to dager i uka med minst to dager mellom, for eksempel mandag og torsdag. Begge øktene er like.

Den øvre delen av trapezius får seks direkte sett i uka, og musklene mellom skulderbladene og bak på skuldra får ti. Setet får åtte. Det ligger i området 5–10 sett per muskelgruppe i uka, som passer for nybegynnere.

Til sidehev og omvendte flyes starter de fleste kvinner med 2–4 kg per manual og de fleste menn med 3–6 kg. Til roing og skuldertrekk trenger du omtrent det dobbelte. Slik gjør du øvelsene:

• Enarms manualroing. Støtt den ledige hånda og kneet på en benk eller et stolsete, med ryggen omtrent vannrett. Trekk manualen mot hofta med albuen tett inntil kroppen, og senk til armen er strak og skulderbladet har glidd fram.
• Skuldertrekk med manualer. Stå rak med armene strake langs siden. Løft skuldrene rett opp mot ørene, hold ett sekund og senk helt ned på to til tre sekunder. Rull ikke skuldrene, og skyv ikke haka fram.
• Sidehev. Løft manualene ut til siden og litt framover med lett bøyde albuer, til hendene er i skulderhøyde.
• Omvendte flyes med manualer. Bøy deg fram fra hofta til overkroppen er nesten vannrett, med rett rygg. Før armene ut til siden med lett bøyde albuer til de er i høyde med skuldrene. Må du svinge for å få manualene opp, er de for tunge.
• Utfall bakover. Ta et langt steg bakover og senk det bakre kneet mot gulvet, med vekta på den fremre foten. Hold manualene langs siden når kroppsvekta blir for lett.
• Seteløft. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Press gjennom hælene til hofta er strak, og hold ett sekund.

Pauserunden ved pulten

Bytt stilling og reis deg minst hver halvtime. Ta i tillegg denne runden to til tre ganger i løpet av arbeidsdagen. Den krever en strikk i skuffen og ingen skift.

Runden bryter den lange, lave spenningen i trapezius og gir nakken bevegelse, mens styrken kommer fra de to øktene. Flere øvelser å velge mellom finner du i stiv nakke og skuldre: øvelser for kontoret.

Har du en uke uten tid til øktene, finnes det en nødløsning med støtte i forskningen. I et annet dansk forsøk med kontoransatte (Andersen og kolleger, 2011) ga to minutter sidehev med strikk hver arbeidsdag i ti uker mindre smerter i nakke og skuldre enn ingen trening. Stå på strikken og løft til du ikke klarer flere.

Hva bør du endre på arbeidsplassen?

Tilpasning av pulten har svakere dokumentasjon enn styrketrening, men endringene koster lite. Variasjon betyr mest, for ingen sittestilling er god i åtte timer.

• Ha øverste kant av skjermen i øyehøyde eller litt under, omtrent en armlengde unna.
• Støtt underarmene på bordet eller armlenene, så trapezius slipper å bære armene.
• Bruker du bærbar PC hele dagen, trenger du eget tastatur og egen mus, og skjermen løftet opp på et stativ eller en bunke bøker.
• Har du hev-senk-bord, bytter du mellom å sitte og stå flere ganger om dagen. Å stå stille i timevis er ikke bedre enn å sitte.

Sammenhengen mellom holdning og nakkesmerter er dessuten svakere enn mange tror, og du trenger ikke sitte rak hele dagen. Hva trening kan og ikke kan gjøre med holdningen, står i fremoverlente skuldre og krum rygg.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. De to første ukene skal altså kjennes for lette. Nakke og skuldre blir fort støle av uvant trening, og en trapezius som allerede er øm, tåler en rolig start best.

Fra uke 3 bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Når du klarer det høyeste tallet i alle settene, går du opp til neste manual og begynner nederst i området igjen.

• I roing, skuldertrekk og utfall øker du med 1–2 kg per manual.
• I sidehev og omvendte flyes er spranget mellom manualene stort, for fra 3 til 4 kg er en økning på en tredel. Vent derfor med å bytte til du har klart det høyeste tallet to økter på rad.
• I seteløft legger du en manual på hofta. Når 15 repetisjoner går lett med den, gjør du øvelsen på ett bein.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Øm trapezius ett til tre døgn etter økta er stølhet og går over av seg selv. Smerte opp til 3 av 10 under en øvelse er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Er den sterkere, bruker du varianten i tabellen i to økter og prøver den vanlige øvelsen igjen etterpå.

Noen tegn hører ikke hjemme i et treningsprogram. Kontakt lege eller fysioterapeut hvis du har

• smerte som stråler fra nakken ut i armen, med prikking, nummenhet eller svakere kraft i hånda
• nakkesmerter etter et fall, et slag eller en bilulykke
• smerter som vekker deg om natta, eller som ikke er bedre etter fire til seks uker med programmet

Nakkestivhet med feber, brå og kraftig hodepine, klossete hender eller ustø gange skal vurderes av legevakt straks. Om du trenger henvisning, står i når du bør gå til fysioterapeut.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg det i ti til tolv uker. Så lang tid varte forsøkene der smertene gikk ned, og styrken har som regel økt merkbart etter fire til seks uker. Etterpå kan du fortsette så lenge vektene øker. Vil du trene hele kroppen, går du over til et helkroppsprogram for to dager i uka og beholder skuldertrekk og omvendte flyes som de to siste øvelsene. Pauserunden fortsetter du med så lenge du har kontorjobb.

Programmet har ingen kondisjonstrening. Helsedirektoratet anbefaler voksne 150–300 minutter moderat aktivitet i uka, og gange til jobb eller en rask tur i lunsjen teller med. Hele rådet står i hvor mye trening helsemyndighetene anbefaler.

Vanlige spørsmål