Helkroppsprogram: to dager i uka

Hvem passer et treningsprogram på 2 dager i uka for?

Programmet passer best for deg som er ny i styrkerommet eller kommer tilbake etter en lang pause. Det passer dessuten for deg som løper, sykler eller spiller fotball og vil ha styrke ved siden av, og for deg som ikke har tid til mer enn to økter.

Hver muskelgruppe trenes to ganger i uka med seks til åtte sett til sammen. For en nybegynner er det nok til jevn framgang i både styrke og muskelmasse de første månedene. Når det samlede antallet sett er likt, betyr det dessuten lite om du fordeler dem på to eller tre dager. Hvor mange sett som trengs etter hvert som du blir bedre trent, står i artikkelen om hvor mange sett per muskelgruppe i uka.

Har du trent jevnlig i over et år, og er målet mest mulig muskelvekst, trenger du flere sett enn det er plass til i to økter på en time. Da er et helkroppsprogram for tre dager i uka et bedre valg.

Slik ser de to øktene ut

Legg øktene med minst to dager mellom, for eksempel mandag og torsdag. Økt A begynner med knebøy og økt B med markløft, slik at det tyngste løftet kommer først, mens du er uthvilt. Rekkefølgen veksler ellers mellom bein og overkropp, så én del av kroppen hviler mens den andre jobber.

Økt A

Økt B

De tre løftene som krever mest teknikk, har egne artikler. Les knebøy: teknikk, dybde og vanlige feil, markløft steg for steg og bulgarsk utfall med riktig fotplassering før den første økta.

Varm opp med fem minutter på sykkel eller romaskin. Ta deretter to til tre lettere sett i den første øvelsen, for eksempel 8 repetisjoner med halv vekt, 5 med tre firedeler og 2 med nesten full vekt. I de neste øvelsene holder det med ett lett sett før du begynner å telle.

Velg en vekt som gjør at du kunne tatt to repetisjoner til når settet er ferdig. Det kalles to repetisjoner i reserve. De to første ukene starter du lettere, med tre til fire i reserve, og bruker øktene på å lære bevegelsene. Pausene i tabellen er minstetider. Trenger du fire minutter før neste sett i knebøy, tar du fire.

Hvordan øker du vektene fra uke til uke?

Programmet bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Du holder vekta fast og legger til repetisjoner fra uke til uke, til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene. Da legger du på vekt og begynner på det laveste tallet igjen. Slik kan fem uker med knebøy se ut:

Hvor mye du legger på, avhenger av øvelsen:

• Knebøy og markløft: 5 kg de første ukene, og 2,5 kg når det begynner å gå tregere.
• Benkpress, roing og nedtrekk: 2,5 kg eller ett hakk på vektmagasinet.
• Manualøvelser: neste par i stativet, som regel 1–2 kg tyngre per hånd. Er spranget stort, som fra 8 til 10 kg i sidehev, jobber du deg opp til 15 repetisjoner før du bytter.

Som nybegynner kan du ofte legge på vekt i knebøy og markløft annenhver uke eller oftere de første månedene. Senere går det tregere, og da er én ekstra repetisjon i ett av settene en godkjent uke. Tell bare repetisjoner med samme dybde og samme tempo som de første i settet.

Står du på samme vekt og samme antall repetisjoner i en øvelse tre uker på rad, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen. Skjer det i flere øvelser samtidig, ser du først på søvn og matinntak. Hvorfor kroppen trenger stadig litt mer for å fortsette å bli sterkere, er forklart i progressiv overbelastning.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Hver øvelse i programmet står for et bevegelsesmønster, og du kan bytte den med en annen øvelse i samme mønster uten at programmet blir dårligere. Hold deg til byttet i minst seks uker, slik at du kan følge framgangen.

Litt ubehag i en muskel eller et ledd er vanlig når du er ny. Smerte opp til 3 på en skala fra 0 til 10, som gir seg i løpet av et døgn, er som regel greit. Er smerten sterkere, eller sitter den i dagen etter, gjør du først bevegelsen kortere eller vekta lettere. Hjelper ikke det, bytter du øvelse etter tabellen. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke blir bedre på to uker, bør du få undersøkt hos fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i minst tolv uker før du endrer noe. De første tre til fire ukene går med til å lære løftene, og det er først etterpå at vektene sier noe om hvor sterk du er blitt. Behold de samme øvelsene hele perioden. Bytter du hver måned, vet du ikke om du er blitt sterkere eller bare har lært en ny bevegelse.

Så lenge du legger til repetisjoner eller vekt de fleste ukene, er det ingen grunn til å bytte program. Mange kan bruke det i et halvt til ett år. Når framgangen har stått stille i de fleste øvelsene i fire til seks uker, har du to muligheter:

• Legg til ett sett i de fire første øvelsene i hver økt, slik at de går fra tre til fire sett. Det øker øktene med omtrent ti minutter.
• Gå over til tre økter i uka hvis du har tid til det.

En deload (en planlagt lett uke) trenger du sjelden med to økter i uka, fordi du har to til tre hviledager mellom hver økt. Kjennes vektene tunge to økter på rad, eller verker leddene, tar du likevel én uke med to sett i stedet for tre og 10 prosent lettere vekter. Uka etter fortsetter du der du slapp.

Går du glipp av en økt, tar du den som står for tur neste gang, og holder rekkefølgen A, B, A, B. Har du vært borte i to uker eller mer, starter du 10 prosent lettere og bruker to uker på å komme tilbake til de gamle vektene.

Vanlige spørsmål