Programmer
Ferdige programmer i tabell, med opptrapping fra uke til uke.
Temaer
- 5x5: programmet, progresjonen og hvem det passer for5x5 er et styrkeprogram med fem sett på fem repetisjoner i knebøy, benkpress, skulderpress og stangroing, og ett sett på fem i markløft. Du veksler mellom to økter tre …
- Calisthenics for nybegynnere: program med kroppsvektCalisthenics er styrketrening med kroppsvekta som motstand, og dette programmet for nybegynnere har sju øvelser som du gjør tre dager i uka på 45–50 minutter. Du trenger …
- Fem dager i uka: program for muskelvekstDette treningsprogrammet for 5 dager i uka er laget for muskelvekst og gir bryst, rygg og lår 12–15 harde sett i uka, fordelt på to økter per muskelgruppe. Uka har én …
- Helkroppsprogram: to dager i ukaTo styrkeøkter i uka er nok til å bli sterkere og bygge muskler, så lenge begge øktene trener hele kroppen. Dette treningsprogrammet for 2 dager i uka har to ulike …
- Helkroppsprogram: tre dager i ukaDette treningsprogrammet for 3 dager i uka har tre ulike helkroppsøkter på en drøy time, med knebøy, markløft og benkpress som de tunge løftene og én hviledag mellom …
- Hybridtrening: løp og løft uten at det ene går ut over det andreHybridtrening er å trene styrke og utholdenhet i samme uke med mål om framgang i begge, som oftest løping og tunge løft. Det ene går lite ut over det andre når den tunge …
- Kjerneprogram for deg med vond ryggKjerneøvelser hjelper mot vond rygg omtrent like godt som annen trening, og de kan gjøres hjemme på 15–25 minutter og provoserer sjelden smerten. Dette kjerneprogrammet …
- Overkropp og underkropp: program for fire dager i ukaDette treningsprogrammet for 4 dager i uka har to økter for overkroppen og to for underkroppen, slik at de store muskelgruppene trenes to ganger i uka med 11–14 harde …
- Program for hofte og sete for deg som sitter myeSitter du mye, er de beste øvelsene de som strekker hofta ut mot motstand og gjør setet og hofteleddsbøyerne sterkere: seteløft, utfall bakover, rumensk markløft og …
- Program for sterkere knærDu kan styrke knærne ved å gjøre musklene rundt dem sterkere, og ved å la sener og brusk venne seg til gradvis større belastning. Programmet har to økter i uka i tolv …
- Program for styrke og kondisjon i samme ukeDette programmet for styrke og kondisjon har fire økter i uka: to helkroppsøkter med vekter, én intervalløkt og én rolig langøkt. Styrke og kondisjon ligger på hver sin …
- Program for større rumpe hjemmeRumpetrening hjemme gir større rumpe når øvelsene er så tunge at du nærmer deg utmattelse på 8–20 repetisjoner. Det får du til med øvelser på ett bein, en ryggsekk med …
- Push pull legs: program for tre og seks dagerPush pull legs deler styrketreninga i tre økter: press for bryst, skuldre og triceps, trekk for rygg og biceps, og bein. Trener du seks dager, går du gjennom rekka to …
- Styrkeprogram for fotballspillere: i og utenfor sesongDette styrkeprogrammet for fotballspillere har to økter i uka utenfor sesongen og én økt på en drøy halvtime i sesongen. Styrketreningen bygger på tunge løft for bein og …
- Styrkeprogram for løpere: to økter i ukaDette styrkeprogrammet for løpere har to økter i uka på 40–45 minutter, med tunge løft for lår, sete og legger og noen få hopp. Tung styrketrening for løpere er godt …
- Treningsprogram etter fødsel: de første tolv ukeneDette treningsprogrammet etter fødsel har tre faser: gange og knipeøvelser de to første ukene, øvelser på matte fra uke to til seks, og to styrkeøkter i uka fra …
- Treningsprogram for deg med lite tid: to økter på 30 minutterDette korte treningsprogrammet har to helkroppsøkter på 30 minutter i uka, oppvarming medregnet. Øvelsene gjøres i par, slik at én muskelgruppe hviler mens en annen …
- Treningsprogram for gravideDette treningsprogrammet for gravide har to styrkeøkter i uka på 30–45 minutter, 150 minutter rask gange eller annen moderat kondisjon, og knipeøvelser hver dag …
- Treningsprogram for kontorarbeidere: nakke, skuldre og hofterTrening for deg som jobber på kontor bør først og fremst gjøre musklene mellom nakke og skulder sterkere, for det er tiltaket med best dokumentert virkning på …
- Treningsprogram for kvinner i styrkerommetDette treningsprogrammet for kvinner har to helkroppsøkter som du veksler mellom tre dager i uka, med knebøy, hip thrust, rumensk markløft og bulgarsk utfall som de …
- Treningsprogram for mage og kjerne: ti minutter, tre ganger i ukaDette treningsprogrammet for mage og kjerne har fire øvelser med to sett hver, tar ti minutter og gjøres tre ganger i uka. Planke og sideplanke trener evnen til å holde …
- Treningsprogram for menn over 40Dette treningsprogrammet for menn over 40 har to helkroppsøkter på rundt en time som du veksler mellom tre dager i uka, og to kondisjonsøkter ved siden av. Musklene …
- Treningsprogram for nybegynnere i styrkerommet: tre økter i ukaDette treningsprogrammet for nybegynnere har to helkroppsøkter som du bytter på tre dager i uka, med fem øvelser og 45–55 minutter per økt. Det er laget for deg som er …
- Treningsprogram for overkroppDette treningsprogrammet for overkropp har to økter i uka på 60–70 minutter, med like mange sett trekk som press. Brystet får 11 harde sett i uka, ryggen 14 og skuldrene …
- Treningsprogram for rumpe og bein: to økter i ukaDette treningsprogrammet for rumpe og bein har to økter i uka på 50–60 minutter, med hip thrust, knebøy, rumensk markløft og bulgarsk utfall som hovedøvelser …
- Treningsprogram for seniorer: styrke og balanseDette treningsprogrammet for eldre har fire balanseøvelser og seks styrkeøvelser som du gjør hjemme tre dager i uka, på 40–50 minutter. Du trenger en stødig stol, en …
- Treningsprogram for ungdom 13–16 årDette treningsprogrammet for ungdom mellom 13 og 16 år har to trinn, først åtte uker med kroppsvekt og deretter to økter med manualer og maskiner som du veksler mellom …
- Treningsprogram for vektnedgangDette treningsprogrammet for vektnedgang har tre styrkeøkter, to kondisjonsøkter og et daglig skrittmål. Styrken er med for at du skal beholde musklene mens du går ned …
- Treningsprogram hjemme uten utstyrDette treningsprogrammet hjemme trener hele kroppen på 30–40 minutter med seks øvelser, og du trenger bare et gulv, en stol og en ryggsekk du kan fylle med bøker. Du …
- Treningsprogram i maskiner: for deg som er ny på senteretDette treningsprogrammet i maskiner trener hele kroppen med sju apparater og en planke, to eller tre ganger i uka, på 45–55 minutter. Maskinene styrer bevegelsen for …
- Treningsprogram med kettlebellDette kettlebell-programmet har to økter på 30–40 minutter som du veksler mellom tre dager i uka, bygd rundt swing, goblet squat, press og roing. Du klarer deg med én …
- Treningsprogram med manualer hjemmeDette treningsprogrammet med manualer har to helkroppsøkter som du veksler mellom tre dager i uka, og hver økt tar 45–55 minutter. Du trenger et par justerbare manualer …
- Treningsprogram med strikkDette treningsprogrammet med strikk trener hele kroppen med to økter som du veksler mellom tre dager i uka, og hver økt tar rundt 40 minutter. Du trenger tre eller fire …
- Ukeplan for trening: slik fordeler du styrke, kondisjon og hvileEn ukeplan for trening bør for de fleste voksne ha to til tre styrkeøkter, to kondisjonsøkter og minst to dager uten hard trening. Øktene fordeles slik at det går minst …
- Utendørs treningsprogram: benk, trapp og stang i parkenUtetrening i parken kan erstatte treningssenteret når du har tre ting: en benk, en trapp og en stang å henge i. Dette utendørs treningsprogrammet trener hele kroppen på …
- 5/3/1: slik fungerer Wendlers program5/3/1 er et styrkeprogram av amerikaneren Jim Wendler, bygd rundt knebøy, benkpress, markløft og skulderpress. Hver økt har ett hovedløft med tre arbeidssett, regnet i …
- Fire uker med romaskin: program for nybegynnereDette romaskin-programmet har tre økter i uka i fire uker. Du begynner med 3 drag på 5 minutter og ender på 18 minutter sammenhengende roing, i en fart der du kan snakke …
- Fire uker på tredemølle: fra gange til løpDette tredemølle-programmet har tre økter i uka i fire uker. Du går raskt den første uka, går i motbakke den andre, og veksler mellom løp og gange de to siste, til du …
- Hotellrom-økta: program for reiseHotellrom-økta er seks øvelser med kroppsvekt, seng, stol og koffert, gjort i par på 25–30 minutter. To slike økter i uka holder styrken og muskelmassen ved like så …
- Program for 100 kg i benkpressProgrammet har to faser. I byggefasen benker du to til tre ganger i uka i bolker på fire uker, og når du tar 4 sett med 6 repetisjoner på 82,5 kilo, går du over til en …
- Program for 50 armhevinger på radProgrammet har tre økter i uka: én med mange sett på to tredeler av maks, én med en tyngre variant og én med korte pauser. Hver fjerde uke tester du og regner ut nye …
- Program for skuldre som tåler kast og pressSkuldre som skal tåle kast og tunge press, trenger en sterk rotatorcuff, skulderblad som følger armen, og styrke til å bremse armen når ballen er sluppet. Programmet har …
- Program for sterkere ankler og føtterDu styrker anklene ved å trene leggene, musklene som styrer foten sidelengs, og balansen på ett bein. Programmet har tre korte økter i uka i tolv uker og går fra tåhev …
- Program for styrkeløft: de første tolv ukeneProgrammet har tre økter i uka i tolv uker og er bygd rundt de tre løftene i styrkeløft: knebøy, benkpress og markløft. De fire første ukene har sett på seks …
- Program med hoppetauDette hoppetau-programmet har tre økter i uka i åtte uker. Du begynner med 10 runder på 30 sekunder og ender på 3 runder på 4 minutter, og den samlede hoppetida øker fra …
- Sommerkroppen: tolv uker med realistiske forventningerPå tolv uker rekker du realistisk å miste 3,6–5,4 kilo fett med et underskudd på 300–500 kcal per dag. En mannlig nybegynner som spiser nok, kan bygge 1,5–3 kilo muskler …
- Starting Strength og StrongLifts: forskjeller og svakheterStarting Strength og StrongLifts er nybegynnerprogrammer med stang der du trener tre dager i uka og legger på vekt hver økt. Starting Strength har tre sett på fem …
- Styrkeprogram for håndballspillereStyrkeprogrammet har to økter i uka fra mai til august og én økt på rundt 40 minutter i sesongen. Styrketrening for håndball bygger på tunge løft for bein og hofter …
- Styrkeprogram for skiløpere før sesongenDette styrkeprogrammet for skiløpere har to økter i uka på rundt 45 minutter de tolv siste ukene før snøen kommer, og én kort økt i uka gjennom sesongen. Styrketrening …
- Styrkeprogram for syklisterDette styrkeprogrammet for syklister har to økter i uka på rundt 45 minutter fra oktober til mars, og én kort økt i uka i sesongen. Tung styrketrening for syklister er …
- Trappetrening: økter og programTrappetrening er kondisjonstrening der du går eller løper opp en trapp i drag og går rolig ned igjen. Du løfter hele kroppsvekta for hvert trinn, og derfor kommer pulsen …
- Treningsprogram for bredere ryggDette treningsprogrammet for ryggen har to økter i uka med trekk ovenfra og roing, til sammen 16 harde sett de to første ukene og 18 deretter. Nesten alle settene går …
- Treningsprogram for skiftarbeidereProgrammet har to helkroppsøkter som du veksler mellom, og du legger dem etter vakta du har, i stedet for etter ukedagen. Hver økt finnes i en full utgave på 45 minutter …
- Treningsprogram for skuldreDette treningsprogrammet for skuldre har to økter i uka med press, sidehev og en øvelse for bakre skulder, og fra uke tre en kort tredje dose sidehev. Den midtre delen …
- Treningsprogram for småbarnsforeldreProgrammet er to helkroppsøkter på 20 minutter som du gjør hjemme med et par manualer, tre ganger i en god uke og én gang i en dårlig. Trening for småbarnsforeldre må …
- Treningsprogram for større armerDette treningsprogrammet for armer har to korte økter i uka, med ti direkte sett for biceps og ti for triceps, og du legger dem oppå programmet du allerede følger. Det …
- Treningsprogram for større brystDette treningsprogrammet for bryst har to økter i uka med benkpress, skråbenkpress, dips og flyes, til sammen 16 harde sett de to første ukene og 18 deretter. Halvparten …
- Treningsprogram før fjellturen: bein og bæreevneDette treningsprogrammet går over åtte uker og har fire økter i uka: to styrkeøkter for bein og bæreevne, én bakkeøkt og én langtur med sekk som blir lengre og tyngre …
- Treningsprogram før skiferien: lår som tåler alpintDette programmet har to styrkeøkter i uka i seks uker. Økt A bygger tung styrke i lår, rumpe og bakside, og økt B trener lårene til å holde lenge i bøyd stilling og …
- Treningsprogram med slynger (TRX)Slyngetrening er styrketrening der du henger eller støtter deg i to stropper og bruker kroppsvekta som motstand. Dette programmet trener hele kroppen med seks øvelser på …
- German Volume Training (10x10): virker det?German Volume Training er ti sett med ti repetisjoner i én øvelse per muskelgruppe, med omtrent 60 prosent av 1RM og korte pauser. Du bygger muskler av det, men de to …
- PHUL og PHAT: styrke og volum i samme ukePHUL er et program for fire dager i uka der overkroppen og underkroppen får hver sin tunge økt med 3–5 repetisjoner og hver sin volumøkt med 8–12. PHAT bygger på samme …
- Styrkeprogram for golfereDette styrkeprogrammet for golfere har to økter i uka på rundt 50 minutter fra november til april, og én kort økt i uka i sesongen. Styrketrening for golf bygger på …
- Styrkeprogram for kampsportDette styrkeprogrammet for kampsport har to økter i uka på 45–50 minutter, bygd rundt knebøy, markløft, press og trekk med 3–6 repetisjoner, noen få hopp og kast, og …
- Styrkeprogram for klatrere: fingerstyrke og trekkDette styrkeprogrammet for klatrere har to økter i uka på 40–45 minutter, med heng på fingerbrett, tunge pull-ups og noen få øvelser for press, bein og skuldre. Det er …
- Styrkeprogram for padlere og roereDette styrkeprogrammet for padlere og roere har to økter i uka på rundt 45 minutter, bygd rundt markløft, knebøy, pull-ups og roing med bryststøtte, med press og …
- Styrkeprogram for svømmere: økter på landDette styrkeprogrammet for svømmere har to økter på land i uka på 40–45 minutter, bygd rundt pull-ups, knebøy, markløft, hopp og kast, og små øvelser for skulderbladene …
- Vinterprogram: slik holder du formen når det er mørkt og glattDette vinterprogrammet har fire økter i uka: to styrkeøkter inne, én hard kondisjonsøkt som kan gjøres på mølle, i trapp eller på sykkel, og én lang, rolig tur ute i …