Treningsprogram etter fødsel: de første tolv ukene

Hvem passer treningsprogrammet etter fødsel for?

Programmet er laget for deg som har hatt en vaginal fødsel uten store komplikasjoner, uansett hvor mye du trente før. Etter keisersnitt følger du de samme fasene med tre endringer. Du begynner med knip når urinkateteret er fjernet, du venter med matteøvelsene til uke to eller tre, og du løfter ikke noe som er tyngre enn barnet de første seks ukene.

Noen bør få bekkenbunnen vurdert av en fysioterapeut med videreutdanning i kvinnehelse før de går forbi fase 2. Det gjelder etter en stor rift som gikk inn i lukkemuskelen, og etter fødsel med tang eller vakuum.

Tempoet bestemmes av vevet. Under en vaginal fødsel blir musklene og bindevevet i bekkenbunnen strukket kraftig, og de bruker fire til seks måneder på å hente seg inn. Etter keisersnitt har bindevevshinna i bukveggen omtrent halvparten av styrken tilbake etter seks uker. Kondisjonen og lysten kommer som regel lenge før vevet er klart, og programmet er lagt opp for at du skal ha noe å gjøre i mellomtida.

Slik ser de tolv ukene ut

Du går videre til neste fase når to ting er oppfylt. Uka i figuren er nådd, og du har gjort øvelsene i fasen du er i, uten symptomene som står lenger ned. Mangler det ene, blir du en uke til. Det er vanlig, og du mister ingenting på det.

Søvnen styrer mer enn planen disse ukene. Etter en natt med lite søvn bytter du styrkeøkta med en gåtur. Trening i dette omfanget påvirker ikke melkemengden. Am eller pump før økta, så er brystene lettere, og drikk et glass vann ekstra.

Fase 1: uke 0–2

De første dagene er gange treninga. Ta 5–10 minutter to til tre ganger om dagen, og legg på noen minutter annenhver dag hvis blødningen ikke øker.

Knip betyr å trekke sammen rundt urinrør, skjede og endetarm og løfte innover og oppover, uten å stramme rumpa eller holde pusten. De første dagene kjenner mange nesten ingenting, og korte knip på to til tre sekunder er nok. Bygg opp til dosen i tabellen i løpet av de to ukene. Teknikken, og hvordan du sjekker at du gjør det riktig, står i bekkenbunnen: knipeøvelser for kvinner og menn.

Magespenning gjør du liggende på ryggen med bøyde knær. Pust ut, trekk den nedre delen av magen lett inn mot ryggen, og hold mens du puster rolig. Det er en liten bevegelse. Skuldrene og bekkenet ligger i ro.

Fase 2: uke 2–6

Gåturene blir lengre, og målet er 30 minutter sammenhengende i løpet av uke fire til seks. Knip og magespenning fortsetter hver dag, nå med hold på 10 sekunder i magespenningen. I tillegg tar du denne økta på en matte annenhver dag. Den tar ti til femten minutter.

• Seteløft: Ligg på ryggen med bøyde knær. Løft rumpa til kroppen er rett fra skuldre til knær, og hold i to sekunder.
• Hælskyv: Ligg på ryggen med magen lett spent. Skyv den ene hælen langs gulvet til beinet er strakt, og dra den tilbake uten at bekkenet flytter seg.
• Knebøy ned til en stol: Sett deg så vidt ned på stolen, og reis deg uten å ta fart.
• Roing med strikk: Fest strikken i et dørhåndtak, sitt rakt og trekk albuene bakover. Øvelsen er med fordi amming og bæring drar skuldrene framover.

Ser du at magen skyter fram som en kjøl langs midtlinja i en øvelse, er øvelsen for tung for magen akkurat nå. Gjør bevegelsen mindre eller gå tilbake til magespenning. Hvordan du tester glipen mellom magemusklene, står i delte magemuskler: øvelser, og hva du bør vente med.

Fase 3: uke 6–12

Etter kontrollen hos lege eller jordmor rundt uke seks begynner du med styrketrening for hele kroppen. Ta økta to ganger i uka med minst to dager mellom. Den tar rundt 30 minutter og kan gjøres hjemme.

Slik øker du belastningen:

• Uke 6–8: Ta to sett uten vekt eller med lette manualer, og stopp når du har tre til fire repetisjoner i reserve, altså igjen når settet slutter.
• Uke 8–10: Gå opp til tre sett der tabellen åpner for det, og legg på vekt hvis du er uten symptomer etter øktene. Øk med 1–2 kg i manualøvelser, og bare én gang i uka per øvelse. Nå kan du ha to til tre repetisjoner i reserve.
• Uke 10–12: Prøv 10 små hopp på to bein annenhver dag. Går det uten lekkasje og tyngdefølelse i to uker, tåler bekkenbunnen de første støtene.

Ved siden av styrken trener du kondisjon uten støt to til tre ganger i uka i 20–40 minutter. Rask gange i bakker, sykkel og ellipsemaskin gir pulsen arbeid uten at bekkenbunnen får slag. Vent med sykkelsetet til rifter og sting ikke gjør vondt, og med svømming til blødningen har stoppet. Knipeøvelsene fortsetter hver dag ut uke tolv.

Vent med planke på tærne, sit-ups og andre tunge mageøvelser til du kan spenne magen uten kjøl langs midtlinja.

Hvilke symptomer betyr at du skal trappe ned?

• Du lekker urin eller avføring under eller etter økta.
• Du kjenner tyngde, press eller en kul i skjeden.
• Du får smerter i bekkenet, korsryggen eller arret som er over 3 av 10, eller som varer til neste dag.
• Blødningen etter fødselen tar seg opp igjen.
• Magen buler ut langs midtlinja når du anstrenger deg.

Får du ett av disse, går du tilbake til det du gjorde uka før, og blir der i en uke. Lekkasje er vanlig etter en fødsel, men den viser at belastningen er større enn bekkenbunnen tåler nå.

Har du vondt i bekkenet, holder du deg til øvelser på to bein. Bytt utfall og seteløft på ett bein med flere sett knebøy til stol og vanlig seteløft, og del gåturene i flere korte. Flere tilpasninger står i bekkensmerter etter fødsel: trening som hjelper.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Kontakt legevakt eller fødeavdelingen samme dag hvis blødningen blir kraftig igjen eller kommer med store klumper, hvis du får feber over 38 grader, hvis den ene leggen blir hoven, varm og vond, eller hvis et sår blir rødt, hovent eller væsker. Ring 113 ved brystsmerter eller plutselig tung pust.

Bestill time hos fysioterapeut i disse tilfellene:

• Du lekker fortsatt etter fire til seks uker med daglige knipeøvelser.
• Du kjenner tyngde eller kul i skjeden.
• Glipen mellom magemusklene er tre fingerbredder eller mer tre måneder etter fødselen.
• Bekkensmertene gjør det vanskelig å gå eller bære, eller de er der fortsatt etter tre måneder.

Lekker du avføring eller luft uten kontroll, tar du det opp med legen, også når det er flaut.

Hva gjør du etter uke tolv?

Tolv uker er tidligst, og mange trenger fire til seks måneder før kroppen tåler det samme som før. Fra uke tolv bygger du opp tyngre styrketrening gradvis, med 8–12 repetisjoner og to til tre i reserve de første månedene. Treningsprogrammet for kvinner i styrkerommet passer som neste steg, med to sett per øvelse den første måneden. Maksforsøk og løft der du må holde pusten og presse, venter til rundt et halvt år etter et keisersnitt.

Før du løper, bør du blant annet klare 30 minutter rask gange, 10 hink på hvert bein og 20 tåhev på ett bein uten smerte, lekkasje eller tyngdefølelse. Start da med ett minutt løp og to minutter gange, tre ganger i uka. Et opplegg for ukene etter det står i begynne å løpe: plan for de første åtte ukene.

Vanlige spørsmål