Bekkensmerter etter fødsel: trening som hjelper

Hva er bekkensmerter etter fødsel?

Bekkenet er en ring av bein med tre ledd: symfysen foran, der kjønnsbeina møtes, og to bekkenledd bak, mellom korsbeinet og hoftebeina. Bekkensmerter etter fødsel er i de fleste tilfeller smerter fra disse leddene og fra leddbåndene og musklene rundt dem. Fagfolk kaller det bekkenleddsmerter. Det gamle ordet er bekkenløsning.

De fleste som har vondt etter fødselen, hadde det også i svangerskapet. Noen få får smertene først etterpå, gjerne etter en lang eller tung fødsel. Leddene er verken løse eller ute av stilling. Musklene i magen og bekkenbunnen har vært strukket i månedsvis, leddene er følsomme for belastning, og hverdagen med et spedbarn består av mye bæring, lite søvn og skjeve stillinger. Smerten betyr at bekkenet tåler mindre enn før en periode. Den betyr ikke at noe går i stykker når du bruker det.

Hvordan kjennes det, og hva kan det forveksles med?

Smerten sitter bak i bekkenet på den ene eller begge sider, omtrent ved smilehullene over rumpa, over kjønnsbeinet foran, eller begge steder. Den kan stråle ut i rumpa, lysken og baksiden av låret. Det er typisk vondt å gå, å snu seg i senga, å stå på ett bein når du kler på deg, å gå i trapper og å bære bilstolen. Mange kjenner dessuten at det ene beinet ikke helt vil følge med i de første stegene.

En enkel prøve peker i retning av bekkenleddene. Ligg på ryggen med strake bein og løft det ene beinet 20 centimeter opp fra underlaget. Kjennes beinet tungt, eller gjør det vondt i bekkenet, ber du noen presse hoftekammene dine mot hverandre med hendene mens du løfter på nytt. Blir løftet lettere da, er det sannsynlig at smerten kommer fra bekkenleddene.

Disse plagene kan ligne:

• Smerter i korsryggen sitter over bukselinningen og blir verre når du bøyer deg framover.
• Smerte som går nedenfor kneet, sammen med prikking eller nummenhet, kommer fra en nerve. Se artikkelen om isjias.
• Smerte i halebeinet er vanlig etter fødsel. Da er det vondt å sitte og å reise seg fra stolen, og det er ømt helt nederst i ryggraden.
• Delte magemuskler gir en bul langs midtlinja når du spenner magen, men sjelden smerte. Se artikkelen om delte magemuskler.

Hvorfor varer smertene lenger hos noen?

Risikoen for langvarige plager er høyere hvis du hadde sterke smerter i svangerskapet, hadde vondt i alle tre leddene, eller hadde ryggplager før du ble gravid. Keisersnitt beskytter ikke. Det er heller ikke holdepunkter for at amming forlenger smertene, selv om mange får høre det. Forklaringen med hormoner som gjør leddene løse, har svak støtte i forskningen.

Det du selv kan påvirke, er belastningen og styrken. Et bekken som har vært avlastet i månedsvis, og som så skal bære barn, vogn og bilstol på lite søvn, får mer enn det er trent for. Derfor virker både tilpasningene og øvelsene under.

Trening som hjelper mot bekkensmerter etter fødsel

Tre regler gjelder i alle fasene. Tren på to bein før du trener på ett. Hold smerten på 3 av 10 eller lavere, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Vær tilbake til utgangspunktet neste morgen, og halver antall repetisjoner neste gang hvis du ikke er det. Grensen er forklart i artikkelen om smerte under opptrening.

Ta ett minutts pause mellom settene. Slik gjør du øvelsene som ikke forklarer seg selv:

• Knip: trekk sammen rundt urinrør, skjede og endetarm, og løft innover. Teknikken står i artikkelen om knipeøvelser for bekkenbunnen.
• Magespenning: ligg på ryggen med bøyde knær. Pust ut, og trekk den nederste delen av magen lett inn mot ryggen uten at bekkenet vipper. Fortsett å puste mens du holder.
• Klem med pute: sitt på en stol med en fast pute mellom knærne, og klem med omtrent halv kraft. Øvelsen demper ofte smerten over kjønnsbeinet.
• Beinskyv: stå på alle fire og skyv den ene foten rett bakover langs gulvet til beinet er strakt. Bekkenet skal ligge stille.
• Hoftebøy: skyv hofta bakover og hell overkroppen fram med rett rygg, og reis deg igjen ved å stramme rumpa.

Ukene i tabellen er tidligste start. Du går videre til neste fase når øvelsene i den forrige går uten smerte over 3, og til den siste fasen først når du går 30 minutter uten at smerten øker. Fortsett med gåturer hele veien, og velg heller to til tre turer på 10–15 minutter enn én lang så lenge bekkenet er vondt.

Er du forløst med keisersnitt, begynner du med knip når kateteret er fjernet, og venter med seteløft og magespenning til uke to til tre.

Når kan du løpe og løfte tungt igjen?

Løping bør vente til tidligst tolv uker etter fødselen, uansett hvordan bekkenet kjennes, fordi bekkenbunnen trenger den tida. For bekkenets del bør du i tillegg klare 30 minutter rask gange, ti sekunder på ett bein og øvelsene i den siste fasen uten smerte. Vekter i knebøy og markløft legger du på gradvis fra uke 6–12, med smal fotstilling først. Hele opptrappingen står i treningsprogrammet for de første tolv ukene etter fødsel.

Tilpasninger i hverdagen med baby

Tilpasningene gir ofte raskere lindring enn øvelsene, fordi de tar bort det som provoserer mange ganger om dagen.

• Bær barnet midt foran kroppen, i sele eller sjal, og ikke på hofta.
• Løft bilstolen med begge hender foran deg, eller la stolen stå i bilen og bær barnet.
• Stell og skift bleie i hoftehøyde. Må du ned på gulvet, går du ned på begge knær.
• Sitt godt tilbake i stolen når du ammer eller gir flaske, med begge føttene i gulvet og en ammepute som løfter barnet opp til deg. Sideliggende amming med en pute mellom knærne avlaster mest.
• Hold knærne samlet når du snur deg i senga og går ut av bilen.
• Trill vogn i stedet for å bære når selen gir mer vondt.
• Prøv et bekkenbelte de første ukene. Det strammes lavt rundt hoftene og brukes når du går og står. Noen får tydelig mindre vondt, andre merker ingenting.

Hvor lang tid tar det?

De fleste merker tydelig bedring de første ukene etter fødselen, og rundt ni av ti er kvitt smertene innen tre måneder. Noen få har plager i et år eller mer.

For dem som fortsatt har vondt, finnes det hjelp. I et norsk forsøk med kvinner som hadde bekkenleddsmerter etter fødselen, ga 20 uker med individuelt tilpassede styrkeøvelser for mage, rygg, bekkenbunn og sete mindre smerte og bedre funksjon enn vanlig fysioterapi, og forskjellen holdt seg ved kontroll to år senere. Øvelsene i tabellen bygger på de samme muskelgruppene, men i forsøket ble de valgt og justert av fysioterapeut for hver kvinne.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Kontakt legevakt eller fødeavdelingen samme dag hvis du har feber, en legg som er hoven, varm og vond, eller så sterke smerter i bekkenet at du ikke klarer å belaste beina. Ring fødeavdelingen eller legevakta på 116 117 straks hvis blødningen er kraftig eller øker, eller hvis du blir nummen i skrittet eller ikke får latt vannet. Ring 113 hvis du blør kraftig og samtidig blir svimmel eller uvel.

Ta det opp med legen eller jordmora på kontrollen rundt seks uker hvis:

• smertene ikke er blitt tydelig bedre siden fødselen
• du halter, eller ikke klarer å gå mer enn noen få minutter
• det er sterkt vondt rett over kjønnsbeinet når du går eller snur deg
• smerten stråler nedenfor kneet, eller du har nummenhet i beinet

Oppsøk fysioterapeut tidligere hvis du knapt klarer å gå eller bære barnet, og uansett hvis du fortsatt har vondt tre måneder etter fødselen. Velg gjerne en fysioterapeut som arbeider med kvinnehelse. Du kan bestille time uten henvisning, slik det står i artikkelen om når du bør gå til fysioterapeut.

Vanlige spørsmål