Smerte under opptrening: hvor vondt er greit?

Hvor mye smerte under opptrening er greit?

Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Tallet avgjør ikke alene. Tre spørsmål må få ja til svar samtidig:

• Under økta: Holder smerten seg på 3 eller lavere, og er den stabil eller avtar mens du holder på?
• Etter økta: Er den tilbake til utgangspunktet neste morgen, altså nivået du hadde før du trente?
• Fra uke til uke: Er plagen den samme som eller bedre enn for en uke siden?

Er svaret ja på alle tre, kan du fortsette og etter hvert øke. Er svaret nei på ett av dem, har økta vært for hard, og du justerer slik det står lenger ned.

Smerte på 1–3 betyr at du kjenner plagen, men at den ikke forstyrrer bevegelsen. På 4–5 er den tydelig og krever at du konsentrerer deg, men du gjør øvelsen med samme teknikk som ellers. Over 5 begynner du å endre bevegelsen for å slippe unna. Du halter, heiser skuldra eller holder pusten. Da er det for mye uansett hva slags skade du har.

Hvorfor er litt smerte greit?

Smerte er et varselsystem med god sikkerhetsmargin. Når en plage har vart i uker eller måneder, blir systemet dessuten mer følsomt, slik at det varsler lenge før vevet er i fare. Derfor betyr smerte på 2–3 under en øvelse sjelden at noe går i stykker.

Skadet vev trenger samtidig belastning for å bli sterkere. Sener, muskler, bein og brusk bygger seg opp som svar på det de utsettes for. Venter du til alt er smertefritt før du trener, blir vevet svakere i mellomtida, og det skal mindre til før det gjør vondt. Mange blir stående fast der.

Grensene kommer fra opptreningsstudier. Den svenske fysioterapeuten Roland Thomeé beskrev i 1997 en modell for unge kvinner med smerter rundt kneskåla, der 0–2 var trygt, 2–5 var akseptabelt og over 5 var for mye. Karin Grävare Silbernagel og medarbeidere brukte samme modell ved akillessmerter i 2007. Deltakerne fikk fortsette å løpe og hoppe med smerte opp til 5 av 10, så lenge smerten var borte neste morgen og ikke økte fra uke til uke. De ble like bra som gruppen som tok pause fra idretten.

Senere forsøk har sammenlignet øvelser med og uten smerte ved langvarige plager i muskler og skjelett. De som fikk trene med smerte, ble ikke dårligere, og på kort sikt ble de litt bedre enn dem som holdt seg smertefrie. Forskjellen var liten. Det forsøkene først og fremst viser, er at smerte innenfor grensene ikke gjør skade.

Når artiklene på denne siden likevel bruker 3 som hovedregel, er det fordi du trener uten at noen ser på deg. Tall du setter på egen smerte, er omtrentlige, og bein og hovne ledd tåler mindre enn sener. Med 3 har du en margin.

Hvilken grense gjelder for hvilken skade?

Sener tåler mest, men de reagerer sakte. En økt som var for hard, merkes ofte best neste morgen. Sammenlign derfor hvor lenge stivheten varer når du står opp, fra uke til uke. Hvordan du doserer treningen, står i artikkelen om å trene med senebetennelse.

Bein tåler minst. Et tretthetsbrudd (en liten sprekk i beinet etter gjentatt belastning) blir verre av belastning som gjør vondt, og derfor er grensen null. Kjennetegnene er smerte på ett punkt på beinet, vondt når du hinker og smerte i hvile eller om natta. Er du i tvil, leser du beinhinnebetennelse eller tretthetsbrudd.

Etter en operasjon går restriksjonene du har fått, foran smerteskalaen. Et sydd leddbånd eller en sydd menisk kan være smertefri lenge før den tåler full belastning, så fravær av smerte gir deg ikke lov til mer enn planen sier. I kneet er hevelse en bedre måler enn smerte. Fasene etter den vanligste operasjonen står i opptrening etter korsbåndsoperasjon.

De første dagene etter en akutt skade er annerledes igjen. Da følger du førstehjelpen ved akutte skader, og begynner med forsiktig bevegelse etter ett til tre døgn.

Hvordan skiller du ufarlig smerte fra faresignaler?

Hva slags smerte det er, sier like mye som tallet. Disse er som regel ufarlige:

• en kjent, dump verk på samme sted som før, som ikke blir sterkere gjennom settene
• smerte som er verst i de første repetisjonene og gir seg når du er varm
• brennende tretthet i muskelen mot slutten av et sett
• ømhet i hele muskelen ett til tre døgn etter en ny øvelse, altså stølhet

Disse betyr at du stopper for dagen:

• skarp, stikkende eller huggende smerte, særlig når den kommer plutselig
• smerte som stiger for hver repetisjon
• smerte som får deg til å endre bevegelsen
• et ledd som svikter, låser seg eller hovner opp etterpå
• prikking, nummenhet eller smerte som stråler ut i arm eller bein
• et smell eller en følelse av at noe røk

Hva gjør du når smerten går over grensen?

Fortsett opptreningen, men gjør den lettere. Endre én ting om gangen, i denne rekkefølgen:

1. Ta ned vekta eller motstanden med 10–20 prosent.
2. Kort ned bevegelsen, for eksempel med knebøy til en stol i stedet for dyp knebøy.
3. Senk tempoet. Tre sekunder ned og to sekunder opp gir ofte mindre smerte enn raske repetisjoner.
4. Ta bort ett sett, eller noen repetisjoner i hvert sett.
5. Bytt til en øvelse som belaster det samme området mildere, for eksempel et statisk hold i stedet for bevegelse.

Er du verre neste morgen, tar du en rolig dag og går deretter tilbake til det siste nivået du tålte. Bli der i en uke før du prøver å øke igjen. Slike oppbluss er vanlige og roer seg som regel på ett til tre døgn. Et oppbluss viser hvor grensen går akkurat nå, og gjør sjelden skaden verre.

Øk først når du har hatt to økter på rad innenfor grensene. Øk dessuten bare én ting, enten vekt, repetisjoner eller antall økter.

En enkel logg gjør vurderingen lettere. Skriv ned tre tall for hver økt: smerten før du begynner, den høyeste underveis og smerten neste morgen. Etter to til tre uker ser du hvilken vei det går, og det er retningen du skal styre etter.

Smertestillende tabletter før økta skjuler det signalet du styrer etter. Tar du dem for å komme gjennom øvelsene, vet du ikke lenger hvor grensen går.

Hvor lang tid tar det før opptreningen slutter å gjøre vondt?

Det avhenger av skaden. Som en grov regel skal smerten være lavere etter to til fire uker når du gjør de samme øvelsene med samme vekt. Er den det, er du på rett vei, selv om du fortsatt kjenner plagen.

• Muskler: en lett strekk blir som regel smertefri i øvelsene i løpet av én til tre uker.
• Belastningsskader som beinhinnebetennelse og løperkne: fra noen uker til tre måneder, avhengig av hvor lenge du har hatt plagen.
• Sener: bedringen kommer sakte, og mange kjenner sena under øvelsene gjennom alle de tolv første ukene. Det er ventet, og det betyr ikke at treningen er feil.
• Artrose: mange merker bedring etter 8–12 uker med styrketrening to til tre ganger i uka, men noe smerte under trening kan vare ved.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Kontakt legevakta samme dag hvis:

• du kjente et smell under en øvelse, og muskelen eller leddet lar seg ikke bruke etterpå
• et operert område blir rødt, varmt og mer hovent, eller du får feber
• leggen blir hoven, varm og øm, særlig etter operasjon eller gips
• du har ryggsmerter og får nummenhet i skrittet, problemer med vannlatingen eller økende kraftsvikt i beina. Da ringer du legevakta eller 113 straks

Bestill time hos lege i løpet av noen dager hvis:

• du har smerte i hvile eller om natta som ikke gir seg
• det gjør vondt på ett punkt på beinet, og det er vondt å hinke
• leddet hovner opp etter hver økt, svikter eller låser seg
• du har prikking, nummenhet eller svakhet i en arm eller et bein
• plagen blir verre fra uke til uke selv om du har tatt ned belastningen

En fysioterapeut er riktig valg når du følger et opplegg, men ikke kommer videre. Det gjelder hvis smerten på samme belastning ikke er lavere etter fire uker, hvis du får oppbluss på samme trinn to ganger, eller hvis du er så redd for å belaste at du lar være. Hvordan du går fram, står i når du bør gå til fysioterapeut, og om du trenger henvisning.

Vanlige spørsmål