Stølhet: hvorfor du blir støl, og hva som hjelper

Hvorfor blir du støl?

Stølhet (forsinket muskelsårhet, på engelsk forkortet DOMS) er ømhet og stivhet i muskler som har gjort noe de ikke er vant til. Det som gjør deg støl, er altså det nye ved belastningen: en ny øvelse, flere sett enn vanlig eller den første økta etter en pause.

Forklaringen med best støtte er at uvant arbeid gir små skader i muskelfibrene og i bindevevet som ligger rundt dem. Kroppen svarer med en betennelsesreaksjon. Det kommer mer væske til muskelen, og stoffer som frigjøres under reparasjonen, gjør nervene i området mer følsomme. Derfor gjør det vondt å trykke på muskelen, strekke den og bruke den, mens du knapt merker noe når du sitter stille. Detaljene er ikke ferdig kartlagt. Forskerne er uenige om hvor mye av smerten som kommer fra selve fibrene, og hvor mye som kommer fra bindevevet og nervene.

Reaksjonen bruker timer på å bygge seg opp. Det forklarer hvorfor du kjenner lite samme kveld og mest ett til tre døgn senere.

Melkesyre har ingenting med stølhet å gjøre. Laktat, som stoffet egentlig heter, er tilbake på hvilenivå en halvtimes til en times tid etter økta, lenge før stølheten begynner.

Hva gjør deg mest støl?

Fire forhold avgjør hvor støl du blir:

• Bremsende arbeid (eksentrisk arbeid), der muskelen blir lengre mens den jobber. Veien ned i en knebøy, senkingen i rumensk markløft og løping i nedoverbakke er eksempler. Slik belastning gir mer stølhet enn å løfte den samme vekta opp.
• Belastning i strukket stilling. Dype utfall og rumensk markløft drar i muskelen når den er på sitt lengste, og gir mer stølhet enn øvelser med kort bevegelse.
• Nye øvelser. En ny øvelse gjør deg støl selv om vekta er lett, og selv om du er godt trent i andre øvelser for samme muskel.
• Et hopp i mengde. Dobbelt så mange sett som forrige uke, eller den første økta etter flere ukers pause, gir mer stølhet enn en jevn økning.

Sykling og svømming gir lite stølhet, fordi musklene nesten ikke bremser i de bevegelsene. Løping gir mer, og mest når løypa går nedover.

Hvor lenge er du støl?

Stølheten melder seg 12–24 timer etter økta, er sterkest etter 24–72 timer og er som regel borte innen fem til sju dager. Etter en økt du kjenner fra før, slipper den gjerne på ett til to døgn. Den første økta etter en lang pause gir den lengste stølheten du får.

Mens du er støl, er muskelen svakere og stivere enn vanlig. Leddet beveger seg kortere fordi det gjør vondt å strekke muskelen, og tunge løft går dårligere. Vekta kan dessuten vise litt mer i noen dager, fordi muskelen holder på væske mens den repareres.

Ømheten og kraften følger hverandre dårlig, så ømheten alene forteller ikke om muskelen er klar for en ny hard økt. Om du kan trene i mellomtida, og hvor mye du i så fall tar ned vekta, står i kan du trene når du er støl?.

Hva hjelper mot stølhet?

Ingen tiltak får muskelen til å reparere seg merkbart raskere. Det du kan påvirke, er hvor vondt og stivt det kjennes mens du venter. Tabellen er ordnet etter hvor mye du får igjen for innsatsen.

Lett bevegelse står øverst fordi det er gratis, virker med en gang og kan gjentas flere ganger om dagen. Sitter du stille en hel dag, stivner muskelen mer, og de første skrittene blir de verste.

Massasje er tiltaket som har gitt størst demping av stølhet i forskningen. Virkningen er likevel moderat, og den koster tid og penger. Hva du kan vente av en time på benken, står i massasje for restitusjon.

Kalde bad står nederst av en annen grunn. De demper stølheten litt, men kulde rett etter styrkeøkter ser ut til å gi mindre muskelvekst over tid. Bruk dem derfor bare når du skal prestere igjen innen et døgn eller to, for eksempel i en turnering. Temperaturer og tider står i isbad og kalde dusjer etter trening.

Søvn og mat er forutsetningen for selve reparasjonen. Sover du 7–9 timer og spiser 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, har muskelen det den trenger. Mer protein enn det gjør deg ikke mindre støl.

Hva hjelper ikke mot stølhet?

• Tøying. Tøying før eller etter økta gir ikke merkbart mindre stølhet, og hard tøying av en øm muskel gjør bare vondt. Begrunnelsen står i tøye etter trening: nødvendig?.
• Nedjogg. Rolig jogg etter en hard økt lar pulsen falle gradvis, men det har ikke vist seg å gi mindre stølhet dagen etter.
• Ispose. Is demper smerte i huden og vevet rett under i rundt en halvtime. En hel lårmuskel når den ikke.
• Betennelsesdempende tabletter. I de fleste forsøk demper de stølhet lite eller ikke i det hele tatt. Betennelsen er dessuten en del av reparasjonen, og det er omdiskutert om fast bruk rundt trening svekker tilpasningen. Ta dem ikke for å komme gjennom en økt.
• Kosttilskudd. Kirsebærjuice og aminosyrer (BCAA) selges mot stølhet. Effektene i forsøk er små og sprikende, og pengene gjør mer nytte i vanlig mat.

Hvordan unngår du å bli støl?

Det beste midlet mot stølhet er å ha gjort økta før. Én økt gir en beskyttelse mot stølhet fra de samme øvelsene som varer i flere uker. Økt nummer to og tre gir derfor langt mindre stølhet enn den første, selv om vektene er de samme eller høyere. Hvorfor det skjer, er ikke helt klarlagt. Trolig lærer nervesystemet å fordele arbeidet på flere fibre, samtidig som fibrene og bindevevet tåler mer strekk.

Beskyttelsen kommer også av en lett økt. Derfor lønner det seg å begynne under det du tror du tåler:

• Ny i styrkerommet, eller tilbake etter en lang pause: Ta ett til to sett per øvelse den første uka, og stopp tre til fire repetisjoner før du ikke klarer flere. Øk til tre sett i løpet av to til tre uker.
• Ny øvelse i et program du kjenner: Ta to sett første gang, og vanlig antall fra uka etter.
• Behold de samme øvelsene i minst seks til åtte uker. Bytter du øvelser hver uke, blir du støl hver uke.
• Øk mengden jevnt. Legg til ett sett per øvelse om gangen, og gå aldri fra tre til seks sett på én uke.
• Skal du på en lang fjelltur eller løpe et løp med lange utforbakker, legger du inn nedoverbakker i ukene før. Én tur med 200–300 høydemeter ned gir mindre stølhet på den neste.

Etter to til tre uker med jevn trening gir et program du er vant til, lite eller ingen stølhet.

Betyr stølhet at økta var god?

Nei. Stølhet viser at belastningen var ny for muskelen, og sier lite om hvor mye økta ga. Muskler vokser av harde sett og økende vekter, og det skjer like godt i uker der du ikke kjenner noe dagen etter. Løping i nedoverbakke er et godt eksempel på det motsatte. Den gir kraftig stølhet i lårene og nesten ingen muskelvekst.

Den som jakter stølhet ved å bytte øvelser hele tida, får dessuten dårligere økter, fordi en støl muskel løfter mindre. Er du derimot støl helt til neste økt for samme muskel, uke etter uke, i et program du har fulgt lenge, har du for mange sett eller for lite søvn og mat til å hente deg inn.

Støl eller skadet?

Vanlig stølhet er ufarlig og krever ingen behandling. Tabellen viser hva som skiller den fra de to plagene den oftest forveksles med.

To situasjoner krever mer enn tålmodighet. Sterke smerter, hovne og svake muskler og mørk, colafarget urin ett til tre døgn etter en svært hard og uvant økt kan være rabdomyolyse, en muskelskade der innholdet i muskelcellene lekker ut i blodet. Da skal du til legevakta samme dag. Stølhet som ikke har begynt å avta etter fem døgn, eller som varer i over en uke, er uvanlig, og mulige forklaringer står i støl i flere dager: når er det for mye?.

Vanlige spørsmål