Kan du trene når du er støl?

Kan du trene når du er støl?

Stølhet (forsinket muskelsårhet, på engelsk forkortet DOMS) kommer etter uvant eller hardt arbeid. Mest støl blir du av bremsende arbeid, der muskelen strekkes mens den jobber, som veien ned i en knebøy eller løping i nedoverbakke. Stølheten melder seg 12–24 timer etter økta, er sterkest etter 24–72 timer og er som regel borte innen fem til sju dager. Hvorfor den oppstår, og hvilke tiltak som demper den, står i artikkelen om stølhet og hva som hjelper.

To forhold gjør at du trygt kan trene støl. Det er godt dokumentert at en ny økt på støle muskler ikke gir mer muskelskade og ikke forlenger tida du trenger for å hente deg inn. Dessuten avtar stølheten når muskelen blir varm. Lindringen varer bare noen timer, men den er nok til at økta ofte går bedre enn du ventet da du gikk ned trappa om morgenen.

Det du må regne med, er at økta blir svakere. Etter en uvant hard økt er muskelen mindre sterk i flere dager, bevegelsesutslaget er mindre, og du treffer dårligere på teknikken i tunge løft. Stølheten forteller dessuten lite om hvor langt reparasjonen er kommet. Kraften kan være tilbake mens muskelen fortsatt er øm, og den kan mangle etter at ømheten er borte. Avgjør derfor etter hva du faktisk klarer under oppvarmingen.

Hvor støl er for støl til å trene?

Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen stølhet og 10 er den verste du kan tenke deg. Inndelingen under er en tommelfingerregel og ingen målt grense.

I den midterste gruppen avgjør oppvarmingen. Start med 5–10 minutter rolig på sykkel, romaskin eller tredemølle. Ta deretter to til tre oppvarmingssett i dagens første øvelse med stigende vekt. Slipper stølheten så mye at du går like dypt og like kontrollert som vanlig, trener du. Forkorter du fortsatt bevegelsen, skyver du vekta over på den ene siden, eller gjør det vondere for hvert sett, bytter du plan.

Hva kan du trene når du er støl?

Du har fire valg, og de er ordnet fra det som alltid går, til det som krever at stølheten er lav.

• En annen muskelgruppe. Støle lår hindrer verken benkpress eller nedtrekk. Derfor kan den som deler øktene i overkropp og underkropp, trene flere dager på rad.
• Rolig kondisjon. Sykle, gå, svøm eller bruk ellipsemaskin i 20–40 minutter i snakkefart, altså så rolig at du kan snakke i hele setninger. Det øker blodgjennomstrømningen og demper stølheten i noen timer. Reparasjonen går ikke raskere av det. Flere forslag står i artikkelen om aktiv hvile på hviledagen.
• Samme muskel, lett. Ta ett til to sett med omtrent halvparten av vekta du pleier, og stopp med minst fem repetisjoner i reserve (repetisjoner du har igjen når settet slutter). Det løser opp stivheten og koster nesten ingenting.
• Samme muskel, hardt. Det forutsetter at stølheten er nede på 3 av 10 eller lavere etter oppvarmingen. Styr etter repetisjoner i reserve og ikke etter vekta fra forrige uke. Tar du vanligvis 80 kilo åtte ganger med to i reserve, kan 72,5 kilo gi samme innsats i dag.

Er du støl på 4 av 10 eller mer, venter du med dette for den muskelen:

• maksforsøk og tunge sett med én til tre repetisjoner
• hopp, spurter og brå retningsendringer, fordi en støl muskel demper støt dårligere
• nye øvelser for den samme muskelen, som gir ny stølhet oppå den du har

Kan du løpe med støle bein?

Rolig løping går fint når stølheten er moderat og du løper med vanlig steg. Det samme gjelder sykling og langrenn. Harde økter er en annen sak. I dagene etter en tung beinøkt koster den samme farten mer oksygen enn vanlig, og intervaller og terskeløkter blir dårligere enn planlagt. Legg derfor minst 48 timer mellom en hard styrkeøkt for beina og neste harde løpeøkt.

To ting bør du unngå med støle lår. Den ene er lange nedoverbakker, som er bremsende arbeid og gir mer av det samme. Den andre er å løpe med endret steg. Halter du eller lander du annerledes for å skåne lårene, flyttes belastningen til legger, knær og hofter som ikke er vant til den. Da er en sykkeltur et bedre valg den dagen.

Støl eller skadet?

Før du trener gjennom noe som gjør vondt, bør du være sikker på at det er stølhet. Vanlig stølhet har et fast mønster:

• Den kommer dagen etter økta og aldri midt i et løft.
• Den sitter i hele muskelbuken og som regel på begge sider av kroppen.
• Den kjennes når du trykker på, strekker eller bruker muskelen, og knapt når du sitter stille.
• Den blir bedre under oppvarming, og den avtar dag for dag fra tredje eller fjerde døgn.

Disse tegnene peker i en annen retning:

• Et plutselig hugg under økta, smerte i ett punkt og som regel bare på én side tyder på en muskelstrekk. Et blåmerke kan komme etter ett til tre døgn. Tren ikke gjennom det. Hva du gjør, står i strekk i låret: de første dagene.
• Smerte som sitter i et ledd eller i et senefeste og ikke i selve muskelen, er ingen stølhet. Ta ned belastningen i øvelsene som utløser den.
• Sterke smerter, hovne og svake muskler og mørk, colafarget urin ett til tre døgn etter en svært hard og uvant økt kan være rabdomyolyse, en muskelskade der innholdet i muskelcellene lekker ut i blodet. Da skal du til legevakta samme dag. Les mer i rabdomyolyse: når hard trening blir farlig.
• Stølhet som ikke har begynt å avta etter fem døgn, eller som varer i over en uke, er uvanlig. Mulige forklaringer står i støl i flere dager: når er det for mye?.

Blir du mindre støl når du fortsetter å trene?

Ja, og det er den beste grunnen til ikke å vente for lenge. Én økt gir en beskyttelse mot stølhet fra de samme øvelsene som varer i flere uker. Økt nummer to og tre gir derfor langt mindre stølhet enn den første, selv om vektene er de samme eller høyere. Etter to til tre uker med jevn trening gir et program du er vant til, lite eller ingen stølhet.

Av dette følger to praktiske råd. Det første er å starte forsiktig, slik at stølheten aldri blir en grunn til å utebli. Ta ett til to sett per øvelse den første uka, stopp tre til fire repetisjoner før du ikke klarer flere, og øk til tre sett i løpet av to til tre uker. Et helt opplegg står i begynne å trene: første måned i styrkerommet. Det andre er å beholde de samme øvelsene i minst seks til åtte uker. Bytter du øvelser hver uke, blir du støl hver uke, uten at treningen er bedre av den grunn.

Stølhet er nemlig et dårlig mål på økta. Muskler vokser av harde sett og økende belastning, og det skjer like godt i uker der du ikke kjenner noe dagen etter. Er du derimot støl i samme muskel helt til neste økt for den muskelen, uke etter uke, i et program du har fulgt lenge, har du for mange sett eller for lite søvn og mat til å hente deg inn.

Hvilke feil er vanligst når du trener støl?

• Du venter til all stølhet er borte. De første ukene blir det da én økt i uka, og framgangen uteblir. Tren når stølheten er 3 av 10 eller lavere etter oppvarmingen.
• Du tar smertestillende for å komme gjennom økta. Da mister du signalet som skulle fortalt deg at vekta er for tung eller bevegelsen feil den dagen.
• Du tøyer hardt på den støle muskelen. Tøying fjerner ikke stølhet, og kraftig strekk på en øm muskel gjør bare vondt. Rolige bevegelser gjennom hele utslaget er nok.
• Du jager vekta fra forrige økt. Med en svakere muskel ender settet i juks med teknikken eller i full utmattelse, og begge deler gir mer stølhet og en dårligere neste økt.

Vanlige spørsmål