Begynne å trene: første måned i styrkerommet

Hva trenger du for å begynne å trene styrke?

Du trenger et sted med styrkemaskiner, to faste tidspunkter i uka og noe å skrive i. Hva du tar med, hvordan du stiller inn en maskin, og hva som skjer fra du går inn døra, står i første gang på treningssenter.

Sett øktene i kalenderen som avtaler, med minst én hviledag mellom, for eksempel tirsdag og fredag. Den første måneden betyr det mer at du møter opp to ganger hver uke, enn hvilke øvelser du gjør. En utrent kropp blir nemlig sterkere av nesten all styrketrening, mens en vane tar uker å bygge.

Friske voksne kan begynne uten legesjekk. Har du hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk eller får vondt i brystet når du anstrenger deg, snakker du med legen før den første økta.

Slik ser den første måneden ut, uke for uke

Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. Fire til fem i reserve betyr at du stopper på 12 med en vekt du kunne løftet 16 eller 17 ganger. Det kjennes for lett, og det er meningen. Nye øvelser gjør deg støl uansett vekt, og sener og ledd venner seg saktere til belastning enn musklene gjør. Med lette vekter er du dessuten klar til neste økt etter to dager.

Øktene tar 40–50 minutter de to første ukene, medregnet fem til ti minutter oppvarming på sykkel, romaskin eller tredemølle. Fra uke tre tar de 45–55 minutter.

Hva gjør du i uke 1 og 2?

Du gjør den samme økta fire ganger: beinpress, brystpress, sittende roing, nedtrekk og leg curl, og til slutt to planker på 20–30 sekunder. De fem maskinene trener beina, brystet og ryggen, og armene får arbeid i alle øvelsene der du skyver eller trekker. Ta ett til to minutter pause mellom settene.

Disse to ukene har du tre ting å lære:

• Innstillingene. Skriv ned setestilling og vekt i hver maskin etter den første økta, for eksempel «brystpress: sete 4, 20 kg». Da går økt nummer to dobbelt så fort.
• Tempoet. Løft uten rykk, og bruk to til tre sekunder på veien tilbake. Vektplatene skal ikke smelle ned mellom repetisjonene.
• Hvor mange repetisjoner du har igjen. Ta det siste settet i brystpress eller nedtrekk i den fjerde økta helt til du ikke klarer flere med samme utførelse, og tell. De fleste nybegynnere har flere igjen enn de trodde, og da vet du hvordan tre i reserve skal kjennes når du trenger det i uke tre.

Hva endrer du i uke 3 og 4?

Nå bytter du ut prøveøkta med et program du kan følge i flere måneder. Du har to valg, og begge trener hele kroppen i hver økt:

• Treningsprogrammet i maskiner har sju apparater og en planke. Du kjenner allerede fem av øvelsene, og du kan ta tyngre sett med én gang.
• Treningsprogrammet for nybegynnere med tre økter i uka bygger på knebøy, markløft og benkpress med stang. Velg det hvis du vil lære frie vekter nå.

Samtidig går du nærmere grensa. I uke tre stopper du med tre repetisjoner i reserve, og i uke fire med to til tre. De siste repetisjonene skal da gå merkbart saktere enn de første, men utførelsen skal være den samme.

Har du tid, legger du til en tredje økt, for eksempel mandag, onsdag og fredag. To økter gir også jevn framgang de første månedene, så en tredje dag er ikke noe krav. Med to sett per øvelse og to til tre økter får hver muskelgruppe 5–10 sett i uka, og mer enn det trenger ikke en nybegynner.

Hvordan øker du vekta fra uke til uke?

De to første ukene følger du én regel. Når du klarer 12 repetisjoner i begge settene, flytter du pinnen ett hakk ned i vektmagasinet neste økt og begynner på 10 igjen. Ett hakk er som regel 5 kg, og mange maskiner har i tillegg en mellomvekt på 2,5 kg. Er hoppet så stort at du ikke klarer 10, går du tilbake til den gamle vekta og fortsetter til 15 repetisjoner før du prøver på nytt.

I uke tre og fire legger du på vekt til du treffer riktig antall i reserve. Deretter bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Du holder vekta fast til du klarer det høyeste tallet i programmet i alle settene, og så legger du på.

Slik kan brystpressen se ut for en som starter på 20 kg:

Tallene er et eksempel, og dine kan ligge langt over eller under. Vekta går opp annenhver økt i starten og sjeldnere mot slutten av måneden, fordi settene da ligger nærmere grensa. Det meste av framgangen den første måneden kommer av at nervesystemet lærer bevegelsene. Musklene vokser også, men det synes først etter to til tre måneder.

Når tar du i bruk frie vekter?

Tidligst i uke tre, og det haster ikke. De første månedene gir maskiner og frie vekter omtrent samme resultat, så du taper ingenting på å vente.

Du er klar når du har gjennomført de fire første øktene, vet hvordan tre repetisjoner i reserve kjennes, og ikke har smerter i ledd under øvelsene. Da kan du gjøre ett av to:

• Bytt til nybegynnerprogrammet med stang fra uke tre. I knebøy, markløft og benkpress starter du på nytt med fire til fem repetisjoner i reserve, selv om du har trent i maskiner i to uker, for bevegelsene er nye. For de fleste betyr det den tomme stanga på 20 kg i knebøy og benkpress. Mange sentre har lettere stenger på 10 og 15 kg.
• Bli i maskinene, og legg én øvelse med frie vekter først i hver økt som teknikktrening. Knebøy med én manual holdt foran brystet (goblet squat) er den enkleste å begynne med. Ta 2 sett med 8 repetisjoner med en vekt som kjennes lett, og tell dem ikke med i programmet.

Én time med en trener på senteret er vel anvendte penger når du skal lære løftene med stang. Sett sikringsbøylene i stativet like under bunnstillingen i knebøy, og bruk bøyler eller en hjelper i benkpress.

Hvor støl og sliten er det normalt å bli?

Du blir støl etter de første øktene, også når vektene er lette. Stølheten kommer dagen etter og er sterkest 24–72 timer etter økta. Etter den andre og tredje økta er den mye mindre, fordi én økt beskytter musklene mot stølhet fra de samme øvelsene i flere uker. Du kan trene selv om du er litt støl. Klarer du ikke øvelsen med vanlig utførelse, flytter du økta én dag. Resten står i hvorfor du blir støl, og hva som hjelper.

Smerte i et ledd er noe annet enn stølhet i en muskel. Opp til 3 av 10 under øvelsen er som regel greit, så lenge smerten er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Er den sterkere, tar du av vekt eller gjør bevegelsen kortere. Smerte som ikke er bedre etter to uker, får du undersøkt hos fysioterapeut eller lege.

Sterke muskelsmerter med hovne, svake muskler og mørk, colafarget urin ett til tre døgn etter en økt er tegn på rabdomyolyse, en alvorlig muskelskade. Da skal du til legevakta samme dag. Skaden kommer nesten alltid etter en svært hard og uvant økt, og derfor starter planen lett.

Kondisjon, mat og søvn den første måneden

Du kan trene kondisjon ved siden av. To til tre moderate økter i uka bremser ikke styrkeframgangen for en nybegynner. Legg dem på dagene mellom styrkeøktene, eller ta 10–20 minutter på mølle eller sykkel etter styrkedelen. Et opplegg som starter med 20–30 minutter i snakkefart, står i kondisjonstrening for nybegynnere.

Kostholdet trenger du ikke legge om. Som nybegynner bygger du muskler også når du spiser omtrent like mye som du forbruker, så lenge du får nok protein. Rådet for den som trener styrke, er 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag. Veier du 70 kg, blir det 112–154 gram, og det får du fra vanlige måltider med kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter eller belgfrukter. Kosttilskudd trenger du ikke for å komme i gang. Sov 7–9 timer.

Hvilke feil stopper flest den første måneden?

• For mye for tidlig. Fem økter i uke én gir så mye stølhet at uke to ryker. Hold deg til tabellen, og bruk overskuddet på gåturer.
• Én glipp blir til full stopp. Mister du en økt, tar du den neste som planlagt. Mister du en hel uke, gjentar du uka du var på. Har du vært borte i to uker eller mer, starter du 10 prosent lettere og bruker to uker på å komme tilbake.
• Utålmodighet med speilet. Styrken øker fra første uke, og det ser du i dagboka. Mål derfor den første måneden i antall økter og kilo i maskinene.

Feilene som gjelder utførelse, pauser og valg av øvelser, er samlet i de vanligste nybegynnerfeilene i styrkerommet.

Hva gjør du etter den første måneden?

Fortsett med programmet du valgte i uke tre, i minst tolv uker. Fra uke fem tar du de fleste settene med to repetisjoner i reserve, og i de store øvelsene kan du gå fra to til tre sett. Bytt ikke øvelser underveis. Nybegynnerfasen varer fra et halvt til et helt år med jevn trening, og i den perioden kan du legge på repetisjoner eller vekt de fleste ukene.

Hvem bør legge opp starten annerledes?

• Du er over 65 år. Bruk fire uker på det denne planen gjør på to, og velg øvelser for bein og balanse først.
• Du er gravid. Du kan begynne med styrketrening i svangerskapet, men noen øvelser og stillinger må tilpasses etter hvert som magen vokser.
• Du kommer tilbake etter flere år uten trening. Følg samme opptrapping. Styrken kommer raskere tilbake enn den kom første gang, mens sener og ledd trenger like lang tid.
• Du har en skade eller en kronisk sykdom. La en fysioterapeut eller legen din si hvilke øvelser som byttes ut.
• Du har ikke tilgang til et senter. Et program med kroppsvekt hjemme gir framgang de første månedene, med samme opptrapping i sett og anstrengelse.

Vanlige spørsmål