Kondisjonstrening for nybegynnere

Hva er kondisjonstrening?

Kondisjonstrening er all aktivitet der store muskelgrupper arbeider sammenhengende i minst ti minutter, og der pusten går raskere enn i hvile. Gange i motbakke, sykling, svømming, roing, langrenn og løping er de vanligste formene. Det som skiller kondisjonstrening fra en vanlig rusletur, er at innsatsen er høy nok til at hjertet må pumpe merkbart mer blod enn ellers.

Treningen gjør at hjertet pumper mer blod per slag, at blodvolumet øker, og at musklene får flere små blodårer og tar opp mer oksygen. Du merker det ved at trapper, bakker og bæring koster mindre. Jevnlig kondisjonstrening senker dessuten blodtrykket, bedrer reguleringen av blodsukkeret og gir lavere risiko for hjerte- og karsykdom. Hvor mye som skal til for helsegevinsten, står i artikkelen om hvor mye kondisjonstrening du trenger for helsa.

Hvilken kondisjonstrening bør en nybegynner velge?

Velg en aktivitet du kan holde på med i 20 minutter uten å bli helt andpusten, og som du har lett tilgang til. For de fleste utrente er det rask gange eller sykkel. Løping gir mest støt mot beina og er den aktiviteten flest nybegynnere blir skadet av, så den krever en egen, roligere opptrapping.

Rask gange blir mer krevende med staver, og teknikken er forklart i artikkelen om rask gange og stavgang. Romaskinen krever at du lærer taket før du øker innsatsen, og det står i artikkelen om teknikk på romaskin. Øktforslag for alle aktivitetene finner du i artikkelen om kondisjonstrening uten løping. Vil du løpe, følger du planen i artikkelen om å begynne å løpe i stedet for planen under.

Hvor hardt skal det være?

De første ukene skal alle øktene gå i snakkefart. Du er varm og puster raskere enn vanlig, men du kan si hele setninger uten å stoppe opp for å trekke pusten. Klarer du bare tre til fire ord om gangen, senker du farten eller motstanden.

Mange nybegynnere tror økta må gjøre vondt for å virke. Slik er det ikke. I snakkefart får hjertet og musklene den belastningen de trenger for å tilpasse seg, og du er klar for en ny økt etter én hviledag. Går alle øktene hardt, blir du sliten lenge før du blir i form.

Bruker du pulsklokke, ligger snakkefart for de fleste på 60–75 prosent av makspuls. Klokka regner ofte makspulsen ut fra alderen din, og den formelen kan bomme med ti slag eller mer. Stol derfor mest på pusten.

Plan for de første åtte ukene

Planen har tre økter i uka med minst én dag mellom, for eksempel mandag, onsdag og lørdag. Den gjelder gange, sykkel, ellipsemaskin og romaskin. Alle minuttene går i snakkefart når ikke annet står.

Slik gjennomfører du en økt:

1. Begynn med fem minutter i svært rolig fart. De første minuttene kjennes tyngre enn resten, fordi kroppen bruker to til tre minutter på å få opp oksygenopptaket.
2. Hold snakkefart i hoveddelen. Ta en pause på ett minutt hvis du må, og fortsett.
3. Avslutt med et par rolige minutter.

De raskere dragene i uke 7 og 8 gjør du i motbakke eller med tyngre motstand. Pusten skal gå så tungt at du bare får fram korte setninger, og mellom dragene tar du to minutter helt rolig. Dette er den første harde treningen din, og den kommer sent med vilje. Seks uker med rolige økter venner hjerte, muskler og sener til belastningen, og da er de harde dragene tryggere.

Blir en uke for tung, gjentar du den før du går videre. Mister du mer enn en uke, går du to uker tilbake i planen.

Fra uke 6 trener du over 100 minutter i uka. Legger du til gåturene i hverdagen, er du nær Helsedirektoratets råd om minst 150 minutter moderat aktivitet i uka.

Hva gjør du etter åtte uker?

Når du klarer tre økter i uka på 30–45 minutter, er du ikke lenger nybegynner. Da gir det mer å gjøre én økt hardere enn å gjøre alle lengre. Neste steg er en fast intervalløkt, en lengre rolig økt og en kortere, og den planen står i artikkelen om hvordan du får bedre kondisjon.

Tegnene på at treningen virker, kommer i denne rekkefølgen. Etter to til tre uker kjennes øktene lettere. Etter seks til åtte uker går du eller sykler den samme runden fortere med samme pust, eller med 5–15 slag lavere puls.

Vanlige feil hos nybegynnere

• Alle øktene går for hardt. Du blir andpusten etter fem minutter, må stoppe, og gruer deg til neste gang.
• All treningen samles i én lang økt i helga. Tre korte økter gir mer enn én lang, fordi kroppen tilpasser seg det den møter ofte.
• Du øker både lengde, fart og antall økter samme uke. Endre én ting om gangen.
• Du hopper over den lette uka fordi du føler deg bra. Den lar sener og muskler hente seg inn, og uten den kommer vondtene ofte i uke 5 eller 6.
• Du løper hver dag fra første uke. Sener og skjelett trenger en hviledag mellom øktene de første tre månedene med løping.
• Du venter med å begynne til du har klokke, sko og medlemskap. Gode sko og en bakke i nærheten er nok.

Når bør du tilpasse planen?

• Du har hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg. Snakk med legen før du begynner.
• Du har betydelig overvekt. Velg sykkel, ellipsemaskin, svømming eller gange, og vent med løping til du går 30 minutter raskt uten smerter.
• Du får vondt i et ledd eller en sene. Smerte opp til 3 av 10 underveis er greit når den er borte neste morgen. Sitter den i, bytter du aktivitet en uke eller to.
• Du er over 65. Planen kan følges som den står, men legg til to korte styrkeøkter i uka for beina. Styrken i beina betyr mye for balansen og gangen når du blir eldre.
• Du er syk med feber. Vent til du er frisk, og begynn en uke tilbake.

Vanlige spørsmål