Løpeprogram til 5 km: plan uke for uke

Velg hvor lenge du klarer å løpe uten stopp i dag, hvor mange dager du vil løpe, og hvor mange uker du har. Du får en plan med løp og gange som trappes opp til 30 minutter sammenhengende.

Hvordan er løpeprogrammet bygd opp?

Programmet veksler mellom løp og gange. Du løper et drag (en periode uten stopp), går i to minutter og løper igjen. Uke for uke blir dragene lengre og færre, helt til du løper 30 minutter sammenhengende. Alle øktene i samme uke er like.

Hvordan regner verktøyet ut planen?

Verktøyet bruker en trapp med 14 trinn. Det første trinnet er 6 drag på 1 minutt, og det siste er 30 minutter uten stopp. Du begynner på trinnet der dragene er omtrent halvparten så lange som du klarer å løpe i dag. Løper du 5 minutter nå, begynner du derfor på trinn 4, som er 5 drag på 3 minutter.

Ukene fordeles jevnt mellom starttrinnet og det siste trinnet. Formelen er trinn = start + (14 − start) × (uke − 1) / (uker − 1), rundet til nærmeste hele trinn. Starter du på trinn 4 og har ti uker, gir uke 5 tallet 4 + 10 × 4 / 9 = 8,4. Det er trinn 8, altså 3 drag på 8 minutter. Med få uker hopper planen over trinn, og med mange uker står du på samme trinn i to uker.

Er 30 minutter det samme som 5 km?

30 minutter er 5 km når du holder 6 minutter per kilometer, for 30 / 6 = 5. Løper du saktere, er du ikke framme etter 30 minutter. Med 7 minutter per kilometer tar 5 km 35 minutter. Programmet slutter likevel på 30 minutter, for målet er å løpe uten stopp. Trenger du lengre tid på 5 km, legger du på noen minutter om gangen etterpå. Løpetempo-kalkulatoren regner om mellom tid, distanse og tempo.

Hvordan bruker du planen?

Kryss av hver økt når den er gjort. Kryssene lagres i nettleseren på enheten din, så du ser hvor langt du har kommet neste gang du åpner siden. Vil du ha en klokke som piper når du skal bytte mellom løp og gange, stiller du inn intervalltimeren med de samme tallene. Løpet er arbeid, og gangen er hvile.

Hva sier planen ikke noe om?

Planen kjenner ikke kroppen din. Den tar ikke hensyn til alder, vekt, tidligere skader eller annen trening, og den sier ingenting om fart. Får du vondt som blir verre mens du løper, hjelper smerte under trening deg å vurdere om du skal fortsette. Kommer du tilbake etter en skade, passer tilbake til løping etter skade bedre.

Vanlige spørsmål

Hvor fort skal jeg løpe?

Så rolig at du kan snakke i hele setninger. Klarer du ikke det, senker du farten, også om det betyr at du nesten går. Planen måler minutter og ikke fart.

Hva gjør jeg hvis jeg mister en uke?

Ta uka du var på en gang til, og fortsett derfra. Har du vært borte i flere uker, lager du heller en ny plan ut fra hvor lenge du løper nå.

Kan jeg løpe flere enn tre dager i uka?

Verktøyet lager planer for to eller tre løpeøkter i uka. Vil du gjøre mer, kan du gå, sykle eller trene styrke på dagene mellom. Da får beina hvile fra løpinga.

Forsvinner kryssene hvis jeg endrer valgene?

Nei. Hver plan har sine egne kryss. Bytter du for eksempel fra ti til tolv uker, får du en ny plan uten kryss, og de gamle står der igjen når du bytter tilbake. Sletter du nettleserdata, er kryssene borte.