Løping for overvektige: slik starter du skånsomt

Guide·5 min lesetid

Du kan løpe selv om du er overvektig, men begynn med gange og korte løpedrag, og bruk omtrent tolv uker på å komme til 20 minutter sammenhengende løping. Hvert løpesteg belaster beina med to til tre ganger kroppsvekta, og derfor trenger sener, skjelett og knær lengre tid på å venne seg til løpingen enn kondisjonen gjør. Løp annenhver dag, hold deg under tre kilometer løping den første uka, og la alt gå i snakkefart.

Kan du løpe når du er overvektig?

Ja. Løping for overvektige følger de samme prinsippene som for andre nybegynnere, men opptrappingen må gå saktere. Grunnen er enkel mekanikk. I hvert løpesteg tar beinet imot to til tre ganger kroppsvekta, mot litt over én gang kroppsvekta når du går. Veier du 110 kilo, er det 220–330 kilo per steg, og det gjentar seg over tusen ganger per bein på to kilometer.

Hjertet og lungene tilpasser seg på uker, mens sener, skjelett og brusk bruker måneder. Nybegynnere med BMI over 30 skader seg derfor oftere enn lettere nybegynnere. I en dansk studie (Nielsen og kolleger, 2014) gjaldt det særlig dem som løp mer enn tre kilometer den første uka. Tre kilometer er et godt tak for uke 1.

Løping ser ikke ut til å slite ut friske knær, og mosjonsløpere har ikke mer artrose enn folk som ikke løper. Forskningen gjelder likevel mest normalvektige, og høy kroppsvekt er i seg selv en risikofaktor for artrose i kneet. Det taler for å gå forsiktig fram, og det taler ikke for å la være.

Er du klar til å starte?

Før det første løpedraget bør du klare 30 minutter rask gange uten pause og uten smerter, tre ganger i uka. Klarer du ikke det ennå, er gange treningen din de første ukene. For en tung kropp er rask gange hardt nok til å gi bedre kondisjon. Bygg på med fem minutter om gangen til du er på 30.

De fleste kan begynne uten legesjekk. Snakk med legen først hvis du har kjent hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller hvis du får brystsmerter, uvanlig tung pust eller svimmelhet når du anstrenger deg.

Slik starter du skånsomt: tolv uker med løp og gange

Tren tre dager i uka med minst én dag mellom. Hver økt begynner og slutter med fem minutter rask gange. Løpedragene går i snakkefart, altså så rolig at du kan si hele setninger. Det gjør ingenting om joggen knapt er raskere enn rask gange. Hvorfor så rolig er riktig, står i artikkelen om hvor fort rolig langkjøring bør gå.

Uke	Løp	Gå	Runder	Løping per økt
1–2	30 s	90 s	8	4 min
3–4	1 min	2 min	7	7 min
5–6	2 min	2 min	5	10 min
7–8	3 min	2 min	4	12 min
9–10	5 min	2 min	3	15 min
11–12	10 min	2 min	2	20 min

Fra uke 13 løper du 20 minutter sammenhengende. Den første uka løper du til sammen 12 minutter, som er rundt halvannen kilometer og godt under taket på tre.

Disse reglene styrer opptrappingen:

Bli to uker på hvert trinn, også når pusten går lett. Beina ligger etter pusten.
Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Sitter den i, eller er den sterkere, tar du forrige trinn en uke til.
Mister du en uke, går du ett trinn tilbake.
Legg ikke til en fjerde løpedag de første tre månedene. Vil du trene mer, går du eller sykler på de andre dagene.

Tabellen er den vanlige nybegynnerplanen strukket ut i tid, med kortere drag i starten. Er du lett overvektig og vant til annen trening, kan du følge planen for de første åtte ukene i stedet.

Hva gjør løpingen mer skånsom?

Korte, raske steg. Lander foten nær kroppen og ikke langt foran den, blir støtet mindre. Tenk små steg og en takt som kjennes litt for rask.
Flatt og jevnt underlag. Grus, sti og tredemølle er behagelige å løpe på, men underlaget betyr trolig mindre enn mengden. Nedoverbakker gir hardere landing, så gå ned dem de første månedene.
Sko som sitter. Velg en vanlig løpesko med god demping som er behagelig fra første steg. Tunge løpere presser sålen mer sammen, så dempingen varer kortere. Mer om valget står i artikkelen om hvordan du velger løpesko.
Klær som ikke gnager. Lange tights eller shorts med innerbukse hindrer gnagsår mellom lårene, og vaselin hjelper på utsatte steder. Kvinner trenger en sports-BH med god støtte.
Styrke to ganger i uka. Gjør tåhev, knebøy til stol og oppsteg på et trappetrinn i 2–3 sett med 10–15 repetisjoner. Sterke legger og lår demper trolig støtet bedre.
Kjølig tidspunkt. En stor kropp blir fortere varm. Løp tidlig eller seint på varme dager, og ta med vann på økter over en halvtime.

Hjelper løping på vekta?

Løping forbrenner omtrent 1 kilokalori per kilo kroppsvekt per kilometer. Veier du 100 kilo, bruker du altså rundt 100 kilokalorier per kilometer, som er mer enn en lett løper bruker. De første ukene løper du likevel så lite at det knapt synes på vekta. Vektnedgang avgjøres mest av hva du spiser, og løpingen gjør det lettere å holde vekta nede etterpå. Regnestykkene står i artikkelen om løping og vektnedgang.

Vil du ned i vekt samtidig, holder du underskuddet moderat, for de fleste 300–500 kilokalorier per dag. Et hardt kutt i maten gir dårligere restitusjon i en periode der beina trenger alt de kan få. Gevinsten for knærne er til gjengjeld stor. Hos personer med kneartrose ga hvert kilo vektnedgang rundt fire kilo mindre belastning på kneet per steg i gange (Messier og kolleger, 2005).

Vanlige feil

Du begynner med sammenhengende løping fordi gåpauser kjennes som juks. Pausene er grunnen til at beina tåler neste økt.
Du løper for fort. Blir du andpusten etter 20 sekunder, senker du farten til en jogg som knapt er raskere enn gange.
Du hopper over trinn fordi kondisjonen henger med. Vondtene kommer ofte først et par uker etter at du økte for mye.
Du løper hver dag i ukene der motivasjonen er på topp.
Du løper videre på en smerte som kommer tidligere og blir sterkere for hver tur.

Når bør du velge noe annet enn løping?

Løping er én av flere veier til god kondisjon, og i noen tilfeller er en annen vei bedre i starten.

Har du BMI over 35–40, eller gir 30 minutter rask gange smerter i knær, hofter eller føtter, begynner du med trening uten støt i 8–12 uker. Sykling, svømming, ellipsemaskin og gange i motbakke gir like god kondisjon. Alternativene er sammenlignet i artikkelen om kondisjonstrening uten løping.
Har du kjent artrose i kne eller hofte, avtaler du opplegget med en fysioterapeut før du begynner med løpedrag.
Hovner et kne opp, eller er smerten over 3 av 10 neste morgen etter to økter på rad, går du ned et trinn og bytter én løpeøkt med sykling. Er det ikke bedre etter to uker, bør en fysioterapeut se på det. Hva de vanligste knesmertene skyldes, står i artikkelen om vondt i kneet etter løping.
Har du smerte på ett bestemt punkt på skinnbeinet eller i foten, og gjør det vondt å hinke, stopper du løpingen og bestiller time hos lege. Det kan være et tretthetsbrudd.
Får du brystsmerter, hjertebank du ikke kjenner igjen, eller svimmelhet under en økt, avbryter du og kontakter lege samme dag.

Vanlige spørsmål

Finnes det en vektgrense for å løpe?

Nei, det finnes ingen fast grense i kilo. Det som teller, er om du klarer 30 minutter rask gange uten smerter, og om beina tåler de første løpedragene. Med BMI over 35–40 er det likevel lurt å bygge opp med trening uten støt først.

Bør jeg gå ned i vekt før jeg begynner å løpe?

De fleste trenger ikke det. Begynn med gange og korte løpedrag nå, og la vekta komme ned underveis hvis det er et mål. Gir gange smerter, er det klokere å trene uten støt mens du går ned noen kilo.

Er tredemølle bedre enn asfalt når jeg er tung?

Forskjellen i støt er liten. Fordelen med mølla er at underlaget er flatt, at du styrer farten nøyaktig, og at du kan gå av når du vil. Velg det stedet som gjør at du faktisk gjennomfører øktene.

Hvor lang tid tar det før kondisjonen blir bedre?

De fleste merker at gåpausene blir lettere og pusten roligere etter tre til seks uker. Beina trenger lengre tid, og derfor følger du planen selv om pusten sier at du kunne løpt mer.

Er rask gange like bra som løping?

For helsa gir rask gange mye av den samme gevinsten, med langt mindre støt. Løping tar kortere tid for samme effekt og gir bedre kondisjon når du først tåler det. Mange gjør begge deler og lar gange dekke dagene mellom løpeøktene.