Hvor fort bør rolig langkjøring gå?

Guide·5 min lesetid

Rolig langkjøring skal gå i snakkefart, altså så sakte at du kan snakke i hele setninger uten å stoppe opp for å puste. For de fleste mosjonister er det omtrent ett til halvannet minutt saktere per kilometer enn farten de holder på 10 kilometer, med en puls under omtrent 75 prosent av makspuls. Kjennes det for lett, gjør du det sannsynligvis riktig.

Hvilket tempo er riktig for rolig løping?

Riktig tempo på rolig løping er det tempoet der du kan føre en samtale. Du skal kunne si en hel setning på ti til tolv ord uten å trekke pusten midt i. Pusten går dypere enn når du går, men den er jevn, og når turen er slutt, kunne du ha fortsatt en god stund til. Dette kalles snakkefart. Den er en god målestokk fordi den følger dagsformen. Er du sliten, varm eller småsyk, blir snakkefarten lavere, og da skal du løpe saktere den dagen.

Fysiologisk ligger snakkefarten under den første terskelen, altså punktet der pusten begynner å øke raskere enn farten, og laktatet (det mange kaller melkesyre) så vidt stiger over hvilenivå. Under den terskelen dekker fett en stor del av energibehovet, og du blir lite sliten per kilometer.

Hvor fort er det i minutter per kilometer?

Farten avhenger av formen din. Et godt anslag er 17–30 prosent saktere enn farten du holder i et løp på 10 kilometer. For en som løper mila på 50 minutter, er det 50–90 sekunder saktere per kilometer.

Tid på 10 km	Fart i løpet	Rolig fart per km
40 min	4.00	4.40–5.10
45 min	4.30	5.15–5.50
50 min	5.00	5.50–6.30
55 min	5.30	6.25–7.10
60 min	6.00	7.00–7.45
65 min	6.30	7.35–8.25
70 min	7.00	8.10–9.00

Kjenner du bare tida di på 5 kilometer, ganger du den med 2,085 for å anslå tida på mila.

Tabellen er en kontroll. Løper du fortere enn den raskeste farten i raden din, løper du nesten sikkert for hardt. Løper du saktere enn den laveste, er det i orden. Den korte rolige turen kan ligge hvor som helst i området, mens langturen bør ligge i den sakte halvdelen, fordi belastningen øker med varigheten.

Bruker du over 70 minutter på mila, eller har du nettopp begynt, blir snakkefart ofte så sakte at det er vanskelig å løpe. Da veksler du mellom løp og gange, for eksempel to minutter løp og ett minutt gange, og regner det som rolig langkjøring.

Hvilken puls skal du ha på rolig langkjøring?

Rolig langkjøring ligger i sone 1 og 2 på Olympiatoppens skala, altså mellom 60 og 82 prosent av makspuls. De fleste rolige turer bør ligge i den nedre delen, under omtrent 75 prosent. 82 prosent er taket, og dit kommer du bare i motbakker eller mot slutten av lange turer. Hele skalaen står i artikkelen om intensitetssonene fra 1 til 5.

Makspuls	Rolig tur (60–75 %)	Tak (82 %)
170	102–128	139
180	108–135	148
190	114–143	156
200	120–150	164

Tallene forutsetter at du kjenner den virkelige makspulsen din. Formler som 220 minus alder bommer ofte med ti slag eller mer for den enkelte, og da havner hele tabellen feil. Har du ikke testet makspulsen, stoler du på snakkefarten og bruker pulsen som støtte. Hvordan du tester den, står i artikkelen om makspuls.

Pulsen stiger dessuten utover en lang tur selv om farten er den samme, særlig i varme. Fenomenet heter pulsdrift. Ligger du på 135 etter ti minutter og 145 etter åtti, er det normalt så lenge du fortsatt kan snakke.

Hvorfor skal det gå så sakte?

Den første grunnen er at tilpasningene du er ute etter, kommer av tida du er i gang. Hjertet pumper mer blod per slag, og musklene får flere kapillærer (de minste blodårene) og flere mitokondrier (cellenes kraftverk). Dette skjer også i rolig fart, og det drives mest av hvor mange minutter du løper i uka.

Den andre grunnen er prisen. En rolig time henter du deg inn fra til neste dag. Den samme timen i litt for høy fart tapper mer av karbohydratlagrene og sliter mer på musklene, slik at beina er tunge når du skal løpe fort to dager senere. Da blir den harde økta dårligere, og det er den som skal gi fart.

Den tredje grunnen er at du tåler mer. Løpere som holder de rolige turene rolige, kan løpe flere kilometer i uka før kroppen sier fra, og mengde er det som gir mest framgang over år.

Treningsforskeren Stephen Seiler har beskrevet at de beste utholdenhetsutøverne gjør rundt 80 prosent av øktene sine med lav intensitet og resten hardt. Fordelingen er forklart i artikkelen om 80/20-regelen og polarisert trening. For en mosjonist med tre økter i uka betyr det i praksis to rolige turer og én økt med fart.

Slik holder du farten nede i praksis

Start saktere enn du tror du må. De første ti minuttene skal kjennes for lette, for pulsen og pusten bruker den tida på å finne nivået.
Ta snakketesten hvert tiende minutt. Si en hel setning høyt. Må du dele den i to, senker du farten.
Styr etter innsats i bakker. Korte steg og lavere fart oppover holder pusten jevn. Er bakken bratt, går du, og det er fortsatt en rolig løpetur.
Godta at farten varierer. I varme, i motvind eller dagen etter en hard økt kan samme innsats gi 15–30 sekunder saktere per kilometer.
Skjul farten på klokka. Vis tid og puls på skjermen, og se på kilometertidene når du er hjemme.
Løp med noen som er litt tregere enn deg, eller hør på noe du må følge med på. Begge deler demper trangen til å øke.

Vanlige feil på rolige turer

Alle turer går i samme mellomfart. Den er behagelig anstrengende og gir følelsen av en ordentlig økt, men over uker blir du verken uthvilt eller raskere. Det er en vanlig grunn til at framgangen stopper.
Farten sniker seg opp mot slutten. Mange avslutter den rolige turen med to raske kilometer hjem. Vil du løpe fort, legger du det i fartsøkta.
Snittfarten styrer. Den som vil ha et pent tall i treningsappen, løper for fort i motbakkene og hopper over gåpausene.
Pulssonene bygger på en formel. Da kan grensen for rolig ligge ti slag for høyt eller for lavt.
Du tror rolig løping gjør deg treg. Farten kommer fra den ene eller de to harde øktene i uka og fra korte stigningsløp. De rolige turene gjør at du tåler dem.

Når gjelder ikke regelen om snakkefart?

Regelen er laget for deg som har minst én hard økt i uka. Noen unntak finnes.

Du løper bare to ganger i uka. Da er den samlede belastningen liten, og du kan la en del av den ene turen gå i moderat fart, øverst i sone 2, der du snakker i korte setninger.
Langturen har innlagt fart. I oppkjøringen til halvmaraton og maraton legger mange inn partier i konkurransefart. Det er en hard økt og teller som det. Oppsettet står i artikkelen om hvor lang og hvor hyppig langkjøringen bør være.
Pulsen er høy uansett hvor sakte du løper. Ferske løpere kan ligge på 85 prosent av makspuls i rolig jogg. Da legger du inn mer gange og leser om årsakene i artikkelen om høy puls når du løper rolig.
Du løper dagen etter et løp eller en hard økt. En slik restitusjonstur kan gå enda saktere enn tabellen, og 20–30 minutter er nok.

Vanlige spørsmål

Kan rolig løping gå for sakte?

Sjelden. Hjertet og musklene får treningseffekt også når det går svært rolig, så lenge turen varer lenge nok. Blir farten så lav at steget kjennes unaturlig, veksler du heller mellom lett løp og rask gange.

Er rolig langkjøring det samme som sone 2-trening?

Stort sett. Det som i dag omtales som sone 2-trening, er rolig, sammenhengende trening under den første terskelen, og det er samme område som snakkefart. Navnet kommer fra skalaer med andre soneinndelinger enn Olympiatoppens, så tallet 2 betyr ikke nødvendigvis det samme på pulsklokka di.

Hvor lang bør en rolig tur være?

Vanlige rolige turer varer 30–60 minutter, og langturen 60–120 minutter, avhengig av hvor mye du løper ellers. Er du fersk, holder 20–30 minutter. Øk lengden før du øker farten.

Skal jeg puste gjennom nesa på rolige turer?

Du må ikke. Klarer du å puste bare gjennom nesa, løper du rolig nok, men mange er i snakkefart lenge før det. Bruk snakketesten som hovedregel.

Hvor fort er rolig løping på tredemølle?

Regn om farten fra tabellen til km/t ved å dele 60 på minuttene per kilometer. 7.00 per kilometer er 8,6 km/t, og 6.00 er 10 km/t. Inne blir du varmere fordi du mangler fartsvind, så pulsen kan ligge noen slag høyere på samme fart.