80/20-regelen: polarisert trening forklart

Hva er 80/20-regelen?

80/20-regelen beskriver intensitetsfordelingen, altså hvor stor del av treningen som er rolig, og hvor stor del som er hard. Treningsforskeren Stephen Seiler gikk gjennom treningen til utøvere i verdenstoppen i langrenn, roing, sykling og løping. Mønsteret var det samme på tvers av idrettene. Rundt 80 prosent av øktene var rolige, og rundt 20 prosent var harde.

Forskerne deler intensiteten i tre områder, skilt av de to tersklene i kroppen. Under den første terskelen er pusten rolig. Over den andre hoper laktatet (det mange kaller melkesyre) seg opp, og du må snart senke farten.

Hvordan du regner om prosentene til din egen puls, står i artikkelen om intensitetssonene fra 1 til 5.

Hva er polarisert trening?

Polarisert trening er en fordeling der treningen samles i de to ytterpunktene. Det meste er rolig, resten er hardt, og det moderate området i midten brukes lite. Alternativet heter pyramidefordeling. Der er også det meste rolig, men den nest største delen ligger i det moderate området, som terskeltrening.

Tallene er omtrentlige og gjelder andelen av øktene. Polarisert trening og pyramiden har de 80 rolige prosentene felles, og det er den delen som er best dokumentert. 80/20-regelen sier altså hvor mye som skal være rolig, mens ordet polarisert sier noe om hva resten skal brukes til.

Den nederste raden er den vanligste fordelingen blant mosjonister som ikke har en plan. De rolige turene går litt for fort, de harde øktene går litt for sakte, og alt ender i samme fart.

Skal du telle økter eller minutter?

Tell økter. Seiler regnet hver økt etter hovedformålet. En intervalløkt telte som hard selv om oppvarmingen, pausene og nedjoggen var rolige. Teller du i stedet minutter i hver sone, slik pulsklokka gjør, havner den samme treningen på omtrent 90 prosent lavt og 10 prosent hardt.

En uke med fire økter viser forskjellen:

Regnet i økter er uka 75 prosent rolig og 25 prosent hard. Regnet i minutter er den 92 prosent rolig og 8 prosent hard. Begge deler er 80/20 i regelens forstand. Klokka viser dessuten gjerne enda færre minutter i sone 4, fordi pulsen bruker ett til to minutter på å stige i hvert drag.

Feilen å unngå er å sikte mot 20 prosent av minuttene. For uka over ville det bety 40 minutter i sone 4 og 5, altså to og en halv slik intervalløkt, og det er mer enn de fleste mosjonister tåler uke etter uke.

Hvorfor virker 80/20?

Tre forklaringer går igjen. Det er ikke avklart hvilken som veier tyngst.

• Mengde. Hjertets pumpeevne, tettheten av små blodårer i musklene og antallet mitokondrier (cellenes kraftverk) svarer på samlet treningstid. Rolig fart er den eneste intensiteten du kan gjøre mange timer av.
• Hentetid. En rolig time er du ferdig med til neste dag. Går intensiteten over den første terskelen, tar det merkbart lengre tid før kroppen er tilbake i balanse. En tur i mellomfart koster da nesten like mye som en intervalløkt.
• Kvalitet. Den harde økta virker gjennom minuttene du klarer i høy fart. Med friske bein holder du farten i alle dragene. Med slitne bein blir det fjerde draget en kamp for å komme gjennom.

Mellomfart er ikke det samme som terskeltrening. En terskeløkt er planlagt, går i drag med pauser, og har en grense for samlet tid, vanligvis 20–40 minutter. Mellomfart er det som skjer når de rolige turene glir opp i sone 3 uten at det var meningen. Slik du doserer en terskeløkt, står i artikkelen om terskeltrening og riktig fart.

Hva sier forskningen om polarisert trening?

Det best dokumenterte er selve observasjonen. Utøvere i verdenstoppen i utholdenhetsidretter trener overveiende rolig, og det gjelder på tvers av idretter og land.

Kontrollerte forsøk finnes det færre av. I et forsøk av Stöggl og Sperlich (2014) ble 48 godt trente utholdenhetsutøvere fordelt på fire treningsopplegg i ni uker, og gruppa som trente polarisert, økte det maksimale oksygenopptaket mest. Muñoz og kolleger (2014) lot 30 mosjonsløpere trene enten polarisert eller mest mellom tersklene i ti uker. Begge gruppene ble raskere på mila, den polariserte med rundt 5 prosent og den andre med rundt 3,5, og forskjellen var for liten til å være statistisk sikker.

Om polarisert er bedre enn pyramiden, er omdiskutert. Forsøkene er korte og gruppene små. Mange av verdens beste langdistanseløpere trener dessuten pyramideformet, med mye kontrollert terskeltrening. Den norske varianten er beskrevet i artikkelen om dobbel terskel.

For en mosjonist er rådet likevel klart. Hold de rolige turene under den første terskelen, og gjør én økt i uka ordentlig hard. Om den økta er lange intervaller i sone 4 eller terskeldrag i sone 3, betyr mindre enn at de andre turene faktisk er rolige.

Slik setter du opp uka etter 80/20

1. Bestem hvilken dag den harde økta ligger på, og legg minst 48 timer til neste harde økt eller tunge beinstyrke.
2. Velg hard økt etter målet. Mot 5 og 10 kilometer er lange drag i sone 4 mest treffsikkert, som 4 × 4 minutter eller 5 × 1000 meter. Mot halvmaraton og maraton passer terskeldrag bedre, som 4 × 8 minutter. Flere oppsett står i artikkelen om intervalløkter for bedre kondisjon.
3. Løp alt annet i snakkefart, der pulsen ligger under omtrent 75 prosent av makspuls det meste av turen. Farten i minutter per kilometer finner du i artikkelen om tempoet på rolig langkjøring.
4. Legg gjerne fire til seks stigningsløp på 15–20 sekunder etter én rolig tur. De er så korte at de ikke teller som hard økt.
5. Kontroller fordelingen over fire uker. Av tolv økter skal ni til ti være rolige.
6. Vil du trene mer, legger du til rolige minutter først. En ekstra hard økt kommer når du er oppe i seks økter i uka.

Vanlige feil med 80/20-regelen

• De rolige turene ligger i sone 3. Det er den vanligste feilen, og den oppdages med snakketesten. Klarer du ikke en hel setning, er turen moderat.
• Den harde økta er for snill. I 4 × 4 minutter skal pulsen nå 87–92 prosent av makspuls mot slutten av hvert drag, og du skal bare få fram noen få ord.
• Du teller minutter og tror du trener for lite hardt. 8–10 prosent av tida i sone 4 og 5 er riktig.
• Du svarer på stillstand med flere intervaller. Hos mosjonister med tre økter i uka er det oftere mengden som mangler.
• Sonene bygger på 220 minus alder. Bommer formelen med ti slag, flytter grensen for rolig seg nesten like mye, og hele fordelingen blir feil.

Når passer ikke 80/20?

Regelen er funnet hos utøvere som trener 10–25 timer i uka, og den betyr mest når mengden er stor. Noen bør derfor bruke den med måte.

• Du trener to ganger i uka. Da har du god tid til å hente deg inn, og begge øktene kan ha innslag av fart. En vanlig løsning er én intervalløkt og én lengre tur der det siste kvarteret går i moderat fart.
• Du har løpt i under tre måneder. Da er alt rolig, og mye av det er veksling mellom løp og gange. Den første harde økta kommer når du løper 30 minutter sammenhengende tre ganger i uka.
• Du har lite tid og trener for helsa. Da gir korte, harde økter mye igjen per minutt, og fordelingen kan gjerne være hardere. Avveiningen står i artikkelen om HIIT eller rolig kondisjon.
• Du trapper ned før et løp. Mengden kuttes mens de harde dragene beholdes, så andelen hard trening stiger en uke eller to. Det er tilsiktet.
• Du er over 50 år eller trenger lang tid på å hente deg inn. Da holder du deg til én hard økt i uka også når du løper seks ganger.

Vanlige spørsmål