Løping og kondisjon
Guider86
- 10 kilometer under 60 minutter: programFor å løpe 10 km under 60 minutter må du holde 6.00 per kilometer i snitt, altså 10 km/t. Løper du mila på 62–65 minutter i dag, eller 5 kilometer på rundt 30, holder …
- 4x4-intervaller: slik gjør du dem riktig4x4-intervaller er fire drag på fire minutter med tre minutter rolig pause mellom, i en fart der du puster tungt og bare får fram noen få ord. Pulsen skal nå 87–92 …
- 5 kilometer under 30 minutter: programFor å løpe 5 km under 30 minutter må du holde 6.00 per kilometer i snitt, som er 10 km/t. Bruker du 31–32 minutter i dag, er åtte uker med tre økter i uka ofte nok …
- Begynne å løpe: plan for de første åtte ukeneBegynn å løpe ved å veksle mellom løp og gange tre dager i uka, med minst én dag mellom øktene og i en fart der du kan snakke i hele setninger. Første uke løper du ett …
- Fra sofa til 5 kilometer: ni ukers programDette 5 km-programmet tar deg fra ingen løping til 5 kilometer uten gåpauser på ni uker, med tre økter i uka. De fem første ukene veksler du mellom løp og gange, i uke 6 …
- Gåing som trening: holder det med 10 000 skritt?For helsa holder det med færre enn 10 000 skritt om dagen. I en stor samleanalyse fra 2022 flatet gevinsten ut ved 8000–10 000 skritt for voksne under 60 år og ved …
- Halvmaraton: tolv ukers program for første gangDette halvmaratonprogrammet går over tolv uker med tre løpeøkter i uka: én økt med drag i løpsfart, én rolig tur og én langtur som vokser med én kilometer om gangen fra …
- HIIT eller rolig kondisjon?For de fleste er svaret begge deler, med én til to HIIT-økter i uka og resten rolig. HIIT, altså høyintensiv intervalltrening, gir mest kondisjon per minutt og er det …
- Hva er en god tid på 5 kilometer, 10 kilometer og halvmaraton?For menn mellom 20 og 40 år er under 24 minutter på 5 kilometer, under 50 minutter på 10 kilometer og under 1.50 på halvmaraton gode tider for en mosjonist. Kvinner …
- Hvor fort bør rolig langkjøring gå?Rolig langkjøring skal gå i snakkefart, altså så sakte at du kan snakke i hele setninger uten å stoppe opp for å puste. For de fleste mosjonister er det omtrent ett til …
- Hvor fort kan du øke løpemengden? Tiprosentregelen etterprøvdØk løpemengden med høyst rundt 10 prosent i uka, og la ingen enkelttur bli mer enn 10 prosent lengre enn den lengste du har løpt den siste måneden. Ta dessuten en …
- Hvor lang tid tar det å komme i form?Trener du tre ganger i uka, kjennes de samme turene lettere etter to til tre uker, og etter seks til åtte uker kan framgangen måles. Å komme i form i betydningen god …
- Hvor ofte bør du løpe i uka?Tre løpeturer i uka er riktig for de fleste. To holder for helsa og for å holde formen ved like, mens du trenger fire til fem når du har løpt i minst et halvt år og vil …
- Hvorfor er pulsen så høy når jeg løper rolig?Høy puls på rolige turer skyldes oftest én av tre ting: farten er høyere enn formen din tåler som rolig, makspulsen din er høyere enn formelen klokka bruker, eller …
- Intensitetssoner: sone 1 til 5 forklartPulssoner deler treningen i fem trinn etter hvor hardt hjertet arbeider, målt i prosent av makspuls. På Olympiatoppens skala er sone 1 omtrent 55–72 prosent, sone 2 …
- Intervalltrening: seks økter for bedre kondisjonIntervalltrening er harde drag med pauser mellom, slik at du får flere minutter i høy fart enn du ville klart i ett strekk. De seks øktene her dekker det en mosjonist …
- Kondisjonstrening for nybegynnereKondisjonstrening er trening som holder pulsen og pusten oppe over tid, slik at hjertet, blodet og musklene blir bedre til å frakte og bruke oksygen. Som nybegynner …
- Kondisjonstrening uten løping: seks alternativerDu kan bygge like god kondisjon uten å løpe. Sykling, romaskin, ellipsemaskin, svømming, løping i vann og rask gange i motbakke trener hjertet like godt som løping, så …
- Løpeprogram for 10 kilometer: for deg som løper mila første gangDette 10 km-programmet går over ti uker med tre økter i uka og tar deg fra 5 til 10 kilometer uten gåpauser. Langturen vokser med fem minutter om gangen fra 40 til 65 …
- Løpesko: slik velger du riktigNår du skal velge løpesko, tar du den som kjennes mest behagelig mens du løper i den, med en tommelbredde plass foran den lengste tåa og en hæl som sitter fast. Komfort …
- Løpeteknikk: steglengde, frekvens og fotisettGod løpeteknikk for mosjonister vil si at foten lander nær kroppen under et bøyd kne, at stegene er korte nok til at du ikke bremser i hver landing, og at overkroppen er …
- Løping for overvektige: slik starter du skånsomtDu kan løpe selv om du er overvektig, men begynn med gange og korte løpedrag, og bruk omtrent tolv uker på å komme til 20 minutter sammenhengende løping. Hvert løpesteg …
- Makspuls: formlene, og hvorfor de bommerMakspuls er det høyeste antallet slag hjertet ditt klarer i minuttet under full innsats. Formlene 220 minus alder og 211 − 0,64 × alder gir gjennomsnittet for folk på …
- Maraton: 16 ukers program for førstegangsløpereDette maratonprogrammet går over 16 uker med fire løpeøkter i uka: én tur i maratonfart, to rolige turer og én langtur som vokser fra 16 til 30 kilometer. Det passer for …
- Oppvarming før løpingFør en rolig tur trenger du ingen egen oppvarming. Det holder å løpe de første fem til ti minuttene ekstra sakte. Før fartsøkter og løp på 5 og 10 kilometer varmer du …
- Puste når du løper: nese, munn og rytmePust gjennom munn og nese samtidig når du løper, og la pusten gå dypt og avslappet i den takten kroppen selv velger. Blir du så andpusten at du ikke kan snakke, er …
- Slik får du bedre kondisjonDu får bedre kondisjon av å trene utholdenhet minst tre ganger i uka, med to rolige økter i snakkefart og én hard økt der pulsen når 87–92 prosent av makspuls. Øk …
- Sone 2-trening: hva det er, og hvor mye du trengerSone 2-trening er rolig, sammenhengende kondisjonstrening i snakkefart, for de fleste på 60–75 prosent av makspuls. Navnet kommer fra en annen inndeling enn …
- Terskeltrening: slik finner du riktig fartRiktig fart i terskeltrening er den høyeste farten du kan holde i omtrent en time. Bruker du 50–65 minutter på mila, er det omtrent farten din på 10 kilometer, og ellers …
- VO2-maks: hva det er, og hvordan du øker detVO2-maks er den største mengden oksygen kroppen din klarer å ta opp og bruke per minutt, og tallet oppgis vanligvis i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt …
- 10 kilometer under 40 minutter: hva som kreves10 km under 40 minutter krever at du holder 4.00 per kilometer, altså 15 km/t, i ti kilometer. For de fleste betyr det 50–70 kilometer løping i uka på fem til seks økter …
- 10 kilometer under 45 minutter: programFor å løpe 10 km under 45 minutter må du holde 4.30 per kilometer i snitt, altså 13,3 km/t. Løper du mila på 46–48 minutter i dag, er tolv uker med fire økter og 40–50 …
- 10 kilometer under 50 minutter: programFor å løpe 10 km under 50 minutter må du holde 5.00 per kilometer i snitt, altså 12 km/t. Løper du mila på 51–53 minutter i dag, er ti uker med fire økter i uka ofte …
- 45/15-intervaller: oppsett og fart45/15-intervaller er 45 sekunder løp og 15 sekunder pause, gjentatt i to serier på 8–10 drag med tre minutter mellom seriene. Farten er omtrent den du holder på 5 …
- 5 kilometer under 20 minutter: programFor å løpe 5 km under 20 minutter må du holde 4.00 per kilometer i snitt, altså 15 km/t og 1.36 per runde på bane. Løper du på 20.20–21.00 i dag, er ti uker med fire …
- 5 kilometer under 25 minutter: programFor å løpe 5 km under 25 minutter må du holde 5.00 per kilometer i snitt, som er 12 km/t. Bruker du 25.45–26.30 i dag, er åtte uker med tre økter i uka ofte nok …
- 80/20-regelen: polarisert trening forklart80/20-regelen sier at omtrent fire av fem økter skal være rolige, og at den femte skal være hard. Polarisert trening er den strengeste varianten av regelen, der de harde …
- Den norske modellen: dobbel terskel forklartDobbel terskel betyr to terskeløkter samme dag, én om morgenen og én om ettermiddagen, vanligvis to dager i uka. Det er kjernen i den norske modellen, der farten styres …
- Gel, sportsdrikk og karbohydrater underveis i lange løpGel under løping trenger du først når løpet eller langturen varer over halvannen time. Da tar du 30–60 gram karbohydrater i timen fra den første halvtimen, som er én gel …
- Gå eller løpe: hva forbrenner mest?Løping forbrenner mest. Per minutt bruker du omtrent dobbelt så mye energi som i rask gange, og per kilometer 30–40 prosent mer. Skal du velge om du vil gå eller løpe …
- Halvmaraton under to timer: programHalvmaraton under 2 timer krever 5.41 per kilometer i snitt, altså 10,6 km/t i 21,1 kilometer. Løper du mila på 55–57 minutter eller halvmaraton på 2.03–2.08 i dag, er …
- Hvor fort mister du kondisjonen?Den første uka uten trening mister du så godt som ingenting. Etter to til fire uker er kondisjonen merkbart dårligere, og etter to måneder har en godt trent person …
- Hvor lenge varer løpesko?Løpesko varer som regel 500–800 kilometer. Løper du 20 kilometer i uka, blir det seks til ni måneder. Tallet er en tommelfingerregel med svakt grunnlag, og tegnene på …
- Hvor mye kondisjonstrening trenger du for helsa?For helsa trenger du 150 minutter moderat kondisjonstrening i uka, som rask gange, eller 75 minutter hard, som løping. Halvparten gir allerede en stor del av gevinsten …
- Hvorfor blir jeg ikke bedre til å løpe?Den vanligste grunnen til at du ikke blir bedre til å løpe, er at alle turene er like, med samme runde i samme halvharde fart. Kroppen har tilpasset seg det du gjør, og …
- Hællanding eller forfot?Lander du på hælen og løper uten plager, har du ingen grunn til å legge om. Forfotløping er verken vist å gi færre skader eller bedre løpsøkonomi. Det flytter …
- Laktat og melkesyre: hva som skjer i muskelenMelkesyre er hverdagsnavnet på laktat, et stoff musklene lager når de bryter ned karbohydrater raskt. Laktat er drivstoff som hjertet og andre muskler forbrenner, og det …
- Langkjøring: hvor langt og hvor ofte?Én langkjøring i uka er nok for nesten alle. For de fleste mosjonister bør den vare 60–120 minutter i snakkefart, og bare den som trener mot maraton, trenger turer på …
- Løpe hver dag: lurt?For de fleste er det ikke lurt å løpe hver dag. Fire til fem turer i uka gir omtrent like god form, og beina får da dager uten støt til å bygge seg opp. Har du løpt …
- Løpe i motbakke: teknikk og økterI motbakke løper du med korte steg, uendret takt og en lett helling framover fra anklene, og du styrer etter pusten og ikke etter farten. Bakkeløp gir høy puls og sterke …
- Løpe i varme: væske og tempoNår du skal løpe i varme, senker du farten med 15–30 sekunder per kilometer på rolige turer og drikker 4–8 dl i timen når turen varer over en time. Pulsen ligger 10–20 …
- Løpe om vinteren: sko, pigger og bekledningDu kan løpe ute hele vinteren når du har piggsko til isen, tynne lag med ull innerst og vindtett ytterst, og lavere fart på glatt føre. Kle deg slik at du fryser litt de …
- Løpeklokke: hvilke tall er verdt å følge med på?På en løpeklokke er det fem tall som er verdt å følge med på: tid, distanse, rundefart per kilometer, puls og hvor mye du løper per uke. Kondisjonstall, restitusjonstid …
- Løping etter 50Du kan både begynne og fortsette med løping etter 50. Det som endrer seg, er at du trenger lengre tid mellom de harde øktene, at legger og sener tåler brå økninger …
- Løping for barn og unge: hvor mye er passe?Barn under 12 år trenger ingen egen løpetrening. De får det de trenger gjennom lek, ballspill og korte løp med pauser, og én til to turer i uka på 20–30 minutter er nok …
- Løping i vann: kondisjon uten støtVannløping er løping på dypt vann med flytebelte, uten at føttene når bunnen. Hjertet, pusten og musklene arbeider som i vanlig løping mens støtet er borte, og trente …
- Løping og vektnedgang: hvor mye forbrenner du?Løping forbrenner omtrent 1 kilokalori (kcal) per kilo kroppsvekt per kilometer, nesten uansett fart. Veier du 80 kilo, koster 5 kilometer rundt 400 kcal, og tre slike …
- Løpsdagen: frokost, oppvarming og fartsplanPå løpsdagen spiser du en kjent frokost med mest karbohydrater tre timer før start, er på plass en time før, og varmer opp etter hvor langt du skal løpe. Åpne i den …
- Mageproblemer under løpingMageproblemer under løping kommer av at tarmen får mindre blod og mer risting enn den tåler, samtidig som den skal ta seg av mat eller drikke. De fleste blir kvitt …
- Maraton under fire timer: programMaraton under 4 timer krever 5.41 per kilometer i snitt i 42,2 kilometer, altså 10,6 km/t. Det er realistisk hvis du løper halvmaraton på 1.53 eller bedre og tåler 35–40 …
- Morgenpuls og HRV: slik bruker du talleneMorgenpuls og HRV (hjerterytmevariasjon) viser hvor godt kroppen har hentet seg inn, men bare når du sammenligner med dine egne tall over tid. Ligger morgenpulsen fem …
- Møte veggen i maraton: hvorfor det skjer, og hvordan du unngår detÅ møte veggen betyr at karbohydratlagrene i musklene og leveren går tomme, slik at farten faller brått og beina slutter å svare. I maraton skjer det oftest mellom 30 og …
- Nedtrapping før konkurranseNedtrapping før et løp betyr at du løper omtrent halvparten så mye som vanlig den siste tida før start, mens farten i øktene og antall løpedager er som før. Én uke …
- Pronasjon: trenger du støttesko?Pronasjon er fotens naturlige innoverrulling etter landingen, og den er en del av støtdempingen. De fleste trenger derfor ikke støttesko, heller ikke de som pronerer …
- Pyramideintervaller og fartslekFartslek er en sammenhengende løpetur der du veksler mellom raske og rolige partier uten å stoppe, enten på følelse eller etter et fast oppsett. Pyramideintervaller er …
- Rask gange og stavgangRask gange er gange på 100 skritt i minuttet eller mer, fort nok til at pusten går raskere mens du fortsatt snakker i hele setninger. Med staver arbeider armer og rygg …
- Stegfrekvens: bør du opp på 180?Nei, du trenger ikke 180 steg i minuttet. Tallet beskriver eliteløpere i konkurransefart, og de fleste mosjonister ligger på 155–175 når de løper rolig. Har du plager i …
- Terrengløp og stiløping for nybegynnereStiløping er løping på sti og i terreng, og du kan begynne i de løpeskoene du har, på en tørr og lett sti. Løp etter tid og ikke etter kilometer, gå i de bratteste …
- Tredemølle eller ute: forskjeller i belastning og fartTredemølle eller ute betyr lite for kondisjonen, for hjertet og beina arbeider nesten likt begge steder. Med 1 prosent stigning tilsvarer farten på mølla omtrent samme …
- Tredemølle: økter som får tida til å gåTida på tredemølla går fortest når økta er delt i bolker på ett til fem minutter, og du endrer fart eller stigning mellom hver. Bestem økta før du går på, sett …
- Tunge bein når du løper: årsakerTunge bein når du løper kommer som oftest av at beina ikke har hentet seg inn etter de siste dagenes trening. De rolige turene går for fort, mengden har økt for brått …
- Baneøkter for mosjonister: 400-, 800- og 1000-metereBaneintervaller er drag på en friidrettsbane, der du styrer farten etter rundetida. 400-metere løper du rundt 10 sekunder raskere per kilometer enn farten din på 5 …
- Barfotsko og løpingBarfotsko er sko med tynn, flat og bøyelig såle uten demping eller støtte, laget for at foten skal arbeide som om du var barbeint. De er verken vist å gi færre skader …
- Halvmaraton under 1.45 og 1.30Halvmaraton under 1.30 krever 4.15 per kilometer i 21,1 kilometer, altså 14,1 km/t. Under 1.45 holder det med 4.58 per kilometer, eller 12,1 km/t. Det første målet er …
- Holmenkollstafetten: etappene, og slik fordeler du lagetHolmenkollstafetten har 15 etapper på til sammen drøyt 18 kilometer, fra Bislett opp til Besserud og ned igjen. Etappene varierer fra rundt 350 meter til rundt 2,8 …
- Karbonsko: hvem har nytte av dem?Karbonsko er lette konkurransesko med tykt, spenstig skum og en stiv karbonplate i sålen. De gir mange løpere ett til to prosent bedre tid på asfalt, og gevinsten er …
- Løpe i nedoverbakke uten å ødelegge låreneNår du løper nedover, må lårmusklene bremse kroppen i hvert steg mens de strekkes, og det er dette bremsearbeidet som gir støle og ødelagte lår. Løp med korte, raske …
- Løpe med hund: canicross for nybegynnereCanicross er løping med en hund som trekker deg i en strikkline festet til et belte rundt hofta di. Du trenger trekksele til hunden, line med demper og magebelte, og …
- Løping med barnevognDu kan løpe med barnevogn når barnet er rundt seks måneder og holder hodet stødig, så sant vogna er bygd for løping. Det betyr tre store lufthjul, forhjul som kan låses …
- Løpsøkonomi: slik bruker du mindre energi per kilometerLøpsøkonomi er hvor mye oksygen, og dermed energi, du bruker på å løpe én kilometer i en gitt fart. Den blir bedre av mange kilometer over flere år, av tung …
- Maraton under 3.30 og 3.00Maraton under 3 timer krever 4.15 per kilometer i 42,2 kilometer, altså 14,1 km/t. Under 3.30 krever 4.58 per kilometer, eller 12,1 km/t. For 3.00 trenger de fleste …
- Mosjonsløp: slik melder du deg på og forbereder degEt mosjonsløp er åpent for alle, og du trenger verken klubb eller kvalifisering. Du melder deg på hos arrangøren på nett, oppgir hvilken sluttid du venter, og betaler …
- Pulsdrift: hvorfor pulsen stiger på lange turerPulsdrift er at pulsen stiger gradvis utover en lang tur selv om farten er den samme. Kroppen blir varmere og mister væske, hjertet får mindre blod å pumpe i hvert slag …
- Pulsmåling: håndledd eller pulsbelte?Et pulsbelte rundt brystet måler pulsen sikrere enn sensoren på håndleddet, og forskjellen er størst i intervaller, i kulde og i all trening der du griper om noe. På …
- Sentrumsløpet: treningsplan og løypeprofilSentrumsløpet er 10 kilometer gjennom Oslo sentrum om våren, og treningen fram mot det foregår derfor på vinterføre. Planen under går over ti uker med tre økter i uka …
- Ultraløp: fra maraton til 50 kilometerEt ultraløp er et løp som er lengre enn maraton, og 50 kilometer er den korteste av de vanlige distansene. Har du fullført en maraton, kan du være klar på tolv uker …