Tredemølle: økter som får tida til å gå

Guide·5 min lesetid

Tida på tredemølla går fortest når økta er delt i bolker på ett til fem minutter, og du endrer fart eller stigning mellom hver. Bestem økta før du går på, sett stigningen til 1 prosent, og tell bolker i stedet for minutter. Under står seks økter fra 30 til 60 minutter, med farten i km/t regnet ut fra tida di på 10 kilometer.

Hvorfor går tida så sakte på tredemølla?

Ute skifter underlaget, utsikten og farten hele tida, uten at du tenker på det. På mølla er alt likt fra første til siste minutt, og klokka står rett foran deg. Dessuten blir du varmere inne, fordi det ikke er fartsvind som kjøler, og mange opplever derfor samme fart som tyngre.

Løsningen er å lage variasjonen selv. Alle tredemølleøktene under bygger på at noe endrer seg ofte, og at du alltid vet hvor lenge det er til neste endring.

Slik stiller du inn mølla

Sett stigningen til 1 prosent. Det gir omtrent samme belastning som løping ute på flat vei.
Fest klipsen til nødstoppen i trøya. Den stopper båndet hvis du faller bakover.
Start med føttene på sidekantene, og gå på båndet når det er i gang i gangfart.
Sett på vifta, eller velg mølla nærmest et vindu eller en luftekanal.
Legg håndkleet over displayet, og ha vannflaska i holderen.

Mølla viser fart i km/t, mens løpeprogrammer oppgir minutter per kilometer. Del 60 på farten, så får du tida per kilometer. 10 km/t er 6.00 per kilometer, 12 km/t er 5.00, og 15 km/t er 4.00. Hvor godt møllefarten stemmer med fart ute, står i artikkelen om tredemølle eller ute.

Seks økter på tredemølle

Økt	Innhold	Samlet tid
Fartsstigen	5 minutter rolig. Deretter sju trinn på 3 minutter, der du øker 0,3–0,4 km/t for hvert trinn. 5 minutter rolig	31 minutter
Bakkepyramiden	5 minutter rolig. Deretter 3 minutter på hver av stigningene 1, 3, 5, 7, 5, 3 og 1 prosent, i rolig fart hele veien. 5 minutter rolig	31 minutter
Minuttene	10 minutter rolig. 10 × 1 minutt hardt med 1 minutt gange mellom. 5 minutter rolig	35 minutter
4 × 4	10 minutter rolig. 4 × 4 minutter hardt med 3 minutter rolig jogg mellom. 5 minutter rolig	40 minutter
Motbakkegange	5 minutter flat gange. 30 minutter gange i 4,8–5,5 km/t på 8–12 prosent stigning. 5 minutter flat gange	40 minutter
Langtur i bolker	Seks bolker på 10 minutter. Hver bolk er 8 minutter rolig på 1 prosent og 2 minutter på 4 prosent	60 minutter

Noen merknader til øktene:

Fartsstigen starter nederst i den rolige farten din, og det siste trinnet skal ligge omtrent på farten du holder på 10 kilometer. Økta er middels hard, og du har alltid under tre minutter til neste knappetrykk.
I bakkepyramiden tilsvarer trinnene på 5 prosent omtrent 10-kilometerfarten din og toppen på 7 prosent omtrent 5-kilometerfarten, selv om båndet går rolig. Løper pusten løpsk, senker du farten med 0,5 km/t på de bratteste trinnene.
I minuttene tar båndet fem til ti sekunder på å skifte fart. Start klokka når farten er oppe.
I 4 × 4 skal pulsen nå 87–92 prosent av makspuls mot slutten av hvert drag, og det fjerde draget skal gå like fort som det første. Detaljene står i artikkelen om 4x4-intervaller.
Motbakkegange er økta for deg som ikke løper, eller som har en skade som ikke tåler støt. Varianten med 12 prosent stigning, 4,8 km/t og 30 minutter er kjent fra sosiale medier som 12-3-30. Begynn på 6–8 prosent hvis du er utrent, og slipp håndtakene.
I langturen drikker du i starten av hver bolk og bytter podkast eller spilleliste halvveis. Hvor lang turen bør være, står i artikkelen om langkjøring.

Terskeldrag passer også godt på mølle, fordi båndet holder farten for deg. Oppsett som 4 × 8 minutter med 2 minutter pause er forklart i artikkelen om terskeltrening, og flere dragøkter står i artikkelen om intervalltrening.

Hvilken fart skal du stille inn?

Tabellen gir farten i km/t ut fra tida di på 10 kilometer. Har du ingen tid å gå ut fra, bruker du pusten. Rolig betyr hele setninger, terskel betyr korte setninger, og i harde drag får du bare fram noen få ord.

Tid på 10 km	Rolig	Terskel	4 × 4 og minuttene
65.00	7,5–8,0	9,2	9,4–9,6
60.00	8,0–8,6	10,0	10,1–10,4
55.00	8,6–9,2	10,9	11,0–11,4
50.00	9,2–10,0	11,8	12,1–12,5
45.00	10,0–10,9	13,1	13,4–13,9
40.00	10,9–12,0	14,7	15,0–15,6

Rolig fart er ett til halvannet minutt saktere per kilometer enn farten på 10 kilometer, og begrunnelsen står i artikkelen om hvor fort rolig langkjøring bør gå. Farten i dragene er farten du holder på 5 kilometer, eller opptil ti sekunder saktere per kilometer. Juster med 0,2–0,5 km/t etter første drag hvis pusten ikke stemmer med beskrivelsen. I minuttene kan du legge på 0,5 km/t, siden dragene er korte.

Grep som får tida til å gå

Dekk til displayet. Se på klokka bare når en bolk er ferdig.
Tell bolker og ikke minutter. Seks bolker er lettere å holde ut enn seksti minutter, og du er alltid nær slutten av noe.
Endre én ting ofte. Øk stigningen med 1 prosent i to minutter, eller farten med 0,3 km/t, selv på en rolig tur.
Bruk musikken som klokke. En låt varer tre til fire minutter, så én låt er ett drag eller ett trinn i fartsstigen.
Spar det du gleder deg til. Hør podkasten eller se serien bare når du står på mølla, og bare på de rolige øktene. I harde drag trenger du oppmerksomheten selv.
Skriv økta på en lapp og legg den på mølla. Da slipper du å forhandle med deg selv underveis.
Løp ved siden av noen. To møller og samme økt gjør at ingen går av før den andre.

Vanlige feil

Du holder i håndtakene. Da bærer armene en del av vekta, og økta blir lettere enn farten og stigningen tilsier. Må du holde deg fast, er farten eller stigningen for høy.
Du hopper av og på et bånd i full fart i pausene. Senk heller farten til gange. Det tar noen sekunder lenger og er mye tryggere.
Du løper samme økt hver gang, for eksempel 30 minutter på 10 km/t. Framgangen flater ut etter noen uker, og hodet går lei før det.
Du løper bakerst på båndet og ser ned. Hold deg midt på båndet med blikket rett fram, så blir stegene som ute.
Du starter rett på øktfarten. Bruk fem til ti minutter rolig først, som ute.
Du kler deg som ute. Inne trenger du det tynneste du har, og et håndkle.

Når bør du løpe ute i stedet?

Trener du mot et løp, må noen av turene gå ute. Mølla gir ingen nedoverbakker, svinger, vind eller ujevnt underlag, og båndet holder farten for deg. Ta minst annenhver langtur ute de siste åtte ukene før løpet, og løp noen drag ute der du må treffe farten selv.

Har du vondt i akillessenen eller leggen, går du forsiktig fram med stigning. Bratt motbakke belaster nettopp legg og akilles mest. Hold deg på 1–2 prosent til plagen har roet seg.

Blir du svimmel når du går av, senker du farten gradvis de siste to minuttene og går rolig på båndet til det stopper. Er du ustø eller redd for å falle, går du med en lett hånd på håndtaket til du er vant til båndet, og løper først når gangen er trygg.

Vanlige spørsmål

Hvor lenge bør en økt på tredemølle vare?

Like lenge som den ville vart ute. For de fleste er 30–45 minutter nok til en god økt, og 20 minutter med drag er bedre enn ingen økt. Langturer over en time er mulig, men de går lettere når du deler dem i bolker.

Er det dårligere trening å løpe på tredemølle enn ute?

Nei. Hjertet og lungene merker ingen forskjell når farten og stigningen gir samme innsats. Det mølla ikke trener, er evnen til å holde farten selv og til å løpe nedover og på ujevnt underlag.

Kan jeg bruke programmene som ligger inne i mølla?

Ja, de er laget for å gi variasjon, og bakkeprogrammene ligner bakkepyramiden her. Sjekk at farten og stigningen passer nivået ditt før du starter, for programmene kjenner ikke formen din. Juster ned i første runde.

Hvor mye stigning tilsvarer en ordentlig motbakke?

En vanlig lang motbakke på vei har 5–8 prosent stigning, og en bratt sti har 10–15 prosent. De fleste møller går til 12 eller 15 prosent. Vil du telle høydemeter, gir 5 km/t på 10 prosent 500 høydemeter på en time.