Langkjøring: hvor langt og hvor ofte?

Hvor lang bør langkjøringen være?

Langkjøring er ukas lengste tur, løpt i rolig fart. Hvor lang den bør være, kommer an på målet. Mot 5 og 10 kilometer holder det med rundt en time, mens halvmaraton og maraton krever at du bygger turen opp over flere måneder.

Radene for halvmaraton og maraton gjelder første gang du løper distansen, og de følger halvmaratonprogrammet på tolv uker og maratonprogrammet på 16 uker. Løpere med tidsmål og 60 kilometer eller mer i uka går ofte opp til 20–24 kilometer mot halvmaraton og 32 kilometer mot maraton.

Mot 5 og 10 kilometer er langturen lengre enn selve løpet, og det er meningen. Mot halvmaraton trenger du ikke å ha løpt hele distansen på forhånd, og mot maraton skal du ikke gjøre det.

Minutter eller kilometer?

Styr etter minutter hvis du bruker mer enn en time på mila. Kroppen registrerer tid og antall steg, og 16 kilometer tar 88 minutter for en som holder 5.30 per kilometer, og 120 minutter for en som holder 7.30. Den siste har gjort en klart lengre økt.

Derfor har maratonraden et tak i timer. Etter to og en halv til tre timer vokser slitasjen på muskler og sener fortere enn treningsutbyttet, og du trenger flere dager på å hente deg inn. Hvor den grensen går, bygger på trenererfaring og er ikke målt nøyaktig. Tre og en halv time er likevel et fornuftig tak, også når du da ikke har rukket 30 kilometer.

Hvor stor del av uka kan langturen være?

En mye brukt tommelfingerregel sier at langturen ikke bør være mer enn 25–30 prosent av ukemengden. Den passer for den som løper fem eller seks dager i uka. Med tre økter blir langturen 40–50 prosent enten du vil eller ikke, og det går bra så lenge den vokser sakte.

Regelen er likevel nyttig som varsel. Jo større del av uka langturen utgjør, jo mer forsiktig bør du være med å forlenge den. Trenger du en lengre langtur enn tre økter kan bære, er løsningen en fjerde løpedag. Når det er på tide, står i artikkelen om hvor mange dager i uka du bør løpe.

Hvor ofte bør du løpe langtur?

Én gang i uka. Langturen og fartsøkta er ukas to tyngste belastninger på beina, og de fleste trenger ett til to døgn på å hente seg inn etter en lang tur. To langturer i uka gir derfor ikke plass til en hard økt på friske bein.

Hver fjerde uke korter du langturen til omtrent to tredeler. Sener og skjelett tilpasser seg saktere enn kondisjonen, og de lette ukene gir dem tid til å ta igjen forspranget.

Noen tilpasninger er vanlige:

• Du løper bare to ganger i uka. Da lar du den ene turen være 15–20 minutter lengre enn den andre, og kaller den langtur.
• Beina er fortsatt tunge når du skal løpe fort to til tre dager senere. Da løper du full langtur annenhver uke, og to tredeler av lengden i ukene imellom.
• Du trener tung beinstyrke. Legg langturen tidligst to dager etter styrkeøkta.

Dagen etter en langtur er enten fri eller en rolig tur på 20–30 minutter. Neste harde økt kommer tidligst to dager etter.

Hva gir langturen som korte turer ikke gir?

Tre rolige halvtimer og én rolig tur på halvannen time gir like mange minutter, men kroppen svarer forskjellig på dem. Langturen gir fire ting som først kommer når du har vært i gang lenge:

• Karbohydratlagrene i musklene tappes gradvis. Kroppen svarer med å lagre litt mer til neste gang og med å bruke mer fett i samme fart.
• Når de muskelfibrene du bruker først, blir slitne, må andre fibre overta. Slik får en større del av muskelen utholdenhetstrening.
• Sener, skjelett og føtter venner seg til mange steg i strekk. Det er som regel beina, og ikke pusten, som stopper deg sent i et langt løp.
• Du får øvd på det praktiske: sko som gnager etter en time, hva magen tåler, og hvordan du bærer drikke.

Hvor fort skal langkjøringen gå?

I snakkefart, og helst i den sakte halvdelen av det du regner som rolig. Belastningen stiger med varigheten, så en fart som er grei i 40 minutter, kan være for høy i 100. Hvor mange minutter per kilometer det betyr for deg, står i artikkelen om farten på rolig langkjøring.

Pulsen stiger utover turen selv om farten er den samme, ofte med ti slag eller mer etter en time. Det er normalt og heter pulsdrift. Styr derfor etter pusten når du nærmer deg slutten.

Gåpauser er lov. Ett minutt gange hvert tiende minutt, eller gange i de bratteste bakkene, gjør at mange holder ut lenger med bedre steg, og treningsutbyttet er omtrent det samme.

Slik bygger du opp langturen

1. Ta utgangspunkt i den lengste turen du har løpt den siste måneden.
2. Legg på fem minutter i uka. Regner du i kilometer, legger du på én, og én til to når turen har passert 20 kilometer.
3. Kort turen til to tredeler hver fjerde uke, og fortsett uka etter der du slapp.
4. La langturen stå stille den uka du begynner med noe nytt, som intervaller eller bakkedrag.
5. Mister du en langtur, gjentar du den forrige. Ta ikke igjen det tapte ved å hoppe over et steg.

Fra 60 til 90 minutter ser det slik ut: 60, 65, 70, 50, 75, 80, 85, 55 og 90 minutter. Det tar ni uker. Begrunnelsen for så små steg, og hva du gjør etter sykdom eller ferie, står i artikkelen om hvor fort du kan øke løpemengden.

Mat og drikke på lange turer

På turer under halvannen time klarer du deg med vann, eller uten noe hvis det er kjølig. Varer turen lenger, tar du 30–60 gram karbohydrater i timen, for eksempel én gel hvert 30.–40. minutt med vann til. Begynn etter en halv time, før du merker at du trenger det.

Drikk 4–8 dl i timen når det er varmt eller turen varer over halvannen time. Legg ruta som en sløyfe forbi hjemmet eller bilen hvis du ikke vil bære flaske.

Etter langturer over 90 minutter bør neste måltid inneholde 1–1,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt og 20–40 gram protein. For en løper på 70 kilo er det 70–85 gram karbohydrater, omtrent som en porsjon havregrøt kokt på melk, en banan og et glass juice.

Langtur med innlagt fart

Når du har løpt distansen før og vil løpe den fortere, kan en del av langturen gå i høyere fart. Tre oppsett er vanlige.

En slik tur er en hard økt. Den erstatter derfor ukas fartsøkt eller den ene av to. Løp den høyst hver tredje uke, aldri i samme uke som du setter ny lengderekord, og hold 48 timer til neste harde økt. Løper du distansen for første gang, lar du hele langturen gå rolig.

Vanlige feil på langturen

• Farten er for høy. Løper du langturen 20 sekunder per kilometer for fort, har du i praksis et løp hver helg, og fartsøkta tre dager senere blir dårlig.
• Langturen vokser mens resten av uka står stille. Da ender én tur som to tredeler av ukemengden, og hver forlengelse blir et stort hopp for beina.
• Du løper hele løpsdistansen på trening for å være sikker. Mot maraton gir 35 kilometer lite ekstra og lang hentetid.
• Den første gelen tas på løpsdagen. Magen må øves, og det gjør du på langturene.
• Du presser gjennom smerte fordi turen står i planen. Smerte som øker underveis, eller som sitter i neste morgen, betyr at du korter langturen med en tredel uka etter.

Når trenger du ikke langtur?

De tre første månedene som løper trenger du ingen egen langtur. Da er alle turene omtrent like lange, og målet er 30 minutter tre ganger i uka. Først når det går greit, begynner du å forlenge én av dem.

Trener du mest styrke og løper for kondisjonens skyld, kommer du langt med to turer på 30–45 minutter, der den ene har drag i høy fart. Langturen blir nødvendig når du vil løpe lenger enn mila, eller når framgangen på mila stopper.

Har du en belastningsskade som tåler en halvtime, men ikke en time, kan du dele økta. Løp 30–40 minutter og sykle like lenge rett etterpå. Hjertet får da den lange økta, mens beina slipper halvparten av stegene.

Vanlige spørsmål