Øk løpemengden trygt

Hvor mye kan jeg øke løpemengden per uke?

Et vanlig råd er å øke med høyst 10 % fra en uke til den neste. Rådet kalles tiprosentregelen, og det er en tommelfingerregel. Noen tåler mer, og andre bør øke saktere. Kalkulatoren lar deg derfor velge mellom 5, 10 og 15 %, og det laveste valget er det forsiktigste. Løper du lite i dag, er også 15 % få kilometer. Fra 10 km i uka er det 1,5 km.

Hvordan regner kalkulatoren ut opptrappingen?

Formelen er neste uke = forrige uke × (1 + økningen), rundet til nærmeste 100 meter. Løper du 20 km i uka og øker med 10 %, blir uke 1 20 × 1,10 = 22,0 km. Uke 2 blir 22,0 × 1,10 = 24,2 km, og uke 3 blir 26,6 km. Den første uka som ville gått forbi målet, settes lik målet.

Hva er en lett uke?

Med lett uke hver fjerde uke løper du 80 % av den siste vanlige uka i uke 4, 8, 12 og så videre. Etter en uke på 26,6 km blir den lette uka 21,3 km. Uka etter gjentar du 26,6 km, og først uka etter det øker du igjen. Den lette uka gir kroppen tid til å hente seg inn, men opptrappingen tar da lengre tid. Fra 20 til 40 km med 10 % tar 14 uker med lette uker og 8 uker uten.

Hva sier planen ikke noe om?

Planen teller bare kilometer. Den vet ikke hvor fort du løper eller hvor kupert det er, og en uke med flere harde økter belaster mer enn en rolig uke på samme distanse. Hold derfor de nye kilometerne rolige. Får du smerter som blir verre fra økt til økt, går du ned i mengde i stedet for å følge tabellen.

Hvordan bruker jeg opptrappingen?

Fordel økningen på flere turer i stedet for å legge alt på den lengste. Økte du for fort? sammenligner uka du nettopp løp, med de fire ukene før. Sikter du mot et løp, lager løpeprogrammet til 10 km en ukeplan med langtur og fartsøkt, og ukeplanen for styrke og løping plasserer øktene i uka.

Vanlige spørsmål