Ukeplan for styrke og løping

Hvordan plasserer verktøyet øktene?

Verktøyet setter først sammen øktene ut fra tallene du velger. Én løpeøkt er en rolig tur. Den andre er intervaller, den tredje er en langtur, og den fjerde er en rolig tur til. Én styrkeøkt er en helkroppsøkt. To styrkeøkter er bein og overkropp, og tre er bein, press og trekk.

Deretter prøver verktøyet alle måter å legge øktene på dagene du har krysset av, og forkaster dem som bryter ett av tre krav. Harde økter ligger aldri på dager etter hverandre, og søndag og mandag regnes også som etter hverandre. Minst én dag i uka er fri. En dag har høyst to økter, og da er det én løpeøkt og én styrkeøkt der høyst én er hard.

Hva regnes som en hard økt?

Intervaller, langtur og styrkeøkta med tunge beinøvelser er harde. Derfor havner beinøkta aldri dagen før intervallene. Rolige turer og styrke for overkroppen regnes ikke som harde, og de kan ligge ved siden av en hard økt.

Hver hard dag trenger en dag uten hard økt etter seg. Tre harde økter bruker derfor 3 × 2 = 6 av ukas sju dager, og en fjerde får ikke plass. Det er grunnen til at verktøyet aldri setter opp mer enn tre harde økter. Velger du to styrkeøkter og tre løpeøkter og har alle dagene ledige, blir uka rolig tur mandag, intervaller onsdag, overkropp torsdag, bein fredag og langtur søndag.

Hva gjør valget om hva som er viktigst?

Blant ukene som holder kravene, velger verktøyet den med færrest dager med to økter. Deretter ser det på det du har satt som viktigst. Er det løping, får intervallene og langturen en fridag dagen før når det er plass. Er det styrke, er det den tunge beinøkta som får fridagen. På en dag med to økter står dessuten den viktigste typen først. Til slutt sprer verktøyet de harde øktene og treningsdagene så jevnt det går, og legger langturen sent i uka.

Hva sier ukeplanen ikke noe om?

Planen sier hvilke økter som ligger på hvilke dager. Den sier ikke hva øktene inneholder. Styrkeprogram-byggeren setter opp øvelsene, intervalløkt-generatoren foreslår intervalløkter, og løpeprogrammet til 10 km trapper opp langturen. Planen kjenner heller ikke hverdagen din eller hvor mye trening du tåler.

Vanlige spørsmål