Program for styrke og kondisjon i samme uke

Hvem passer et program for styrke og kondisjon for?

Programmet er laget for deg som trener for helse og allmenn form, og som vil bli både sterkere og mer utholdende uten å velge bort det ene. Du trenger ikke erfaring med vekter eller intervaller fra før, men du bør kunne gå raskt i 30 minutter uten plager. Det passer dessuten for deg som har drevet med bare styrke eller bare kondisjon en stund, og som vil ha med den andre halvdelen.

Fire økter i uka gir to av hver. De to helkroppsøktene gir bein, rygg og pressmuskler seks harde sett i uka hver, og det er innenfor de 5–10 settene en nybegynner trenger for jevn framgang. De to kondisjonsøktene er ulike med hensikt. Intervalløkta øker det maksimale oksygenopptaket (hvor mye oksygen kroppen klarer å bruke per minutt), mens den rolige økta bygger utholdenhet med liten slitasje på beina.

Programmet dekker Helsedirektoratets råd om styrkeøvelser for de store muskelgruppene minst to dager i uka. De to kondisjonsøktene gir alene færre minutter enn rådet om 150–300 minutter moderat aktivitet, særlig de første ukene, så rask gange eller sykling i hverdagen må stå for resten.

Er målet mest mulig muskelvekst, eller trener du mot et bestemt løp, fordeler dette programmet innsatsen for jevnt. Da velger du et program for hovedmålet og holder den andre delen ved like med én til to økter i uka.

Slik ser uka ut

Du kan flytte dagene så lenge to regler holder. Intervalløkta skal ikke ligge dagen før en styrkeøkt, fordi tunge bein går ut over knebøy og markløft. Dessuten skal det gå minst to dager mellom styrke A og styrke B. Den rolige økta kan ligge hvor som helst, også dagen før styrke.

På hviledagene kan du gjerne gå tur eller sykle rolig til jobb. Trener du heller tre, fem eller seks dager, viser ukeplanen for styrke, kondisjon og hvile hvordan øktene fordeles da.

Styrkeøktene: to helkroppsøkter på under en time

Styrke A

Styrke B

Øktene er bygd rundt de samme løftene som helkroppsprogrammet for to dager i uka, men med fem øvelser i stedet for sju. Småøvelsene for armer og skuldre er tatt ut for å gi plass til kondisjonen. Biceps, triceps og skuldre får likevel arbeid i roing, nedtrekk og press. Tåhev står i styrke B fordi leggene tar imot støtene når du løper eller går i motbakke.

Varm opp med fem minutter rolig på sykkel eller romaskin. Ta deretter to til tre sett som blir gradvis tyngre i den første øvelsen, og ett lett sett i hver av de neste.

Velg en vekt som gir to repetisjoner i reserve, altså at du kunne tatt to til da settet sluttet. De to første ukene holder du tre til fire i reserve og bruker øktene på å lære bevegelsene. Pausene i tabellene er minstetider.

Kondisjonsøktene: én hard og én rolig

Velg én treningsform og hold deg til den i begge øktene de første ukene. Løping, sykkel, romaskin, ellipsemaskin og rask gange i motbakke fungerer alle, og opplegget er det samme uansett.

Intervalløkta begynner med ti minutter rolig oppvarming. Deretter kommer dragene fra tabellen lenger ned, med rolig bevegelse i pausene, og til slutt fem minutter rolig. I dragene skal du puste tungt og bare klare å si noen få ord om gangen. Måler du puls, når den 87–92 prosent av makspuls mot slutten av dragene, det som kalles sone 4 i oversikten over intensitetssoner. Farten er riktig når det siste draget går like fort som det første. Økta med fire drag på fire minutter er nærmere beskrevet i 4x4-intervaller: slik gjør du dem riktig.

Den rolige økta går i snakkefart, altså så rolig at du kan snakke i hele setninger. Med pulsklokke betyr det under omtrent 75 prosent av makspuls for de fleste. Mange som er nye, må gå raskt eller veksle mellom gange og jogg for å holde seg der. Økta skal kjennes for lett de første ukene.

Velger du løping og har løpt i mindre enn tre måneder, tar du intervallene på sykkel, romaskin eller som gange i bratt motbakke, og løper bare den rolige økta. Kondisjonen bedrer seg på uker, mens sener og skjelett trenger måneder på å tåle støtene. Hvordan du bygger opp løpingen fra null, står i begynne å løpe: plan for de første åtte ukene.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

Styrken øker du med dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt), som i de andre programmene på siden. Du holder vekta fast til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene. Tar du 50 kg i knebøy i 6, 6 og 6 repetisjoner den første uka, kan uke fire være 8, 8 og 8. Da legger du på vekt og begynner på seks igjen.

Hvor mye du legger på, avhenger av øvelsen:

• Knebøy og markløft: 5 kg så lenge det går lett, deretter 2,5 kg.
• Benkpress, sittende roing og nedtrekk: 2,5 kg eller ett hakk på vektmagasinet.
• Rumensk markløft: 2,5–5 kg.
• Skulderpress og bulgarsk utfall med manualer: neste par i stativet, som regel 1–2 kg tyngre per hånd.

Står en øvelse på samme vekt og samme antall repetisjoner tre uker på rad, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen.

Kondisjonen følger en fast plan. Intervalløkta får flere og lengre drag, og den rolige økta blir fem minutter lengre omtrent hver uke:

Uke 4, 8 og 12 er lette. Kondisjonsøktene er da omtrent to tredeler så lange, og i styrkeøktene tar du to sett i stedet for tre med 10 prosent lettere vekter. Beina er i arbeid i alle fire øktene, og de lette ukene gir sener og ledd tid til å hente seg inn før neste trinn.

Øk ikke alt samtidig. Kjennes beina tunge i en uke der du både har lagt på vekt i knebøy og fått et nytt drag i intervalløkta, gjentar du kondisjonsuka én gang før du går videre. Planen tar da tretten uker i stedet for tolv.

Går kondisjonen ut over styrken?

Med to kondisjonsøkter i uka gjør den ikke det for de aller fleste. To til tre moderate kondisjonsøkter hemmer ikke muskelveksten, og nybegynnere blir sterkere i omtrent samme takt som uten. Det du kan merke, er tunge bein i styrkeøkta dagen etter harde intervaller, og derfor ligger øktene i den rekkefølgen de gjør. Først når kondisjonsmengden vokser til fire eller flere økter med lange turer, må styrke og kondisjon veies mot hverandre. Den avveiningen er tema i hybridtrening: løp og løft.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Hver øvelse kan byttes med en annen som trener de samme musklene i samme bevegelse. Kondisjonsøktene kan flyttes til et annet apparat uten at planen endres. Behold byttet i minst seks uker, slik at du kan følge framgangen.

Trener du hjemme uten stativ og stang, kan du bytte begge styrkeøktene med et manualprogram og beholde kondisjonsdelen som den er.

Smerte opp til 3 av 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, er som regel greit så lenge den er borte neste morgen. Er den sterkere, eller varer den til dagen etter, tar du først av vekt eller korter ned bevegelsen. Hjelper ikke det i løpet av to økter, bytter du etter tabellen. Gir løpingen vondt i knær, legger eller føtter, flytter du begge kondisjonsøktene til sykkel eller romaskin i en til to uker og fortsetter med styrken.

Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke er blitt bedre på to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege. Får du brystsmerter, svimmelhet eller hjertebank du ikke kjenner igjen under en kondisjonsøkt, stopper du og kontakter lege samme dag.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i tolv uker, slik kondisjonstabellen er lagt opp. De første tre til fire ukene går med til å lære løftene og finne riktig fart i dragene. Framgangen ser du i treningsdagboka. Skriv derfor ned vekt og repetisjoner i hver øvelse, og hvor langt du kom eller hvor mange watt du holdt i dragene.

Etter tolv uker velger du vei videre ut fra hva du vil ha mer av:

• Fortsett som før. Behold 5 × 4 minutter og 60 minutter rolig, og la framgangen komme som høyere fart i dragene og tyngre vekter. Øk farten med 0,5 km/t på mølla eller 10 watt på sykkelen når alle fem dragene kjennes kontrollerte.
• Mer styrke. Legg til en tredje styrkedag og bruk et helkroppsprogram for tre dager i uka. De to kondisjonsøktene holder da kondisjonen ved like.
• Mer kondisjon. Legg til en tredje kondisjonsøkt på 30–40 minutter i rolig fart, for eksempel tirsdag, og behold de to styrkeøktene.

Mister du en økt, hopper du over den og fortsetter uka som planlagt. Prøv ikke å ta den igjen ved å legge to harde økter etter hverandre. Har du vært borte i to uker eller mer, starter du 10 prosent lettere i styrkeøktene og går to uker tilbake i kondisjonstabellen.

Vanlige spørsmål