Intensitetssoner: sone 1 til 5 forklart
Pulssoner deler treningen i fem trinn etter hvor hardt hjertet arbeider, målt i prosent av makspuls. På Olympiatoppens skala er sone 1 omtrent 55–72 prosent, sone 2 72–82, sone 3 82–87, sone 4 87–92 og sone 5 92–100 prosent. Sone 1 og 2 er rolig trening der du kan snakke i hele setninger, sone 3 er terskeltrening, og sone 4 og 5 er harde intervaller.
Hva er pulssoner?
Pulssoner er en måte å sette tall på hvor hard en økt er. Pulsen stiger omtrent i takt med oksygenet musklene bruker, og derfor kan prosent av makspuls brukes som mål på innsatsen.
Bak sonene ligger to terskler i kroppen. Under den første er pusten rolig, og laktatet (det mange kaller melkesyre) ligger nær hvilenivå. Over den andre hoper laktatet seg opp, og du må snart senke farten. Mellom dem ligger et område du kan holde lenge, men som koster merkbart mer enn rolig trening. De fem sonene deler disse tre områdene finere inn.
Nytten er praktisk. Sonene hjelper deg å holde de rolige turene rolige og de harde øktene harde nok.
Pulssonene fra 1 til 5
Skalaen under er Olympiatoppens intensitetsskala i utgaven fra 2024, og det er den norske treningsprogrammer og trenere vanligvis mener når de skriver sone 3 eller sone 4. Olympiatoppen oppgir prosentene som omtrentlige.
| Sone | Prosent av makspuls | Slik kjennes det | Typisk økt | Samlet tid i sona per økt |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 55–72 | Lett. Du prater uten å tenke på pusten | Rolig tur, langtur, oppvarming | 30 minutter til flere timer |
| 2 | 72–82 | Rolig til moderat. Hele setninger, men du hører pusten | Rolig tur i kupert terreng, slutten av langturen | 30–90 minutter |
| 3 | 82–87 | Anstrengende og kontrollert. Korte setninger | Terskeldrag, for eksempel 4 × 8 minutter | 20–40 minutter |
| 4 | 87–92 | Hardt. Noen få ord om gangen | Lange intervaller, for eksempel 4 × 4 minutter | 15–25 minutter |
| 5 | 92–100 | Svært hardt. Ett ord om gangen | Korte drag på ett til tre minutter, sluttspurt | 8–15 minutter |
Tidene i siste kolonne gjelder mosjonister. Toppidrettsutøvere tåler mer i hver sone. Olympiatoppens skala har åtte soner, altså tre til over sone 5. Sone 6 til 8 er sprint og korte, maksimale innsatser, og de beskrives uten pulsprosent, fordi de ikke er ment å styres etter puls. De færreste mosjonister har bruk for dem.
De rolige turene bør ligge i sone 1 og nedre del av sone 2, altså under omtrent 75 prosent. Toppen av sone 2 er taket for det som kan kalles rolig. Begrunnelsen står i artikkelen om hvor fort rolig langkjøring bør gå.
Slik regner du ut pulssonene dine
Du trenger makspulsen din. Gang den med prosentene i tabellen. Har du 190 i makspuls, begynner sone 3 på 190 × 0,82, som er 156 slag.
| Makspuls | Sone 1 | Sone 2 | Sone 3 | Sone 4 | Sone 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 170 | 94–122 | 122–139 | 139–148 | 148–156 | 156–170 |
| 180 | 99–130 | 130–148 | 148–157 | 157–166 | 166–180 |
| 190 | 105–137 | 137–156 | 156–165 | 165–175 | 175–190 |
| 200 | 110–144 | 144–164 | 164–174 | 174–184 | 184–200 |
Sonene blir aldri riktigere enn makspulsen de bygger på. Formler som 220 minus alder gir snittet for alderen, og omtrent én av tre ligger mer enn 11 slag unna. Med 11 slag feil i makspulsen flytter grensen mellom sone 2 og 3 seg med 9 slag, og da kan en rolig tur se ut som en terskeløkt. Hvordan du tester tallet selv, står i artikkelen om makspuls.
Legg makspulsen og sonegrensene inn i klokka for hånd. Gjør du ikke det, bruker klokka sine egne soner.
Hvorfor viser klokka andre soner?
Mange pulsklokker deler som standard pulsen i fem like store soner på ti prosentpoeng, fra 50 til 100 prosent av makspuls. Tallene 1 til 5 betyr da noe annet enn i tabellen over. Forskere bruker på sin side ofte en modell med bare tre soner, delt ved de to tersklene.
| Olympiatoppens skala | Standard i mange klokker | Modell med tre soner |
|---|---|---|
| Sone 1 (55–72 %) | Øvre del av sone 1, sone 2 og nedre del av sone 3 | Lav |
| Sone 2 (72–82 %) | Sone 3 og nedre del av sone 4 | Lav |
| Sone 3 (82–87 %) | Midten av sone 4 | Moderat |
| Sone 4 (87–92 %) | Øvre del av sone 4 og nedre del av sone 5 | Høy |
| Sone 5 (92–100 %) | Sone 5 | Høy |
Følger du et norsk program som sier sone 3, mens klokka står på standardinnstillingen, viser klokka altså sone 4 når du gjør det riktig. Sjekk derfor alltid prosentene og ikke sonenummeret. Samme forvirring ligger bak mye av det som sies om sone 2-trening, der tallet 2 kommer fra en annen inndeling enn Olympiatoppens.
Noen klokker regner dessuten i prosent av pulsreserven, altså avstanden mellom hvilepuls og makspuls. De prosentene kan ikke sammenlignes med prosent av makspuls.
Hvor mye skal du trene i hver sone?
For mosjonister er fordelingen enkel. Det meste av treningen legges i sone 1 og 2, og én til to økter i uka har drag i sone 3, 4 eller 5. Løper du tre ganger i uka, betyr det to rolige turer og én hard økt. Hvorfor denne fordelingen virker, er tema i artikkelen om 80/20-regelen og polarisert trening.
De to harde sonene som brukes mest, har hver sin oppskrift. Drag i sone 3 er lange og kontrollerte, og de er beskrevet i artikkelen om terskeltrening. Drag i sone 4 er kortere og hardere, og standardøkta er forklart i artikkelen om 4x4-intervaller.
Når kan du ikke stole på pulsen?
- I starten av et drag. Pulsen bruker ett til to minutter på å stige. I drag under to minutter rekker den aldri opp, og da styrer du etter fart og pust.
- På lange turer. Pulsen stiger 5–15 slag i løpet av en time selv om farten er den samme. Det kalles pulsdrift, og det betyr ikke at du har skiftet sone.
- I varme. Samme fart kan gi 10–20 slag høyere puls på en varm dag.
- Når du er syk, stresset eller har sovet lite. Pulsen ligger da høyere i rolig fart og når ofte ikke opp i de harde sonene.
- I en annen aktivitet. Makspulsen er ofte 5–10 slag lavere på sykkel enn i løping og 10–15 slag lavere i vann, så sonene fra løping blir for høye.
- Med måler på håndleddet. Optiske målere kan låse seg på stegfrekvensen. Et pulsbelte rundt brystet er sikrere i harde økter.
- Med betablokkere. De senker pulsen, og da gjelder ikke prosentene.
Vanlige feil med pulssoner
- Du bruker klokkas soner sammen med et program som er skrevet for en annen skala.
- Du lar en formel bestemme makspulsen.
- Du jager pulsen opp i det første draget. Da åpner du for hardt, og de siste dragene blir dårligere. Pulsen skal nå sona mot slutten av draget.
- De rolige turene havner i sone 3. Det kjennes som en ordentlig økt, men du blir for sliten til å løpe fort når du skal.
- Du ser mer på klokka enn du kjenner etter. Stemmer ikke pulsen med pusten, er det pusten du skal stole på.
Trenger du pulssoner?
Du trenger dem ikke. Snakketesten deler innsatsen i de samme trinnene. Hele setninger er sone 1 og 2, korte setninger er sone 3, noen få ord er sone 4, og enkeltord er sone 5. For den som løper to til tre ganger i uka, holder det lenge.
Pulsen er likevel nyttig til to ting. Den avslører rolige turer som går for fort, og den lar deg følge formen over tid, fordi pulsen i en gitt fart faller når du blir bedre trent. Har du løpt i under tre måneder, lar du sonene vente. Ferske løpere kan ligge på 85 prosent av makspuls i den roligste joggen, og da sier tabellen bare at du skal gå.
Vanlige spørsmål
Hvilken pulssone forbrenner mest fett?
Andelen fett i forbrenningen er størst i sone 1 og 2, men du bruker færre kilokalorier per minutt der enn i hardere soner. For vekta teller samlet energiforbruk og ikke hvilken sone det kom fra. Velg den treningen du klarer å gjøre mye av.
Er det galt å trene i sone 3?
Nei. Planlagt trening i sone 3 er terskeltrening, og den gjør deg raskere på 10 kilometer og halvmaraton. Problemet er rolige turer som sklir opp i sone 3 uten at det er meningen. Da blir uka hardere enn planlagt.
Hvorfor kommer jeg ikke opp i sone 5?
Pulsen rekker ikke opp i korte drag, og i lange drag når du sone 5 først helt mot slutten. Står makspulsen for høyt i klokka, kommer du heller aldri dit. Er du sliten etter flere harde dager, stopper pulsen dessuten lavere enn vanlig.
Kan jeg styre etter fart i stedet for puls?
Ja, og i korte drag er farten bedre. Farten reagerer med en gang, mens pulsen henger etter. Fartssoner regnes ut fra en fersk tid på 5 eller 10 kilometer, og de må justeres i bakker, vind og varme. Mange bruker fart i dragene og puls på de rolige turene.
Endrer sonene seg når jeg kommer i bedre form?
Grensene i slag står nesten stille, fordi makspulsen ikke endrer seg med trening. Det som endrer seg, er farten du holder i hver sone. Test makspulsen på nytt hvert eller annethvert år, siden den faller litt med alderen.
Kilder
- Olympiatoppen: Olympiatoppens I-skala, versjon 2 (2024)Sjekket 9. oktober 2026