Makspuls: formlene, og hvorfor de bommer

Hva er makspuls?

Makspuls er den høyeste pulsen du kan nå når du presser deg helt ut i noen minutter med store muskelgrupper i arbeid. Tallet er for det meste medfødt. Et lite hjerte pumper mindre blod per slag og slår oftere, og et stort hjerte slår sjeldnere. Makspulsen sier derfor ingenting om formen din. En godt trent 40-åring kan ha 170, og en utrent kan ha 200.

Makspulsen faller med alderen, i snitt med seks til sju slag per tiår. Trening endrer den lite. Det du trener opp, er hvor mye blod hjertet pumper per slag, og derfor synker hvilepulsen og pulsen i en gitt fart når formen blir bedre, mens toppen står omtrent stille.

Tallet brukes til én ting, nemlig å regne ut pulssoner. Er makspulsen feil, blir alle sonene feil.

Hvilke formler finnes for makspuls?

Tre formler går igjen i pulsklokker og treningsprogrammer.

220 minus alder er den eldste og mest brukte. Den kom i bruk på 1970-tallet og tilskrives de amerikanske forskerne Fox og Haskell. Den bygger på en linje trukket gjennom tall fra eldre undersøkelser, ikke på et eget forsøk laget for formålet.

Tanaka og kolleger gikk i 2001 gjennom et stort antall undersøkelser og målte i tillegg makspuls i eget laboratorium. De kom til 208 − 0,7 × alder. HUNT-formelen er norsk og bygger på målinger av mer enn 3000 friske kvinner og menn fra 19 til 89 år, som løp til utmattelse på tredemølle. Den ble publisert av Nes og kolleger ved NTNU i 2013.

De to nyere formlene viser at 220 minus alder gir for lave tall for eldre. For en 70-åring er forskjellen til HUNT-formelen 16 slag. Skal du bruke en formel, er HUNT-formelen den beste av de tre, særlig hvis du er over 40.

Hvorfor bommer formlene?

Formlene bommer fordi de regner med alderen alene, og alder forklarer bare en del av forskjellen mellom folk. En formel gir snittet for alle på din alder. Rundt det snittet ligger folk spredt med et standardavvik på omtrent 11 slag, og det gjelder også for HUNT-formelen.

Standardavviket kan leses slik. Omtrent to av tre ligger innenfor 11 slag fra formelen, og omtrent én av tjue ligger mer enn 22 slag unna. For 40-åringer gir HUNT-formelen 185. Da har to av tre en makspuls mellom 174 og 196, og noen få ligger under 163 eller over 207.

I praksis kan feilen bli stor. Ta en 40-åring med virkelig makspuls på 200 som bruker formelens 185. Taket for rolig trening, 82 prosent, blir 152 slag i klokka, mens det riktige er 164. Hun må gå i bakkene for å holde seg under grensen, og hun tror at formen er dårlig. Har hun i stedet 170 i makspuls, sier formelen at intervaller skal gå på 161–170 slag. Det er 95–100 prosent av det hun har, og økta lar seg ikke gjennomføre. Flere slike utslag er beskrevet i artikkelen om høy puls når du løper rolig.

I HUNT-tallene fant forskerne ingen forskjell av betydning mellom kvinner og menn eller mellom trente og utrente på samme alder. Egne formler for kvinner eller for godt trente løser altså ikke problemet, og da gjenstår det å måle.

Slik tester du makspulsen selv

Testen passer for deg som er frisk og har trent kondisjon jevnlig i minst tre måneder. Bruk pulsbelte rundt brystet. Optiske målere på håndleddet er minst pålitelige når pulsen er høy og armene går fort, og forskjellen er forklart i artikkelen om pulsbelte og måling på håndleddet.

1. Finn en jevn motbakke som tar minst tre minutter å løpe opp, eller sett tredemølla på 5 prosent stigning.
2. Varm opp med 15 minutter rolig jogg, og avslutt med tre stigningsløp på 15–20 sekunder.
3. Løp oppover i tre minutter i en fart du kunne holdt i omtrent ti minutter. Jogg rolig ned.
4. Løp tre minutter til, litt fortere. Jogg rolig ned.
5. Tredje gang øker du farten hvert halve minutt og spurter alt du har de siste 20–30 sekundene.
6. Les av det høyeste tallet i pulskurven når du er hjemme. Se ikke på klokka underveis.

Motbakke gir høyere puls enn flatmark fordi mer muskelmasse arbeider, og farten blir lavere, slik at støtene mot beina blir mindre. Tre drag trengs fordi pulsen bruker flere minutter med hardt arbeid på å nå toppen. En spurt på 30 sekunder fra hvile gir et for lavt tall.

De fleste ender noen få slag under den virkelige makspulsen første gang, fordi beina eller hodet gir seg før hjertet. Gjenta testen etter to til tre uker, og bruk det høyeste tallet. Har du nylig løpt 5 kilometer i konkurranse med full spurt, er det høyeste tallet derfra ofte like godt. Det samme gjelder det siste draget i en økt med 4x4-intervaller når du avslutter med en spurt.

Makspulsen gjelder for aktiviteten du testet i. På sykkel ligger den ofte 5–10 slag lavere enn i løping, og i vann 10–15 slag lavere. Test derfor i den aktiviteten du skal bruke sonene i.

Hvem bør ikke teste makspulsen?

• Du har hjertesykdom, høyt blodtrykk eller diabetes, eller du har hatt brystsmerter, besvimelse eller uregelmessig puls under anstrengelse. Snakk med legen først. Hvilke symptomer som bør undersøkes, står i artikkelen om hjertebank og høy puls under trening.
• Du bruker betablokkere eller andre medisiner som senker pulsen. Spør legen før du tester. Tallet du får, gjelder dessuten bare så lenge du står på samme dose.
• Du har løpt i mindre enn tre måneder. Styr etter snakkefart så lenge, og test når beina tåler harde drag.
• Du er forkjølet, har feber eller er sliten etter en hard uke. Pulsen når ikke toppen når kroppen er tappet, og med feber skal du ikke trene hardt.

Slik bruker du tallet

Legg makspulsen inn i klokka for hånd, slik at den erstatter tallet klokka har regnet ut fra alderen. Sonene regnes deretter som prosent av makspuls. På Olympiatoppens skala går rolig trening opp til 82 prosent, og harde intervaller ligger på 87–92 prosent. Med 190 i makspuls blir det 156 og 165–175 slag. Hele skalaen står i artikkelen om intensitetssonene fra 1 til 5.

Har du ikke testet, bruker du HUNT-formelen som et første anslag og retter den med det du ser. Viser pulsbeltet et høyere tall enn formelen i en hard økt, er makspulsen din minst så høy. Kan du snakke i hele setninger ved en puls klokka kaller hard, står makspulsen for lavt.

Test på nytt hvert eller annethvert år. Fallet med alderen er under ett slag i året, så tallet holder seg lenge.

Vanlige feil med makspuls

• Du bruker det høyeste tallet klokka noen gang har vist. Håndleddsmålere kan låse seg på stegfrekvensen og vise 160–180 på en rolig tur. Et enkelt hopp i kurven som ikke følger innsatsen, er en målefeil.
• Du tester med én kort spurt. Pulsen rekker ikke opp.
• Du bruker makspulsen fra løping på sykkel eller i basseng. Sonene blir da for høye.
• Du sammenligner makspulsen din med andres. Tallet sier noe om størrelsen på hjertet, og ingenting om hvem som er i best form.
• Du tror lav makspuls er et tak for hvor god du kan bli. Formen avgjøres av hvor mye blod hjertet pumper per slag, og det kan trenes. Tegn på framgang er lavere hvilepuls og lavere puls i samme fart.

Vanlige spørsmål