4x4-intervaller: slik gjør du dem riktig

Hva er 4x4-intervaller?

4x4-intervaller er en økt med fire lange drag der hjertet arbeider nær sitt største slagvolum (blodmengden per slag) i flere minutter om gangen. Økta er utviklet og prøvd ut ved NTNU, og den er laget for å øke det maksimale oksygenopptaket. Hva det tallet betyr, står i artikkelen om VO2-maks.

Det mest kjente forsøket er fra Helgerud og kolleger i 2007. Moderat trente studenter trente tre ganger i uka i åtte uker, fordelt på fire grupper med like mye samlet arbeid. Gruppa som løp 4 × 4 minutter, økte oksygenopptaket med rundt 7 prosent. Gruppene som løp rolig eller i terskelfart, økte ikke målbart.

Økta er altså hard, men den er ikke maksimal. Mange gjør den for hardt, og da virker den dårligere.

Slik gjør du 4x4-intervaller, steg for steg

1. Varm opp i 10–15 minutter med rolig jogg, og avslutt med tre til fire stigningsløp på 15–20 sekunder. Du skal være varm og lett andpusten før første drag.
2. Løp fire minutter i en fart du vet at du klarer fire ganger. Det første minuttet kjennes for lett, og det skal det gjøre.
3. Ta tre minutter aktiv pause med rolig jogg eller rask gange. Pulsen skal falle til rundt 70 prosent av makspuls. Stå ikke stille.
4. Gjenta til du har fire drag. Hold samme fart i alle.
5. Jogg rolig i fem til ti minutter til slutt.

Etter det siste draget skal du kjenne at du kunne tatt ett til. Er du helt tom, gikk det for fort.

Hvor fort skal dragene gå?

Riktig fart er for de fleste omtrent farten de holder på 5 kilometer i et løp, eller opptil 10 sekunder saktere per kilometer.

Har du ingen tid på 5 kilometer, styrer du etter pusten og pulsen:

• Pusten er tung. Du får fram noen få ord om gangen, men ingen hel setning.
• Når draget er slutt, kunne du holdt farten i ett minutt til.
• Pulsen når 87–92 prosent av makspuls mot slutten av draget. Med 190 i makspuls er det 165–175 slag. NTNU oppgir selv 85–95 prosent, og området her er midten av det.

Pulsen henger etter. I det første draget bruker den ett til to minutter på å komme opp i sona, og i de neste går det fortere. Jager du pulsen opp det første minuttet, åpner du for hardt. Prosentene forutsetter dessuten at du kjenner den virkelige makspulsen din, og hvordan du finner den, står i artikkelen om makspuls. Soneinndelingen er forklart i artikkelen om pulssonene fra 1 til 5.

Hvorfor fire minutter, og hvorfor så lang pause?

Det tar ett til to minutter fra du starter et drag til hjertet og oksygenopptaket er oppe på høyt nivå. I et drag på ett minutt rekker du knapt dit. I et drag på fire minutter får du to til tre minutter der, og fire drag gir til sammen åtte til tolv minutter. Det er disse minuttene økta er laget for.

Pausen på tre minutter er lang nok til at du klarer samme fart neste gang. Korter du den til ett minutt, må farten ned for at du skal komme gjennom, og da nærmer økta seg terskeltrening. Det er også god trening, men den virker på noe annet. Pausen er aktiv fordi lett bevegelse holder blodomløpet i gang og gjør det neste draget lettere å starte.

Hvor ofte, og hvordan trapper du opp?

Én økt i uka holder for de fleste som trener tre ganger. To er taket, og da skal det gå minst 48 timer mellom dem. I forsøket fra 2007 ble økta gjort tre ganger i uka, men da som eneste treningsform og bare i åtte uker.

Er lange drag nytt for deg, begynner du kortere:

Når 4 × 4 går greit i fire uker, kan du legge til et femte drag. Mer enn 16–20 minutter hardt arbeid i én økt gir lite ekstra for mosjonister. Farten setter du opp når det fjerde draget kjennes lettere enn før, med fem sekunder per kilometer om gangen.

Varianter uten løping, og i motbakke

Hjertet skiller lite mellom aktivitetene når pulsen er den samme. Velg derfor den varianten beina dine tåler.

• Motbakke. Finn en jevn bakke som tar fire minutter å løpe opp, og gå eller jogg ned igjen som pause. Farten blir lavere og landingen mykere, og pulsen kommer lettere opp. Dette er den beste varianten for den som er ny med intervaller.
• Rask gange i bratt bakke eller på tredemølle med 8–12 prosent stigning. Gå så fort du klarer i fire minutter, og gå rolig ned igjen eller senk stigningen i pausen. Varianten passer for eldre, for utrente og for den som veier mye.
• Sykkel. Bruk et lett gir og hold 85–95 tråkk i minuttet, så blir det pusten og ikke lårene som setter grensen. Makspulsen er ofte 5–10 slag lavere på sykkel, og pulsmålet må ned tilsvarende.
• Romaskin, ellipsemaskin og løping i vann følger samme oppskrift.

Flere økter i andre aktiviteter står i artikkelen om kondisjonstrening uten løping.

Vanlige feil med 4x4-intervaller

• Det første draget går for fort. Du betaler i det tredje og fjerde, og samlet får du færre minutter med høy puls.
• Du løper til du er tom. Økta skal ligge under det du maksimalt klarer, og gevinsten kommer av å gjenta den uke etter uke.
• Dragene går for rolig. Kan du snakke i korte setninger, er du i terskelfart.
• Du står stille i pausene, eller du korter dem for å spare tid.
• Du hopper over oppvarmingen. Da blir det første draget oppvarming, og du har tre drag igjen.
• Du gjør økta flere ganger i uka i tillegg til alt det andre, og kommer sliten til hver av dem.

Hvem bør vente eller tilpasse?

• Du har løpt i under tre måneder. Ta dragene på sykkel eller som gange i motbakke. Kondisjonen tåler økta før leggene gjør det.
• Du er over 50 og har ikke trent på lenge. Bruk seks til åtte uker på jevnlig gange eller sykling før den første harde økta.
• Du har hjertesykdom eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg. Snakk med legen først. Økta brukes i opptrening av hjertepasienter, men da med oppfølging.
• Du bruker betablokkere. Da gjelder ikke pulstallene, og du styrer etter pusten.
• Du har feber eller er syk. Vent til du er frisk.

Vil du ha variasjon, finner du fem andre oppsett i artikkelen om intervalltrening og seks økter for bedre kondisjon.

Vanlige spørsmål