Kondisjonstrening uten løping: seks alternativer

Kan du få god kondisjon uten løping?

Ja. Kondisjon uten løping bygger du med all aktivitet som holder pulsen høy lenge nok, for hjertet skiller ikke mellom tråkk, åretak og løpesteg. Når varighet og intensitet er like, øker oksygenopptaket omtrent like mye uansett treningsform.

To ting skiller likevel aktivitetene. Det første er støtet. Løping belaster beina med to til tre ganger kroppsvekta i hvert steg, mens de seks alternativene under gir lite eller ingenting. Det andre er musklene. Hjertet og blodet tar du med deg fra én aktivitet til en annen, mens tilpasningene i musklene blir igjen der du trente dem. En syklist med svært god kondisjon blir derfor sliten i beina lenge før pusten på sin første løpetur.

Seks alternativer til løping: slik velger du

Langrenn og rulleski gir minst like god kondisjon, men krever utstyr, føre og teknikk. Trappemaskin virker omtrent som en bratt motbakke.

Slik trener du de seks aktivitetene

Sykling

Sykkel er det enkleste byttet for de fleste, ute, på ergometersykkel eller i spinningsal. Kroppsvekta hviler på setet, så du må selv sørge for at det blir hardt nok. Hold 85–95 tråkk i minuttet, og velg motstand etter det.

• Rolig økt: 45–60 minutter i snakkefart.
• Hard økt: 4 drag på 4 minutter med 3 minutter rolig tråkk mellom. Oppsettet er forklart i artikkelen om 4x4-intervaller.

Still setet så høyt at kneet er lett bøyd når pedalen er nederst. Et for lavt sete er en vanlig grunn til vondt foran i kneet.

Romaskin

Roing bruker bein, rygg og armer samtidig og gir derfor høy puls på kort tid. Beina skal gjøre det meste av arbeidet. Taket begynner med et beinspark, og armene trekker til slutt. Resten av teknikken står i artikkelen om riktig teknikk på romaskin.

• Rolig økt: 20–30 minutter jevnt på 18–22 tak i minuttet.
• Hard økt: 5 drag på 3 minutter på 24–28 tak i minuttet, med 2 minutter rolig roing mellom.

Begynn med 10–15 minutter de første ukene. Hender, underarmer og korsrygg trenger tilvenning.

Ellipsemaskin

Bevegelsen ligner løpesteget, men foten forlater aldri pedalen. Det gjør maskinen til et godt valg for løpere som vil holde på rytmen.

• Rolig økt: 30–45 minutter.
• Hard økt: 6 drag på 3 minutter med 2 minutter rolig mellom.

Stå oppreist, og bruk de bevegelige håndtakene aktivt eller slipp dem helt. Henger du på de faste håndtakene, gjør du mindre arbeid enn skjermen viser.

Svømming

Svømming skåner alle ledd i beina, men krever teknikk. Klarer du ikke å svømme 200 meter uten stopp, blir du sliten i armene og andpusten av teknikken før hjertet har fått jobbe. Del derfor økta opp.

• Rolig økt: 10 × 100 meter i behagelig fart med 20 sekunder pause.
• Hard økt: 8 × 50 meter fort med 30–45 sekunder pause.

Løping i vann

Du løper i dypt vann med flytebelte, uten at føttene når bunnen. Musklene jobber som i vanlig løping, og støtet er borte. Trente løpere kan holde på kondisjonen i fire til seks uker med dette som eneste kondisjonstrening. Kopier løpeøkta minutt for minutt, for eksempel 4 drag på 4 minutter eller 10 drag på 1 minutt med 1 minutt rolig mellom. Teknikk og utstyr er beskrevet i artikkelen om løping i vann.

Gange i motbakke

Rask gange oppover gir samme puls som rolig løping, og er bakken bratt nok, kommer du like høyt som i intervaller. På tredemølle stiller du inn 8–12 prosent stigning og 5–6 km/t. Ute finner du en bakke som tar minst fire minutter å gå opp.

• Rolig økt: 40–60 minutter rask gange i kupert terreng.
• Hard økt: 4 drag på 4 minutter oppover så fort du klarer å gå, med rolig gange ned igjen som pause.

Staver trekker armene med i arbeidet og avlaster knærne på vei ned. Teknikken står i artikkelen om rask gange og stavgang.

Hvor hardt og hvor lenge skal du trene?

Bytter du ut løpeøkter, bytter du minutt for minutt. En rolig løpetur på 40 minutter blir 40 minutter rolig på sykkel eller ellipsemaskin, og en intervalløkt blir en intervalløkt med like mange minutter i høy fart. Behold like mange harde økter som før, for kondisjonen holder seg lenge på mindre mengde så lenge intensiteten er den samme.

Løper du ikke i det hele tatt, er tre økter i uka et godt utgangspunkt, med to rolige på 45–60 minutter og én hard. Da er du omtrent på Helsedirektoratets råd om 150–300 minutter moderat eller 75–150 minutter hard aktivitet i uka. Bakgrunnen står i artikkelen om hvor mye kondisjonstrening du trenger for helsa.

Styr etter pust og følelse framfor puls. Makspulsen er ofte 5–10 slag lavere på sykkel enn i løping, og 10–15 slag lavere i vann, fordi færre muskler jobber eller fordi du ligger vannrett. Pulssoner som er regnet ut fra løping, blir derfor for høye. I rolige økter skal du kunne snakke i hele setninger. I harde drag skal du bare få fram noen få ord. Vil du bruke puls likevel, forklarer artikkelen om intensitetssonene hvordan sonene settes.

Vanlige feil

• Økta blir for lett. På sykkel og ellipsemaskin er det mulig å sitte i 45 minutter uten å bli andpusten. Sjekk med snakketesten at de harde dragene er harde.
• Du bruker løpepulsen som mål og gir opp fordi du ikke kommer høyt nok.
• Du gjør samme økt hver gang. Kroppen trenger både rolige og harde økter her også.
• Du regner med å kunne løpe like mye som du sykler. Kommer du fra en annen aktivitet til løping, har du kondisjon til langt mer enn beina tåler, og må trappe opp som en nybegynner.
• Du glemmer skjelettet. Sykling og svømming belaster ikke knoklene, og de som bare trener slik, har ofte lavere beintetthet enn løpere. Legg til styrketrening to ganger i uka.

Når passer ikke alternativene?

Trener du mot et løp, kan ingen av alternativene erstatte all løpingen. Beina må venne seg til støtet, og løpsøkonomien bygges bare ved å løpe. Bruk da alternativene til de rolige øktene, og behold fartsøkta og langturen som løping så langt kroppen tillater.

Har du vondt i korsryggen, er romaskinen ofte et dårlig valg til ryggen er bedre. Har du vondt i skuldrene, velger du bort svømming. Gjør sykling vondt i kneet selv med riktig setehøyde, prøver du lettere motstand og høyere tråkkfrekvens før du bytter aktivitet.

Ved mistanke om tretthetsbrudd gjelder strengere regler. Da skal aktiviteten være helt smertefri både underveis og etterpå, og legen bestemmer hva du kan gjøre. Smerte ved rolig sykling eller svømming er i seg selv en grunn til å bli undersøkt.

Vanlige spørsmål