Løping i vann: kondisjon uten støt

Hva er vannløping, og hvem passer det for?

I vannløping henger du loddrett i vannet med et flytebelte rundt livet og gjør løpebevegelsen mot vannmotstanden. Du flytter deg bare sakte framover, og beina lander aldri på noe. Dermed forsvinner støtet på to til tre ganger kroppsvekta som hvert løpesteg gir på land.

Treningsformen passer for tre grupper.

• Løpere med en belastningsskade i legg, fot eller kne, som beinhinnebetennelse eller tretthetsbrudd. De kan trene like mye og like hardt som før mens skaden gror.
• Løpere som vil ha flere minutter i uka uten flere støt. En rolig tur eller en intervalløkt kan flyttes til bassenget.
• De som har høy kroppsvekt, artrose eller er gravide, og som får vondt av støtene i vanlig løping.

De andre alternativene, som sykling og romaskin, er sammenlignet i artikkelen om kondisjonstrening uten løping. Vannløping er det som ligner mest på løping.

Hvor godt holder vannløping på formen?

Vannløping holder godt på formen når øktene er harde nok. I flere forsøk har trente løpere byttet all løping med vannløping i fire til seks uker og deretter løpt like fort på land som før. Deltakerne trente like lenge og like hardt som de pleide. Vannløping i rolig tempo en halvtime i uka gir ikke den effekten.

Det vannet ikke holder ved like, er det beina har lært av å lande. Skjelett og sener tåler mindre støt etter uker uten løping, og leggene får lite å gjøre når foten ikke skyver fra mot et underlag. Derfor må løpingen trappes opp gradvis etterpå, selv om pusten er like god. Tåhev og annen styrketrening for beina hører med i hele perioden, så sant skaden tillater det. Hva som skjer med formen hvis du ikke trener i det hele tatt, står i artikkelen om hvor fort du mister kondisjonen.

Hva trenger du av utstyr?

• Flytebelte. Beltet holder hodet over vannet, slik at kreftene går til å løpe. Mange svømmehaller låner dem ut, og et eget koster noen hundrelapper. Fest det stramt rundt livet. Sitter det løst, glir det opp under armene og vipper deg framover.
• Dypt vann. Du skal ikke kunne nå bunnen med strake bein. For de fleste betyr det minst to meter, altså den dype enden eller stupebassenget.
• Ei klokke du ser fra vannet. Veggklokka i hallen holder til intervaller.

Vannsko, hansker og vekter trenger du ikke. Erfarne vannløpere løper noen ganger uten belte for å gjøre økta tyngre, men da går mye av arbeidet til å holde seg flytende, og teknikken blir dårligere.

Vannløping: teknikken steg for steg

1. Gå ut på dypt vann og finn loddrett stilling, med vannet til skuldrene. Len deg så vidt fram fra anklene, som i rolig løping.
2. Løft kneet fram til låret peker skrått framover. Det skal ikke helt opp til vannrett.
3. Tråkk foten ned og bakover til beinet er nesten strakt litt bak kroppen. Det er denne delen som driver deg fram.
4. Trekk hælen opp mot rumpa på vei fram igjen, slik at beinet går i en oval bane og ikke rett opp og ned.
5. La armene pendle fra skuldra med 90 grader i albuen, akkurat som på land. Hendene er løst knyttet.
6. Hold blikket rett fram og haka over vannet.
7. Øk frekvensen. Vannet bremser hver bevegelse, så stegene blir langsommere enn på land, og de fleste må jobbe bevisst for å holde dem raske.

Du flytter deg sakte, og det er riktig. Kommer du fort gjennom bassenget, er det fordi du padler med hendene. Vil du stå på stedet, kan du feste en strikk mellom beltet og bassengkanten.

Hvor hardt skal du løpe i vann?

Bruk pusten og ikke pulsen. Vanntrykket presser blod fra beina mot brystet, hjertet fylles bedre, og det trenger færre slag for å gjøre samme jobb. Både pulsen i en gitt innsats og makspulsen ligger derfor 10–15 slag lavere i vann. Ligger terskeløktene dine på 165 slag i minuttet på land, tilsvarer det rundt 150–155 i bassenget. Pulsmåling på håndleddet er dessuten upålitelig i vann.

• Rolig: du snakker i hele setninger.
• Terskel: du får fram korte setninger.
• Hardt: du får bare fram noen få ord om gangen.

De fleste tar for lite i de første øktene, fordi bevegelsen er uvant og ingenting gjør vondt. Et godt hjelpemiddel er å telle hvor mange ganger høyre kne kommer fram i løpet av et hardt drag på ett minutt. Tallet er ditt eget mål, og neste drag skal ikke ligge under. Sonene på land er forklart i artikkelen om intensitetssoner.

Fem økter i bassenget

Bytt tid mot tid. En løpetur på 40 minutter blir 40 minutter i vannet, og en intervalløkt kopieres minutt for minutt. I pausene løper du rolig videre.

Er du skadet, trener du tre til fire økter i uka, og to av dem kan være harde. Vannløping gir lite stølhet, fordi musklene ikke må bremse en landing, og de fleste henter seg derfor raskere inn enn etter en hard økt på land. Den rolige økta er den kjedeligste. Del den i bolker på fem minutter med ulik frekvens, eller ta med en treningskamerat. Flere oppsett finner du i artikkelen om intervalltrening.

Dypt eller grunt vann?

På dypt vann bærer beina ingenting. På grunt vann lander du på bunnen, men vannet tar det meste av vekta. Jo dypere du står, desto mindre bærer du selv.

Tallene gjelder når du står stille. I løping blir kreftene større, men forholdet mellom dybdene er omtrent det samme. Løping i vann til brystet er derfor et nyttig mellomtrinn på vei tilbake etter en skade. Begynn med 10–15 minutter, og kjenn etter neste morgen.

Når du får løpe på land igjen, erstatter du vannøktene én om gangen. Behold to til tre økter i bassenget mens løpeturene er korte, og kutt én for hver løpetur som når 30 minutter. Hvor store steg beina tåler, står i artikkelen om hvor fort du kan øke løpemengden.

Vanlige feil

• Du ligger framover og svømmer med hendene. Stram beltet, reis deg opp og knytt hendene løst.
• Du sykler. Knærne går høyt opp og føttene i små sirkler under deg, uten skyv bakover. Tenk at du skal sparke bakover.
• Du sitter i vannet med hofta bak skuldrene. Skyv hofta fram til øre, skulder og hofte står over hverandre.
• Stegene er lange og langsomme. Kort dem ned og øk frekvensen.
• Alle øktene er rolige. Da holder du ikke på formen fra løpingen.
• Du slutter med all beintrening. Uten styrke og tåhev er leggene dårligere rustet når du skal løpe igjen.

Når bør du velge noe annet?

Vannmotstanden treffer beinet på vei fram, og det belaster hoftebøyeren og lysken. Har du lyskestrekk eller smerter foran i hofta, er sykling som regel et bedre valg de første ukene. Det samme gjelder en fersk strekk bak på låret, der det kraftige skyvet bakover kan gjøre vondt.

Har du tretthetsbrudd i lårhalsen eller bekkenet, avklarer du med legen før du begynner, også med trening uten støt. For brudd i foten og leggen står rådene i artikkelen om tretthetsbrudd i foten. Etter en operasjon venter du til såret er grodd og legen har sagt at bading er greit.

Er du ikke trygg på dypt vann, begynner du på grunt vann til brystet, eller du løper langs kanten med beltet på til du stoler på at det holder deg oppe.

Vanlige spørsmål