Hvor fort mister du kondisjonen?
Den første uka uten trening mister du så godt som ingenting. Etter to til fire uker er kondisjonen merkbart dårligere, og etter to måneder har en godt trent person mistet 10–20 prosent av det maksimale oksygenopptaket, mens den som bare har trent i noen måneder, er nær utgangspunktet. To økter i uka, der den ene er hard, holder nivået oppe i flere måneder.
Hvor fort mister du kondisjonen uke for uke?
Du begynner å miste kondisjon etter omtrent en uke uten trening, og tapet går fortest de to første månedene. Tabellen gjelder full stopp i kondisjonstreningen, men med vanlig aktivitet i hverdagen.
| Tid uten trening | Hva som skjer i kroppen | Hva du merker |
|---|---|---|
| 1–7 dager | Ikke noe målbart tap. Slitne bein henter seg inn | Første tur kjennes ofte lettere enn ventet |
| 1–2 uker | Blodvolumet har gått ned | Pulsen ligger 5–10 slag høyere i samme fart |
| 2–4 uker | Det maksimale oksygenopptaket er rundt 4–10 prosent lavere | Vanlig fart kjennes tyngre, og du må sakke i bakkene |
| 1–2 måneder | Godt trente er nede 10–20 prosent. Musklene har færre mitokondrier (cellenes kraftverk) | Farten du kan holde lenge, har falt, og lange turer blir slitsomme |
| Over 3 måneder | Tapet flater ut | Du må bygge opp igjen, men det går raskere enn første gang |
Det maksimale oksygenopptaket er den største mengden oksygen kroppen klarer å ta opp og bruke per minutt, og det er det vanligste målet på kondisjon. Tallet er forklart i artikkelen om VO2-maks.
Et mye sitert forsøk er fra Edward Coyle og kolleger i 1984. Sju utholdenhetstrente personer sluttet helt å trene. Oksygenopptaket falt med 7 prosent de første tre ukene og flatet ut etter åtte uker, 16 prosent under utgangspunktet. Etter tolv uker lå de likevel klart over en kontrollgruppe som aldri hadde trent.
Som grov regel følger farten oksygenopptaket. Faller det med 5 prosent, går en distanse du løper for fullt, omtrent 5 prosent saktere. En mil på 55.00 blir da rundt 57.45.
Hva forsvinner først?
Blodet er det første som endrer seg. Trening øker mengden blodplasma (væskedelen av blodet), og den ekstra væsken forsvinner i løpet av den første uka til to uker uten trening. Da fylles hjertet dårligere, slagvolumet (mengden blod hjertet pumper per slag) går ned, og pulsen må opp for å levere like mye oksygen. Dette er grunnen til at første tur etter ferien kjennes tung selv om musklene er uthvilte. Det er også det som kommer raskest tilbake.
Musklene kommer etter. Fra to til åtte uker faller mengden mitokondrier og enzymene som forbrenner fett og karbohydrat med oksygen. Musklene lager da mer laktat i en gitt fart, og farten du kan holde i en halvtime eller mer, går ned. Lageret av glykogen (karbohydrat lagret i musklene) krymper også, slik at du går tom tidligere på lange turer.
Noe holder seg lenge. Hos dem som har trent i årevis, består det meste av kapillærene (de minste blodårene) i musklene i flere måneder, og teknikken sitter. Sener og skjelett mister styrke saktere enn du mister kondisjon. Etter flere måneder uten løping tåler de likevel mindre støt, og det får betydning når du skal i gang igjen.
Hvem mister kondisjonen fortest?
Den som har trent i mange år, faller raskt de første ukene, fordi det er mye blodvolum å miste. Deretter flater kurven ut på et nivå godt over utrente. Hjertet, kapillærene og musklene har bygget seg om over lang tid, og den ombyggingen går ikke tilbake på ett kvartal.
Den som har trent i noen måneder, mister færre prosent de første ukene, men har mindre å gå på. Etter én til to måneder uten trening er det meste av framgangen borte.
Alder spiller inn. Etter 50 mister kroppen form raskere i en pause, og den bruker lengre tid på å hente den inn igjen. For denne gruppa er det derfor mer å tjene på å holde to økter i uka gjennom ferier og travle perioder.
Sengeleie er noe helt annet enn en treningspause. I et kjent forsøk i Dallas på 1960-tallet lå fem unge menn til sengs i tre uker, og oksygenopptaket falt med over en firedel. Går du på jobb, bærer handleposer og tar trappene, bremser du altså mye av tapet uten å trene.
Hvor lite trening holder kondisjonen ved like?
Det skal lite til, så lenge du beholder de harde dragene. Robert Hickson gjorde på 1980-tallet en serie forsøk der godt trente personer kuttet i treningen på ulike måter i 15 uker. Da de gikk fra seks til to økter i uka, holdt oksygenopptaket seg. Det samme skjedde da øktene ble kortet ned med opptil to tredeler. Da intensiteten ble senket og mengden beholdt, falt det. Forsøket med færre økter er omtalt i artikkelen om hvor ofte du bør løpe.
I praksis ser en vedlikeholdsuke slik ut:
| Økt | Innhold | Tid |
|---|---|---|
| Hard | 10 minutter oppvarming, 4 × 4 minutter med 3 minutter rolig mellom, 5 minutter rolig | 40 minutter |
| Rolig | Jevn tur i snakkefart | 30–40 minutter |
I de harde dragene skal pulsen opp i 87–92 prosent av makspuls mot slutten, og du skal ikke kunne snakke i hele setninger.
Rekker du bare én økt i uka, velger du den harde. Hvor lenge én økt holder oksygenopptaket oppe, er dårligere undersøkt enn to, men den bremser tapet mye mer enn en rolig tur gjør. For en mosjonist bærer den det meste av formen gjennom fire til seks travle uker.
Er grunnen til pausen en skade i beina, bytter du treningsform og beholder puls og varighet. Sykling, romaskin og svømming holder hjertet og blodvolumet ved like, og valgene er sammenlignet i artikkelen om kondisjonstrening uten løping. Det som ligner mest på løping, er løping i vann. Trente løpere har holdt kondisjonen i fire til seks uker med det som eneste kondisjonstrening.
Hvor lang tid tar det å komme tilbake?
Kondisjonen kommer raskere tilbake enn den kom første gang, og blodvolumet er på plass igjen i løpet av en til to uker. Som tommelfingerregel bruker du omtrent like lang tid på å hente inn formen som pausen varte.
| Pause | Slik starter du | Tilbake på gammelt nivå |
|---|---|---|
| Under 1 uke | Som før | Med en gang |
| 1–2 uker | Rolige turer av vanlig lengde den første uka, hard økt fra uke 2 | 1–2 uker |
| 3–4 uker | Halv mengde den første uka, deretter tre uker opp til vanlig mengde. Første harde økt i uke 2, med ett drag færre | 3–5 uker |
| 2–3 måneder | Halv mengde, bare rolige turer i to uker, og minst fire uker opp til vanlig mengde | 2–3 måneder |
| Over et halvt år | Som nybegynner, med løp og gange annenhver dag | Raskere enn første gang, men regn i måneder |
Etter lange pauser er det beina som bestemmer farten på opptrappingen. Pusten er klar for mer etter to til tre uker, mens sener og skjelett trenger måneder. Planen for de første ukene står i artikkelen om å komme tilbake til trening etter lang pause.
Vanlige feil
- Du tester formen på første tur. Den faste runden på tid viser mest at blodvolumet er lavt, og den gir en dårlig start. Vent med klokka i to uker.
- Du tar igjen det tapte med ekstra økter. Kroppen bygger seg ikke fortere opp av dobbel dose, og beina tåler mindre enn før pausen.
- Du kutter de harde øktene og beholder de rolige når tida er knapp. Forsøkene peker på det motsatte valget.
- Du lar pausen bli total fordi du ikke rekker en full økt. Tjue minutter med fire drag på tre minutter teller.
- Du leser høy puls den første uka som tapt form. Pulsen faller igjen når blodvolumet er tilbake.
Når gjelder andre råd?
Er pausen planlagt, trenger du ikke å forhindre den. En til to uker med lite trening etter en lang sesong eller et maraton koster lite, og kroppen får hentet seg inn. Det samme gjelder nedtrappingen før en konkurranse, der mengden kuttes og farten beholdes. Den gjør deg raskere på løpsdagen.
Er du syk med feber, vondt i kroppen eller plager nedenfor halsen, trener du ikke for å holde på formen. Tapet på en uke er lite, og trening med feber kan gjøre deg sykere. Reglene står i artikkelen om trening når du er forkjølet. Etter sykdom starter du som om pausen var ett trinn lengre i tabellen over, fordi kroppen har brukt krefter på mer enn å hvile.
Har du ligget til sengs i mer enn en uke, eller er du operert, gjelder ikke tidene i tabellen. Da avtaler du opptrappingen med legen eller fysioterapeuten.
Vanlige spørsmål
Mister du kondisjonen fortere enn styrken?
Ja. Styrken holder seg godt i tre til fire uker uten trening, og muskelmassen krymper langsomt over måneder. Kondisjonen faller merkbart allerede etter to til fire uker, fordi blodvolumet endrer seg på dager.
Holder gåturer kondisjonen ved like?
For en utrent person er rask gange kondisjonstrening. Har du løpt eller syklet jevnlig, gir gåturer for lav puls til å holde oksygenopptaket oppe, men de bremser tapet. Gå i motbakke hvis du kan, for der kommer pulsen høyere.
Hvorfor viser klokka lavere kondisjonstall etter ferien?
Klokka anslår tallet ut fra forholdet mellom puls og fart. Etter en pause er pulsen høyere i samme fart, og anslaget faller raskt. Det stiger igjen i løpet av de første ukene, så se på utviklingen over en måned og ikke på enkelttall.
Kan jeg trene ekstra før ferien for å ha noe å gå på?
Det hjelper lite. En hard uke rett før en pause gir ingen buffer, for kroppen lagrer ikke kondisjon på forskudd. Tren som vanlig, og legg heller inn to korte økter i uka mens du er borte.