Tilbake til trening etter lang pause

Hvor mye har du mistet i pausen?

Kroppen gir slipp på formen i ulik fart. Det bestemmer hvor du kan gå raskt fram, og hvor du bør holde igjen.

At tapte muskler kommer raskere tilbake enn de kom første gang, kalles ofte muskelminne. En sannsynlig forklaring er at muskelfibrene beholder cellekjernene de fikk da de vokste.

Den siste raden i tabellen er grunnen til å trappe opp sakte. Etter to til tre uker kjennes musklene og pusten klare for mer, mens senene trenger måneder på å tåle det samme som før. Mange belastningsskader hos folk som begynner igjen, kommer nettopp da.

Slik begynner du å trene igjen: de første fire ukene

Planen gjelder for deg som har vært borte i tre måneder eller mer. Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter.

Fra uke 5 trener du som i et vanlig program, og settene kan stoppe én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere.

Fire regler gjør planen enkel å følge:

• Velg fem eller seks store øvelser du kan fra før, for eksempel knebøy eller beinpress, benkpress, sittende roing, nedtrekk, rumensk markløft og skulderpress. Vent med nye øvelser.
• Ta 8–12 repetisjoner per sett, og ha minst én hviledag mellom styrkeøktene.
• Legg på 2,5 kilo i øvelser for overkroppen og 5 kilo i øvelser for beina hver uke, så lenge du holder deg innenfor reserven for uka.
• Skriv ned vektene. De nye tallene er utgangspunktet ditt, og de gamle rekordene kan vente.

Trenger du et ferdig oppsett, passer treningsprogram for nybegynnere i styrkerommet godt de første to til tre månedene, også for deg som har trent mye før.

Hvor tungt skal du starte i styrke?

Det avhenger av hvor lenge du har vært borte.

Tok du 3 sett med 8 repetisjoner på 80 kilo i knebøy før en pause på to måneder, starter du altså på 55–65 kilo. Det kjennes lett den første uka. Slik skal det være, for hensikten er at du er tilbake på 80 om fem uker uten å ha mistet en økt på veien.

Et prøvesett er et kort sett der du begynner lett og legger på til du anslår at du har fem repetisjoner igjen. Framgangsmåten står i hvor mye vekt skal du starte med. Stol på prøvesettene og ikke på det du husker at du løftet.

Hvor mye kondisjon tåler du i starten?

Kondisjonen faller raskest, og den kommer raskest tilbake. Beina er begrensningen, særlig i løping, der hvert steg gir et støt på to til tre ganger kroppsvekta.

• Har du vært borte fra løpingen i tre uker til tre måneder, begynner du på halvparten av den gamle ukemengden og løper bare rolig. Øk med høyst rundt 10 prosent i uka.
• Har du vært borte i mer enn tre måneder, veksler du mellom løp og gange de første ukene, slik det er lagt opp i begynne å løpe: plan for de første åtte ukene.
• Sykkel, svømming, romaskin og rask gange belaster sener og ledd mindre. Der kan du øke raskere og ta de fleste turene de første fire ukene.
• Vent med harde intervaller til du har trent jevnt i fire uker. I løping bør du vente til du har løpt jevnlig i tre måneder hvis pausen var lang.

Hvorfor bør den første økta være for lett?

En muskel som ikke har vært belastet på lenge, blir svært støl av arbeid den ikke er vant til. Stølheten er sterkest 24–72 timer etter økta, og etter en hard første økt kan den holde deg borte fra den neste. Én lett økt gir derimot en beskyttelse som varer i flere uker, slik at økt nummer to og tre gir langt mindre stølhet. Mekanismen er forklart i stølhet: hvorfor du blir støl, og hva som hjelper.

Det finnes dessuten en sjelden, men alvorlig grunn til å holde igjen. Svært harde økter etter en lang pause, for eksempel en spinningtime på full innsats eller hundrevis av repetisjoner i én øvelse, kan gi rabdomyolyse. Det er en muskelskade der innholdet i muskelcellene lekker ut i blodet. Tegnene er sterke smerter, hovne og svake muskler og mørk, colafarget urin ett til tre døgn etter økta. Da skal du til legevakta samme dag. Les mer i rabdomyolyse: når hard trening blir farlig.

Hvor lang tid tar det å komme tilbake?

En grov tommelfingerregel for pauser på opptil ett år er halve pausens lengde. Etter tre måneder borte er du tilbake på omtrent seks uker, og etter et halvt år på omtrent tre måneder. Etter flere år tar det lengre tid, men mindre enn første gang du bygde formen.

Tre ting forkorter tida:

• Jevne økter. To økter hver uke i tolv uker gir mer enn fire økter i uka i tre uker fulgt av en ny pause. Hvordan du får øktene til å sitte, står i slik lager du en treningsvane.
• Nok mat. Spis omtrent det du forbrenner, med 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Den som kommer tilbake etter en pause, kan bygge muskler og miste fett samtidig uten å spise i overskudd.
• Søvn. Sikt mot 7–9 timer.

Vanlige feil

• Du starter der du slapp. De gamle vektene går kanskje den første dagen, men stølheten og senene sier fra etterpå.
• Du trener hver dag den første uka fordi motivasjonen er på topp. I uke tre er du sliten eller vond, og pausen begynner på nytt.
• Du sammenligner hver økt med den beste utgaven av deg selv. Før en egen liste over rekorder etter pausen.
• Du kombinerer nye øvelser med gamle vekter. Behold øvelsene du kan, og bytt dem ut senere.
• Du venter på riktig tidspunkt, riktig program eller nytt utstyr. To korte økter denne uka er en bedre start enn en ferdig plan fra neste måned.

Når bør du starte annerledes?

• Pausen skyldtes en skade eller operasjon. Da begynner du med opptreningen av det skadde området, helst etter avtale med fysioterapeut, og trener resten av kroppen etter planen over.
• Du har kjent hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter, tung pust eller svimmelhet ved anstrengelse. Snakk med fastlegen før du starter.
• Pausen har vart i flere år, eller du er over 40. Hold deg på tre til fire repetisjoner i reserve i alle de fire første ukene, og legg på vekt høyst én gang i uka i hver øvelse.
• Du har lagt på deg mye. Velg sykkel, gange eller svømming som kondisjonstrening de første månedene, og vent med løpingen til beina er sterkere.
• Du er gravid eller har nylig født. Da gjelder egne råd, og de står i artiklene om trening i svangerskapet og etter fødsel.

Vanlige spørsmål