Slik lager du en treningsvane

Hva er en treningsvane?

En vane er en handling du utfører uten å ta stilling til den, fordi en bestemt situasjon setter den i gang. Du pusser tennene når du har spist kveldsmat, og du vurderer ikke om du har lyst. En treningsvane virker på samme måte. Situasjonen kan være et klokkeslett, et sted eller noe du nettopp har gjort, og handlingen er at du skifter og begynner på økta.

Forskjellen fra motivasjon er praktisk. Motivasjonen svinger med søvn, jobb og vær, og den er ofte lavest de ukene du trenger økta mest. En vane krever ingen avgjørelse, og derfor holder den også når lysten er borte. Hva som holder lysten oppe over tid, står i motivasjon til trening.

Det som blir automatisk, er starten. Selve økta krever fortsatt innsats. Likevel er det starten som avgjør mest, for en økt du har begynt på, blir som regel fullført.

Hvor lang tid tar det å lage en treningsvane?

Regn med to til tre måneder, og lengre for noen. Den mest brukte studien er gjort av Phillippa Lally og kolleger ved University College London (European Journal of Social Psychology, 2010). De fulgte 96 personer som valgte én ny daglig handling og gjentok den i samme sammenheng. Det tok typisk 66 dager før handlingen kjentes så automatisk som den kom til å bli, og spredningen gikk fra 18 til 254 dager. Handlinger som krevde fysisk aktivitet, brukte lengre tid enn det å drikke et glass vann til frokost.

To funn fra studien er nyttige i praksis. Det første er at kurven er brattest i starten, så de første ukene gir mest. Det andre er at én glipp endret lite på forløpet.

Studien gjaldt daglige handlinger. Trener du tre dager i uka, får du færre gjentakelser, og da er det rimelig å regne med at det tar lengre tid enn 66 dager. Det finnes dessuten holdepunkter for at hyppighet teller når en treningsvane skal bygges. Fire korte økter i uka kan derfor feste seg raskere enn to lange.

Slik lager du en treningsvane: fem steg

1. Knytt økta til en fast anledning

Bestem dag, tidspunkt og hva som kommer rett før. «Tre ganger i uka» gir deg en ny avgjørelse hver dag, mens «mandag, onsdag og fredag rett fra jobb» gir deg ingen.

Skriv planen som én setning: «Når jeg har levert i barnehagen mandag, onsdag og fredag, kjører jeg rett til treningssenteret.» Slike når-så-planer er blant de best dokumenterte grepene for å få gjennomført det man har bestemt seg for. Lag en for den vanligste hindringen også: «Hvis jeg må jobbe sent onsdag, trener jeg torsdag kl. 07.00.»

Hvilket tidspunkt du velger, betyr mindre enn at det er det samme hver gang. Fordeler og ulemper står i morgen eller kveld: når på dagen bør du trene?.

2. Gjør økta liten

De første to ukene er målet å møte opp. 15–20 minutter holder, og innholdet er underordnet. Bestem dessuten en minsteversjon på ti minutter som du tar de dagene alt går imot deg, for eksempel 2 sett knebøy og 2 sett armhevinger, eller en rask gåtur rundt kvartalet. En kort økt teller som en gjentakelse av vanen, og en droppet økt gjør det ikke.

Små økter gir mer enn mange tror. Hvor lite som skal til for å bli sterkere, står i minste effektive dose: styrke på 30 minutter i uka.

3. Fjern hindringene

Hvert ekstra steg mellom deg og økta er et sted å falle av.

• Pakk bagen kvelden før, og sett den ved døra eller i bilen.
• Velg et treningssenter som ligger på veien mellom jobb og hjem. Et bedre senter 20 minutter unna taper mot et middels senter du passerer hver dag.
• Trener du hjemme, lar du matta og vektene stå framme.
• Trener du om morgenen, legger du klærne klare og står opp til samme tid alle treningsdagene.
• Ha et ferdig program. Den som må finne på økta på vei inn døra, bruker viljestyrke på noe som kunne vært avgjort.

4. Kryss av hver økt

Å registrere det du gjør, er et av grepene med best dokumentasjon når folk skal endre vaner. Et kryss i kalenderen på kjøleskapet er nok. Vil du føre vekter og repetisjoner også, er oppsettet beskrevet i treningsdagbok: hva du bør notere. Tell planlagte og gjennomførte økter hver fjortende dag. Fem av seks er bra.

5. Gjør økta hyggelig nok til å gjenta

Hvordan økta kjennes mens den pågår, henger sammen med om du kommer tilbake. Tren derfor litt lettere enn du klarer de første ukene. Stopp styrkesettene med tre til fire repetisjoner igjen, og hold kondisjonsturene i snakkefart. Spar en podkast eller lydbok til øktene, avtal å trene med noen, eller legg kaffen til etterpå.

Tolv uker som eksempel

Gå videre til neste periode når du har gjennomført minst fem av seks planlagte økter de siste to ukene. Gjorde du færre, blir du der du er og gjør økta kortere. Endre bare én ting om gangen. Vil du i tillegg legge om kostholdet eller stå opp tidligere, venter du til treningsdagene sitter.

Hva gjør du når en økt ryker?

Én tapt økt betyr lite. Det som bryter en vane, er at én glipp blir til to uker.

• Følg regelen om aldri to på rad. Røk mandagsøkta, tar du onsdagsøkta uansett, om nødvendig i minsteversjonen.
• Flytt økta i stedet for å stryke den. Ta den innen to døgn, på et tidspunkt du bestemmer med en gang.
• Ta ikke igjen det tapte med doble økter. Fortsett der planen står.
• Bestem dagen for første økt før du reiser på ferie. Etter lengre fravær er den første økta alltid en minsteversjon. Opptrappingen etter måneder uten trening står i tilbake til trening etter lang pause.

Vanlige feil

• Du starter med fem økter i uka, nytt kosthold og tidligere leggetid samtidig. Hver endring tar av den samme oppmerksomheten, og etter tre uker ryker alle.
• Du trener når du har lyst. Da avgjør dagsformen, og vanen får aldri en fast anledning å feste seg til.
• Øktene er så harde at du gruer deg. Du kan trene hardere når oppmøtet går av seg selv.
• Du tenker alt eller ingenting. Har du bare 20 minutter, tar du 20 minutter.
• Du har et mål om resultat, men ingen plan for uka. «Ned ti kilo» sier ikke hva du skal gjøre på tirsdag. Hvordan du setter mål du kan styre selv, står i treningsmål: slik setter du mål du når.
• Du måler vanen på vekta eller i speilet. Synlige resultater kommer etter uker og måneder. Oppmøtet kan du telle fra første dag.

Når passer ikke faste dager?

• Du jobber turnus. Knytt økta til vakttypen i stedet for ukedagen, for eksempel «etter siste dagvakt» og «første fridag kl. 10.00».
• Du har små barn eller en uforutsigbar hverdag. Legg øktene hjemme, hold dem på 15–20 minutter, og velg et tidspunkt som nesten aldri blir forstyrret, som rett etter leggetid.
• Du reiser mye. Ha en fast økt for hotellrommet med fire øvelser uten utstyr, og ta den før frokost.
• Du liker ikke treningsformen. Da hjelper ingen teknikk lenge. Bytt aktivitet til du finner en du ikke gruer deg til.
• Treningen har begynt å styre deg. Får du dårlig samvittighet eller uro av hviledager, trener du gjennom sykdom og skader, eller går treningen foran jobb, familie og måltider, bør du ta det opp med fastlegen.

Vanlige spørsmål