Styrke og treningslære
Guider60
- 1RM: slik finner du maksstyrken uten å makse1RM (én repetisjon maksimum) er den tyngste vekta du klarer å løfte én gang med god teknikk. Du trenger ikke makse for å finne den. Ta et tungt sett på 3–6 repetisjoner …
- Deload: når og hvordan du tar en lett ukeEn deload er en planlagt lett uke der du trener de samme øvelsene med omtrent halvparten så mange sett og rundt 10 prosent lettere vekter. De fleste som trener hardt …
- Helsegevinsten av styrketrening: hva forskningen viserStyrketrening henger sammen med 10–17 prosent lavere risiko for tidlig død, hjerte- og karsykdom, kreft og diabetes type 2, og risikoen er lavest hos dem som trener …
- Hvor mye trening anbefaler helsemyndighetene?Helsedirektoratet råder voksne til 150–300 minutter moderat aktivitet i uka, eller 75–150 minutter hard, og til styrkeøvelser for de store muskelgruppene minst to dager …
- Hvor mye vekt skal du starte med?Start med en vekt du klarer fire til fem repetisjoner mer med enn programmet ber om. Sier programmet 10, velger du altså en vekt du kunne løftet omtrent 15 ganger. I …
- Hvor ofte bør du bytte treningsprogram?Bli på samme treningsprogram i minst tolv uker, og så lenge du øker i vekt eller repetisjoner. De fleste bytter for ofte, og de første tre til fire ukene med nye øvelser …
- Motivasjon til trening: det som holder over tidTreningsmotivasjon som holder over tid, bygger på at du har valgt treningen selv, at du merker at du blir bedre, og at du trener sammen med noen. Dårlig samvittighet …
- Når skal du øke vekten?Øk vekta når du klarer det øverste antallet repetisjoner i programmet i alle settene, med like god teknikk i den siste repetisjonen som i den første. Står det 3 sett med …
- Oppvarming før styrketrening: hvor mye trenger du?Før styrketrening trenger du omtrent fem minutter med lett aktivitet som gjør deg varm, og to til tre oppvarmingssett med stigende vekt i de første tunge øvelsene. Hele …
- Overtrening: symptomer, og hvordan du kommer tilbakeOvertrening er et fall i prestasjon og overskudd som varer i uker eller måneder selv om du hviler, fordi kroppen over tid har fått mer belastning enn den rekker å hente …
- Platå i styrketrening: slik kommer du videreEt platå i styrketrening betyr at du ikke har økt verken vekt eller repetisjoner i en øvelse på tre til fire uker, selv om du har trent som planlagt. Årsaken er som …
- RPE og RIR: slik styrer du treningen etter følelseRPE (rate of perceived exertion, opplevd anstrengelse) er en skala fra 1 til 10 for hvor tungt et sett var. RIR (reps in reserve, repetisjoner i reserve) er antallet …
- Sett, repetisjoner og serier: begrepene forklartEn repetisjon, ofte kalt rep, er én gjennomføring av en øvelse, for eksempel én knebøy ned og opp. Et sett er et antall repetisjoner etter hverandre uten pause, og serie …
- Slik klarer du flere armhevingerDu klarer flere armhevinger ved å trene dem tre dager i uka med flere sett på omtrent to tredeler av det du klarer på det meste, og avslutte hver økt med ett sett der du …
- Slik klarer du flere pull-upsDu klarer flere pull-ups ved å trene dem to til tre dager i uka med mange sett som stopper godt før du er tom, i stedet for ett sett til du faller av stanga. Klarer du …
- Slik lager du ditt eget treningsprogramDu lager ditt eget treningsprogram ved å ta sju valg i rekkefølge: mål og antall dager, inndeling av uka, øvelser, sett, repetisjoner og pauser, regel for progresjon, og …
- Slik lager du en treningsvaneDu lager en treningsvane ved å trene til samme faste anledning hver gang, gjøre økta så liten at du gjennomfører den også på dårlige dager, og gjenta det i to til tre …
- Slik øker du i benkpress: fem ting som løfter maksenDu øker i benkpress ved å benke to til tre ganger i uka, gjøre oppsettet likt i hver repetisjon, trene tunge sett på 4–6 repetisjoner ved siden av lettere sett, bygge …
- Styrkenivåer: nybegynner, øvet og avansert etter kroppsvektStyrkenivået ditt finner du ved å dele det du løfter én gang i knebøy, benkpress, markløft eller skulderpress på kroppsvekta di. En mann regnes her som øvet når han …
- Tilbake til trening etter lang pauseSkal du begynne å trene igjen etter en lang pause, starter du med omtrent halv mengde: to økter i uka, lettere vekter, ett til to sett per øvelse og korte, rolige turer …
- Tilbake til trening etter sykdomDu kan begynne med trening etter sykdom når du har vært feberfri i minst ett døgn uten febernedsettende, kjenner deg frisk i hvile og klarer en rask gåtur uten å bli …
- Trening når du er forkjølet: nakkeregelenDu kan trene lett når du er forkjølet, så lenge symptomene sitter over nakken: snue, nysing og lett sår hals. Har du feber, verk i kroppen, hoste fra brystet eller …
- Dobbel progresjon: den enkleste måten å øke påDobbel progresjon betyr at du øker to ting etter tur, først repetisjonene og så vekta. Du velger et område, for eksempel 8–12 repetisjoner, blir på samme vekt til du …
- Eksentrisk trening: hvorfor bremsefasen er verdt å treneEksentrisk trening er den delen av en øvelse der muskelen bremser mens den forlenges, som veien ned i en knebøy eller en pull-up. Bremsefasen er verdt å trene fordi du …
- EMOM og AMRAP: slik setter du opp økteneEMOM (every minute on the minute) betyr at du starter et nytt sett hvert hele minutt og hviler resten av minuttet. AMRAP (as many rounds as possible) betyr at du tar så …
- Funksjonell trening: hva begrepet dekkerFunksjonell trening er trening som skal gjøre deg bedre til noe utenfor treningsrommet, som å bære, løfte, gå i trapper eller prestere i en idrett. Begrepet har ingen …
- Isometrisk trening: styrke uten bevegelseIsometrisk trening er styrketrening der muskelen spenner uten at leddet beveger seg, som i planke, i 90-graderen eller når du presser mot en stang som står fast. Du blir …
- Lineær progresjon: hvor lenge kan du øke hver økt?Lineær progresjon betyr at du legger på like mye vekt hver økt, for eksempel 2,5 kilo, med fast antall sett og repetisjoner. De fleste nybegynnere kan øke hver økt i …
- Maksstyrke, eksplosiv styrke og utholdende styrke: forskjellenMaksstyrke er den største kraften du klarer å utvikle én gang, uansett hvor lang tid du bruker. Eksplosiv styrke er hvor mye kraft du rekker å utvikle på kort tid, som i …
- Minste effektive dose: styrke på 30 minutter i ukaDen minste dosen styrketrening som gir framgang, er tre til fire harde sett per muskelgruppe i uka, og det rekker du på 30 minutter. Fire store øvelser med 3 sett i …
- Morgen eller kveld: når på dagen bør du trene?Tren på det tidspunktet du klarer å holde fast ved uke etter uke. Morgen og kveld gir omtrent samme framgang i styrke, muskler og kondisjon når treningen ellers er lik …
- Oppvarmingssett før tunge løft: et enkelt oppsettOppvarmingssett er lette sett i den øvelsen du skal løfte tungt i, med stigende vekt og stadig færre repetisjoner. Før arbeidssett på 1–5 repetisjoner holder det med …
- Periodisering: lineær, bølgende og blokkPeriodisering er å dele styrketreningen inn i perioder der sett, repetisjoner og vekt endres etter en plan. I lineær periodisering går vekta opp og repetisjonene ned fra …
- Plyometrisk trening: hopp for spenst og hurtighetPlyometrisk trening er hopp, sprett og kast der muskelen først bremser og så skyver fra i samme bevegelse, så raskt du klarer. Treningen gir bedre spenst og hurtighet …
- Prosentbasert trening: slik bruker du prosent av 1RMProsentbasert trening betyr at programmet oppgir vekta som en andel av 1RM (én repetisjon maksimum, den tyngste vekta du klarer én gang). Står det 4 sett med 5 …
- Sirkeltrening: oppsett og eksemplerSirkeltrening er en økt der du går fra øvelse til øvelse med kort eller ingen pause, og gjentar hele runden to til fem ganger. Sett opp 6–10 øvelser slik at samme …
- Slik blir du raskere: sprinttrening for lagidrettDu blir raskere av å sprinte i full fart mens du er uthvilt. Ta 6–10 løp på 10–30 meter med omtrent ett minutts pause per ti meter, to ganger i uka og først i økta …
- Slik hopper du høyere: program for spenstDu hopper høyere ved å bli sterkere i beina i forhold til kroppsvekta, øve på hopp med full innsats to ganger i uka og pusse på satsen. Programmet under varer i åtte …
- Slik leser du et treningsprogram: forkortelser og notasjonEn linje i et treningsprogram leses i fast rekkefølge: øvelse, sett × repetisjoner, belastning, pause og eventuelt tempo. «Knebøy 4 × 6 @ 75 %, 3 min» betyr fire sett …
- Slik tester du styrken din: en enkel testdagDu tester styrken din ved å løfte én tung repetisjon i knebøy, benkpress og markløft etter en fast opptrapping, med tre forsøk i hvert løft. Legg testdagen fem til sju …
- Slik øker du i knebøyDu øker i knebøy ved å ta knebøy to ganger i uka, gå like dypt i hver repetisjon, trene tunge sett på 3–5 repetisjoner ved siden av lettere sett, og legge på vekt etter …
- Slik øker du i markløftDu øker i markløft ved å løfte tungt fra gulvet én gang i uka, trene en lettere variant en annen dag, starte hver repetisjon fra stillestående stang og sørge for at …
- Sterk uten å bli større: slik trener du for ren styrkeJa, du kan bli mye sterkere uten å bli særlig større. Tren få, tunge sett på 3–5 repetisjoner, stopp to til tre repetisjoner før du ikke klarer flere, hold deg til rundt …
- Styrkeløft for nybegynnere: regler, klasser og første stevneI styrkeløft har du tre forsøk i hvert av løftene knebøy, benkpress og markløft, og det beste godkjente løftet i hvert av dem legges sammen til et sammenlagtresultat. Du …
- Styrketrening for utholdenhetsutøvere: tungt og liteUtholdenhetsutøvere får mest igjen for tung styrketrening i små doser, altså to økter i uka med 3 sett på 4–8 repetisjoner i tre til fem øvelser for musklene idretten …
- Tabata: protokollen, og hva den girTabata er åtte drag på 20 sekunder med 10 sekunder pause mellom, på en belastning som er så høy at du så vidt fullfører det siste draget. I det opprinnelige forsøket på …
- Trening i ferien: hvor mye mister du på to uker?På to uker uten trening mister du så godt som ingenting av styrke og muskelmasse, og litt kondisjon. Pulsen ligger noen slag høyere i samme fart når du kommer hjem, og …
- Trening på tom mage: fordeler og ulemperDu kan trygt trene på tom mage hvis du er frisk, og rolige økter og styrkeøkter på under en time går som regel like bra som etter frokost. Fordelen er praktisk, for du …
- Treningsdagbok: hva du bør notere, og hvorforI en treningsdagbok trenger du fire opplysninger per øvelse: hvilken variant du gjorde, vekta, antall repetisjoner i hvert sett, og hvor mange repetisjoner du hadde …
- Treningsmål: slik setter du mål du nårEt treningsmål du når, har et tall og en dato 8–16 uker fram, og det er oversatt til det du skal gjøre hver uke. Velg ett hovedmål, for eksempel 55 kilo i knebøy innen …
- Ensidig trening: ett bein og én arm om gangenEnsidig trening, også kalt unilateral trening, er styrkeøvelser der ett bein eller én arm arbeider om gangen, som bulgarsk utfall og enarms manualroing. Den bygger like …
- Fartsstyrt styrketrening (VBT): hva måleren forteller degFartsstyrt styrketrening, på engelsk velocity based training (VBT), betyr at du måler hvor fort stanga går i hver repetisjon og bruker tallet til å velge vekt og …
- Forutmattelse (pre-exhaust): virker det?Nei, ikke til det den ble laget for. Forutmattelse (pre exhaust), der du tar en isolasjonsøvelse rett før en flerleddsøvelse for samme muskel, gir ikke mer muskelvekst …
- Grease the groove: mange små sett gjennom dagenGrease the groove er en metode der du tar mange små sett av én øvelse spredt utover dagen, hvert på omtrent halvparten av det du klarer, og aldri i nærheten av …
- Klyngesett: tunge repetisjoner med korte pauserEt klyngesett, på engelsk cluster set, er et sett som deles i små grupper på én til tre repetisjoner med 10–30 sekunder hvile mellom gruppene. Stanga står i stativet …
- Pyramidesett og omvendt pyramideI et pyramidesett øker du vekta og tar færre repetisjoner for hvert sett, for eksempel 10, 8 og 6. I en omvendt pyramide tar du det tyngste settet først, mens du er …
- Sentral tretthet: hva «CNS fatigue» erSentral tretthet, på engelsk CNS fatigue, er at hjernen og ryggmargen en stund sender svakere signaler til musklene, slik at du ikke får ut all kraften muskelen har. Den …
- Trening på ustabilt underlag: har det noe for seg?Ja, til balanse og etter overtråkk, men ikke til styrke. Trening på balansepute, balansebrett og halv ball gjør deg stødigere og gir færre nye overtråkk. Styrkeøvelser …
- Vektløfting for nybegynnere: slik kommer du i gang med rykk og støtSom nybegynner i vektløfting starter du med kosteskaft og en lett teknikkstang, lærer rykk og støt del for del ovenfra og ned, og trener to til tre økter i uka med 2–3 …
- Wilks, DOTS og IPF-poeng: slik sammenlignes styrke på tvers av vektklasserWilks, DOTS og IPF GL-poeng er formler som gjør om det du løfter, til et poengtall der kroppsvekta er regnet inn, slik at en løfter på 60 kilo kan måles mot en på 120 …