Trening i ferien: hvor mye mister du på to uker?
På to uker uten trening mister du så godt som ingenting av styrke og muskelmasse, og litt kondisjon. Pulsen ligger noen slag høyere i samme fart når du kommer hjem, og den er tilbake på det vanlige etter én til to uker. Trening i ferien er derfor valgfritt. Vil du ikke miste noe, holder det med to korte styrkeøkter og én hard kondisjonsøkt i uka.
Hvor mye mister du på to uker uten trening?
Tabellen gjelder friske voksne som har trent jevnlig i minst noen måneder, og som er i vanlig aktivitet i ferien.
| Pause | Styrke | Muskelmasse | Kondisjon |
|---|---|---|---|
| 1 uke | Som før, ofte litt bedre | Som før | Som før |
| 2 uker | Som før. Tunge løft kan kjennes uvante i første økt | Som før, men musklene kan se mindre ut | Pulsen ligger 5–10 slag høyere i samme fart |
| 3–4 uker | Holder seg godt, lite tap | Lite tap | Det maksimale oksygenopptaket er rundt 4–10 prosent lavere |
| 2–3 måneder | Tydelig lavere. Start 20–30 prosent under gamle vekter | Merkbart tap | Godt trente er nede 10–20 prosent |
Den første uka er nærmest gratis. Trettheten fra ukene før slipper taket, og mange løfter bedre etterpå. Det er samme virkning som i en planlagt lett uke, og den er forklart i deload.
Styrken tåler mest. Den holder seg i tre til fire uker fordi den sitter både i musklene og i nervesystemet, og ingen av delene endrer seg fort. I et japansk forsøk (Ogasawara og kolleger, 2013) trente én gruppe benkpress sammenhengende i 24 uker, mens en annen tok tre uker fri etter hver sjette uke. Gruppene endte omtrent likt i styrke og muskelstørrelse.
Kondisjonen er det første som merkes. Trening øker blodvolumet, og den ekstra væsken forsvinner i løpet av én til to uker uten trening. Hjertet pumper da litt mindre per slag, og pulsen må opp. Det kommer raskt tilbake. Tallene for lengre pauser står i hvor fort mister du kondisjonen?.
Tidslinja under viser når tapet begynner for hver av de tre.
Hvorfor ser musklene mindre ut etter ferien?
Musklene lagrer karbohydrater som glykogen, og glykogenet binder vann. Når du ikke trener, tømmes ikke lagrene, og kroppen holder dem litt mindre. Musklene ser da flatere ut og kjennes mykere, uten at du har mistet muskelvev. Fyllingen er tilbake i løpet av den første uka til to med vanlig trening.
Vekta kan gå motsatt vei. Mer salt, mer karbohydrater og mer mat i magen kan gi ett til to kilo opp på noen dager, og det meste av det er vann. Ett kilo kroppsfett tilsvarer 7700 kcal. For å legge på deg et kilo fett på 14 dager må du altså spise 550 kcal mer enn du forbruker hver eneste dag. Vei deg derfor først etter en uke hjemme med vanlig kost.
Hvor lite trening i ferien holder formen ved like?
Det skal mye mindre til for å beholde form enn for å bygge den, så lenge du beholder belastningen.
- Styrke og muskler: 3–5 harde sett per muskelgruppe i uka er nok til vedlikehold. Det er rundt en tredel av det de fleste trener til vanlig. Settene må være tunge nok til at du stopper én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere.
- Kondisjon: Én hard økt i uka bærer det meste av formen til en mosjonist gjennom fire til seks uker. Fire drag på fire minutter med tre minutter rolig mellom holder, i en bakke, på en sykkel eller i bassenget.
- Hverdagsaktivitet: Lange gåturer, bading og fjellturer bremser tapet av kondisjon, men de erstatter verken den harde økta eller styrkesettene.
For en ferie på to uker betyr det fire styrkeøkter og to harde kondisjonsøkter til sammen. Hvordan en så liten dose settes opp resten av året, står i minste effektive dose.
Ferieprogram uten utstyr: to økter i uka
Økta tar 20–25 minutter og kan gjøres på et hotellrom eller en plen. Gjør den to ganger i uka med minst to dager mellom.
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Bulgarsk utfall med bakre fot på en stol | 2 | 8–15 per bein | 1–2 min |
| Armhevinger, med føttene på stolen når 15 går lett | 2 | Til du har to igjen | 1–2 min |
| Omvendt roing under et stødig bord, eller roing med fylt koffert | 2 | 8–15 | 1–2 min |
| Seteløft på ett bein | 2 | 10–15 per bein | 1 min |
| Planke | 2 | 20–45 sekunder | 1 min |
To økter gir fire harde sett per muskelgruppe i uka. Er øvelsene for lette, senker du på tre sekunder og stopper ett sekund i bunnen. Har hotellet et treningsrom, tar du heller to sett av de vanlige hovedøvelsene dine med vanlig vekt. Et fullt opplegg med flere øvelser og progresjon står i treningsprogram hjemme uten utstyr.
Bør du trene i ferien i det hele tatt?
Det kommer an på hvor lang ferien er, og hva du vil.
- Én uke: Ta fri. Du taper ingenting, og kroppen har godt av det.
- To uker: Begge deler er greit. Uten trening bruker du én til to uker på å være tilbake der du var. Med to korte økter i uka slipper du det, og den første økta hjemme blir mindre tung.
- Tre uker eller mer: Tren litt. Fra uke tre begynner tapet å merkes, og vedlikeholdsdosen koster under en time i uka.
Står du midt i en opptrapping mot et løp eller en test som kommer rett etter ferien, legger du de harde kondisjonsøktene inn uansett. Fire til seks uker før et løp er to uker uten fart mer enn du bør gi bort.
Slik starter du igjen etter ferien
Etter én uke fri trener du som før. Etter to uker gjør du tre ting:
- Start styrketreningen 10 prosent under vektene du sluttet på, med ett sett færre per øvelse den første uka. I uke to er du tilbake på gamle vekter.
- Ta rolige turer av vanlig lengde den første uka, og den første harde kondisjonsøkta i uke to.
- Regn med å bli litt støl. Beskyttelsen fra tidligere økter varer i flere uker, men den er svakere enn før, og den første beinøkta kan kjennes i et par dager.
Var pausen lengre enn fire uker, trenger du en langsommere opptrapping. Den står i tilbake til trening etter lang pause.
Når mister du mer enn dette?
- Du er over 65. Eldre mister styrke og muskler raskere i en pause og bruker lengre tid på å hente dem inn. Hold de to korte øktene også i en ferie på to uker.
- Du ligger til sengs eller har et bein i gips. Uten vanlig belastning krymper musklene merkbart allerede den første uka. Sykdom med feber krever dessuten en egen opptrapping, som står i tilbake til trening etter sykdom.
- Du har trent i under tre måneder. Tapet er ikke større, men vanen er fersk, og to uker fri blir lett til to måneder. Bestem dagen for den første økta før du reiser.
- Du spiser mye mindre enn vanlig. Uten trening og med lite protein tar kroppen mer av musklene. Hold proteinet på 1,6 gram per kilo kroppsvekt per dag eller mer.
Vanlige feil
- Du trener dobbelt så hardt uka før ferien. Da reiser du sliten, og gevinsten er liten. En vanlig uke holder.
- Du starter der du slapp, med full mengde første dag. Vektene går kanskje, men stølheten koster deg resten av uka.
- Du dømmer formen etter den første løpeturen. Høy puls etter to uker er blodvolum, og det er tilbake på noen få turer.
- Du gir opp ferietreningen fordi det ikke finnes et treningssenter. Fire sett per muskelgruppe i uka lar seg gjøre med en stol og et bord.
Vanlige spørsmål
Holder det å gå mye og bade i ferien?
For kondisjonen bremser det tapet, særlig hvis noen av turene går i motbakke og gir høy puls. For styrken i overkroppen gir det lite. Vil du beholde alt, legger du til de to korte styrkeøktene.
Hvor mye protein trenger jeg i ferien for å beholde musklene?
Like mye som ellers. Sikt mot minst 1,6 gram per kilo kroppsvekt per dag, fordelt på måltider med 20–40 gram. Det er lettest å få til med egg eller yoghurt til frokost og fisk, kjøtt eller bønner til de to andre hovedmåltidene.
Er det lurt å ta med en treningsstrikk?
Ja. En strikk veier lite og gir deg roing, nedtrekk og press med motstand, som er vanskeligst å få til uten utstyr. Den erstatter bordet i programmet, og med en dør å feste den i kan du trene ryggen skikkelig.
Kan en pause gjøre at jeg blir sterkere?
Etter en uke fri løfter mange litt mer enn før, fordi trettheten er borte mens styrken er uendret. Styrken var der fra før, men trettheten skjulte den. Etter to til tre uker er den virkningen brukt opp, og lengre pauser gir ingen gevinst.