Deload: når og hvordan du tar en lett uke

Hva er en deload?

Ordet betyr å ta av belastning. Du trener som vanlig, på de samme dagene og med de samme øvelsene, men gjør mindre og lettere arbeid i én uke. Hensikten er å bli kvitt trettheten som har bygd seg opp over flere uker med hard trening.

Den trettheten er noe annet enn å være sliten etter én økt. Musklene henter seg inn på noen dager. Ledd og sener bruker lengre tid, og det samme gjør overskuddet ditt. Etter fem til seks uker der hver økt er litt tyngre enn den forrige, kan du være sterkere enn da du begynte og likevel løfte dårligere, fordi trettheten skjuler framgangen. En lett uke fjerner den.

En deload er altså verken en hvileuke uten trening eller en uke med annen trening. Den skiller seg dessuten fra nedtrapping før en konkurranse, som ligner i oppskrift, men som legges inn for å prestere på en bestemt dag.

Når bør du ta en deload?

Du kan planlegge den på forhånd eller ta den når kroppen ber om det. Begge deler fungerer. Planlegger du, er dette fornuftige intervaller:

Tar du den etter behov, ser du etter disse tegnene. To eller flere av dem i mer enn en uke er grunn nok:

• Vektene eller repetisjonene går ned to til tre økter på rad i flere øvelser, uten at søvn og mat har endret seg.
• Albuer, knær eller skuldre murrer allerede under oppvarmingen.
• Du er fortsatt støl i samme muskel når neste økt for den muskelen begynner.
• Vekter som pleier å gi to repetisjoner i reserve (repetisjoner du har igjen når settet slutter), gir null. Hvordan du anslår det, står i RPE og RIR.
• Du sover dårligere enn vanlig, eller lysten til å trene har vært borte i over en uke.

Én dårlig økt er ikke et tegn. Sjekk dessuten det enkle først. Har du sovet fem timer hver natt i to uker, er det søvnen som skal rettes, og en lett uke hjelper bare så lenge den varer.

Slik gjør du en deload

Oppskriften har fire deler:

1. Behold øvelsene og treningsdagene. Bytter du øvelser, blir du støl av det nye, og uka gir mindre hvile.
2. Halver antall sett. Fire sett blir to, tre sett blir to, og fem sett blir tre.
3. Ta av rundt 10 prosent av vekta, og rund av til nærmeste 2,5 kilo.
4. Ta like mange repetisjoner per sett som vanlig. Med lettere vekt slutter hvert sett da med minst fire repetisjoner i reserve.

Tabellen viser en vanlig økt og den samme økta i en deload:

Økta går fra 17 til 10 sett og tar omtrent 35 minutter i stedet for en time. Du skal gå fra den med følelsen av at du kunne gjort alt én gang til. Kjennes det for lett, har du gjort det riktig.

Rolig kondisjon kan fortsette som før. Harde intervaller og lange turer kutter du på samme måte som styrken, med omtrent halv mengde.

Kan du beholde vektene eller ta helt fri?

Oppskriften over er den vi bruker i programmene på denne siden. Tre varianter kan passe bedre i enkelte tilfeller.

Den første er å beholde vektene og kutte bare settene, med to færre repetisjoner per sett. Den passer før en makstest eller et stevne, fordi kroppen da holder seg vant til tunge løft. Fra forskningen på nedtrapping før konkurranser er det godt dokumentert at mengden kan halveres i én til to uker uten at styrken faller, så lenge vektene er tunge.

Den andre er å ta av mer vekt der det gjør vondt. Verker en albue eller et kne, tar du av 20–30 prosent i øvelsene som belaster leddet, og holder resten på 10 prosent.

Den tredje er en uke helt uten styrketrening. Den gjør samme nytten for trettheten, og du mister ikke noe målbart på sju dager. Ulempen er at den første økta etterpå ofte kjennes stiv, og at du blir mer støl. Derfor er den lette uka å foretrekke når du kan velge, mens friuka er et godt valg når ferie, reise eller sykdom uansett stopper deg. Hvor mye som skal til før du taper noe, står i trening i ferien.

Virker deload? Hva som er dokumentert

Få forsøk har testet planlagte lette uker direkte, og de som finnes, er korte. Rådene bygger derfor mest på treneres erfaring og på nedtrappingsforskningen. To ting er godt dokumentert. Trente personer holder på styrke og muskelmasse gjennom en uke eller to med lite trening. Dessuten gir redusert mengde med tunge vekter ofte bedre prestasjon i dagene etterpå.

Det som ikke er vist, er at faste deloader gir større framgang over et år enn å trene jevnt og hvile når tegnene kommer. Her må du velge selv, og dette er en grei regel. Trener du hardt fire ganger i uka eller mer, eller er du typen som aldri tar det rolig frivillig, legger du lette uker inn i planen. Trener du to til tre ganger i uka med moderat mengde, tar du dem etter behov. En ferieuke hver andre måned gjør samme nytten.

Noen programmer har lette uker bygd inn fra før, ved at tunge og lette uker veksler. Da trenger du ingen ekstra. Slike oppsett er forklart i periodisering.

Hva gjør du uka etter?

Gå tilbake til vektene og settene fra den siste vanlige uka. Start ikke over dem, for det er først i andre eller tredje økt du merker om kroppen har hentet seg inn. Går vektene da lettere enn før, fortsetter du å øke som programmet sier.

Er vektene fortsatt nede etter en hel uke tilbake, var det ikke oppsamlet tretthet som holdt deg igjen. Da ligger forklaringen i programmet, maten eller søvnen, og framgangsmåten står i platå i styrketrening. Har du i tillegg vært slapp, sovet dårlig og vært nedstemt i flere uker, bør du lese om overtrening.

Vanlige feil

• Du tester maks fordi du kjenner deg uthvilt. Da er uka ikke lenger lett. Legg testen til uka etter.
• Du fyller tida med noe annet hardt, som en ny idrett eller ekstra intervaller. Gå tur eller sykle rolig hvis du vil bevege deg mer.
• Du tar deload for ofte. Hver tredje uke på et program med tre økter betyr at du trener for lite til å ha noe å hvile fra.
• Du skyver den hver gang. Går vektene opp og kroppen kjennes bra når den planlagte uka kommer, kan du vente én til to uker. Venter du lenger enn åtte uker i alt, tar du den uansett.
• Du kutter i maten. Kroppen bruker uka til å bygge seg opp, så spis som vanlig og hold proteininntaket oppe. Flere tiltak som hjelper deg å hente deg inn, er rangert i restitusjon.

Vanlige spørsmål