Periodisering: lineær, bølgende og blokk
Periodisering er å dele styrketreningen inn i perioder der sett, repetisjoner og vekt endres etter en plan. I lineær periodisering går vekta opp og repetisjonene ned fra måned til måned, i bølgende veksler tunge og lette økter innenfor samme uke, og i blokkperiodisering har hver periode på to til seks uker ett hovedmål. Forskjellene i resultat er små, så velg modell etter hvor lenge du har trent, og om du trener mot en bestemt dato.
Hva er periodisering?
Periodisering er planlagt variasjon. Du bestemmer på forhånd hvordan antall sett, antall repetisjoner og vekta skal endre seg over uker og måneder, i stedet for å gjøre det samme til det stopper.
Begrunnelsen er todelt. Framgangen flater ut når kroppen har vent seg til en belastning, og du kan ikke trene alt hardt samtidig. Mange tunge sett og mange lange sett i samme uke gir mer slitasje enn du rekker å hente deg inn fra. Derfor legger planen vekt på én ting om gangen, eller den fordeler de ulike belastningene på ulike dager. Trener du mot et stevne eller en test, sørger planen dessuten for at du er uthvilt og vant til tunge vekter akkurat den dagen.
Periodisering er noe annet enn progresjon. Progresjon betyr at belastningen øker, og periodisering bestemmer hvordan den fordeles. Du trenger progresjon i alle modellene. Navnene forveksles dessuten lett. Lineær periodisering er ikke det samme som lineær progresjon, der nybegynnere legger på vekt hver økt med samme antall repetisjoner.
Lineær periodisering: fra mange repetisjoner til få
I lineær periodisering går du fra lettere vekter og mange repetisjoner til tunge vekter og få, i perioder på tre til fem uker. Dette er den klassiske modellen, og den er laget for å bygge opp mot én bestemt dag.
| Uke | Sett | Repetisjoner | Startvekt | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | 4 | 8 | 70 % av 1RM | 2–3 min |
| 5–8 | 4 | 5 | 80 % av 1RM | 2–3 min |
| 9–11 | 4 | 3 | 85 % av 1RM | 3 min |
| 12 | Test |
1RM er den tyngste vekta du klarer én gang, og hvordan prosentene regnes om til kilo, står i prosentbasert trening. Prosenten gjelder den første uka i hver periode. Etterpå legger du på 2,5 kilo fra uke til uke så lenge det siste settet slutter med minst én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Ellers blir du stående på vekta.
Fordelen er at planen er enkel å følge, og at du møter testdagen med ferske tunge løft. Ulempen er at du i uke 11 ikke har tatt et sett på åtte på nesten to måneder. For den som trener for både styrke og muskelmasse hele året, er det en svakhet.
Bølgende periodisering: tung og lett i samme uke
I bølgende periodisering skifter belastningen fra økt til økt i stedet for fra måned til måned. Den vanligste formen har én tung og én lett økt for samme løft hver uke. På engelsk heter den daily undulating periodization, forkortet DUP.
| Økt | Sett | Repetisjoner | Vekt | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Tung, for eksempel mandag | 4 | 4–6 | En vekt du klarer 6–8 ganger | 3 min |
| Lett, for eksempel torsdag | 3 | 8–10 | 10–15 % lavere enn på tung dag | 2 min |
Trener du løftet tre dager i uka, legger du en middels dag imellom, med 4 sett på 6–8 repetisjoner. Du øker på hver dag for seg. Den tunge dagen blir på samme vekt til alle settene går på 6, og den lette til alle går på 10. Da legger du på 2,5 kilo og begynner nederst i området igjen, slik dobbel progresjon beskriver.
Fordelen er at du trener både tunge og lengre sett hver uke, så ingen av delene rekker å bli uvant. Oppsettet passer dessuten rett inn i en uke der hver muskelgruppe trenes to ganger, og det kan følges i månedsvis. Ulempen er at det ikke bygger opp mot noen topp. Skal du teste maks, må du legge til to–tre uker med tyngre og færre sett til slutt.
Blokkperiodisering: ett hovedmål i hver periode
I blokkperiodisering deler du planen i blokker på to til seks uker. Hver blokk har ett hovedmål, og det du bygde i forrige blokk, holdes ved like med noen få sett.
| Blokk | Uke | Hovedmål | Sett og repetisjoner | Vekt |
|---|---|---|---|---|
| Oppbygging | 1–5 | Muskelmasse og arbeidsevne | 4 × 8–10 | 65–75 % av 1RM |
| Styrke | 6–10 | Maksimal styrke | 5 × 3–5 | 80–87,5 % av 1RM |
| Topping | 11–12 | Uthvilt og vant til maksvekter | 3 × 1–3 | 87,5–95 % av 1RM |
På papiret ligner dette lineær periodisering, og de to glir over i hverandre. Forskjellen er at hele treningen legges om fra blokk til blokk, også øvelsesvalget og antall sett. I oppbyggingsblokka har du flere støtteøvelser og flest sett. I toppingsblokka står det nesten bare konkurranseløft igjen, og antall sett er omtrent halvert. I engelske programmer heter blokkene ofte hypertrophy, strength og peaking.
Modellen er laget for utøvere som har trent så lenge at de ikke lenger kan forbedre alt på én gang, og som har en dato å toppe formen mot. Uten en dato gir toppingsblokka liten mening.
Hvilken modell gir best resultat?
Forskningen gir et klarere svar på om du bør periodisere, enn på hvordan.
- Godt dokumentert: Programmer med planlagt variasjon gir noe større framgang i maksimal styrke enn programmer med samme sett og repetisjoner hele veien.
- Omdiskutert: Lineær og bølgende modell kommer omtrent likt ut. Noen sammenstillinger gir bølgende en liten fordel hos folk som har trent en stund, og ingen forskjell hos nybegynnere.
- Muskelvekst: Det er ikke funnet noen sikker forskjell mellom modellene når antall harde sett er det samme.
Forsøkene varer sjelden mer enn 6–16 uker, og de fleste deltakerne er utrente eller middels trente. Blokkmodellen er mest prøvd på idrettsutøvere. Hva som er best over flere år, vet vi derfor lite om. Forskjellene mellom modellene er uansett for små til å avgjøre valget, så velg den som passer uka di og målet ditt.
Hvilken modell bør du velge?
| Situasjonen din | Valg |
|---|---|
| Du har trent i under et halvt til ett år | Ingen periodisering. Legg på vekt eller repetisjoner fra økt til økt så lenge det går |
| Du har trent lenger og vil bli sterkere og større, uten noen dato | Bølgende, med én tung og én lett dag per løft |
| Du har en dato, som et stevne, en opptaksprøve eller en testdag | Lineær over 8–12 uker, regnet bakover fra datoen |
| Du har trent i mange år og konkurrerer | Blokk |
| Du trener bare for muskelvekst | Modellen betyr lite. Hold antall sett oppe, og tren nær utmattelse |
Modellene kan dessuten kombineres. Mange planer er lineære fra måned til måned og bølgende innenfor uka.
Slik setter du opp en periode selv
- Velg ett eller to hovedløft per økt som planen skal gjelde for. Støtteøvelsene trener du som før, med flere repetisjoner først og mer vekt etterpå.
- Bestem lengden. 8–12 uker er passe. Har du en dato, teller du bakover fra den.
- Legg inn en lett uke hver fjerde til åttende uke, med omtrent halvparten så mange sett. Oppskriften står i deload.
- Start lett. Første uke i hver periode skal slutte med tre til fire repetisjoner i reserve. Da har du rom til å legge på i ukene som kommer.
- Avslutt med en måling. Ta en test, eller et sett til utmattelse som du regner om til 1RM, og sammenlign med tallet fra start. Oppsettet for en testdag står i slik tester du styrken din.
Vanlige feil
- Du periodiserer for tidlig. Det første året øker du raskere ved å legge på vekt hver gang du klarer repetisjonene i programmet.
- Du følger planen selv om stanga sier noe annet. En plan på tolv uker er et anslag. Går et sett som skulle hatt to i reserve, til utmattelse, tar du av 5 prosent og fortsetter derfra.
- Periodene er for korte. Bytter du repetisjonsområde annenhver uke i en lineær plan, rekker du ikke å øke vekta i noen av dem. Hold hver periode i minst tre uker.
- Du bytter alle øvelsene samtidig. Da mister du målestokken. La hovedløftene ligge fast gjennom hele planen, slik det er forklart i hvor ofte du bør bytte treningsprogram.
- Du topper formen for ofte. En makstest med nedtrapping før og rolig start etterpå tar fort to uker fra den vanlige treningen. To til tre tester i året er nok for de fleste.
Vanlige spørsmål
Hva betyr makrosyklus, mesosyklus og mikrosyklus?
Det er navn på tidsrommene i en plan. Makrosyklusen er hele planen, ofte et halvt eller et helt år. En mesosyklus er en periode på tre til seks uker med samme mål, og en mikrosyklus er som regel én uke.
Hva er forskjellen på periodisering og deload?
Deload er én lett uke der du henter deg inn. Periodisering er hele planen for hvordan belastningen fordeles over måneder. Lette uker er en del av de fleste periodiserte planer, og du kan ta dem uten å periodisere resten.
Kan kondisjonstrening periodiseres på samme måte?
Prinsippet er det samme. Løpere og syklister bygger vanligvis opp mengden med rolig trening først, og legger inn flere harde økter og mindre mengde jo nærmere konkurransen de kommer. Tallene her gjelder likevel bare styrketrening.
Hva gjør jeg hvis jeg mister en uke midt i planen?
Mister du under en uke, fortsetter du der du slapp. Etter to uker borte gjentar du den siste uka du fullførte med 10 prosent lavere vekter, og går videre i planen uka etter. Har du en fast dato, stryker du heller en uke tidlig i planen enn i de siste tre.