Prosentbasert trening: slik bruker du prosent av 1RM

Hva betyr prosent av 1RM?

Prosenten er en måte å skrive vekt på som gjelder for alle som følger programmet. Den som har 60 kilo i maks, og den som har 140, kan bruke samme plan, og begge får en vekt som er like tung for dem. Tallet sier dessuten omtrent hvor mange repetisjoner du kan klare, og dermed hvor hardt settet blir.

Før du regner, må du kjenne maksen din i akkurat den øvelsen, og du må vite hva programmet regner prosenten av. Maksen trenger du ikke teste. Et tungt sett på 3–6 repetisjoner kan regnes om, og framgangsmåten står i 1RM: slik finner du maksstyrken uten å makse.

Hvor mange repetisjoner klarer du på hver prosent?

Tabellen er regnet ut med Epleys formel, som er den vi bruker på denne siden. Midtkolonnen viser hvor mange repetisjoner de fleste klarer når settet går til utmattelse. Høyre kolonne viser hva programmer vanligvis ber om, nemlig et antall som lar deg stoppe med én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Les tabellen som et gjennomsnitt. I knebøy og beinpress klarer de fleste flere repetisjoner på en gitt prosent enn i benkpress og bicepscurl. Har du løpt eller syklet mye, klarer du som regel flere enn tabellen sier, og har du trent mest tunge sett på én til tre repetisjoner, klarer du færre. Under 60 prosent treffer tabellen så dårlig at det er bedre å styre etter antall repetisjoner.

Hvilken prosent passer til målet ditt?

• Maksimal styrke: 80–90 prosent, i sett på 3–6 repetisjoner. Tunge vekter øver deg i å bruke kraften du har i akkurat det løftet, og derfor øker maksen mer av dette enn av lange sett.
• Muskelvekst: 65–80 prosent, i sett på 6–12 repetisjoner. Musklene vokser omtrent like mye av lettere og tyngre vekter når settet tas nær utmattelse, helt ned til rundt 30 prosent. Området 65–80 er valgt fordi det er praktisk. Settene blir korte nok til at teknikken holder, og du slipper å telle til tjue.
• Teknikk og fart: 50–70 prosent, i sett på 1–3 repetisjoner langt fra utmattelse. Slike sett brukes når du skal øve på bevegelsen eller løfte så raskt du kan.
• Over 90 prosent: få sett, og helst bare i ukene før en makstest eller et stevne. Så tunge løft tar lang tid å hente seg inn fra, og de fleste blir sterkere av 80–90 prosent.

Hva som skiller styrketypene fra hverandre, står i maksstyrke, eksplosiv styrke og utholdende styrke.

Slik regner du ut vektene

1. Finn maksen i øvelsen. Bruk et tall som er høyst åtte uker gammelt, og som er løftet med den teknikken du trener med. En knebøy til halv dybde gir ikke maksen for en knebøy til parallell.
2. Les hva programmet mener med 100 prosent. Mange programmer regner av en treningsmaks, som er 90 prosent av 1RM. Da er «85 prosent» i programmet 76,5 prosent av det du klarer én gang. Regner du slike prosenter rett av 1RM, blir hver økt for tung.
3. Gang maksen med prosenten. Med 92,5 kilo i maks gir 80 prosent 92,5 × 0,80 = 74 kilo.
4. Rund til nærmeste 2,5 kilo, som er det minste hoppet de fleste stenger og skiver gir. Ligger svaret midt mellom to vekter, velger du den letteste.
5. Skriv vektene for hele perioden inn i treningsdagboka før første økt. Da slipper du å regne mellom settene.

Slik ser fire uker ut for en som har 92,5 kilo i knebøy:

Etter den første tabellen skal første sett slutte med omtrent fire repetisjoner i reserve i uke 1, to til tre i uke 2 og én i uke 3. Uke 4 er en deload med halvparten så mange sett og lettere vekt. Et slikt mønster, der vekta går opp mens repetisjonene går ned, er den enkleste formen for periodisering.

Avrundingen betyr mer jo lettere du løfter. Med 40 kilo i maks i skulderpress er hvert hopp på 2,5 kilo over 6 prosent, og både 85 og 90 prosent blir 35 kilo. Skiver på 0,5 eller 1 kilo løser det. Har du ikke slike, styrer du lette løft etter antall repetisjoner i stedet.

Hva gjør du når prosenten ikke stemmer med dagsformen?

Svakheten ved faste prosenter er at maksen din ikke er fast. Styrken svinger noen prosent fra dag til dag med søvn, mat og stress, og den flytter seg oppover etter hvert som programmet virker. Kontroller derfor prosenten mot repetisjoner i reserve i det første arbeidssettet, og følg disse reglene:

• Settet stemmer med planen, eller det er én repetisjon tyngre eller lettere. Fullfør økta som den står.
• Du har to eller flere repetisjoner færre i reserve enn planen la opp til. Ta av 5 prosent for resten av økta, og behold antallet sett.
• Det samme skjer tre økter på rad. Da er tallet du regner fra, for høyt. Senk maksen med 5 prosent og regn vektene på nytt.
• Du har fire eller flere repetisjoner i reserve etter et sett som skulle være tungt. Maksen din er trolig høyere enn tallet du regner fra. Fullfør økta som planlagt, og regn ut maksen på nytt før neste uke.

Hvordan du anslår reserven, står i RPE og RIR. De to måtene utfyller hverandre, for prosenten gir en vekt å begynne på, og reserven forteller om vekta passet i dag.

Hvor ofte skal maksen oppdateres?

Du kan gjøre det på to måter.

Den første er å regne ut maksen på nytt hver fjerde til åttende uke, helst i uka etter en lett uke. Ta et sett på 3–6 repetisjoner til du ikke klarer flere med ren teknikk, og regn om.

Den andre er å la programmet øke tallet for deg. Mange prosentprogrammer legger 2,5 kilo på maksen i benkpress og skulderpress og 5 kilo i knebøy og markløft etter hver periode på fire uker, uten ny test. Det går bra så lenge du samtidig kontrollerer settene mot reserven. Blir repetisjonene færre periode etter periode, tar du 10 prosent av maksen og bygger deg opp igjen.

Oppdater ikke maksen etter én god dag. Et sett som gikk lett, kan skyldes dagsformen, og et tall som er satt for høyt, gjør alle øktene de neste ukene for tunge. Et tall som er litt for lavt, koster lite, for du kan alltid ta en ekstra repetisjon i det siste settet.

Hvem passer prosentbasert trening for?

Metoden passer best for deg som har trent styrke i minst et halvt år og vil bli sterkere i de store øvelsene med stang, altså knebøy, benkpress, markløft og skulderpress. Der er maksen stabil nok til å regne av, og vekta kan justeres i små steg. Den passer dessuten for deg som pleier å velge for lett når du styrer etter følelse, fordi planen bestemmer vekta.

Den passer dårligere i disse tilfellene:

• Du har trent i under et halvt år. Maksen flytter seg fra uke til uke, så prosentene er utdatert før perioden er over. Da kommer du lenger med å øke hver gang du når repetisjonsmålet, slik dobbel progresjon beskriver.
• Øvelsen er liten. I sidehev, bicepscurl og leg curl er hoppene mellom vektene for grove, og en makstest belaster leddene unødig.
• Øvelsen gjøres i maskin eller kabel. Motstanden varierer fra apparat til apparat, og en maks fra ett av dem gjelder ikke i et annet.
• Hverdagen din er uforutsigbar. Jobber du skift, eller sover du lite i perioder, bommer faste vekter oftere. Da er repetisjoner i reserve en bedre hovedregel.

Vanlige feil

• Du regner fra en maks du tok for lenge siden, eller fra et løft med dårligere teknikk enn du trener med. Bruk et ferskt tall, og rund det ned.
• Du flytter maksen mellom varianter. Frontbøy, knebøy med pause i bunnen og vanlig knebøy har hver sin maks.
• Du følger prosenten når stanga sier noe annet. Klarer du så vidt tre repetisjoner der planen ber om fem, er tallet feil, selv om regnestykket var riktig.
• Du legger på vekt fordi økta kjentes lett. De lette ukene er en del av planen, og de gjør at du klarer de tunge. Vil du ha mer ut av økta, tar du en ekstra repetisjon i siste sett og lar vekta stå.
• Du regner prosent for alle øvelsene i programmet. Bruk prosent i ett eller to hovedløft per økt, og styr resten etter repetisjoner og reserve.

Vanlige spørsmål