1RM: slik finner du maksstyrken uten å makse

Hva er 1RM, og hva bruker du tallet til?

1RM står for «one repetition maximum». Tallet gjelder én øvelse, én utførelse og én dag. Maksen din i knebøy til parallell er en annen enn maksen i knebøy til halv dybde, og den svinger noen prosent med søvn, mat og dagsform.

Tallet har tre bruksområder:

• Å velge vekt. Mange programmer oppgir belastningen som prosent av 1RM, for eksempel 4 sett med 5 repetisjoner på 80 prosent. Hvordan du bruker slike tall, står i prosentbasert trening.
• Å måle framgang. Tok du 70 kilo seks ganger i august og 75 kilo seks ganger i oktober, har den utregnede maksen gått fra 84 til 90 kilo. Du ser framgangen uten å ha løftet tyngre enn 75.
• Å sammenligne deg med andre. Tabeller over styrkenivåer etter kroppsvekt er satt opp i 1RM.

Slik regner du ut 1RM fra flere repetisjoner

På denne siden bruker vi Epleys formel:

1RM = vekt × (1 + repetisjoner / 30)

Løfter du 80 kilo fem ganger, blir regnestykket 80 × (1 + 5/30) = 80 × 1,17 = 93 kilo. Hver repetisjon legger altså en trettidel, litt over 3 prosent, til vekta du løftet.

Tabellen gjør regningen for deg. Gang vekta med tallet i midten, så har du 1RM. Kolonnen til høyre viser hvor stor andel av maksen vekta utgjorde.

Formelen gjelder fra to repetisjoner og oppover. Et sett på én repetisjon som du så vidt klarer, er selve 1RM og trenger ingen omregning.

Du kan dessuten lese tabellen motsatt vei når du skal velge vekt. Er maksen din 100 kilo, og programmet ber om 8 repetisjoner med to i reserve, slår du opp 10 repetisjoner og finner 75 prosent. Da legger du 75 kilo på stanga.

Det finnes flere formler. Den andre du oftest møter i kalkulatorer på nettet, er Brzyckis: vekt × 36 / (37 − repetisjoner). Ved 10 repetisjoner gir de to samme svar. Ved færre repetisjoner gir Brzycki et litt lavere tall, og 80 kilo fem ganger blir 90 kilo i stedet for 93. Den forskjellen er ikke større enn usikkerheten i selve målingen. Velg derfor én formel og hold deg til den, så kan du sammenligne tallene dine over tid.

Slik tar du testsettet

Formelen forutsetter at du ikke kunne tatt flere repetisjoner med den vekta. Du kan skaffe et slikt tall på to måter.

Den første er et eget testsett i starten av økta:

1. Velg en øvelse du behersker. Metoden passer best i flerleddsøvelser (øvelser der flere ledd arbeider samtidig) som knebøy, benkpress, markløft og skulderpress.
2. Varm opp med stigende vekter og få repetisjoner, slik det er vist i oppvarmingssett før tunge løft.
3. Hvil 3–5 minutter etter det siste oppvarmingssettet.
4. Legg på en vekt du tror du klarer 3–6 ganger, og ta så mange repetisjoner du klarer med samme teknikk som i den første. Settet er over når neste repetisjon ville blitt en annen bevegelse, for eksempel at rumpa letter fra benken eller at dybden i knebøyen blir kortere.
5. Regn om, og rund ned til nærmeste 2,5 kilo.

Ble det flere enn 8 repetisjoner, var vekta for lett. Noter resultatet likevel, og velg en tyngre vekt neste gang. Ta ikke et nytt forsøk samme dag, for da er du sliten og får et for lavt tall.

Sett sikringsbøylene i riktig høyde når du tester knebøy eller benkpress alene. Har ikke stativet bøyler, ber du noen passe på deg i benkpress.

Den andre måten krever ingen test. Du bruker et vanlig arbeidssett fra programmet og legger til repetisjonene du hadde igjen. Tok du 80 kilo fem ganger og er sikker på at du kunne tatt én til, regner du som om du tok seks. Da gir 80 × 1,20 en maks på 96 kilo. Antallet du har igjen, kalles repetisjoner i reserve, og hvordan du lærer å anslå det, står i RPE og RIR. Denne måten er mindre nøyaktig, fordi anslaget ditt kommer på toppen av formelens egen feil. Til gjengjeld får du et nytt tall hver uke uten å endre programmet.

Hvor nøyaktig er en utregnet 1RM?

Jo færre repetisjoner settet har, jo bedre treffer formelen. Det er godt dokumentert. Fra et sett på 3–5 repetisjoner bommer den som regel med under 5 prosent, altså noen få kilo for en som løfter 100. Over 10 repetisjoner blir svaret et grovt anslag, fordi utholdenheten din da betyr mer for hvor mange du klarer.

Tre forhold flytter svaret opp eller ned:

• Øvelsen. På samme andel av maks klarer de fleste flere repetisjoner i beinøvelser som beinpress og knebøy enn i benkpress og bicepscurl. Formelen gir derfor oftere et for høyt tall for beina.
• Treningsbakgrunnen. Har du mye utholdenhetstrening bak deg, klarer du flere repetisjoner på en gitt prosent, og formelen overvurderer maksen din. Trener du mest tunge sett på én til tre repetisjoner, er det omvendt.
• Hvor vant du er til maksvekter. En ekte 1RM krever at teknikken holder under en vekt som kjennes uvant tung. Har du aldri løftet tyngre enn sett på fem, ligger den virkelige maksen ofte litt under den utregnede de første gangene du prøver.

Av dette følger en praktisk regel. Sammenlign bare tall som er regnet ut på samme måte, altså i samme øvelse, med omtrent like mange repetisjoner og med samme formel. Går den utregnede maksen fra 93 til 98 kilo, har du blitt sterkere, selv om den sanne maksen skulle være 90 og 95.

Når bør du teste ekte 1RM i stedet?

For de fleste holder utregningen. Den sliter mindre på kroppen, krever ingen egen dag og kan gjentas ofte. To unntak finnes:

• Du skal konkurrere i styrkeløft, eller du følger et program som bygger opp mot en maksdag. Å løfte én tung repetisjon er en egen ferdighet som må øves. Oppsettet for en slik dag står i slik tester du styrken din.
• Du har trent etter utregnede tall i et år eller mer og vil vite hvor godt de stemmer for deg. Én test viser om formelen ligger for høyt eller for lavt i hver øvelse, og så kan du korrigere.

For noen er verken test eller formel til nytte:

• Du har trent i under et halvt år. Da er det teknikken som begrenser deg, og maksen flytter seg fra uke til uke. Du trenger ikke tallet ennå. Øk når du når repetisjonsmålet i programmet, slik det er forklart i når du skal øke vekta.
• Øvelsen er liten. En 1RM i sidehev eller bicepscurl sier lite og belaster leddene unødig. Styr slike øvelser etter antall repetisjoner.
• Du har vondt. Test ikke maks, og ta ikke sett til utmattelse, i en øvelse som gir smerter.

Hvor ofte bør du oppdatere tallet?

Følger du et prosentbasert program, regner du ut 1RM på nytt hver fjerde til åttende uke. Gjør det tidligere hvis settene er blitt tydelig lettere enn programmet legger opp til. Har du fire eller flere repetisjoner igjen etter et sett som skulle være tungt, er maksen din høyere enn tallet du regner fra.

Mange programmer regner dessuten prosentene av en treningsmaks, som er satt til 90 prosent av 1RM. Hensikten er at du skal klare alle settene også på en dårlig dag. Er den utregnede maksen 93 kilo, blir treningsmaksen 84. Les derfor hva programmet mener med 100 prosent før du regner ut vektene.

Fører du treningsdagbok, kan du notere den utregnede maksen fra det tyngste settet i hver hovedøvelse hver uke. Enkelttallene hopper opp og ned med dagsformen. Trenden over fire til seks uker forteller om programmet virker.

Vanlige feil

• Du regner fra for mange repetisjoner. Et sett på 15–20 sier mer om utholdenheten enn om maksstyrken.
• Du teller repetisjoner som ikke er like. Halve repetisjoner og sprett fra brystet gir et tall du aldri klarer med ren teknikk.
• Du tester sist i økta. Da er du sliten, og tallet blir for lavt. Legg testsettet først, rett etter oppvarmingen.
• Du bytter kalkulator mellom målingene. Ulike formler gir ulike svar på samme sett, og da ser det ut som styrken har endret seg.
• Du flytter tallet mellom øvelser. Maksen i knebøy sier ikke hva du klarer i frontbøy, og hver variant må ha sitt eget tall.
• Du stoler mer på tallet enn på stanga. Sier programmet fem repetisjoner på 80 prosent, og du så vidt klarer tre, er tallet for høyt. Senk det med 5 prosent og regn vektene på nytt.

Vanlige spørsmål