Oppvarmingssett før tunge løft: et enkelt oppsett
Oppvarmingssett er lette sett i den øvelsen du skal løfte tungt i, med stigende vekt og stadig færre repetisjoner. Før arbeidssett på 1–5 repetisjoner holder det med fem: tom stang 8 ganger, deretter 50 prosent av arbeidsvekta 5 ganger, 70 prosent 3 ganger, 80 prosent 2 ganger og 90 prosent 1 gang. Det tar åtte til ti minutter, og du skal ikke være sliten når du er ferdig.
Hva er oppvarmingssett, og hva skal de gjøre?
Oppvarmingssettene har tre oppgaver. Du får øvd på bevegelsen før den blir tung. Musklene og leddene som skal arbeide, blir varme. Og du nærmer deg arbeidsvekta trinn for trinn, slik at den første tunge repetisjonen kjennes kjent når den kommer.
Samtidig skal de ikke koste krefter. Derfor går antallet repetisjoner ned når vekta går opp.
Før vanlige sett på 6–12 repetisjoner holder to til tre oppvarmingssett. Det oppsettet står sammen med den generelle delen, altså de fem minuttene som gjør deg varm, i oppvarming før styrketrening. Sett på 1–5 repetisjoner trenger flere steg. Arbeidsvekta ligger da nærmere maksen din, og et hopp rett fra 70 prosent blir for brått.
Oppsettet: fem oppvarmingssett fram til arbeidsvekta
Prosentene regnes av arbeidsvekta, altså vekta du skal bruke i de settene programmet teller.
| Sett | Vekt | Repetisjoner | Pause etterpå |
|---|---|---|---|
| 1 | Tom stang | 8 | 30–60 sek |
| 2 | 50 % av arbeidsvekta | 5 | 1 min |
| 3 | 70 % | 3 | 1–2 min |
| 4 | 80 % | 2 | 2 min |
| 5 | 90 % | 1 | 2–3 min |
Slik blir vektene for tre ulike arbeidsvekter. Nøyaktigheten betyr lite her, så rund til nærmeste 5 kilo.
| Arbeidsvekt | Sett 1 | Sett 2 | Sett 3 | Sett 4 | Sett 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 20 kg × 8 | 30 kg × 5 | 40 kg × 3 | 50 kg × 2 | 55 kg × 1 |
| 100 kg | 20 kg × 8 | 50 kg × 5 | 70 kg × 3 | 80 kg × 2 | 90 kg × 1 |
| 140 kg | 20 kg × 8 | 70 kg × 5 | 100 kg × 3 | 110 kg × 2 | 125 kg × 1 |
Vil du spare tid, velger du steg der du bare legger på skiver og aldri bytter. Før 100 kilo kan du ta 20, 60, 80 og 90 kilo. Da setter du på en skive på 20 kilo på hver side, så en på 10, så en på 5, og til slutt en på 5 til for arbeidsvekta. Sett 2 og 3 er da slått sammen til ett sett på 60 kilo, 5 ganger.
Tre regler ligger bak oppsettet:
- Få repetisjoner. Summen er 19, og bare seks av dem tas med mer enn halve arbeidsvekta.
- Ingen sett skal være tunge. Hvert av dem slutter med minst fem repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).
- Hver repetisjon er en øvelse på den tunge. Stå likt, grip likt, pust og spenn magen likt, og hold samme tempo ned. Bruker du belte i arbeidssettene, tar du det på i de to siste oppvarmingssettene.
Slik tilpasser du oppvarmingssettene
- Arbeidsvekta er under 40 kilo. Da holder det med tom stang 8 ganger og ett sett midt imellom, 3 ganger.
- Arbeidsvekta er over 150 kilo. Legg inn ett sett ekstra tidlig, for eksempel 60 kilo 5 ganger, slik at hoppet fra tom stang ikke blir for stort.
- Markløft. Stanga må ligge i riktig høyde over gulvet, og derfor hopper du over den tomme stanga og tar sett 2 to ganger. Er 50 prosent mindre enn stang med store skiver, bruker du lette skiver med full diameter eller legger stanga på klosser.
- Benkpress og skulderpress. Skuldrene trenger ofte litt mer. Ta tom stang to ganger, og senk rolig begge gangene.
- Pull-ups og dips med vekt i belte. Ta 5 repetisjoner med bare kroppsvekta, deretter 2 med halvparten av vekta du skal bruke, og 1 med nesten hele.
- Øvelse nummer to for de samme musklene, for eksempel frontbøy etter knebøy. Du er allerede varm, og ett sett på 70 prosent 3 ganger er nok.
- Tidlig morgen, kald hall eller stive ledd. Ta sett 1 og sett 2 to ganger før du går videre.
- Dårlig tid. Kutt til tre sett: 50 prosent 5 ganger, 75 prosent 2 ganger og 90 prosent 1 gang. Behold alltid det siste.
Oppvarming før en maksrepetisjon eller et testsett
Skal du løfte én tung repetisjon nær maks, regner du prosentene av den maksen du venter deg, og ikke av arbeidsvekta. Stegene er tom stang 8 ganger, 40 prosent 5 ganger, 60 prosent 3 ganger, 75 prosent 2 ganger og 85 prosent 1 gang. Deretter kommer første forsøk på 90 prosent eller litt over, etter fem minutter pause. Resten av en slik dag, med tre forsøk i hvert løft, er beskrevet i slik tester du styrken din.
Skal du i stedet ta et testsett på 3–6 repetisjoner til du ikke klarer flere, bruker du oppsettet med fem sett og setter testvekta som arbeidsvekt. Hvil 3–5 minutter etter det siste oppvarmingssettet, for her skal du ha alt du har. Hvordan du regner om resultatet, står i 1RM uten å makse.
Noen tar dessuten én repetisjon som er 5–10 prosent tyngre enn arbeidsvekta før arbeidssettene, fordi settene da kjennes lettere. Det er vanlig praksis blant styrkeløftere. Virkningen av en tung forbelastning er best dokumentert for hopp og sprint, og den er lite undersøkt for vanlige styrkesett. Har du trent i under et år, lar du det være, for da er en ekstra tung repetisjon mest en ekstra mulighet til å gjøre feil.
Hva forteller oppvarmingssettene om dagsformen?
Repetisjonen på 90 prosent er et målepunkt. Du tar den hver økt, og derfor vet du hvordan den pleier å kjennes og hvor fort stanga pleier å gå.
Går den som vanlig, løfter du som planlagt. Kjennes den tyngre enn den pleier, tar du likevel det første arbeidssettet før du bestemmer deg, for mange økter som begynner tungt, går som normalt når du er i gang. Er også arbeidssettet tyngre enn det pleier, tar du av 5–10 prosent og fullfører økta. Går repetisjonen uvanlig lett, holder du deg til planen og tar heller en ekstra repetisjon i siste sett. Hvordan du setter tall på følelsen, står i RPE og RIR.
Gjør noe vondt, og smerten øker for hvert steg, stopper du i den øvelsen og velger en variant som ikke gjør vondt.
Vanlige feil
- Du tar for mange repetisjoner. Ti på hvert steg gir 40–50 repetisjoner før første arbeidssett, og da er du sliten før du begynner.
- Du tar for store hopp. Rett fra 60 til 100 kilo betyr at den første tunge repetisjonen i dag også er den første med arbeidsvekta.
- Du gjør de lette settene på en annen måte. Grunnere knebøy, raskere senking og løsere mage på 50 prosent øver inn et annet løft enn det du skal gjøre med 100.
- Du gjør de siste oppvarmingssettene tunge. Fem repetisjoner på 90 prosent er et arbeidssett. Stigende sett der alle er tunge, heter pyramidesett og er en egen måte å trene på.
- Du venter for lenge før første arbeidssett. Har det gått over ti minutter, tar du det siste oppvarmingssettet én gang til.
- Du hopper over settene fordi vektene i programmet er regnet ut på forhånd. Også i prosentbasert trening er det oppvarmingen som viser om dagens tall passer.
Vanlige spørsmål
Trenger jeg like mange oppvarmingssett i maskiner?
Nei. I maskiner er bevegelsen styrt, og ett til to sett holder. Ta halv vekt 8 ganger, og legg til 75 prosent 3 ganger hvis arbeidssettene er på fem repetisjoner eller færre.
Kan jeg varme opp til knebøy med sykkel eller beinpress i stedet?
Sykkel gjør deg varm, men du får ikke øvd på knebøyen. Beinpress bruker de samme musklene i en annen bevegelse. Oppvarmingssettene må derfor tas i selve øvelsen, og sykkelen kommer i tillegg.
Blir jeg svakere av å ta fem oppvarmingssett?
Ikke med dette oppsettet. Settene er korte og lette, og det meste av det du bruker, er tilbake etter to til tre minutters pause. Du blir svakere når oppvarmingssettene har mange repetisjoner eller går nær utmattelse.
Hvorfor kjennes det første arbeidssettet ofte tyngre enn det andre?
Det tyder som regel på at oppvarmingen stoppet for lett. Legg til repetisjonen på 90 prosent hvis du har hoppet over den, eller ta den én gang til. Mange opplever likevel at det andre settet går best også med god oppvarming, og det betyr ikke at noe er galt.