Oppvarmingssett-kalkulator

Hvordan varmer jeg opp til tunge løft?

Du begynner med bare stanga og legger på vekt i noen få trinn, til du er nær arbeidsvekta. Arbeidsvekta er vekta du bruker i settene programmet teller. Kalkulatoren bruker denne trappa: bare stanga i 8–10 repetisjoner, så om lag 40 % av arbeidsvekta i 5 repetisjoner, 60 % i 3 og 80 % i 2.

Hvert trinn er arbeidsvekta ganget med prosenten og delt på 100, rundet til nærmeste 2,5 kg. Skal du løfte 80 kg med en stang på 20 kg, blir 40 % til 80 × 40 / 100 = 32 kg, som rundes til 32,5 kg. De neste trinnene blir 48 kg, som rundes til 47,5 kg, og 64 kg, som rundes til 65 kg.

Hvor mange oppvarmingssett trenger jeg?

Det kommer an på hvor tung arbeidsvekta er i forhold til stanga. Er den minst dobbelt så tung som stanga, gir kalkulatoren tre til fem sett. Er den lettere, blir de første trinnene lettere enn stanga selv, og da faller de bort. Løfter du 30 kg med en stang på 20 kg, står du igjen med stanga og ett sett på 25 kg.

Er arbeidssettet på én til tre repetisjoner, ligger vekta nær det du makter. Da tar du bare én repetisjon på 80 %, og kalkulatoren legger til et sett på om lag 90 % med én repetisjon.

Hvorfor blir repetisjonene færre når vekta øker?

Oppvarmingssettene lar deg øve på bevegelsen med lette vekter før det blir tungt. De skal ikke slite deg ut, for kreftene trengs i arbeidssettene. Derfor faller repetisjonene mens vekta øker. Pausene kan være korte mellom de første settene, mens du bør hvile ordentlig etter det siste.

Gjelder trappa alle øvelser?

Trappa er laget for øvelser med stang, som knebøy, benkpress og markløft. Den erstatter ikke den generelle oppvarminga, og den sier ingenting om hvilken arbeidsvekt du bør velge. Vet du ikke det, gir prosent av 1RM et utgangspunkt. Skivekalkulatoren viser hvilke skiver hvert trinn består av, og oppvarming før økta setter sammen en oppvarming for hele kroppen.

Vanlige spørsmål