1RM-kalkulator

Hva er 1RM?

1RM (én repetisjon maksimum) er den tyngste vekta du klarer å løfte én gang med godkjent teknikk. Tallet brukes til å velge treningsvekter, for mange programmer oppgir belastningen som prosent av 1RM.

Slik regner kalkulatoren

Kalkulatoren bruker Epleys formel, 1RM = vekt × (1 + repetisjoner / 30). Løfter du 80 kg fem ganger, blir det 80 × (1 + 5/30) = 93,3 kg, som rundes til 93,5 kg.

Under svaret står tallet fra Brzyckis formel, 1RM = vekt × 36 / (37 − repetisjoner). Den gir 90 kg i samme eksempel. De to formlene gir samme svar ved 10 repetisjoner og spriker med noen få prosent ellers.

Hvor nøyaktig er tallet?

Estimatet treffer best når settet er tungt og kort, helst 2–6 repetisjoner, og når du stoppet fordi du ikke klarte flere. Hadde du flere repetisjoner igjen, blir tallet for lavt. Over 10 repetisjoner betyr utholdenheten mer, og da blir estimatet mer usikkert.

Formlene skiller ikke mellom øvelser eller personer. Regn derfor med noen kilo feil i begge retninger, og bruk tallet til å velge treningsvekt, ikke til å bestemme hva du skal prøve i et maksforsøk.

Slik bruker du tabellen

Tabellen viser hvor mye du kan vente å klare for andre repetisjonstall. Skal du ta 3 sett med 8 repetisjoner, velger du en vekt litt under tallet for 8. Da har du én til to repetisjoner i reserve i de første settene, slik et treningsprogram for nybegynnere legger opp til. Skivekalkulatoren viser hvilke skiver vekta består av.

Vanlige spørsmål